Kako shujšati 7 kg v 3 tednih

Video.: Kako shujšati 10 kilogramov (9 NAJUČINKOVITEJŠIH NASVETOV)

Vsebina

Koraki
Nasvet
Opozorilo

Tritedenski načrt za izgubo 7 kg v treh tednih zahteva resne napore in zmanjšanje kalorij, vendar ne skrbite - načrt je izvedljiv! Vendar to v resnici ni zdrav cilj, saj je prehitro hujšanje nevzdržno in vsak kilogram, ki ga izgubite, je le voda in mišična teža (ne maščoba). Izguba 0,5 - 1 kg na teden je bolj zdrava in trajna možnost - in še vedno zahteva, da zaužijete 1000 kalorij manj na dan. Ne glede na cilje glede izgube teže boste s sledenjem vnosu hrane, kurjenjem kalorij in nekaj spremembami življenjskega sloga prišli do bolj zdrave oblike!

Koraki

Metoda 1 od 3: Jejte manj kalorij

Vsakemu obroku dodajte svojo najljubšo zelenjavo. Zelenjava ima relativno malo kalorij in vsebuje veliko vitaminov, antioksidantov in vlaknin, ki so koristne za vas in pomagajo napolniti želodec. Poskusite zaužiti približno 2-3 skodelice zelenjave na dan. Obiščete lahko https://www.choosemyplate.gov/vegetables za 1 skodelico surove in kuhane zelenjave. Poskusite izbrati raznoliko barvito zelenjavo, da dobite različna hranila
- Začnite jesti z zelenjavo, preden preidete na bolj kalorično hrano, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati. Tako se boste počutili polnejše z manj kalorijami.
Jejte vitke beljakovine, da si ustvarite vitke mišice. Povečana mišična masa vam lahko pomaga, da ves dan porabite več kalorij. Med vitke vire beljakovin spadajo ribe, perutnina, stročnice in beljaki. Umeščeni vnos beljakovin naj bi predstavljal 15% - 20% dnevnega vnosa kalorij.
- Nekatere rdeče mesnine so tudi pusto, ker je bila odstranjena maščoba. Kupite ga lahko v supermarketu.
- Viri rastlinskih beljakovin za rast mišic so tofu, sojina omaka (tempeh) in pšenični gluten (seitan). Beljakovine v prahu lahko dodate tudi v napitke ali pijače, da zagotovite dovolj beljakovin v svoji prehrani, če ste vegetarijanec.
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in izberite cela zrna z veliko vlakninami. Rafinirane bele ogljikove hidrate (na primer beli kruh in beli riž) preklopite na polnozrnate sorte (na primer rjavi riž ali polnozrnati kruh). Polnozrnati ogljikovi hidrati vsebujejo tudi vlaknine, ki vas dlje časa nasitijo.
- Priporočeni vnos ogljikovih hidratov je 300 g na dan za 2.000 kalorično prehrano (45% - 65% celotnega vnosa kalorij). Da pa boste hitreje shujšali, ga morate zmanjšati na 50 - 150 g na dan.
- V naslednjih tednih sendviče zamenjajte z zvitki solate, testenine pa z bučnimi rezanci, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
Izberite mononenasičene maščobe, kot sta kokosovo olje in oljčno olje. V naslednjih 3 tednih se boste počutili polne, ko boste zaužili manj kalorij, zato se ne izogibajte maščobam! Maščoba signalizira možganom, da ste siti, poleg tega pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki telesu pomagajo pri izgorevanju maščob. Vendar pa morate izbrati zdrave maščobe. Namesto masla in masti pri kuhanju izberite kokosovo olje ali oljčno olje.
- Druge zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, lanena semena, chia semena, oreški in orehova masla, vsebujejo maščobne kisline omega-3.
- Ker je maščoba visoko kalorična, morate količino orehovega olja ali masla omejiti na 2 žlici na dan (približno 2 porciji).
Prigrizite samo na tešče in izberite polnovredna živila. Prigrizki vam pomagajo ohranjati visoko raven energije in metabolizma v naslednjih 3 tednih. Če niste prepričani, ali ste resnično lačni, poskusite popiti 8 unč vode in počakajte 5 minut, da se počutite bolje. Izberite sveže sadje in oreščke med sladkimi prigrizki, čipsi iz maščob ali krekerji z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poskusite omejiti nezdravo hrano na manj kot 100 kalorij, kar ustreza:
- 1 porcija sadja (eno veliko jabolko, ena banana ali 2 majhni pomaranči)
- 15-19 celih mandljev
- 13-14 polnozrnatih indijskih oreščkov
- 10 pecans (polovice)
- 28 pistacij
Ostanite hidrirani z nizkokaloričnimi pijačami. Odpravite soda, energijske pijače in pireje. Držite se vode, čaja in črne kave (ne dodajajte mleka, smetane ali sladkorja, da se izognete praznim kalorijam.
- Alkohol vsebuje tudi kalorije! Če pijete alkohol, izberite nizkokalorične možnosti, kot so svetlo pivo, ledeno vino ali vino. In ne pozabite piti zmerno - to je 1 skodelica na dan za ženske in 2 skodelici za moške.
- Dokazano je, da kava pospešuje metabolizem, zato črno kavo pijte zjutraj ali pred vadbo, da povečate raven energije. Ne pozabite, da ne smete piti več kot 4 skodelice na dan (400 mg kofeina), da se izognete tesnobi, nespečnosti in prebavnim težavam.
V naslednjih 3 tednih zmanjšajte vnos natrija. Natrij povzroči, da telo shranjuje vodo, zaradi česar ste videti otečeni in ne morete odstraniti odvečne teže vode. Zato se v naslednjih 3 tednih izogibajte dodajanju soli hrani in se izogibajte skritim virom natrija. Za začinjanje jedi uporabite druge začimbe, kot so čili, kurkuma in česen.
- Zamrznjena hrana (tudi če je označena kot „zdrava“), prigrizki, juhe in začimbe vsebujejo veliko natrija. Na dan bi morali zaužiti le približno 1,5 g natrija in preverite oznako hranilne vrednosti!
Dovolite si jesti svoje najljubše priboljške do enkrat na teden v nadzorovanih velikostih. Morda se vam zdi, da se morate popolnoma odpovedati sladicam, da bi v treh tednih izgubili 7 kg, vendar bo to povzročilo le hrepenenje (in bolj verjetno jedo sladkarije). Pametno si lahko privoščite do enkrat na teden z uživanjem majhnih količin nizkokaloričnih sladkarij.
- Za zdrave antioksidante in minerale enkrat na teden (največ) pojejte košček temne čokolade (vsaj 70% kakava).
- Svoje sladke želje potešite z zamrznjenim sadjem (kot so borovnice ali banane) namesto s pecivom, krekerji ali pite. Lahko naredite celo bananin sladoled, veliko bolj zdrav prigrizek kot običajni sladoled. Poleg tega dobite še več vlaknin!
oglas

Metoda 2 od 3: Zažgite več kalorij

Zanje si namenite vsaj 45 - 60 minut vadba aerobna, 5 ali 6 dni na teden. Jog, kolo ali hitra hoja, da vsak dan pokurite odvečne kalorije. Čeprav je vnos kalorij pomembnejši od zgorevanja, bo vadba pospešila presnovne procese, da bo ohranila režim izgorevanja kalorij.
- Izmenjujte vaje z nizko intenzivnostjo (izgorevanje maščob) in visoko intenzivnostjo. Na primer: tek v ponedeljek, dolg tek v torek, visoko intenzivna aerobna vadba v sredo itd.
- Uporabite visokointenzivni intervalni trening (HIIT), da v manj časa porabite več kalorij. Na primer, med tekom porabite 60 sekund sprinta vsakih 3 -5 minut.
3-krat na teden delajte uteži, da si ustvarite mišično maso. Vaje za dvigovanje uteži vam bodo pomagale zgraditi vitke mišice, pospešile metabolizem. Nazadnje, po treh tednih vam bodo vse vitke mišice pomagale ostati v formi in se dobro počutiti.
- Izberite lahke uteži in naredite več ponovitev, če ne želite pridobiti mišične mase (dodajte mišično maso).
- Vsak dan izmenično vadite roke in noge. Na primer, v ponedeljek trenirajte spodnji del telesa, v torek obdelujte zgornji del telesa in mišice jedra, v sredo pa počivajte, preden spodnji del telesa spet obdelate v četrtek.
- Spodnji del telesa in zgornji del telesa lahko okrepite tudi v ponedeljek, sredo in petek (počitek v torek in četrtek).
Vključite gibanje v svojo dnevno rutino za naslednje 3 tedne. Kolesarite ali hodite v službo. Če ne morete prehoditi celotne razdalje, lahko avtomobil parkirate naprej in se sprehodite do cilja. Vključite 15 minut kolesarjenja ali 30 minut hoje zjutraj in ponoči. V naslednjih 3 tednih te dejavnosti ne štejte vsaj 45 minut na dan.
- Namesto po dvigalu ali tekočih stopnicah pojdite po stopnicah.
- Namesto sedenja stojte med delom na računalniku.
- Vadite drobljenje med gledanjem televizije ali čakanjem na večerjo.
Privoščite si 1 ali 2 prosta dneva. Ker nameravate shujšati več kot 2 kg na teden, si dovolite dopust le en dan ali dva na teden in še vedno morate biti aktivni 15-30 minut na proste dneve (kot so hoja, plavanje, joga, pilates, raztezanja in / ali aerobne vaje zmerne intenzivnosti).
- Pojdite na pohodništvo na prostem (če je le mogoče, izberite strm hrib) ali pa 30-minutno vadbo joge na spletu.
Vadite s prijatelji ali se prijavite na tečaj vadbe, da bo trening bolj prijeten. Poiščite telovadnico ali fitnes, da boste v naslednjih 3 tednih odprli tečaje. Preizkusite razrede boot camp, barre, power joge, aerobne ali mišične črpalke. Lahko povabite prijatelja, da se pridruži vadbi, da se medsebojno spodbujate in bolj navdušite.
- Pouk običajno traja od 30 minut do 1 ure (odvisno od intenzivnosti vadbe in telovadnice). Številni razredi vključujejo vaje za moč in kardio vaje, zato jih lahko vključite kot vsakdanji trening.
oglas

