Vsebina

• Koraki

Ali se pogosto borite za dolgo časa? Potem niste sami! Na srečo lahko poskusite kar nekaj rešitev. Nekaj ​​sprememb življenjskega sloga in vztrajnost vam bo pomagalo, da boste hitro zaspali vsak večer!

Koraki

Metoda 1 od 4: Izboljšati okoljske razmere

1. 

   Spite v temni sobi. Lučke pustite prigušene eno uro pred spanjem, ugasnite vse stropne in namizne luči, ko greste v posteljo.Vse vrste močne svetlobe (ne samo svetlobe z ekranov elektronskih naprav) dajo telesu misliti, da je še zgodaj spati.
   • Če želite pred spanjem brati ali zapisovati, namesto namizne svetilke ali stropne luči uporabite majhno lučko za branje. Modra svetloba vas lahko zadrži budne, zato poiščite okrogle žarnice, ki oddajajo toplo svetlobo. Rumena žarnica je dobra izbira.
   • Če uporabljate uro s svetlim zaslonom, pustite svetlobo prigušeno ali zmanjšajte svetlost zaslona. Uro tudi držite stran od postelje, da vas v trenutku ne bo zamikalo preveriti časa.

2. 

   
   
   Omejite moteče zvoke. Če je mogoče, naj bodo zvoki v spalnici ponoči čim manjši. Če na primer klasična ura z žgečkljivim tigrom težko zaspi, zamenjajte uro, ki ne oddaja zvoka. Če si delite sobo z drugimi, jih prosite, naj zmanjšajo glasnost sobnih zvokov, kot so glasovi, glasba ali TV programi, ko poskušate zaspati.

3. 

   
   
   Ohladi sobo. Če boste znižali telesno temperaturo, boste lažje zaspali, zato poskusite znižati temperaturo klimatske naprave. Temperature med 16 in 21 stopinjami C bi lahko pomagale. Temperatura naj bo nekoliko nižja od običajne, vendar ne tako nizka, da bi vas trepetalo.

4. 

   Vzglavnik prilagodite tako, da bo vaše telo ravno. V idealnem primeru bi morali spati z vratom, poravnanim z boki. Poskusite postaviti blazino med kolena, da bodo boki nevtralni. Po potrebi kupite novo blazino, če blazine, ki jih uporabljate, niso udobne in v pravem položaju.
   • Poskusite spati na hrbtu ali na boku. To so najboljši položaji za hrbtenico in vam lahko pomagajo do boljšega spanca. Ležanje na hrbtu med spanjem prav tako ohranja dihalne poti proste in pomaga ublažiti simptome apneje v spanju.
   • Če vam apneja v spanju preprečuje popoln spanec, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko priporoči preskus spanja, da ugotovi, ali morate uporabljati neprekinjen ventilator s pozitivnim tlakom.

5. 

   
   
   Preizkusite stroj za beli šum. Težko bo spati, če je vaš dom po cesti z veliko prometa ali nadležnih zvokov po spanju. Lahko kupite aparat za beli hrup ali predvajate naravne zvoke, kot je zvok valov, ki se treskajo, ali petje kitov grbavcev.
   • Lahko poslušate tudi umirjeno in sproščujočo glasbo, kot je klasična ali sodobna glasba.
   • Poskusite, da med spanjem ne nosite slušalk, saj vam lahko slušalka med spanjem zdrsne in vas zbudi. Priporočljivo je uporabljati glasbeno napravo z zunanjimi zvočniki.

6. 

   Kupite nove blazinice in rjuhe. Vzmetnice so lahko dejavnik, ki otežuje spanje. Če je vaša vzmetnica pretrda, raztrgana ali grudasta, vzmetnico obrnite ali nanjo položite penasto blazinico. Če so vaši rjuhe ali odeje grobe ali neprijetne, kupite mehkejše odeje in rjuhe.
   • Če vam proračun dopušča, lahko poiščete spletno stran ali obiščete prodajalne zalog in poiščete visokokakovostne izdelke po dostopnih cenah.
   • Poiščite posteljnino z visoko vsebnostjo vlaken. Večja kot je gostota vlaken, mehkejša je tkanina.

7. 

   Preberite v postelji, če ne morete spati. Če ostanete v postelji in ne delate ničesar, lahko postanete pod stresom in budni. Če ste poskušali zaspati do 20 minut in še vedno nimate rezultatov, poskusite malo prebrati. Branje v postelji vam lahko pomaga, da ne boste razmišljali in zaspali.
   • Če je mogoče, namesto branja na zaslonu prebirajte tiskane knjige. Svetloba, ki jo oddajajo elektronski zasloni, vas lahko ohranja budne.
   oglas

2. metoda od 4: Uporabite sprostitvene tehnike

1. 

   Poskusite šteti ovce med počasnim in globokim dihanjem. Štetje je običajna praksa, vendar lahko tehniko izboljšate z globokim in nadzorovanim vdihom med štetjem. Pri štetju do 4 vdihnite, zadržite nekaj sekund, nato počasi izdihnite približno 8 sekund. Poskusite se osredotočiti le na štetje in dihanje, da razčistite misli in upočasnite srčni utrip.

2. 

   Predstavljajte si miren prizor. Poskusite lahko tudi s tehnikami meditacije, na primer z vizualizacijo umirjenih prizorov pomirjanja. Pomislite na kraj, kjer se počutite tako udobno, na primer na plaži ali mirnem otroškem kraju. Osredotočite se na to, da si predstavljate, da ste tam, in si čim bolj podrobno predstavite svoje občutke.

3. 

   Preizkusite nekaj dinamičnih vaj sproščanja, raztezanja in raztezanja. Začnite tako, da vdihujete in po vrsti iztegujete vsako mišično skupino, na primer prste na nogah. Začutite napetost v mišičnih skupinah, nato se med izdihom sprostite in si predstavljajte, kako napetost izginja. Še naprej raztezajte in sproščajte skupine mišic v nogah, trebuhu, prsih, rokah in glavi.
   • Ko sproščate vsako mišično skupino, si predstavljajte, kako napetost počasi zapušča vaše telo.

4. 

   Namočite v vroči vodi. Morda se vam bo zdelo zelo prijetno tuširati ali namakati v masažni kadi pred spanjem. Poleg tega bo izstop iz masažne kadi v hladno spalnico znižal telesno temperaturo in vam pomagal zaspati.
   • Za najboljše rezultate se prepričajte, da je voda v kopalnici nad 38 stopinj vroča. Voda, ki ni dovolj topla, ne bo delovala tako dobro kot topla voda.
   • Vročo kopel deluje boljše, če se želite sprostiti, ne glede na to, ali gre za tuš ali kopel, pazite, da boste v topli vodi uživali vsaj 20 minut.

5. 

   Branje knjig. Branje lahko zmanjša stres in pomaga umiriti vaš um. Da se ne boste preveč navdušili, preberite že prebrano knjigo in se izognite grozoti ali dejanjem. Ne pozabite izbrati tiskanih knjig, saj lahko elektronske naprave otežijo spanje.

6. 

   Napišite dnevnik. Če se svojih misli ali stresa v vsakdanjem življenju ne morete znebiti, poskusite z dnevnikom. Lahko pišete o dogodkih, ki se zgodijo čez dan, in sestavite seznam tistih, ki vas vznemirjajo. Misli v mislih, ki jih je lažje zaspati, se lahko znebite, ko misli niso v mislih in so zapisane na papirju. oglas

Metoda 3 od 4: Uporabljajte hrano, vodo in dodatke

1. 

   Prigrizek iz polnozrnate hrane ali hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči, da se počutite toplo, zaspano in prijetno. Obilen obrok pred spanjem ni vse v redu, a v posteljo ne smete iti tudi na prazen želodec. Če ne morete spati, ker vam klobuta želodec, pojejte skledo polnozrnatih žit z nizko vsebnostjo sladkorja, košček prepečenega marmelade, kolačke z okusom vanilije ali krekerje iz polnozrnate pšenice s sirom.

2. 

   Pijte tople napitke. Topla, prijetna pijača za uživanje lahko pomaga sprostiti vaš um in telo. Toplo mleko ali topel zeliščni čaj sta odlična možnost. Poseben zeliščni čaj iz kamilice ali sivke vam lahko pomaga pri spanju.
   • Izogibajte se vsem kofeinskim pijačam in pred spanjem ne pijte ničesar preveč. Morda se boste morali sredi noči zbuditi, da boste šli na stranišče, če pred spanjem popijete preveč.

3. 

   Vzemite dodatek. Podobno kot kamilični čaj tudi dodatki kamilice pomagajo hitreje zaspati. Lahko poskusite tudi baldrijan, eno najstarejših zeliščnih zdravil, ki se priporoča pri nespečnosti.
   • Pred jemanjem zeliščnih dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila na recept.

