Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Na žalost ni nobenega "čudeža", ki bi vam pomagal hitro shujšati, razen tega, da bi morali jesti in telovaditi. Kljub temu pa lahko z vztrajnostjo in budnostjo še vedno dosežete cilje glede izgube teže na kratek rok. Če želite v enem mesecu izgubiti do 7-9 kg, morate biti vztrajni, delavni in pazljivi, saj boste morali za varno hujšanje natančno spremljati svoje telesno stanje. Upoštevajte, da je kratkoročno hujša izguba bolj tvegana in jo je težje vzdrževati kot počasna izguba teže.

Koraki

Metoda 1 od 3: Jejte znanost

1. 

   Zmanjšajte vnos kalorij. Potrudite se, da jeste manj, kot ste trenutno. Prvi teden zmanjšajte vnos kalorij, nato ohranite primerno količino, ki bo telesu pomagala pri hujšanju, ne da bi se popolnoma izčrpavala. Štetje kalorij ni enostavno in je dolgoročno resno, vsekakor pa je najboljši način za hujšanje.
   • Najosnovnejše pravilo hujšanja je, da porabite več kalorij, kot jih vnesete.
   • Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano, vodite dnevnik ali z internetnim kalkulatorjem kalorij sledite hranilni vrednosti živil, ki jih jeste, in izračunajte kalorije, ki jih lahko prenašate.

2. 

   
   
   Zmanjšajte "nezdravo hrano" ali nezdravo hrano. Če želite zmanjšati vnos kalorij, morate najprej iz prehrane izločiti slano, sladko hrano, predelano hrano in nezdravo hrano. Ne jejte pomfrija, pic, peciva ali sladkarij. Sladkarije in mastna hrana pogosto vsebujejo več kalorij na porcijo, kar pomeni, da uživanje enake velikosti zdrave hrane še vedno pridobiva na teži. "Neželena hrana" je jama smrti za tiste, ki želijo zmanjšati odstotek telesne maščobe.
   • Jejte hrano, ki je na žaru, pečena ali kuhana na pari. Izogibajte se maščobnim dodatkom, kot so olja in maslo.
   • Ustavitev hitre hrane in pitje brezalkoholnih pijač sta preprosta načina za znatno zmanjšanje vnosa kalorij. To vam bo pomagalo izgubiti 1 do 1,5 kg več na teden.

3. 

   
   
   Jejte zdravo hrano. Hrana, ki vsebuje malo kalorij in vas dolgo časa nasiti, je najboljša za hitro hujšanje. 400 kalorij iz zelenjave vam bo pomagalo, da se boste hitro počutili siti, medtem ko boste po kalorijah 400 kalorij hrepeneli po več. Torej, izberite prava živila, s katerimi boste "zavajali" telo in pokazali, da ste siti.
   • Zelenjava, polnozrnata žita, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso so hranljiva, nizkokalorična hrana, ki vam pomaga pri hujšanju. Zelenjava in sadje je v glavnem voda in ima zelo malo kalorij in maščob. Po drugi strani pa 1 g maščobe vsebuje približno 9 kalorij. Izogibajte se predelani hrani in raje izberite pisano sadje in zelenjavo.
     • Vlaknine so odlične tudi za ljudi, ki želijo shujšati, vsak gram vlaknin pa vsebuje le 1,5-2,5 kalorije. Večina stročnic in semen je dober vir vlaknin.

4. 

   
   
   Med pripravo hrane se izogibajte povečevanju kalorij. Pusto piščančje meso je super, razen če ga skuhate z maslom in sirom.
   • Pri pripravi mesa morate luščiti kožo in lupiti maščobo. Poleg tega meso ne sme biti pokrito z drobtinami ali drugimi nepotrebnimi dodatki.
   • Ne prepražite. Tudi pri zelenjavi cvrtje ali cvrtje izgubi svojo hranilno vrednost.
     • Kuhamo na pari in dodamo začimbe. Parjenje hrane namesto cvrtja bo pomagalo zmanjšati kalorije in maščobe; medtem ko bodo začimbe pomagale povečati metabolizem.

