Vsebina

• Nasvet
• Kaj rabiš

• Za ravnotežje svojo težo premaknite proti vrtilni nogi.
• Spustite noge nazaj v osnovni počep.
• Ponovite 15-krat na vsaki nogi.

Vaje za dvigovanje stopal. Dvigi nog so odličen donos po vsakem baletnem počepu. Stojte pred visoko mizo ali pultom ali trdnim stolom. Rahlo se nagnite naprej, ko dvignete desno nogo od tal.

• Levo koleno rahlo upognite, stisnite trebušne mišice in boke prilagodite tlom, da se pripravite na vajo.
• Dvignite desno nogo čim višje, kolki naj bodo še vedno poravnani s tlemi.
• Desno nogo dvignite nekoliko višje, nato pa jo počasi spustite. Ponovite 30-krat in nato zamenjajte nogi.
• Uporabite mizo ali stol, da se nagnete naprej, ko se nagnete naprej.

Osnovne vaje za ohlapnost nog. Pomanjkljive vaje krepijo mišice sprednjih in zadnjih nog ter zadnjico in boke. Iztegnite noge v širini bokov. Stopite z eno nogo naprej, približno 60-90 cm, z obema kolenoma. Spustite eno koleno na tla, drugo koleno pa je pravokotno na gleženj.

• Zadržite položaj 2 sekundi ali izvedite 2 majhna utripa, počasi vstanite in se vrnite v stari položaj.
• Vajo ponavljajte 30 sekund, počivajte, nato preklopite na drugo nogo.

Naredite počep na stran. Enostranski počep (znan tudi kot povešanje) pomaga tonizirati notranje in zunanje stegno. Stojte z nogami v širini bokov. Stopite z eno nogo v desno in se nato upognite na koleno, leva noga pa naravnost.

• Držite se, ko popustite na najnižjo točko, nato pa postopoma vstanite, da se vrnete v stari položaj. Ponavljajte 30 sekund, počivajte in preklopite na levo nogo.
• Ko upognete noge, mora biti koleno še vedno v ravnini z gležnjem.

Poza mostu. Bridge vaje pomagajo tonizirati in okrepiti gluteuse. Lezite na joga preprogo z nogami, ki se dotikajo tal, v širini bokov. Glavo, vrat in ramena naj bodo pod tlemi, boki pa dvignjeni od tal.

• Raztezanje mišic zahteva vadbo in ohranjanje telesa v ravni črti od kolena do prsnega koša.
• Zadržite 3 sekunde, nato spustite boke. To predstavo ponovite 10-krat.

Skrivnost: Če želite povečati težave pri vadbi, 5-krat dvignite desno nogo od tal, Nogo držite naravnost, nato pa petkrat preklopite na dvigovanje leve noge.

Metoda 2 od 4: Naredite kardio, da oblikujete zadnjico

1. 

   Tecite ali hodite po nagnjeni tekalni stezi. Za lažje napenjanje mišic zadnjice lahko izvajate nekaj kardio vaj. Če želite svoje koristi čim bolj povečati, izvajajte kardio vaje za spodnji del telesa. Tecite ali hodite po tekalni stezi v dvojno korist za vaše telo.
   • Namestite stroj, ki deluje pod naklonom 5-7%.

   Začnite s 30-minutnimi kardio setami 3–5 dni v tednu. Nato počasi podaljšajte kardio set.

   
   

2. 

   Plezanje po stopnicah. Drug način za izboljšanje ritka s kardio je tek ali vzpon po stopnicah. Najboljše mesto za vadbo so stopnice na stadionu ali telovadnica, toda druga mesta, kot so knjižnica ali stanovanje, so v redu. Na ta način se lahko odpočijete na poti navzdol in okrepite telo tako, da greste navzgor.
   • Plezanje po stopnicah je oblika hitro vatrene vaje, ki pomaga pri hitrem kurjenju maščob.
   • Če na stopnicah zunaj nimate prostora, lahko vajo hlapnosti izvajate na tekalni stezi po stopnicah. Pazite, da gravitacije ne naslonite na ročaj stroja.

3. 

   Pojdi na gorsko plezanje. Pohodništvo po strmih hribih ali gorskih poteh je tudi odličen način za treniranje gluteusa in dobra kardio vadba. Poiščite poti na svojem območju. Izkoristite svojo vajo kar najbolje, če nosite nahrbtnik, ki tehta najmanj 4,5 kg.
   • Če ni gora in gričev za plezanje, lahko vadite s tekalno stezo v telovadnici, nastavite način plezanja.

Metoda 3 od 4: Zdrava prehrana

1. 

   Dobite veliko pustih beljakovin. Puste beljakovine so za vas pomembna sestavina za izgradnjo vitke mišice, brez odvečne maščobe na zadnjici. Pomaga tudi pri učinkovitejšem porabljanju kalorij. Vzemite veliko pustih beljakovin iz rib, piščanca, pustega rdečega mesa, mlečnih izdelkov in jajc.
   • Količina beljakovin, ki jo morate absorbirati, je odvisna od vaše telesne teže, obsega gibanja in številnih drugih prehranjevalnih navad. O idealnem vnosu beljakovin se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
   • Večina ljudi bi si morala prizadevati, da bi ob vsakem obroku pojedla približno 15-25 gramov pustih beljakovin.
   • Zelenolistna zelenjava, kot so ohrovt, špinača in brokoli, je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin.

2. 

   Pijte dovolj vode. Ker bo hidrirana, se bo izboljšala visceralna funkcija in učinkovitejše izgorevanje maščob. Vsako jutro popijte kozarec vode, da se zbudite in pospešite presnovo. Količina vode, ki jo je treba vzeti, je odvisna od posameznikove presnovne sposobnosti in količine vadbe, vendar te smernice delujejo za večino ljudi:
   • Če ste moški, popijte približno 13 skodelic (3 litre) vode na dan.
   • Če ste ženska, pijte 9 skodelic (2 litra) vode na dan.

3. 

   Upoštevajte zdravo prehrano z ogljikovimi hidrati. Če želite zgraditi mišice brez maščob, ne poskušajte popolnoma izločiti ogljikovih hidratov iz prehrane. Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, da telo ostane v formi in se dobro giblje. Pridobite ogljikove hidrate iz virov, kot so polnozrnata žita, rjavi riž, sladki krompir in stročnice.
   • Še imam razlika med zdravimi in nezdravimi ogljikovimi hidrati. Vsa živila z ogljikovimi hidrati niso dobra.

   Skrivnost: Mnoga živila, bogata z ogljikovimi hidrati, imajo veliko kalorij, vendar je z nizko vsebnostjo sladkorja v redu.

4. 

   Brez prigrizkov. Da vaše mišice ne bi postale povešene in napete, odrežite sladko, mastno hitro hrano. Izogibajte se sladkarijam in brezalkoholnim pijačam, predelani hrani, slanim prigrizkom in mastni hitri hrani, kot so sendviči ali pica.

Metoda 4 od 4: Oblecite se tako, da je zadnjica videti polna in zaobljena

1. 

   Nosite kavbojke z vidnimi žepi. Kavbojke z zadnjimi žepi opozarjajo na zadnjico. Poiščite hlače z zračnim žepom na hrbtu, ki dajejo zadku okrogel, zaobljen občutek.
   • Izberete lahko hlače z vezenimi torbami ali kaj okrasnega.

2. 

   Nosite oprijete kavbojke. Oprijete kavbojke so najboljša izbira za čudovito zadnjico, moškega ali žensko. Široke hlače vam bodo napolnile rit! Vse jih pokopljemo na dnu omare in najdemo boljši objem.

   Skrivnost: Če niste v telovadnici, se izogibajte nošenju ohlapnih hlač ali gamaš.

3. 

   Nosite hlače in krila z visokim pasom. Krilo, hlače in obleke do pasu bodo pomagale poudariti obline zadnjice. Izberite kavbojke, visoka krila s svinčnikom ali obleko do najmanjšega pasu.
   • Če ne najdete nečesa, kar bi se ujemalo, poskusite z nostalgičnim slogom, ki je poln predmetov z visokimi hrbti.

4. 

   Pasovi za čebele. Če ste oblečeni v ohlapno jakno ali obleko, zategnite pas s pasom ali šalom. Manjši kot je srednji del telesa, večja je zadnjica.
   • Lahko pa si bluzo zavežete okoli pasu, seveda, če se ujema z vašo splošno obleko.

5. 

   Nosite visoke pete. Konica pete vam lahko pomaga pri dvigovanju in poganjanju zadnjice, zaradi česar je videti bolj zaobljena. Špičasta peta je najučinkovitejša. Vendar ne pozabite, da preveč oblačenja z visokimi petami škoduje tudi nogam in hrbtu. Izberite čevlje, ki jih je udobno nositi in nositi le 1-2 uri na dan.
   • S seboj vzemite udobnejši par čevljev, da se preoblečete, kadar ni treba nositi visokih pet. Copati ali čevlji za punčke so tisti, ki jih nosite v košarici.

6. 

   Uporabite zadnjico. Če želite, da je zadnjica videti polna in okrogla, vendar nimate časa za vadbo, vam lahko pomagajo silikonske blazinice. Vstavite silikonsko blazinico in v kratkem dobite okroglo zadnjico.
   • Silikonske blazinice so na voljo tako za moške kot za ženske. Če ste moški in želite, da je zadnjica videti bolj zaobljena, kupite kratke hlače ali trikotne hlače.

7. 

   Nosite spodnje spodnje perilo, če ne želite uporabljati oblazinjenja. Poiščite zadnja dvigala ali jermene, namenjene dviganju in oblikovanju vaše zadnjice. Nekateri imajo zasnovo z luknjanjem, da zadnjico oblikujejo posamično, drugi pa so namenjeni dviganju in podpori celotnega spodnjega dela.

   Skrivnost: Poiščite lahko tudi tiste v obliki zadka in sploščene, da bo pas videti vitkejši. Ta vrsta se imenuje "oblikovanje spodnjega perila".

Nasvet

• Vaje za zadnjico prilagodite svoji ravni.
• Stisnite po vsaki vaji za spodnji del telesa. Vadba poz, kot je stiskanje št. 4, golob ali dotik prstov na nogah, je odlična za lajšanje bolečin po vsakem treningu.

Kaj rabiš

• Teniški copati
• Oprema za vadbo
• Postelja ali vadbeni stol
• Miza ali stol
• Tekalna steza
• Stroj za plezanje po stopnicah
• Visoke petke
• Hlače z zadnjimi žepi
• Silikonsko oblazinjenje