Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Jeza je naravno človeško čustvo in ni vedno negativno. Jeza vam lahko pomaga vedeti, kdaj ste ranjeni ali se dogaja situacija, ki jo je treba spremeniti. Pomembno je, da znate obdelovati jezo in se odzvati nanjo.

Pogosta jeza lahko povzroči večje tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak, šibkost in težave s spanjem. Tveganje je še posebej veliko, če se zlahka jezite ali se morate dolgo zadrževati ... Na srečo lahko zdaj razumete, predelate in sprostite svojo jezo na naslednje zdrave načine.

Koraki

Metoda 1 od 3: Učinkovito sprostite jezo

1. 

   Vadite. Ko se počutite jezni, vam lahko pomaga kakšna lahka vaja. Študija Univerze v Gruziji je pokazala, da vam zmerna vadba (kot je tek ali kolesarjenje) med jezo ali takoj po njej lahko pomaga pri njenem obvladovanju. Med vadbo telo sprošča endorfine, nevrotransmiterje v možganih, ki pomagajo ustvarjati pozitivna čustva in izboljšati razpoloženje. Če ne morete teči ali voziti kolesa, razmislite o hoji, raztezanju ali kakšni drugi obliki vadbe.
   • Vadba deluje tudi preventivno. Raziskave Yalea kažejo, da lahko tek pred pojavom jeze zmanjša negativno raven odziva.
   • Tudi če med jezo nimate časa za popoln trening, bo nekaj minut dovolj. Če je mogoče, pustite ta intenziven pogovor in si nekaj časa stresajte roke in noge. Le nekaj fizičnih motenj vam bo pomagalo, da se boste počutili bolje.

2. 

   
   
   Vadite nadzirati dih. Globoko dihanje skozi trebušno prepono (velika mišica pod pljuči, ki pomaga pri dihanju) vam lahko olajša občutek jeze. Nadzor in globoko dihanje lahko upočasnijo srčni utrip, uravnavajo krvni tlak in sprostijo telo. Kombinacija dihalnih vaj z indijsko mantro, ključno besedno zvezo ali drugimi pomirjujočimi slogani bo povečala učinek.
   • Poiščite miren kraj za sprostitev. Počutite se udobno. Lezite, če želite, in slecite tesna ali neprijetna oblačila.
   • Roke položite na trebuh.
   • Počasi vdihnite skozi nos. Osredotočite se na povečanje trebuha. Med vdihom naj se sprosti želodec; Hkrati boste začutili tudi dvig želodca. Zadržite nekaj sekund.
   • Izdihnite skozi usta. Sprošča trebušne mišice s potiskanjem zraka skozi pljuča.
   • Ta postopek ponovite vsaj desetkrat.
   • Če imate še vedno težave z globokim dihanjem, kupite steklenico pihajočih mehurčkov iz trgovine z otroškimi igračami. Puhalo držite pred seboj in počasi dihajte skozi okvir. Osredotočite se na dihanje iz spodnjega dela trebuha, ki diha navzgor in navzven. Če je stabilna, lahko celo pihate mehurčke. Če so milni mehurčki zlomljeni ali se ne pojavijo, zamenjajte sapo, dokler mehurčki ne pihajo.

3. 

   
   
   Vadite v raztegovanju tetiv. Ta vaja zahteva, da se osredotočite na napenjanje in raztegovanje določene skupine mišic v telesu, ki vas odvrača od občutkov jeze. Poleg tega lahko sprostitev tetiv pomaga ublažiti občutek tesnobe in pritiska ter s tem zmanjša občutek kratkotrajnosti. S to vajo boste lažje zaspali, ko bodo vaše misli začele uhajati brez nadzora.
   • Pojdite na miren, udoben kraj, če je mogoče, in poiščite sedež.
   • Osredotočite se na določeno mišično skupino, na primer na roko. Med počasnim globokim vdihom čim bolj raztegnite mišično skupino in v tem stanju ostanite 5 sekund. Pri raztegovanju mišic rok lahko stisnete pest kot pest. Osredotočite se na to skupino mišic in poskušajte nenamerno obremeniti okoliške mišice.
   • Izdihnite in hitro vrnite mišično skupino v začetno stanje. Osredotočite se na izkušnjo puščanja na mišicah, ki ste jih pravkar raztegnili. Sprostite se 15 sekund in preidite na drugo mišično skupino.
   • Skupine mišic, s katerimi se poskušajo raztegniti, so stopala, spodnja meča, stegna, zadnjica, trebuh, ramena - vrat, usta, oči in čelo.
   • Začnete lahko z nogami in se premikate navzgor, napenjate vsako mišično skupino v telesu. Vsakič, ko raztegnete mišično skupino, se zdi, da se jeza razprši in ustvari prostor za sprostitev.