5. 

   Jejte hrano, ki pomaga pri izgorevanju maščob. Post ni način za hujšanje. Namesto tega izberite prava živila, ki pomagajo pri izgorevanju maščob. Iz svoje prehrane popolnoma izključite "nezdravo hrano" in jo nadomestite z:
   • Mastne ribe omega-3 pomagajo zmanjšati količino leptina v telesu. Poleg tega ribe, bogate z omega-3, pomagajo preprečiti občutek lakote in povečajo presnovo. Če ne želite jesti morskih sadežev, se lahko posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju ribjega olja kot prehranskega dopolnila. Čeprav ni tako dobro kot divje ribe, je tudi ribje olje koristno.
   • Pojejte jabolko na dan, da izgorete maščobe. Jabolka so bogata s pektinom, ki pomaga zmanjšati količino maščobe, ki jo telo absorbira. Poleg tega so jabolka bogata z vlakninami in nizko kalorična, zato so popoln in nadvse okusen prigrizek.
   • V obroke dodajte ingver in česen. Ingver pomaga razširiti ožilje, česen pomaga znižati raven inzulina, obe začimbi pa pospešita metabolizem.
   • Za kuhanje uporabite oljčno olje. Kljub debelosti je oljčno olje bogato z dobrimi maščobami (mononenasičenimi maščobami), ki pomagajo zniževati raven holesterola in številne druge koristi za zdravje.

6. 

   Pijte vodo za hujšanje. Voda je življenjska energija in pomaga pri hujšanju. Pijte vodo ob vsakem zajtrku, kosilu in večerji, da zmanjšate apetit in polepšate kožo.
   • Pred vsakim obrokom popijte 2 kozarca vode. Hitro se boste počutili (približno 3-krat hitreje) in ne boste več hrepeneli po visokokalorični hrani.
   • Čeprav se potrebe po hidraciji vsake osebe razlikujejo, Ameriški medicinski inštitut priporoča, da moški pijejo približno 3,7 litra vode, ženske pa približno 2,7 litra vode na dan, vključno s pravo vodo. izdelki in druge pijače ..
     • Zelen čaj je tudi dobra pijača. Zeleni čaj je bogat z antioksidanti in pomaga pospešiti metabolizem.
     • Zmanjšajte brezalkoholne pijače in alkohol. Te pijače vsebujejo samo "prazne" kalorije, zaradi katerih se "tiho" zredite, tudi če se ne počutite siti.

7. 

   Prigrizek. Uživanje 5-7 majhnih obrokov na dan pomaga hitreje shujšati kot uživanje 3 velikih obrokov na dan. Tako se boste ves dan počutili polne in se ne boste želeli prenajedati.
   • Zdravi prigrizki. Izmerite porcije svojega najljubšega prigrizka (kot so korenje, oreški, grozdje ali jogurt) in jih spakirajte, da bodo pripravljeni na teden. Tako boste imeli na voljo prigrizke, ki jih boste skupaj z vadbo povečali za presnovo.
   • Ne preskočite zajtrka. Telo je treba napolniti vsako jutro, da bo nemoteno delovalo ves dan. Zajtrk ne pomaga le pri hujšanju, ampak tudi preprečite povečanje telesne mase Pridi nazaj..
   oglas

Metoda 2 od 3: Vadba

1. 

