Vsebina

• Koraki

Smrčanje, hrapav, nepomirjujoč zvok, ki se oddaja, kadar je dihanje ovirano med spanjem, je razumljivo grozno! Ne samo, da lahko moti spanje drugih, ampak vas zaradi smrčanja tudi čez dan uspava in utrudi. Lahko se pojavijo tudi motnje, visok krvni tlak, vneto grlo in stiskanje v prsih. Smrčanje ima lahko veliko vzrokov, vključno z anatomskimi in strukturnimi nepravilnostmi, uživanjem alkohola, debelostjo, alergijami, okužbami zgornjih dihal (URI) in obstruktivno apnejo (OSA). Medtem ko lahko nekatere resne razmere smrčanja (na primer apneja v spanju) zahtevajo zdravniško pomoč, lahko blage primere zdravimo s spreminjanjem vzorcev spanja in strategij ter s spremembami. spremembe življenjskega sloga.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spreminjanje navad spanja

1. 

   
   
   Obstaja določen čas spanja. Za nekatere ljudi smrčanje povzročajo neredne ure spanja ali pogosto spreminjanje. Delo pred spanjem, preskakovanje neprespane noči in dolgo premalo spanja lahko telo močno utrudijo. Ko bo možnost za spanje, se bo telo "sesulo", spanec bo dolg in utrujen. Med stresnim spanjem se mišice na grlu sprostijo bolj kot običajno, zaradi česar je bolj verjetno, da smrčijo.
   • Da bi se temu izognili, poskusite dovolj spati, začenši vsak večer ob isti uri. Čeprav so potrebe po spanju različne, večina odraslih v najboljšem primeru potrebuje 7 do 9 ur spanja. Otroci in najstniki pogosto potrebujejo več spanja.
   • Počakajte do spanca. Dremanje je odličen način za "polnjenje", če imate reden urnik spanja, vendar je lahko kontraproduktivno, ko poskušate spremeniti svoje navade spanja. Če ne želite spati ob pravem času, ne dremajte čez dan.

2. 

   
   
   Izogibajte se dražljajem pred spanjem. Posteljo uporabljajte samo za spanje in "ljubezen". Ne glejte televizije ali preverjajte telefona. Izklopite elektroniko in prižgite svetlobo na telefonu ali računalniku približno eno uro pred spanjem. Zdravnik ugotavlja, da so naše oči občutljive na modro svetlobo, ki jo oddajajo elektronski zasloni.
   • Izogibajte se poživilih po poldnevu. Učinki kofeina lahko ostanejo v telesu od 5 do 10 ur po zaužitju, odvisno od velikosti telesa, vnosa poživil in splošnega zdravja. Izogibajte se kavi, kofeinskim čajem in gazirani vodi.
   • Izogibajte se jedi tri ure pred spanjem.
   • Izogibajte se pitju alkohola. Alkohol je slabilo, kar pomeni, da zmanjšuje telesno aktivnost. Čeprav vam lahko pomaga zaspati, alkohol tudi zmanjša presnovo in moti možgane med spanjem. Če pijete alkohol pred spanjem, se lahko ponoči večkrat zbudite.
   • Izogibajte se naporni vadbi eno do dve uri pred spanjem. Zdravniki priporočajo, da se nekaj ur pred spanjem izogibate intenzivnim kardio vadbam, ker lahko motijo ​​dnevni in nočni cirkadiani ritem in spanje manj sproščajo. Tako vam bodo raztezne vaje ali nežni gibi, kot je nočni sprehod, verjetno pomagali pri pripravi na spanec.

3. 

   
   
   Pred spanjem vadite dihalne tehnike. To vam lahko pomaga, da se sprostite in sprožite dober in funkcionalen spanec, tudi ko niste v postelji. Tu lahko poskusite dve vaji:
   • Globok vdih Roke položite na trebuh, tik pod rebri (dlani obrnjene navzdol). Prsti rok so se dotikali. Dolgo, počasi in globoko vdihnite tako, da napihnete trebuh. Ta postopek zagotavlja, da dihate s prepono in ne z rebro. Uporaba diafragme lahko pritegne več zraka v pljuča kot uporaba reber. Pri vdihu se trebuh izboči, prsti na trebuhu morajo biti ločeni drug od drugega. Izdihnite in nato ponovite.Naredite to vsakič, ko zadihate ali kadar je le mogoče. Sprva se vam lahko nekoliko vrti v glavi od vnosa več kisika kot običajno!
   • Vdihnite brnenje Ko izdihnete, oddajte brnenje. To pomaga okrepiti prepono. Naredite to vsakič, ko zadihate ali kadar je le mogoče.

