Avtor:
Robert Simon
Datum Ustvarjanja:
21 Junij 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Skoraj vsi vedo, da je uživanje več rib in rib del zdrave prehrane, vendar vsi ne vedo, zakaj moramo jesti več rib. Ena glavnih prednosti uživanja rib je količina omega-3 v ribah, zlasti pri nekaterih vrstah rib. Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za razvoj možganov in splošno zdravje, zato moramo vedeti, kako povečati vnos omega-3 z izbiro dobrih rib. najbolj usmerjena v izboljšanje prehrane. Naslednji članek vam bo povedal, zakaj bi morali jesti veliko omega-3, kako izbrati ribe, bogate z omega-3, in kako izbrati najboljše.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izberite prave ribe
Razumeti, koliko omega-3 potrebuje vaše telo. V bistvu je omega-3 večkrat nenasičena maščobna kislina, ki je bistvenega pomena za telo. Omega-3 pomagajo pri razvoju možganov in telesa, zlasti pa ima omega-3 tudi protivnetne lastnosti. Ta kislina deluje tudi za mazanje arterij, zavira kopičenje zobnih oblog in lahko pomaga pri zdravljenju ali preprečevanju številnih bolezni, kot so bolezni srca, visok krvni tlak, rak, diabetes in aritmije.- Dnevni odmerek omega-3 je 1,1 g / dan za ženske in 1,6 g / dan za moške, priporočajo strokovnjaki. Vnos omega-3 pa lahko povečate za 2-3 g / dan.
Izberite hladno vodo, ki vsebuje veliko maščob. Povprečna količina omega-3 v vsaki ribi je odvisna od fiziologije, prehrane in habitata rib. Ribe, ki jedo alge (ali jedo majhne ribe, ki jedo alge), imajo pogosto visok DHA (sestavina omega-3), DHA pa je shranjena v maščobni plasti kot izolacija pred mrzlo vodo, te ribe je najboljši vir omega-3.- Spodaj je tabela količin, uporabljenih za vsako vrsto rib z visoko vsebnostjo omega-3 v skladu s to tabelo, izračunano kot standardna velikost porcije 170 g. Za več informacij se lahko obrnete na celoten grafikon.
- Losos - 3,2 g
- Inčuni - 3,4 g
- Pacifiške sardele - 2,8 g
- Pacifiška skuša - 3,2 g
- Atlantska skuša - 2,0 g
- Losos bel - 3,0 g
- Modroplavuti tun - 2,8 g
- Šarenka - 2,0 g
Predelano z drugimi morskimi sadeži. En teden bi morali zaužiti približno 220-340g z omega-3 bogatih rib. Prav tako bi morali kombinirati z različnimi drugimi morskimi sadeži, da bi povečali vnos omega-3 in obogatili raznolikost obrokov. Odvisno od kaloričnih potreb se lahko vsaka porcija giblje med 110-170g.- Spodaj je tudi tabela količin, uporabljenih za nekatere vrste rib, podobna zgornji tabeli:
- Tuna v pločevinkah z vodo - 1,4 g
- Modri rak ali rak kralj Aljaske - 0,8 g
- Iverka - 1,0 g
- Kozice ali pokrovače - 0,6 g
- Morski ostriž ali trska - 0,4 g
- Jastog - 0,2 g
Poznajte izvor rib, kako jih vzgajati in kako jih ujeti. Francozi imajo pregovor "Kažeš, kaj ješ", ribe pa tudi. (Ribe prikazujejo okolje, v katerem živijo.) Ribe, ki živijo v čistem, zdravem okolju ter dobro ujete in pripravljene, vsebujejo več omega-3 in ne bodo onesnažene z nekaterimi spremljajočimi dodatki, kot so toksini. . Mnogi ljudje tudi verjamejo, da bodo ribe bolj okusne, jih bo lažje jesti.
- Če je mogoče, se odločite za nakup rib z jasnimi informacijami o ulovu in poreklu. Ne temeljite na velikosti trgovine, ampak določite kakovost in izvor rib, prodajalca morate prositi za bolj jasne informacije.
- Poskusite biti zelo pozorni na to, kako lovite, kajti način ribolova lahko določi kakovost same ribe.
Omejite uživanje rib, ki vsebujejo veliko živega srebra in drugih toksinov. Eden glavnih razlogov, da ugotovimo, od kod prihajajo ribe, je pridobiti več informacij o možnosti onesnaženja rib. Na primer, PCB-jev, industrijskih onesnaževal, ki povzročajo raka, je več v gojenem lososu kot v divjem lososu.
- Kolikor vemo, živo srebro ovira razvoj možganov pri plodu in otrocih in vpliva na delovanje možganov pri odraslih. Nosečnicam še posebej svetujejo, naj omejijo vnos rib z visoko vsebnostjo živega srebra, ki običajno jedo le 340 g na teden (2-3 porcije) ali celo manj, če gre za morske pse in mečarice.
- Veliki grabežljivci so največji krivec, ker velike plenilske ribe pogosto zaužijejo veliko majhnih rib, ki vsebujejo živo srebro. Zato, čeprav vsebuje veliko omega-3, morate biti previdni pri uživanju nekaterih vrst rib, kot so morski pes, mečarica, jegulja, skuša, marlin, oranžna hrapavost in modroplavuta. Konzervirani tuni imajo zmerno stopnjo onesnaženosti človeka, toda v konzervah dolgoplavutega tuna je verjetno več živega srebra kot v beli tuni.
Metoda 2 od 2: Povečajte vnos omega-3
Uravnotežite omega-3 in omega-6. Omega-6 je večkrat nenasičena maščobna kislina, ki jo najdemo v rastlinskih oljih, kot so koruzno olje, bombažno seme, soja, žafranika in sončnica. Številne študije pa kažejo, da je zmanjšanje uživanja omega-6 ob povečanju vnosa omega-3 bolj koristno za zdravje.
- Najboljše je razmerje med omega-6 in omega-3 v razmerju 1: 1, vendar ga lahko povečate na 2-4: 1.
- Če želite povečati to razmerje, jejte več rib in manj ocvrte hitre hrane, kot so čips, piškoti, krofi itd.
Pravilno pripravite ribe. Prvi korak je izbira prave ribe. Po ustrezni pripravi in pripravi omega-3, da se omega-3 ne bo spremenil v prekomerno nezdravo maščobo ali natrij (hkrati pa tudi začimbe), je zelo pomemben korak.
- Ribe specite, namesto da jih cvrtite, da ne bi povečali neželene omega-6 v omega-3.
- Da bi zmanjšali količino živega srebra in drugih toksinov, je priporočljivo odstraniti kožo in zunanjo maščobo rib, ki so ponavadi najbolj strupene.
- Če želite odstraniti vodo iz konzerviranega tuna, izberite tuno v pločevinkah z vodo. V oljih, ki vsebujejo veliko več omega-3 kot v vodi, izbira ribjih konzerv z vodo pomaga omejiti količino omega-3, izgubljene ob odstranjevanju vode.
V svojo prehrano vključite več različnih rib. Mogoče ne marate rib ali morda preprosto radi jedo zamrznjene ribe, ki so ocvrte, toda kreativno se potrudite, da v svoj jedilni meni vključite več rib, bogatih z omega-3.
- Poskusite meso nadomestiti z ribami. Losos ali tuno lahko na primer uporabite kot nadomestek za govedino ali piščanca pri kuhanju.
- Marsikdo morda ne mara sardona, vendar ta riba vsebuje veliko omega-3 in z lahkoto kuha različne jedi. Nasekljani inčuni se na primer lahko raztopijo v omaki za potapljanje in so tako slani kot meso, ne pa tudi ribji. Poskusite naslednjič v testeninski omaki dodati sardone.
- Alge niso ribe, alge pa so gradniki omega-3 v ribah. Tako kot morske alge in alge so tudi alge užitne in bogate z DHA, sestavino omega-3. Včasih lahko ribe preskočite in jedo alge neposredno, ali še bolje, ribe, bogate z omega-3, vključite v svojo najljubšo hrano.
Jejte drugo hrano z visoko vsebnostjo omega-3. Omega-3 v ribah vsebujejo DHA in EPA, ki sta zelo koristna za zdravje. Medtem imajo omega-3 v drugih živilih visoko vsebnost ALA in čeprav ima ta vrsta omega-3 manj koristi, je bistvenega pomena za pretvorbo v druge omega-3. Oseba z zahtevo 2000 kcal / dan mora zaužiti približno 2,2-4,4 g ALA.
- Nekatera živila, ki vsebujejo maščobne kisline ALA - spadajo v skupino omega-3, kot so soja, oljna repica, orehi, lanena semena in hrana, bogata z maščobnimi kislinami ALA, kot so jajca in nekatere vrste arašidovega masla. drugo).
Razmislite o jemanju dodatka omega-3. Če ne morete dobiti dovolj hrane omega-3 in jo v nosečnosti potrebujete, ali pa preprosto želite dodatek omega-3, se posvetujte s svojim zdravnikom. o tem, kako jemati dodatke omega-3.
- Najpogostejši dodatek omega-3 so tablete ribjega olja. Nekateri se pritožujejo, da ima to ribje olje neprijeten, ribji okus, toda trenutno je na trgu veliko različnih vrst ribjega olja (in tudi veliko z različnim nadzorom kakovosti), zato bi morali Ugotovite, katero ribje olje je primerno za vas.
- Večina ljudi je zaskrbljena zaradi pomanjkanja omega-3, vendar pa je uživanje preveč omega-3 za nekatere lahko nevarno, saj lahko presežek omega-3 povzroči krvavitev. Nobeno ozadje ne zaužije povprečno več kot 3g omega-3 na dan brez zdravniškega dovoljenja.
Opozorilo
- Če se odločite za dodatek omega-3 ribjemu olju, se pred jemanjem posvetujte s svojim zdravnikom. Če jemljete preveč dodatkov omega-3, lahko pri nekaterih ljudeh tvegate krvavitev.