   Začnite s kardio vadbo. Kardio vaje so najhitrejši način za izgorevanje maščob ali porabo kalorij. Kaj torej čakate, ne da bi začeli s kardio vadbo, dobro za vaše srce? Na srečo imajo kardio vaje različne oblike.
   • Jogi, kolesarjenje, plavanje, boks, igranje tenisa, ples in številne druge dejavnosti štejejo za kardio. Tako lahko poskusite izbrati vajo, ki vam najbolj ustreza.
     • Jogging, taekwondo, aerobik in preskakovanje vrvi so nekatere vaje, ki porabijo največ kalorij.
     • Preizkusite intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT). Journal of Physiology (ZDA) je razkril novo študijo, v kateri je pisalo, da "mora HIIT izvajati veliko visoko intenzivnih vaj, v kratkih rafalih v kombinaciji z vsakim obnovitvenim obdobjem. Študija je pokazala mladim, zdravim študentom, da vadba ponuja podobne zdravstvene koristi kot redni dolgoročni trening moči, ki traja manj časa (in še bolje). samo manj moraš trenirati. «Ne samo, da vam pomaga porabiti več kalorij, ampak tudi pomaga Skrajšajte čas treninga.

2. 

   Začnite z utežmi. Kardio vaje so bistvenega pomena za hujšanje. Za najboljše rezultate pa morate vključiti kardio vadbo s dvigovanje uteži..
   • Kardio vadbo lahko izvajamo vsak dan, trening z utežmi pa ne. Ko dvigujete uteži, si mišice vzamejo čas, da si opomorejo. Poskusite izvajati čim več kardio vadbe in trening z utežmi omejite na le nekajkrat na teden.

3. 

   Redno telovadi. Nič ne more pomagati, da bi kalorije porabili hitreje kot vaja za hitro hojo. Če niste pripravljeni vaditi vsaj 3-4 krat na teden, začnite zdaj. Vadbe naj trajajo približno 1 uro, aktivnosti, ki so zdrave za srce, pa uravnotežite z vadbo za moč in vzdržljivost. Vadba za visok srčni utrip in vroče mišice. Bolj ko se premikate, več kilogramov izgubite.
   • Počivajte nekaj dni v tednu. Ker je telo v stanju, v katerem je na voljo manj kalorij, bo potreben čas, da si telo opomore kot običajno.
   • Bolj vztrajno boste vadili, če se vam bo med vadbo zdelo zabavno. Če ne želite telovaditi s tekalno stezo, lahko poskusite jogo, plavanje, boks, gorsko kolesarjenje, gorsko plezanje ali Crossfit vadbo. Vsaka aktivnost, ki vas premika, vam bo pomagala shujšati.

4. 

   Realno razmislite o svoji vadbi. Če je vaše telo nekoliko nesorazmerno (zaradi vaših dejavnosti ali zdravstvenih težav), boste morda zlahka pomislili, da ne morete telovaditi. Toda resničnost je taka, da lahko vedno, samo moraš dlje vaditi. Ne glede na to, ali gre za nizko ali visoko intenzivno vadbo, vam bo pomagalo k izgorevanju kalorij in povečanju mišične moči.
   • Celo priložnostne dejavnosti, kot so kratek sprehod, stopnice ali pranje avtomobila in čiščenje hiše, lahko pomagajo pokuriti kalorije. Če ne morete preteči dolge razdalje, na primer 5 km, ne skrbite preveč. Namesto tega le prilagodite svojo prehrano in vsako jutro hodite 5 km, da shujšate z mehurjem.

5. 

   Naredite kardio, ko ste lačni. To je v obliki kardio vaj, kot so tek, plavanje ali veslanje na tešče. Glavno načelo je, da kadar iz hrane ni glikogena (sladkorja, ki se poje v krvni obtok), telo s pomočjo shranjene maščobe pretvori v razpoložljivo energijo. Dokazano je, da kardio na tešče športnikom in dietetikom pomaga pri hitrejšem izgorevanju maščob kot pri običajnih oblikah vadbe.
   • Najboljši čas za kardio na prazen želodec je, ko se zbudite pred zajtrkom. Vaš sladkor v krvi bo dovolj nizek, ker od sinoči niste jedli, dokler se niste zbudili.
   • Ko izvajate kardio na prazen želodec, morate vaditi nizko in kratkotrajno. Zadostuje zmeren tempo ali hitra hoja 20-30 minut.

6. 