4. 

   Ustvarite ugodno okolje za spanje. Ponoči naj bo soba temna. Strokovnjaki za spanje ugotavljajo, da na naše cirkadiane ritme vplivata svetloba in tema. To pomeni, da bo marsikdo težko zaspal, ko bodo luči ponoči še vedno prižgane, kar je poleti zaradi časovnega okvira običajno (nastavitev ure se v nekaterih državah poleti poveča za 1 uro. zmerni pas). Spustite zavese in rolete. Ugasnite zgornje luči. Razmislite o uporabi debelih zaves, ki preprečujejo svetlobo. Če v sobo še vedno vstopa veliko svetlobe, lahko razmislite o nošenju spalne maske.
   • Uravnavajte sobno temperaturo in telesno temperaturo. Ker vaša telesna temperatura med spanjem pade, lahko svoje telo prevarate tako, da pomisli, da je čas za spanje, tako da temperatura pade. Če je mraz, se stuširajte z vročo prho, tako da bo po končanem telesu telo začutilo padec temperature. Če je vroče, pustite, da se sobna temperatura segreje in nato vklopite klimatsko napravo.
   • Če živite v suhem podnebju, boste morda morali spati z vlažilcem zraka. Občutljivo grlo se včasih draži zaradi vdihavanja suhega zraka celo noč.
   • Vklopite beli zvok. Lahko poslušate nekaj mehke glasbe ali vklopite ventilator, da ustvarite zvok v ozadju.

5. 

   Odstranite dražilne snovi iz zraka v spalnici. Sluznice žrela in mehkega neba, tkiva za nebom lahko dražijo vdihavanje prahu, cvetnega prahu, živalske dlake in kapljic v zraku - še posebej, če ste nanje alergični. . To draženje zlahka povzroči otekanje sluznice žrela, zoženje dihalnih poti in povečano smrčanje. Na srečo je odstranjevanje dražilnih snovi pogosto precej preprosto - spalnica in postelja naj bosta čim bolj čisti. Upoštevajte nekaj stvari:
   • Vsak teden operite posteljnino in prevleke za blazine. Če imate alergijo na cvetni prah, posteljnino posušite v sušilniku, je ne sušite ali vsaj sušite v zaprtih prostorih, kjer je manj cvetnega prahu.
   • Zamenjajte blazine vsakih 6 mesecev.
   • Redno sesajte sobo in čistite površine (vključno s stropnimi predmeti).
   • Ne postavljajte živali v posteljo.

6. 

   Med spanjem lezite na bok. Pri odraslih se smrčanje pogosto pojavi, ko se mehko nebo in nebo med spanjem poruši, kar omejuje pretok zraka v pljuča in povzroča značilne zvokajoče smrčanje ob vsakem vdihu. Ko ležite na hrbtu, bo drža glave in vratu olajšala padanje mehkega neba na jezik in grlo. Za začetek boja proti smrčanju poskusite spati na boku. Ta preprosta sprememba je včasih dovolj za znatno izboljšanje smrčanja.
   • Medtem ko lahko spanje na trebuhu pomaga pri zmanjševanju smrčanja, ta položaj spanja pogosto ni priporočljiv, saj lahko povzroči bolečine v vratu in križu.

7. 

   Koleno je nekoliko višje. Včasih je lahko smrčanje preprosto ustaviti s preprostim nakupom večje blazine. Nekaj ​​centimetrov višje blazine med spanjem lahko repozicionirajo jezik in čeljust, odprejo dihalne poti in zmanjšajo smrčanje. Poskusite uporabiti več vzglavnikov, kupite debelejšo blazino ali pa sedanjo blazino preprosto prepognite na polovico, da nekoliko dvignete glavo, da se izognete smrčanju.
   • Dvignjena glava bo pomagala odpreti dihalne poti.