3. metoda od 3: Spremembe življenjskega sloga

Prepričajte družino in / ali sostanovalca, naj se pridruži načrtu za hujšanje. Težko bo zmanjšati kalorije, če ljudje, ki živijo v isti hiši, nimajo enakih ciljev glede izgube teže kot vi. Spodbujanje družine k zdravi in aktivni prehrani vam bo pomagalo do uspeha.
- Če vaši sostanovalci niso vpleteni, določite nekatere meje (na primer, da v hiši ne shranjujete zdravju škodljivih živil) in nastavite svoj jedilnik, ne da bi bili odvisni od njih.
Uporabite aplikacijo dnevnika hrane, da spremljate dnevni vnos kalorij. Dnevniki in dnevniki o hrani so učinkovit način, da natančno veste, koliko kalorij ste pojedli. Pomagal vam bo ostati odgovoren in v prihodnjih tednih zmanjšal nagnjenost k nezavedni prehrani. Uporabite mobilno aplikacijo ali vedno imejte s seboj majhen prenosni računalnik, da si boste lahko zabeležili vse, kar naložite kamor koli.
- Še en dober program, ki ga lahko preizkusite, je »Brezplačni števec kalorij« My Fitness Pal.
- Shopwell je brezplačna aplikacija, ki vam pomaga, da se bolje odločite, tako da sestavite seznam živil za svoje cilje glede izgube teže in napetega telesa.
Bodite pozorni na hrano v naslednjih 3 tednih. Pozornost pri jedi vam bo pomagala upočasniti, zato se počutite siti in se ne boste prenajedli. Vzemite si čas, temeljito prežvečite hrano in bodite pozorni na teksturo in okus vašega jezika.
- Odpravite vse motnje, ko sedite za mizo; izklopite telefon, televizijo, računalnik in / ali radio.
- Odložite palčke po približno treh obrokih in požijte požirek vode, da upočasnite in upočasnite prebavo.
Ne zmanjšajte kalorij, da boste zagotovili dovolj hranil. Če uživate manj kalorij, pomeni tudi, da boste zaužili manj hranil, zato ne pretiravajte. V naslednjih 3 tednih bi morali jesti najmanj 1200 kalorij na dan (za ženske) in 1500 kalorij (za moške), da bi ostali zdravi.
- Če zmanjšate prevelik vnos kalcija, lahko pride do podhranjenosti. Zaradi tega se lahko tudi počutite prikrajšane, to pa lahko privede do nemira in lažjega načina prenajedanja naslednjič.
Izmerite velikost porcije za naslednje 3 tedne. Uživanje manjših obrokov je bistvenega pomena med hujšanjem. Ne glede na to, ali gre za kuhanje doma ali za obisk restavracije, bodite pozorni na to, koliko hrane dejansko pojeste. Ko jeste zunaj, prosite restavracijo, naj v škatlo s polovico porcije odnese domov (ali jo vzame ven). Velikost serviranja izračunajte ročno, kot sledi:
- Kuhana zelenjava, suha žita, sesekljano ali celo sadje: 1 pest = 1 skodelica (16 žlic)
- Sir: 1 kazalec = 43 g
- Rezanci, riž, ovsena kaša: 1 palma = ½ skodelice (8 žlic)
- Beljakovine: 1 dlan = 85 g
- Maščoba: 1 palec = 1 žlica
Post se prekine več dni v tednu. Ta vrsta posta vam lahko pomaga, da pojeste manj kalorij, izgubite maščobo in kot dodaten bonus znižate holesterol. Preživite 8 ur občasnega postenja 1-4 dni na teden.
- Na primer, jedli bi le med 10. in 18. ali med 23. in 19. uro. Upoštevajte, kako se počutite med postom in po njem ter prilagodite čas in pogostost posta tako, da ustreza vašemu urniku.
- Upoštevajte, da lahko izpuščanje obrokov povzroči, da je vaše telo lačno, da zadrži maščobo in porabi manj kalorij. Torej, kadar je post prekinjen, morate med postom zaužiti 4-5 majhnih obrokov.
Pijte veliko tekočine, da preprečite edeme in dehidracijo. Povečanje količine vode, ki jo pijete med vadbo, je bistvenega pomena za hidracijo. Dehidracija povzroči, da se v telesu kopiči voda, zato čeprav se sliši paradoksalno, bi morali piti več vode, da bi shranili manj vode. Voda bo pomagala odplakniti odvečno sol iz telesa in zmanjšati edeme.
- Popijte toliko vode (v unčah), ki je približno polovica vaše telesne teže (v kilogramih). Če na primer tehtate 91 kilogramov, morate na dan spiti 100 unč (3 litre) vode.
Poskusite spati 7-8 ur vsako noč. Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na presnovo in stresne hormone, zaradi česar telo zadrži več kalorij. Poleg tega, če primanjkuje spanca, si navadno hrepenite po bolj mastni in sladki hrani. Če imate težave z zaspanjem, se pred spanjem sprostite tako, da:
- Poslušajte umirjeno glasbo brez besed
- Izogibajte se uporabi telefona ali gledanju televizije eno uro pred spanjem
- Pijte pomirjujoč čaj (na primer sivka, kamilica ali ingver)
- Vadite globoko dihanje
oglas

Nasvet

Pijte 8 unč vode pred obroki, da napolnite prazne želodce.
Upoštevajte, da bo večina teže, ki jo boste izgubili v treh tednih, teža vode. Za daljšo ohranitev rezultatov hujšanja se morate držati diete z manj kalorijami.
Ne pričakujte enakomernega hujšanja vsak teden. Ljudje običajno v prvih 2 tednih hitro shujšajo, nato pa se telo ustavi v mirnem stanju - trening z utežmi in intenzivna vadba vam lahko pomagata prebroditi mirno obdobje.
Pogovorite se z nutricionistom, ki jim bo pomagal na zdrav način zmanjšati vnos kalorij.
Najemite osebnega trenerja, ki vam bo pomagal ostati motivirani in odločni pri vadbi.