   Preizkusite Tabata. Temelji na principu Tabata in je poimenovana po znanstveniku, ki je to načelo izumil, je vaja Tabata preprosta, a dovolj zahtevna: izbrati morate le enega ali več usklajenih gibov in to v rafalih po 20 sekund, nato počivajte 10 sekund in traja skupno 4 minute (8 sej). Sliši se preprosto, toda vaje Tabata se morajo veliko potruditi in se močno potiti, zato je odlična za pospešitev metabolizma in povzročanje, da se maščoba "stopi".
   • Izberite preproste poteze, kot sta Lunge ali Squat, da ponovite večkrat vsak val.
   • Sprva bi morali vaditi preprosto, kar pomeni, da naredite 10 sekund vsako sejo in nato počivajte 20 sekund. Ko ste pripravljeni, lahko nadaljujete z 20 sekundami in nato 10 sekundami.
   • Ne silite se premočno. Vaje Tabata so ena najintenzivnejših oblik vadbe, izvajajo pa jih lahko samo ljudje, ki jih zdržijo.
   oglas

3. metoda od 3: postavite si cilje

1. 

   Določena bazalna hitrost presnove. Karkoli počnete, telo z določeno hitrostjo porablja energijo. Bazalni metabolizem (BMR) je način, s katerim lahko ugotovite, koliko kalorij vaše telo pokuri, če ves dan sploh ne počnete ničesar. Ta številka prikazuje, s kakšno hitrostjo telo porablja kalorije, s čimer pomaga določiti, koliko dejavnosti je treba opraviti in koliko kalorij zmanjšati, da dosežemo cilje glede izgube teže. Način izračuna hitrosti presnove se razlikuje glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti:
   • Formula BMR za ženske: 655 + (9,58 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letu).
   • Formula BMR za moške: 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih).

2. 

   Določite svojo stopnjo telesne aktivnosti. Vsako število predstavlja raven aktivnosti in se uporablja pri izračunu porabljenih kalorij na dan.
   • Malo ali nič gibanja = 1.2
   • Svetlobna aktivnost (do 3 dni na teden) = 1375
   • Zmerna aktivnost (3-5 dni na teden) = 1,55
   • Močna aktivnost (6-7 dni na teden) = 1.725
   • Zelo težka aktivnost (intenzivna vadba vsak dan) = 1,9.

3. 

   Ugotovite, koliko kalorij naj pokori vsak dan. Za določitev te številke pomnožite razmerje BMR s stopnjo telesne aktivnosti.
   • To je meritev skupne porabljene energije na dan (TDEE). To se morda zdi veliko število, vendar ne pozabite, da vaše telo porablja kalorije tudi med spanjem.
   • Na primer, BMR je 3500 in vam gre v redu, pomnožite 3500 z 1,55, da dobite 5425, kar je število porabljenih kalorij za ohranjanje teže. Če želite v enem mesecu izgubiti 9 kilogramov, morate s prehrano in vadbo zmanjšati vsaj 2000 kalorij na dan. Res previsoka tarča.

4. 

   Potenje za hujšanje. Ker voda predstavlja glavnino človeškega telesa, telo običajno shranjuje vodo za uporabo. Posledično oteklo telo, teža zaradi vode, postopoma poveča število na tehtnici. Zato se morate znebiti odvečne vode z izločanjem vode v obliki znoja. Eno uro neprekinjenega kardio treninga ali 20 minut sedenja v savni vam lahko pomagata izgubiti 0,5-1 kg vodne teže.
   • Vzemite dovolj tekočine, da bo vaše telo hidrirano in preprečite dehidracijo.
   • Potenje že dolgo uporabljajo boksarski športniki, rokoborci in drugi tekmovalni športniki za stiskanje teže.

5. 

   Dovolj spite. Potrebujete ustrezen počitek, da izboljšate svoje splošno zdravje in delovanje na optimalni ravni. Poskusite globoko zaspati in ostati budni vsaj 6 ur, najbolje 8 ur na noč. