Vsebina

• Koraki

Zdrav življenjski slog je pomemben dejavnik za ohranjanje zdravega srca. Srce je pomemben organ, ki po telesu prenaša hranila. Kot pri vseh mišicah v telesu je treba tudi zdravje srca vzdrževati s pravilno vadbo. Vzdrževanje zdravega srca pomeni omejevanje življenjskih navad, ki vplivajo na zdravje srca. Za nekatere so to lahko pomembne spremembe v mnogih vidikih njihovega življenja. Pomanjkanje nekaj dejavnikov tveganja za izboljšanje zdravja srca ima tudi številne prednosti.

Koraki

1. del 2: Vzdrževanje življenjskega sloga za zdravo srce

1. 

   Nehaj kaditi. Tobak povečuje tveganje za poškodbe srca. Tako tobak kot nikotin vsebujeta kemikalije, ki škodujejo krvnim žilam in srcu, kar vodi do močne ateroskleroze - kopičenja holesterola, maščob in kalcija v krvnih žilah, zaradi česar se lahko arterije zožijo in zmanjšajo krvni obtok. .
   • CO v cigaretnem dimu je povezan z obolevnostjo in smrtnostjo. CO posega v kisik in prisili srce, da dobavi več kisika, da se nadomesti. Zategovanje krvnih žil skupaj s pritiskom na srce lahko povzroči srčni napad. Edini način, da ustavite ta pritisk na srce in ohranite zdravo srce, je opustiti kajenje.
   • V ZDA približno 1 od petih smrtnih žrtev povzroči cigaretni dim. Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje (ZDA) je tobačni dim glavni vzrok smrti, ki jo je mogoče preprečiti v ZDA.

2. 

   
   
   Vsakodnevna vadba. Vadba je način, kako ohraniti srce zdravo. Ameriško združenje za srce priporoča:
   • Naredite vsaj 30 minut zmerne aerobne vadbe, da boste srcu pomagali črpati kri in izboljšali zdravje srca. V idealnem primeru bi morali vaditi 5-krat na teden po 150 minut aerobne vadbe.
   • Lahko pa izvajate 25 minut intenzivne aerobne vadbe, vsaj 3 dni na teden, skupaj 75 minut.
   • Vsaj 2 dni na teden je poleg kardio (kardio) vadbe priporočljiva kombinacija treninga z odpornostjo (dviganje uteži / trening moči).
   • Vedno ohranjajte zdrave navade pri vadbi. Začnite izvajati samo vaje, ki so vam prijetne, in postopoma povečujte težave, da ustrezajo vaši strpnosti. Preveč gibanja lahko pritisne na srce in povzroči povratne učinke. Če imate zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

3. 

   
   
   Ohranite zdravo težo. Povečanje telesne mase povzroči, da telo potrebuje dodatno podporo srca, da ohrani bazalno raven sprostitve. Ta nenehen pritisk povzroči preobremenjenost srca in v prihodnosti povzroči številne težave. Vadba in zdrava prehrana vam bo pomagala shujšati, kar posledično zmanjša pritisk na srce. Prekomerna telesna teža lahko poveča tveganje za težave s srcem, kot so:
   • Koronarna srčna bolezen - To je posledica kopičenja oblog v srčnih arterijah. Nabiranje oblog povzroči, da se arterije zožijo in zmanjšajo količino krvi, ki kroži, kar zmanjša količino kisika, ki gre skozi telo. Poleg tega mora srce bolj trditi, da potiska kri skozi zoženo arterijo in s tem povzroča angino pektoris (bolečine v prsih zaradi pomanjkanja kisika) ali celo srčni napad.
   • Visok krvni tlak - če mora srce močneje črpati, da dobi skozi telo potreben kisik in hranila, se lahko poškodujejo krvne žile in srce. Tveganje za visok krvni tlak se znatno poveča, če imate prekomerno telesno težo ali debelost.
   • Možganska kap - oblog, ki se razvije v arteriji, ki lahko povzroči krvni strdek. Krvni strdek, ki nastane v bližini možganov, lahko povzroči, da možganom primanjkuje krvi in ​​kisika, kar povzroči možgansko kap.

4. 

   
   
   Navadite si redno spremljati krvni tlak in raven holesterola. To vam bo pomagalo spremljati zdravje srca in takoj ukrepati, ko zazna težavo.
   • Preskus krvnega tlaka - Krvni tlak je treba preverjati vsaki dve leti. Če je vaš krvni tlak nad 120/80, vam lahko zdravnik priporoči letni test krvnega tlaka (ali več, odvisno od višine odčitka ali če imate ledvično bolezen, bolezni srca itd.). Poleg tega, da obiščete svojega zdravnika, lahko poleg krmiljenja doma merite tudi krvni tlak. Če se merite in vidite krvni tlak nad 140/90, morate čim prej k zdravniku.
   • Preverjanje ravni holesterola - Vsi moški, starejši od 34 let, potrebujejo test holesterola vsakih 5 let. Zdravnik vam bo vzel vzorec krvi in ​​jo v laboratoriju testiral za spremljanje ravni holesterola. Zdravnik vam bo razložil številke in rezultate testov.Če imate katerega od dejavnikov tveganja, zaradi katerih ste bolj dovzetni za povišan holesterol, se morate zgodaj preizkusiti pri 20 letih. Dejavniki tveganja vključujejo družinsko anamnezo, diabetes ali predhodne bolezni srca in ožilja. Glede na rezultate testov vam bo zdravnik morda priporočil, da pogosteje spremljate raven holesterola.

5. 

   
   
   Zmanjšajte stres. Stres močno vpliva na zdravje srca. Prekomerni stres sprošča hormone kortizol in adrenalin, ki zvišujeta krvni tlak in raven holesterola. Stresno vedenje negativno vpliva tudi na vaše zdravje, zaradi česar kadite, pijete več alkohola, nenadzorovano jeste in ste manj aktivni. Vsa ta vedenja prispevajo k negativnemu vplivu na zdravje srca.
   • Vadba, spreminjanje prehrane in nekadenje ali pitje alkohola lahko pomagajo zmanjšati stres. Razmislite o sprejemanju teh navad vsak dan, ko ste pod stresom.

6. 

   
   
   Nadzirajte svoje duševno zdravje. Nekatere duševne bolezni lahko vodijo do zdravja srca. Sem spadajo depresija in anksiozne motnje, ki vključujejo motnje, kot sta motnja okončin in obsesivno-kompulzivna motnja. Ta vedenja se lahko pojavijo s simptomi, kot so prenajedanje ali premalo, letargija, sedeči položaj, živčnost, visok krvni tlak in številni drugi simptomi, ki vplivajo na srce.
   • Če imate diagnozo ali mislite, da imate duševne težave, se čim prej posvetujte s svojim zdravnikom. Samo zdravnik lahko učinkovito zdravi duševne težave in ugotovi njihov vpliv na fizično zdravje.
   oglas

2. del 2: Jejte zdravo prehrano za srce

1. 

   
   
   Jejte zdravo. Izberite prehrano brez nasičenih in transmaščob, kot so rdeče meso, ocvrta hrana in predelana hrana. Izogibajte se tudi hrani z visoko vsebnostjo soli in holesterola. Ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, kot sta skuša in losos, lahko pomagajo zmanjšati težave s srcem. Ameriško združenje za srce priporoča, da prehrana vključuje naslednje skupine živil:
   • Zelenjava
   • Polnozrnata žita
   • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
   • Perutnina
   • Oreški in ribe

2. 

   Osredotočite se na dodajanje v srcu zdravih "super živil" v svojo prehrano. Superhrana je skupina živil, za katere velja splošno mnenje, da koristijo zdravju. Ta izraz zdravstveni delavci redko uporabljajo na področju prehrane. Vendar pa obstaja veliko živil, za katera se domneva, da vsebujejo veliko hranil, in veliko takšnih, ki lahko prinašajo koristi pred tradicionalnimi živili. Npr:
   • Avokado - avokado velja za "superživilo", ker je bogat z mononenasičenimi maščobami. Za razliko od nasičenih maščob so mononenasičene maščobe tekočina pri sobni temperaturi in lahko pomagajo zniževati raven holesterola. Avokado je edinstven tudi zato, ker vsebuje fitosterole, ki pomagajo preprečiti absorpcijo holesterola v telesu. Od tam bo telo vsrkalo manj holesterola in zmanjšalo koncentracijo holesterola v krvi.
   • Ekstra deviško oljčno olje - ekstra deviško oljčno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami, ki pomagajo zniževati raven "slabega" holesterola (holesterola z nizko gostoto). Oljčno olje pomaga tudi pri preprečevanju nastanka krvnih strdkov in stabilizira krvni sladkor.
   • Oreški - Arašidi in semena dreves, kot so pekani, pistacije, orehi itd., So bogati viri fitokemikalij, vitaminov, vlaknin, mineralov in nenasičenih maščob. Dokazano je, da vse to koristi srcu, saj pomaga povečati holesterol z visoko gostoto (dober holesterol), znižati holesterol z nizko gostoto (slab holesterol) in znižati krvni tlak.
   • Kvinoja - kvinoja je glavna rastlinska vrsta iz Južne Amerike. Kvinoja je bogata z beljakovinami, vitamini, minerali in vlakninami.
   • Temna čokolada - temna čokolada je čokolada, ki mora vsebovati vsaj 70% kakava. Ta čokolada je bogata s flavonoidi, ki pomagajo zniževati krvni tlak. Temna čokolada, čeprav je dobra za srce, vsebuje veliko kalorij in je ne bi smeli uživati ​​preveč.
   • Losos - losos je zelo zdrav vir beljakovin, ki vsebuje visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin / ribjega olja, ki dokazano podpira zdravje srca.
   • Oves - Oves je z vlakninami bogata polnozrnata žita, ki zavirajo absorpcijo holesterola. Sesekljana ovsena kaša ponuja največ koristi, ker traja dlje, da se prebavi in ​​ima nizek GI. Hrana z nizkim GI pomaga preprečevati hiperglikemijo, ta pa pomaga pri preprečevanju bolezni srca.
   • Pomaranče - Pomaranče so bogate tudi z topnimi vlakninami, ki pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola. Pomaranče vsebujejo tudi kalij (za lažje uravnoteženje natrija) in vitamin C.
   • Fižol - večina stročnic je bogata z beljakovinami, vlakninami in minerali. Fižol ima podobne prednosti kot sesekljana ovsena kaša, saj zaradi nizkega GI pomaga znižati holesterol in krvni tlak.

3. 

   
   
   Izogibajte se uživanju zdrave hrane za srce. Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, transmaščob, koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, sladkorja in holesterola. Med ta živila spadajo rdeče meso, hitra hrana, ocvrta hrana, čips, soda, maslo, ... Ko jeste katero koli hrano, bi morali najti tudi način, kako njihove koristi oceniti z zdravjem in prihraniti. Natančno preverite priporočeni dnevni odmerek na nalepki.

4. 

   
   
   Alkohol pijte zmerno. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je moškim dovoljeno zaužiti dve porciji alkoholnih pijač, ženske pa dnevno 1 pijačo alkohola, da zaščitijo srce. Poraba tega presežka se bo vrnila.
   • Če jih uživate zmerno, lahko alkoholne pijače škodujejo srcu, saj prispevajo k zvišanemu krvnemu tlaku, kapi in debelosti.
   • Poleg tega lahko alkohol poveča raven trigliceridov. Trigliceridi so skupina maščob, ki lahko povzročijo bolezni, kot je pankreatitis. Daljše pitje alkohola lahko povzroči nepopravljivo poškodbo trebušne slinavke (kronični pankreatitis).

5. 

   
   
   
   
   Uporabljajte hrano, ki podpira vašo prehrano. Poleg jemanja prehranskih dopolnil iz hrane lahko z dodatki pomagate tudi pri odpravljanju manjših prehranskih pomanjkljivosti. Prehranska dopolnila so lahko v zgoraj opisani skupini superživil in dokazano zagotavljajo kardiovaskularne koristi:
   • Vitamini in minerali - dnevni vitamini so primerna funkcionalna živila, ki zagotavljajo vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E in magnezij za zdravo srce.
   • Zelišča - česen, ehinaceja in ginseng naj bi prinašali številne kardiovaskularne koristi.
   • Druga funkcionalna živila - uživanje rib je dobro za srce. Če pa ne marate rib, lahko vzamete tablete maščobnih kislin omega 3 s koencimom Q10.
   oglas