8. 

   Pred spanjem očistite nosne poti. Če se med spanjem sinusi zamašijo, se lahko vaše telo med spanjem v celoti zanese na dihanje skozi usta (to poveča verjetnost smrčanja). Da bi to preprečili, si poskusite navaditi čiščenje sinusov pred spanjem. Najlažji način je, da se vroč tuš nekaj minut pred spanjem. Vroča voda in topel in vlažen zrak bodo spodbudili odpiranje sinusov. Drugi predmeti, ki bodo morda potrebni, so izpiranje nosu in drugi dekongestivi, povoj za nos in dekongestiv.
   • V lekarni kupite sterilno fiziološko raztopino ali naredite fiziološko raztopino. V skodelico tople vode dodajte a čajne žličke soli. Ne mešajte preveč slanega, ker lahko opeče nosno sluznico. Pred spanjem nagnite glavo levo in desno, ko skozi sintetično steklenico skozi nos črpate vse sinuse. Če uporabljate domačo raztopino, lahko pokrijete eno stran nosu, ga vdihnete s čajno žličko in nato delate na drugi strani. Lahko pa uporabite sredstvo za izpiranje nosu, raztopino vlijete v eno nosnico in izpustite drugo. Pazite, da se sinusi ne bodo odprli in jim olajšali dihanje. Odvečna tekočina bo stekla po grlu in pomagala tudi pri čiščenju sinusnega grla.

9. 

   Preprečite apnejo v spanju. Pogosto je smrčanje nadloga, vendar ne resna nevarnost. V nekaterih primerih pa je smrčanje lahko znak osnovnega, življenjsko nevarnega stanja, imenovanega apneja v spanju. Pri ljudeh, ki so debeli, obstaja večje tveganje za nastanek apneje v spanju. To je stanje, ko so dihalne poti med spanjem zamašene, kar preprečuje telesu, da bi dobilo dovolj zraka. Ko se to zgodi, se spanec pogosto prekine, pojavi se izredno utrujeno in glasno smrčanje. Apneja v spanju lahko znatno poveča tveganje za možgansko kap, srčni napad in druge resne bolezni, zato je ena stvar zelo Pomembno je, da obiščete svojega zdravnika, če imate naslednje simptome apneje v spanju:
   • Med spanjem glasno smrčite
   • Zbujanje iz občutka zadušitve
   • Izredno utrujen po nočnem spanju
   • Spanje ni tiho
   • Jutranji glavobol
   • Narkolepsija (zaspanje ob nenavadnih časih)
   • Vitalnost, zmanjšana želja, spremembe razpoloženja
   oglas

Metoda 2 od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Izguba teže. Kot katera koli druga zdravstvena težava lahko tudi prekomerna teža poslabša spanec. Smrčanje je povezano z debelostjo. Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo (zlasti moški) imajo pogosto večja tkiva grla in vratu ter slab mišični tonus, kar med spanjem vodi v ožje dihalne poti (in močno smrčanje). Še huje, debelost je tudi dejavnik, ki prispeva k resnim motnjam spanja, kot je apneja v spanju. Da bi te škodljive učinke odpravili, si s prehrano in gibanjem prizadevajte shujšati. Običajno vam zdravnik splošne medicine lahko priporoči prehrano in telesno vadbo, ki vam pomagajo pri hujšanju, ali pa celo pokliče strokovnjaka za večjo pomoč. Tu je nekaj koristnih nasvetov:
   • Povečajte količino vlaknin v svoji prehrani. Vlaknine pomagajo, da se črevesje bolj uravnava, in dlje časa se počutite "polne". Z drugimi besedami, vlaknine vam lahko pomagajo zmanjšati vnos hrane, ker niste pogosto lačni. Bogati viri vlaknin so rjavi riž, ječmen, koruza, rž, bulgur, kaša (ajda) in oves.
   • Jejte več zelenjave in sadja. V svoj meni dodajte raznovrstno listnato zelenjavo, kot so mavrični ohrovt, zelenjava, špinača, solata, rdeča pesa. Ta zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini, minerali in ima malo kalorij. Sadje je tudi odličen vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih hranilnih snovi ter je odličen prigrizek.
   • Omejite količino maščob ali rdečega mesa v vaši prehrani. Povečajte količino odstranjene kože rib in perutnine.
   • Izogibajte se "beli" hrani, kot sta beli kruh in beli riž. Ta živila so bila predelana in njihova hranilna vrednost se je znatno izgubila. Na splošno se morate izogibati predelani ali pakirani hrani, pa tudi večini "hitre hrane". Takšna živila so pogosto bogata s sladkorjem, soljo in maščobami - dodana za dodajanje okusa.

