Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Da bi lahko brez težav sodelovali pri nekaterih športih, kot so gimnastika, umetnostno drsanje in ples, morajo biti hrbet prožni in prilagodljivi. Prilagoditev hrbta zahteva čas in veliko napora, odvisno od značilnosti telesa vsake osebe. Vaje za raztezanje hrbta in hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtne mišice, so najboljši način za bolj prilagodljiv hrbet. Poleg tega številne poze joge uporabljajo tudi te raztežaje.

Opomba: Pred začetkom novega režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, obstajajo vaje, ki ustrezajo eni osebi, a so lahko nevarne za druge. Bolje je, da pri teh položajih poiščete strokovnega vodnika, da se izognete poškodbam. Pred raztezanjem se dobro ogrejte, saj vas lahko te položaje poškodujejo, če se prej niste ogreli.

Koraki

Metoda 1 od 3: Zahvaljujoč jogi pomagajte mehkejšemu hrbtu

1. 

   
   
   Vadite lok v pozi. Začeli boste na trebuhu, pokrčena kolena, tako da bodo stopala obrnjena proti stropu, segala nazaj in vas prijela za gležnje. Upognite se, dvignite roke in noge, da začutite sprostitev mišic v ramenih in trebuhu.
   • Zadržite približno 20-30 sekund, nato vdihnite in izstopite iz položaja.
   • Za najboljši učinek lahko to pozo ponovite nekajkrat.
   • Ko se telo navadi na to pozo, lahko dvigovanje izvedete tako, da sežete globlje in zgrabite prste, potegnete noge višje proti stropu in globlje raztegnete vse mišice.

2. 

   
   
   Vadite mačjo pozo. Roke in kolena počivajte na tleh, dlani razprte in obrnjene proti tlom, stopala v širini bokov. Vdihnite, glavo nagnite nazaj, oči gledajo v strop in potisk potiskate proti tlom. V tem položaju zadržite nekaj vdihov. Izdihnite in upognite glavo navzdol, pritiskajte brado blizu prsnega koša in hrbet zavijte proti stropu. V tem položaju zadržite nekaj vdihov.
   • Hrbet lahko globlje iztegnete tako, da hrbet zaslonite, medtem ko roke nežno drsite proti vrhu preproge, dokler se roke in prsi ne dotaknejo tal.

3. 

   
   
   Vadite poze Cobra. Ležali boste na trebuhu, komolcih, rokah ob sebi. Vdihnite in počasi poravnajte roke, dvignite zgornji del telesa in glavo nagnite nazaj, tako da medenično območje močno pritisnete na tla.
   • Iztegnite noge in zategnite stegenske mišice.
   • V tem položaju zadržite vsaj 40 sekund, da se mišice raztegnejo.
   • Ko se v tej pozi počutite udobno, lahko poskusite upogniti kolena, noge spraviti naprej in glavo nagniti nazaj, da se glava dotika prstov.

   

   Laila Ajani

   Fitnes trenerka Laila Ajani je kondicijska trenerka in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila je specializirana za tekmovalne športe (gimnastika, dvigovanje uteži, tenis), osebne treninge, tek in olimpijsko dvigovanje uteži. Laila ima certifikat Nacionalnega združenja za moč in kondicijo (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je specialist za rehabilitacijsko fitnes (CES).

   

   Laila Ajani
   Trener fizične vzgoje

   Bodite vztrajni pri razteznih vajah, tudi če pozi ne izvajate popolnoma. Če želite, da je hrbet bolj prožen, poskusite vsak dan početi kar koli želite. Čeprav ne moremo dobro vaditi, če pa redno vadimo, se bo prožnost telesa postopoma izboljševala.

4. 

   Vadite pozo laboda. Pokleknete na tla, veliki prsti se dotikajo, pete gledajo navzven. Stopite z rokami naprej, kok trdno sedi na nogah. S popolnoma iztegnjenimi rokami pred seboj nežno spustite čelo na tla.
   • V tem položaju zadržite 1 do 2 minuti in enakomerno dihajte. Pri vdihu mišice potisnemo in raztegnemo, kar prinaša veliko koristi hrbtu.

5. 

   Vadite kameljo pozo, če vas ne boli hrbet. Stali boste na kolenih, kolena v širini ramen, boke potisnili naprej in se nagnili nazaj, dokler ne začutite, da se mišice raztezajo. Morda ne boste potrebovali opore za roke ali vrnili rok nazaj in naslonili roke na pete.
   • Potegnite komolce zadaj in potisnite prsnico do stropa. Ta položaj bo razširil prsni koš in zelo dobro raztegnil hrbtne mišice.
   • Če se ne morete nasloniti nazaj na pete, lahko za podporo hrbta uporabite kroglice za vadbo, ploščice za jogo ali druga orodja.
   oglas

2. metoda od 3: Naredite hrbet bolj prožen z razteznimi vajami

1. 

   Pri nagibu naprej držite hrbet naravnost. Sedli boste na tleh, spredaj iztegnili noge. Dvignite roke do stropa, se nežno upognite naprej in se z rokami dotaknite nožnih prstov. To vam bo pomagalo sprostiti zadnja stegna, mišice nog in križa.
   • Cilj te poteze ni doseči prste na nogah, ampak poskusiti poravnati in iztegniti hrbet. Pri napačnih potezah se boste bolj osredotočili na noge kot na hrbet. Ne pozabite, da je to vaja za hrbet in ne igra s prsti.
   • Za vadbo pravilne drže uporabite podporna orodja. Za vadbo preprostejše različice te poteze lahko uporabite joga elastične trakove, dolge brisače in pasove okoli nog.
   • Lahko pa tudi vadite nagibanje naprej v stoječem položaju. Začnemo v pokončnem položaju, se upognemo naprej, roke obrnjene proti tlom. Upognite se ravno toliko, da boste lažje raztegnili hrbet in noge.

2. 

   Vadite gibanje sirene. Sedli boste na tla, upognili kolena in noge upognili v levo. Leva roka prime levi gleženj in dvigne desno roko. Vdihnite, dvignite desno roko nad glavo, proti stropu. Izdihnite in začutite sprostitev mišic v zgornjem delu telesa in mišicah hrbta.
   • Zadržite ta položaj 20-30 sekund in nekajkrat ponovite.
   • Prepričajte se, da ste zamenjali stran, upognili noge v desno in dvignili levo roko nad glavo.

3. 

   Okrepite hrbtne mišice z držo mostu. Ležali boste na hrbtu z nogami in rokami v širini ramen, boke pa potisnili proti stropu. Upognite kolena, stopala so obrnjena proti tlom, roke položite na tla nad glavo in potisnite telo čim višje. Dihajte enakomerno in zadržite ta položaj nekaj minut.
   • Če želite, lahko uporabite pripomoček, na primer ploščice za jogo. Upoštevajte pa, da bo podporna oprema zmanjšala intenzivnost vadbe.
   oglas

3. metoda od 3: Vadite, kako se noge razdelijo

1. 

   Stoječe poševne gibe. Lahko vadite preprosto različico dvignjenega stoječega gibanja tako, da položite levo koleno na tla in poravnate desno nogo pred seboj. Iztegnite roke, da se dotaknete desne noge in sklonite desno koleno. V tem položaju zadržite vsaj 15 sekund.
   • Iztegnite levo roko nazaj in poskusite poseči po desni nogi. Zadržite ta položaj, nato se hitro pomaknite v desno in še naprej držite.
   • Vse mišice v telesu delujejo vzajemno - tako, ko raztegnete druge mišice (na primer mišice nog in centralne mišice), se izboljša tudi prožnost hrbtnih mišic. Napete jedrne mišice vam bodo omogočile vadbo številnih položajev in globlje raztezanje, s čimer boste izboljšali prožnost hrbta.

2. 

   Vadite na tleh. Začnite v padcu in pritisnite medenično območje na tla. Če čutite tesnost ali bolečino, lahko zmanjšate povešanje nog. Potisnite sedež nazaj in iztegnite sprednji nogi. Najprej poskusite upogniti čelo do kolen - čutili bi raztezanje hrbtnih stegenskih mišic.
   • Iz tega položaja pojdite v zoženi položaj. Brez bolečin sezite čim globlje in zadržite 30 sekund.

3. 

   Premike nagibanja prilagodite določenemu namenu. Ne pozabite, da vse mišice sodelujejo pri ustvarjanju zdravega telesa - torej, da bodo vaši hrbti močni in prožni, morajo biti tudi druge mišice v telesu močne in prožne. V redu je, če je ne morete popolnoma odstraniti ali doseči prstov na nogi. Bolj ko vadite in bolj ko boste trenirali mišice, bolj odporni boste postali.
   • Ne trudite se preveč, da se izognete poškodbam.
   oglas

Nasvet

• Začnite postopoma raztezati mišice, da jih ne bo preveč bolelo.
• Izberite prave raztežaje in vadite s pravo frekvenco. Če vadite en gib vsak dan, bo zelo dolgočasno, spremenite gibe, da boste imeli več vaje pri vadbi.
• Pri raztegovanju hrbta vadite v čistem in mirnem prostoru, tako da če tvegate, da boste med vadbo padli, boste tudi zmanjšali tveganje za poškodbe.
• Če se vam pri raztegovanju hrbta ali premikanju hrbta pojavi kri na glavi, pred vadbo popijte vodo in ne zadržujte sape; S tem boste omejili obseg bolezni.
• Ne mudi se, vsak človek bo lahko gibal in izboljšal prožnost ob različnem času.
• Pri izvajanju upogibnih vaj je normalno, da vam kri teče po glavi, tudi če pijete dovolj vode in enakomerno dihate. Če pa se to nadaljuje, zmanjšajte intenzivnost vadbe in po nasvet pojdite na zdravstveni pregled.

Opozorilo

• Vadba je za talente nova! Če raztezne vaje povzročajo bolečine v križu, prenehajte. Bolečine v mišicah in raztezanje so eno, prave bolečine v hrbtu pa hrbta ne bodo naredile bolj prožne in prožne.
• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo vadbo ali raztezanjem.