4. 

   
   
   Izvedite ritual sproščanja jeze. Dejavnosti, ki jih je treba osredotočiti, lahko energijo jeze preusmerijo v izrazno produkcijo, tako da lahko jezo hitro premagate. Raziskave kažejo, da jeza lahko začasno poveča možgansko aktivnost in kreativno razmišljanje. Uporabite svojo domišljijo in pozornost, da na kreativen in nadzorovan način sprostite jezo.
   • Poiščite si na primer zasebno mesto in se stresite, medtem ko si predstavljate, da draženje leti iz vašega telesa, kot da se pes strese po kopeli.
   • Lahko pa zapišete stvari, ki vas motijo, nato pa papir počasi raztrgate na koščke, kot da bi uničevali jezo.
   • Če ste umetnik, skicirajte ali narišite nekaj, kar izraža vaše občutke. Osredotočite se na razkritje svojega občutka in njegovo udejanjanje v umetnosti.

5. 

   Uporabite gumijasto igračo za lajšanje stresa. Igrače, kot gumijasta kroglica, so lahko učinkovite pri lajšanju frustracije. Če jo želite uporabiti, morate skrčiti in raztegniti mišično skupino, zato je ta žoga enako učinkovita kot terapija mišične napetosti. Vendar je to le začasna rešitev, za doseganje najboljših dolgoročnih rezultatov morate vključiti druge tehnike.
   • Gnetenje gumijaste igrače je veliko boljši način za lajšanje stresa kot udarjanje, brcanje ali metanje nečesa. Takšna dejanja so lahko škodljiva in škodljiva, včasih pa vas celo bolj jezijo, kot da bi jih lajšala.

6. 

   Poiščite kaj smešnega ali smešnega. Neumni humor lahko ublaži jezo.Pomemben vir jeze je občutek, da so naše lastne predstave o situaciji ali izkušnji vedno v redu in da bi moralo iti vse v tisto smer, ki smo jo pričakovali. Uporaba humorja za pristop in oblikovanje idej vam lahko pomaga obvladovati in obvladovati svojo jezo.
   • Ameriško psihološko združenje priporoča, da če ga nekoga pokličete s vulgarnim imenom, ga boste imeli v mislih zelo resničnega. Na primer, zelo ste jezni na svojega šefa in mu rečete "baraba", potem pa si predstavljajte, kaj če bi bil prevarant s črno obleko in aktovko iste barve. Ta vrsta humorja lahko pomaga razbremeniti pritisk.
   • Ogled ljubkih in smešnih videoposnetkov v spletu vam lahko pomaga razbremeniti razpoloženje. Ljudje smo biološki programi, programirani tako, da se srečno odzovejo na prikupne stvari, kot so mladiček z velikimi očmi ali debel otrok.
   • Izogibajte se satiričnim komedijam ali grozljivkam, zaradi njih se boste samo počutili slabše ali celo prizadeli ljudi okoli vas.

7. 

   Poslušajte umirjeno glasbo. To je odlična tehnika odvračanja pozornosti, ki vam lahko pomaga umiriti jezo. Vendar je pomembno, da poslušate zvrst glasbe mehko. Ko ste jezni, lahko glasba z močnimi melodijami in vznemirjenimi besedili poslabša vaše negativne občutke.
   • Poiščite umirjeno glasbo ali glasbo za meditacijo, da si olajšate jezo. Del razlogov, zaradi katerih se želite, da ste bolj vroči, ko ste jezni, je to, da je vaše telo postalo evforično "boj ali pobeg". Britanska akademija za zvočno terapijo je z znanstvenimi raziskavami ustvarila seznam predvajanja "sproščujočih" pesmi, vključno s pesmimi Marconija Union ("Breztežnost"), Airstream ("Electra") in Enya ( "Vodni žig").

8. 

   Ponovite pomirjujoč urok. Poiščite stavek, ki je za vas smiseln, in s ponovitvijo poskusite nanj usmeriti svojo pozornost. Lahko si recitirate tudi nekaj stavkov. Tu je nekaj primerov:
   • "To je le začasno."
   • "Lahko grem skozi to."
   • "Ni mi všeč, vendar me to ne more premagati."
   • "Še vedno bom držal glavo."
   • "Ni se vredno jeziti."
   oglas

Metoda 2 od 3: Nadzirajte in preprečite jezo

1. 