2. 

   Vadite več. Obstajajo dokazi, da lahko pravilno vsakodnevno gibanje olajša nadzor nad smrčanjem. Očitno vam lahko telesna vadba pomaga shujšati in postati vitkejša, zmanjšati tkivo grla, zmanjšati možnost smrčanja in tveganje za apnejo v spanju. Še več: z izboljšanjem splošnega mišičnega tonusa lahko vadba pomaga tudi, da grlo ostane v pravilni formi med spanjem. Ko je nebo mehko in nebo ne pade na jezik, se tudi verjetnost smrčanja znatno zmanjša.
   • Potrebe vsake osebe v praksi so različne.Vendar Center za nadzor bolezni (CDC) priporoča, da odrasli vsaj dve uri in pol na teden preživijo z vadbo zmerne intenzivnosti (kot je hitra hoja) in dva dni vadbe. raztezanje. Če vadite z večjo intenzivnostjo, se lahko čas skrajša.

3. 

   Ostanite hidrirani. Ko telo postane dehidrirano, izločki v nosu in grlu postanejo naravno gostejši in lepljivi. V nekaterih primerih lahko postane ovira dihalnih poti in poveča smrčanje. Pijte veliko vode (8 do 10 8 unč vode na dan). Če ostanete hidrirani, lahko tkiva v ustih in nosu ostanejo vlažna in pomagajo nadzorovati težave z dihanjem.
   • Potrebe po vodi vsake osebe se lahko zelo razlikujejo, odvisno od spola, velikosti in stopnje aktivnosti. Na splošno boste morda vedeli, da pijete dovolj, če ste redko žejni, nimate barve ali svetlo rumene barve.
   • Če je dodajanje vode vaši prehrani težko, poskusite spiti kozarec vode ob vsakem obroku in vmes. Če vadite, pazite, da pijete vodo pred, med in po vadbi.

4. 

   Izogibajte se odvisnosti od uspavalnih tablet. Vsako zdravilo ali kemikalija, ki vam pomaga pri spanju, lahko redno jemlje zasvojenost. Tudi kratkotrajna uporaba lahko povzroči več smrčanja. Kemikalije, ki vam pomagajo pri spanju, sprostijo tudi mišice, vključno z mišicami grla. To povzroči, da mehko nebo med spanjem zaostaja za jezikom, kar vodi do smrčanja.
   • Upoštevajte, da alkohol, tako kot uspavalne tablete, pomirja živčni sistem, zaradi česar se dihalne poti med spanjem porušijo.

5. 

   Zdravite zamašen ali zamašen nos. Poskrbite, da bodo vaši nosni kanali prosti, da boste med spanjem lahko dihali skozi nos in ne skozi usta. Alergije ali izpah septuma lahko omejijo pretok zraka skozi nos, zato je pomembno, da obvladujete te pogoje. Če imate alergije, lahko poskusite antihistaminik ali pršilo za nos, kot vam svetuje zdravnik. V primeru strukturne okvare, kot je odstopanje septuma, bo za rešitev težave morda potrebna operacija.
   • Ne jemljite peroralnih ali dekongestivnih razpršil več kot 3 dni v eni seriji. Uporaba dekongestivov je lahko kontraproduktivna in dejansko poslabša zastoje, zaradi česar ste odvisni od njih. Če se vam zamašen nos ne izboljša, se posvetujte z zdravnikom o steroidnih razpršilih.

6. 

   Izogibajte se kajenju. Poleg številnih drugih dokumentiranih zdravstvenih težav kajenje povečuje tudi verjetnost smrčanja. Čeprav vzročno-posledična povezava ni v celoti pojasnjena, se verjame, da lahko draženje zaradi dima povzroči vnetje in zoži dihalne poti med spanjem. Poleg tega lahko oseba, ki se hitro umika nikotinu, moti njen spanec, kar poveča tveganje za obstrukcijo dihalnih poti.
   • Upoštevajte, da ima izpostavljenost pasivnemu dimu tudi enake učinke smrčanja kot kajenje.
   oglas

3. metoda od 3: Izvajanje vaj proti smrčanju

1. 

   Iztegni jezik. Morda se sliši neverjetno, vendar obstajajo dokazi, da lahko vadba za krepitev ust in žrela zmanjša sposobnost smrčanja. Ko se te mišice okrepijo, je manj verjetno, da bodo med spanjem propadle in ovirale dihalne poti. Tu lahko poskusite dve jezikovni vaji:
   • Iztaknite jezik, kolikor je le mogoče. Počasi ga približajte ob straneh in se dotaknite vogalov ust. Dvignite jezik nad nebo, vendar jezika ne upogibajte. Naredite to približno 15 sekund. Ponavljajte nekaj minut in večkrat na dan.
   • Konico jezika položite za zgornje sekalce. Potisnite jezik nazaj. Naredite to 3 minute na dan.

2. 

   Preizkusite vajo "žvečenje" za čeljust. Druga vaja, ki jo lahko izvajate za boj proti smrčanju, je krepitev čeljustnih mišic. Obstaja veliko metod, vendar so osnove enake - simulacija žvečenja brez hrane. Sledite tem korakom:
   • Odprite čim večja usta (kot grizenje velikega jabolka) in jih držite 10 sekund.
   • Pred ponovitvijo giba zaprite usta in počivajte nekaj sekund.
   • Ponavljajte vsaj nekaj minut in večkrat na dan.

3. 

   Preizkusite vaje za grlo. Krepitev mišic grla lahko pomaga, da mehko nebo ne pade za jezik. Preprosta vaja za grlo je glasno in jasno branje vsakega samoglasnika, ponovljenega približno 30-krat pred spanjem, s kratkim odmorom med samoglasniki.
   • Če je ta vaja opravljena pravilno, boste slišali: "A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ..." Če se počutite v zadregi, če to počnete pred drugimi, lahko Izvedeno med vožnjo v službo.

4. 

   Pojte. Ena najboljših možnih vaj je samo petje! Dokazano je, da lahko redno petje ne samo zmanjša pogostost smrčanja, temveč tudi poveča kakovost spanja. Petje ima za posledico povečan nadzor nad mišicami grla in mehkega neba, s čimer krepi mišice in preprečuje njihovo propadanje med spanjem.
   • Če še nikoli niste peli, se poskusite prijaviti na tečaje petja, se pridružiti skupnostnemu zboru ali celo samo peti v kopalnici.

5. 

   
   
   Poskusite igrati didgeridoo. Ugotovljeno je bilo, da lahko učenje igranja te avstralske avstralske naprave lahko pri odraslih zmanjša ali odpravi smrčanje. To pa zato, ker igranje tega instrumenta povečuje moč grla in mehkega neba.

6. 

   Vedite, kdaj k zdravniku. Smrčanje je smiselno zdraviti z nežnimi metodami. A vsega smrčanja ni mogoče pozdraviti naravno. Zdravnik vam bo morda priporočil oralni pripomoček ali druge metode. Obvestite svojega zdravnika, če:
   • Dva do štiri tedne ne delujejo jasno.
   • Če sumite na apnejo v spanju, boste morda morali uporabiti opremo, kot je stroj CPAP, ali celo operirati.
   • Prijatelj zelo utrujeni čez dan. To je lahko nevarna situacija, ki jo je treba preizkusiti, preden lahko povzroči nesrečo, izgubo službe ali padec šole.
   • Smrčanje lahko prispeva k začaranemu krogu, v katerem povečanje telesne mase poslabša smrčanje in tako naprej. Možno je, da bodo številne "naravne" metode delovale, vendar trajajo dolgo, medtem ko jih specialistična zdravljenja lahko rešijo hitreje.
   oglas