4. 

   Poskusite z melatoninom. Melatonin je hormon, ki deluje ponoči ponoči. Študij o dolgotrajni uporabi dodatkov melatonina ni veliko, vendar je odmerek ene tablete na noč največ en mesec varen.
   • Melatonin lahko najdemo tudi v bananah, ovsu, ananasu, pomarančah, paradižniku in češnjah.
   • Tako kot pri zeliščnih zdravilih se tudi pred jemanjem dodatkov melatonina posvetujte s svojim zdravnikom.
   oglas

Metoda 4 od 4: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Upoštevajte določeno prakso. Če greste spat in se vsak dan zbujate ob istem času, boste telesu pomagali vedeti, kdaj počivati. Poskusite iti spat vsak večer ob isti uri, alarm pa pustite vsako jutro ob istem času - tudi ob vikendih!

2. 

   Samo posteljo prihranite, da se sprostite. Izogibajte se delu ali opravljanju drugih dejavnosti v postelji.Spalnico rezervirajte le za spanje, da boste svoje telo usposobili, da spalnico poveže z dober spanec.
   • Kot prostor, namenjen spanju, naj bo vaša spalnica urejena in udobna. Naj bo soba čista in dišeča, rjuhe pa menjajte vsak teden ali dva.
   • Uporaba posteljnine vam daje mehak in topel občutek. Poskusite posteljnino z visoko gostoto, odeje in prevleke za vzmetnice iz pene. Lahko poskusite dodati tudi blazine.

3. 

   Izklopite vse elektronske naprave eno uro pred spanjem. Dejavnosti, kot so gledanje televizije, prenosni računalnik, mobilni telefon ali tablični računalnik, lahko otežijo spanje. Če je pogosto težko zaspati, poskusite vsaj eno uro pred spanjem izklopiti vso elektroniko, ki ima zaslone.
   • Deskanje po družabnih omrežjih poleg močne svetlobe z ekranov lahko povzroči stres in poveča stopnjo tesnobe. Recite ne Facebooku, Twitterju, Instagramu, e-pošti, besedilnim sporočilom in vsem drugim družabnim omrežjem vsaj eno uro pred spanjem.
   • Če morate pred spanjem pogledati zaslon, prilagodite svetlost čim nižji.

4. 

   Pojej večerjo prej. Polna večerja tik pred spanjem lahko povzroči povečanje krvnega sladkorja in trdo delo prebavnega sistema, kar povzroči občutek nelagodja. Poskusite večerjati vsaj 3 ure pred spanjem.
   • Pri večerji se izogibajte začinjeni hrani, saj začinjene začimbe lahko motijo ​​želodec in povečajo telesno temperaturo. Nekateri ljudje po zaužitju začinjene hrane celo doživijo nočne more ali sanjajo nenavadne lucidne sanje.

5. 

   Ne telovadite ponoči. Izogibajte se vadbi 4 ure pred spanjem in urnik vadbe preklopite na jutranje. Telovadba čez dan je dober način za spanje, toda ponoči pa boste lahko budni.
   • Vadba ponoči poveča telesno temperaturo, poveča srčni utrip in stimulira kemikalije v možganih, ki preprečujejo zaspanost.

6. 

   Izogibajte se kofeinu pozno podnevi. 6 ur pred spanjem ne pijte kofeinskih pijač ali drugih poživil. Če ste ponoči zmanjšali vnos kofeina, a imate še vedno težave s spanjem, razmislite o popolni prekinitvi kofeina.
   • Telo potrebuje čas za predelavo kofeina, zato lahko skodelica kave še vedno deluje na telo v 6 urah po pitju.

7. 

   Poskusite čez dan ne spati. Ko ste utrujeni in je bil dolg dan, boste morda želeli le malo zadremati. Vendar pa lahko spanje čez dan spremeni vaš cikel spanja in oteži zaspanje ponoči. Če morate dremati, poskusite izbrati čas zgodaj v dnevu in spite le do 20 minut.

8. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če težave s spanjem motijo ​​vašo sposobnost delovanja ali so depresivne, je čas, da se dogovorite za sestanek z zdravnikom. Če jemljete zdravila, se posvetujte tudi s svojim zdravnikom, ali lahko ta zdravila motijo ​​vaš spanec in ali obstajajo druge možnosti. oglas