   Razvijte "načrt jeze.”Težko je nekako zmanjšati jezo v trenutku jeze, zato si pripravite načrt, ki vam lahko pomaga, da se umirite, ko ste v slabem položaju. Upoštevanje tega vam bo pomagalo učinkoviteje obvladovati jezo.
   • Na primer, če je vaš načrt "oditi", če začnete čutiti, da se jeza izboljšuje, lahko mirno rečete drugi osebi, da sem razburjena in moram iti ven in dihati.
   • Če ste v napetem pogovoru - kot je vroče politično ali versko vprašanje - poskusite situacijo umiriti s preusmeritvijo pogovora na bolj nevtralno in prijetno temo.

2. 

   Organizirajte svoje misli. Kognitivno organiziranje lahko povzroči, da je vaša jeza manj pogosta. Jeza pogosto vodi do pretiravanja pri odzivanju na dogodke in vam olajša izgubo nadzora. Spreminjanje načina razmišljanja o dogodkih in izidih vam lahko pomaga, da se najprej izognete občutkom jeze in obvladate jezo, ko jo preživljate.
   • Izogibajte se uporabi kombinacij besed, kot sta "nikoli" ali "vedno". Jeza nas ponavadi spominja na spomine na druge slabe dogodke, nato pa se občutek razočaranja stopnjuje. Te besede so škodovale tudi drugim in so povzročile, da so se ljudje bolj branili kot sodelovati. Namesto da bi rekli "Vedno sem kot idiot" ali "Nikoli se ne spomniš, kaj je pomembno," se osredotoči na dogajanje. Morda vam bo v pomoč, če si boste dali realistično izjavo, na primer »Telefon sem pustil doma« ali »Pozabili ste naše večerne načrte«, ki vam bo pomagal ostati varen. vse je notri.
   • Pazite. Seveda je lažje reči kot narediti, vendar se spomnite, da negativna izkušnja, ki vas jezi, ni edina stvar, ki se zgodi čez dan. Ne pozabite, ne glede na to, kako velika frustracija je, je začasna in ta misel vam bo pomagala hitro premagati jezo.

3. 

   Razrešujte situacije s prilagodljivostjo. Resda so naši odzivi na situacije in dogodke vedno enaki in težko se je odpovedati razmišljanju, da obstaja samo ena objektivna resnica za vse situacije. Če pa boste prilagodljivi pri ravnanju s situacijami in dogodki, boste lažje reagirali z najmanj jeze.
   • Če na primer nekdo moti, medtem ko čakate v vrsti za pultom, boste domnevali, da ga vaše potrebe ne zanimajo in so zelo nesramni, kar vodi do eksplozivne jeze. Čeprav se to morda zdi pravilno, je neučinkovito. Bodite prilagodljivi, če mislite, da vas morda preprosto ne vidijo, ker jih skrbi nekaj lastnih težav, ki bodo sprostile odvečno jezo.

4. 

   Naučite se biti asertivni. Razvijanje samozavestnega stila komunikacije vam lahko pomaga obvladati jezo in nelagodje v življenju. Asertivna komunikacija in vedenje ne pomeni biti aroganten in sebičen; to je jasnost in umirjenost pri odkrivanju misli, čustev in potreb drugim na odprt in iskren način. Če niste iskreni do drugih glede svojih potreb, se morda ne bodo mogli odzvati, kar lahko privede do občutkov jeze, razočaranja ali ničvrednosti.
   • Uporabite besedno zvezo "jaz" - na primer "zmeden sem zaradi tega, kar ste rekli" ali "upam, da ste pravočasno, ko gremo skupaj v kino."
   • Izogibajte se nepristojnemu klicanju svojega imena, groženju ali napadom na druge.
   • Uporabite izjave, ki kažejo sodelovanje in druge povabite, da izrazijo svoje stališče.
   • Bodite čim bolj neposredni in jasni glede svojih želja in potreb, tem bolje. Na primer, če ste povabljeni na zabavo, na katero nočete iti, ne recite samo nekaj takega: "Oh, poglejmo, mislim, da pridem, če lahko." Namesto tega odgovorite jasno, a vljudno, da nočete iti: "Ne želim iti na to zabavo."

5. 

   Poskusite z meditacijo. Meditacija ne samo stabilizira vaših čustev in zmanjša stres, temveč vam lahko pomaga tudi pri miru, tudi če imate jezo. Nedavna Harvardska študija je pokazala, da meditacija pozitivno vpliva na delovanje možganov, zlasti na področje čustvene proizvodnje. Študija je eksperimentirala z dvema oblikama meditacije: meditacija "pozornosti" in meditacija "sočutje". Obe obliki sta zmanjšali občutke jeze in tesnobe prostovoljcev, vendar je bila meditacija sočutja celo učinkovitejša od meditacije pozornosti.
   • Meditacija pozornosti se popolnoma osredotoči na sedanji trenutek in sprejme izkušnje vašega telesa. Ta vrsta meditacije je podobna tisti, ki bi jo počeli pri tečajih joge.
   • Meditacija sočutja, znana tudi kot meditacija ljubezni, temelji na praksah o miren um, Izkoreninjen v tibetanskem budizmu, se osredotoča na negovanje svojih občutkov sočutja in sočutja med ljudmi. Ta vrsta meditacije zahteva natančno razumevanje, preden jo želite učinkovito izvajati sami.

6. 

   Dovolj spite. Pomanjkanje spanja lahko telesu škoduje, vključno s fizičnim stresom, pa tudi čustvenimi motnjami, depresijo ali tesnobo. Pomanjkanje spanja ali premalo spanja lahko vodi do razdražljivosti, nihanj razpoloženja in razdražljivosti.
   • Strokovnjaki priporočajo, da odraslo telo potrebuje povprečno od sedem do osem ur spanja na noč, čeprav boste morda želeli spati bolj ali manj, odvisno od telesnih potreb.

7. 

   Delite svoja čustva z osebo, ki vas je razjezila. Ko enkrat pustite svojo jezo, je koristno, če svoje misli in občutke delite z osebo, ki nas je razjezila. Če vas nekdo ignorira na zabavi in ​​vas to žalosti, se mirno pogovorite s to osebo in razložite, zakaj ste bili prizadeti, da bo razumel, kako vaše vedenje vpliva na drugo osebo.Tako imate tudi večji nadzor nad situacijo.
   • V redu je, da počakate, dokler ne obvladate jeze, da se pogovorite z drugo osebo zelo pomembno. Če se jim boste približali še vedno jezni, se bodo stvari poslabšale, hkrati pa boste človeka razburili. Pri interakciji z drugimi vedno uporabite nenasilno komunikacijo.

8. 

   Spoznajte strokovnjaka. Terapevt vam lahko pomaga skozi osnovna čustva in motivacijo za jezo. To je še posebej koristno, če ste nenehno jezni brez očitnega razloga. Kognitivna terapija, pri kateri vam bo terapevt pomagal naučiti se razmišljati o različnih stvareh za učinkovito obvladovanje jeze. oglas

3. metoda od 3: Razumejte svojo jezo

1. 

   Priznajte, da ima vaša jeza težave. Večina ljudi večkrat na teden doživi blage napade. V nekaterih primerih je prav, da ste jezni, če ste užaljeni ali prizadeti. Vendar se morate naučiti prepoznavati znake, da je vaša jeza spadala v kategorijo "težav".
   • Ali pogosto vpijete, vpijete ali preklinjate, ko ste jezni? Ali kregate druge?
   • Ali jeza pogosto vodi do nasilnega vedenja? Kako resno je? Običajna jeza, ki vodi do agresivnega vedenja, je manjša od 10%, zato, če to storite, morate težavo ponovno pretehtati.
   • Ali menite, da si morate sami jemati zdravila, ko ste jezni, na primer hrano, alkohol ali droge?
   • Se vam zdi, da vaša jeza negativno vpliva na vaše zdravje ali osebne odnose, kot so odnosi ali služba? So ljudje okoli vas zaskrbljeni zaradi vas?

2. 

   Naučite se brati svoje telo. Fizični vzroki jeze so različni, zlasti pri ženskah, ker so pod kulturnim in socialnim pritiskom, da ne bi preveč jasno izrazile jeze. Občutek fizičnega stresa, bolečine v mišicah, težko dihanje, nemir in glavobol so povezani z jezo. Namesto da bi poskušali zatreti svoje občutke jeze, vam lahko razumevanje, kdaj je vaše telo v takem stanju, pomaga bolje ravnati.
   • Tesnoba, depresija in nespečnost lahko vodijo tudi do jeze.

3. 

   Ugotovite, kakšna jeza v vaši družini je. Način, na katerega starši in drugi družinski člani izražajo jezo, pomembno vpliva na vas in na to, kako ravnate s svojo jezo. Kako člani vaše družine ravnajo in izražajo svojo jezo, ko odrastete? So vaši starši svojo jezo izrazili ali so jo zatrli?

4. 

   Vodite jezen dnevnik. Način, kako spoznati svoja čustva in zakaj se jezite, je, da jih podrobno zapišete. Ne razmišljajte le o tem, kaj se je zgodilo, ampak tudi o tem, kako ste se odzvali in kakšne misli ste vadili. Poskusite ne obsojati čustev, ki jih pišete. Pokažite jim le, da se lahko zavedate, kaj doživljate. Ozaveščenost je prvi in ​​pomemben korak pri soočanju in premagovanju jeze. Zastavite si naslednja vprašanja:
   • Kaj je izzvalo vaše občutke jeze ali stresa? Ste bili v stresu, preden se je zgodil incident?
   • Kaj ste mislili, ko se je zgodilo?
   • Kakšna je vaša jeza na lestvici od 0 do 10?
   • Se vpijete na druge ali ste subjektivni?
   • Ali se pri vašem telesu pojavijo fizični simptomi, kot sta pospešen srčni utrip ali glavobol?
   • Kakšen odgovor bi radi prejeli? Ali želite vpiti, napasti nekoga ali razbiti stvari? Kakšne odgovore ste dejansko dobili?
   • Kako ste se počutili po tem incidentu ali izkušnji?

5. 

   Poiščite svoj vzvod. Za mnoge ljudi jezo zlahka sprožijo posebne misli ali dogodki. V dnevniku jeze lahko ugotovite najpogostejše vzroke jeze. Ta miselni vzvod običajno spada v dve glavni kategoriji: občutek ogroženosti in kdaj ste na nek način dejansko prizadeti.
   • Pogost vzvod misli je nekdo, ki je naredil ali ne nekaj, kar pričakujete. Če ste na primer načrtovali večerjo z nekom, ki se ni pojavil, se boste morda jezili, ker ni naredil tega, kar ste želeli.
   • Drug primer je občutek ustrahovanja, celo zelo zdrava pamet. Če vas na primer med čakanjem v vrsti motijo, ima računalnik težave ali pogosto zgreši klic po telefonu, so te težave majhne, ​​vendar imajo resnično in negativno posledico, kar ustvari občutek. Ogrožen občutek. Ta tesnoba lahko sproži jezo.
   • Občutek, kot da niste izpolnili svojega osebnega cilja ali potrebe, lahko vodi tudi do jeze, v tem primeru jeza usmerjena vase.
   • Ob občutku, da tvegate ali da vas nekdo ne skrbi ali vam pomaga, ste tudi jezni vzvodi, zlasti v službi in čustveno.
   oglas

Nasvet

• Uporaba strategij jeze je dober začetek, ko ste v ključnem trenutku, vendar se prepričajte, da izvajate tudi čustvene vaje, da istočasno vidite in obvladujete svojo jezo. Tako boste lažje.
• Če je mogoče, se izogibajte situacijam, za katere veste, da lahko postanejo vzvodi za vas. Če imate na primer močno politično mnenje ali močno versko prepričanje, ne sodelujte v pogovorih, ki bi vas lahko dražili in vznemirjali.
• Še vedno je dobro obiskati terapevta, tudi če se običajno ne jezite dovolj, da bi z roko udarili ob steno. Mnogi ljudje mislijo, da je njihov problem resen, da potrebujejo zdravniško pomoč, pravzaprav ima strokovnjak vedno način, da vam pomaga preprečiti in bolje poskrbeti!
• Za programe za obvladovanje jeze se posvetujte s svojim zdravstvenim centrom na fakulteti ali v skupnosti. Ti programi, ki se uporabljajo v kombinaciji s specializiranimi tehnikami, vam lahko pomagajo, da se počutite manj jezne in mirno reagirate.
• Udarite blazino.
• Vsaka oseba ima različne načine za zmanjšanje jeze. Preizkusite različne metode, dokler ne vidite, kaj deluje. Na voljo so vreče s peskom, petje, savna ali masaža.
• Tek ali sklece takoj po incidentu lahko pomaga, da je vaš um udoben in zdrav.
• Pogovorite se z nekom drugim, na katerega ste jezni.
• Ukvarjajte se s športom ali dejavnostjo, ki vam je res všeč, da boste odvrnili misli. Če imate zelo resne težave, vam bo vadba pomagala pri varni sprostitvi.
• Če jeza nenadoma nastopi, se usedite. Pitna voda vam lahko pomaga bolje nadzorovati situacijo.

Opozorilo

• Če se nenehno vpijete na druge ali če ste jezni ali iščete sedative, kot so alkohol in mamila, ko ste jezni, poiščite strokovno psihološko zdravstveno pomoč. . To je zelo pomembno, ker v nasprotnem primeru boste še naprej škodovali sebi in tistim okoli sebe.
• Ne izpostavljajte dejanj, kot so udarci, brcanje ali razbijanje, da zmanjšate jezo. Ta dejanja poglej saj delujejo, dejansko pa vas samo bolj navdušijo.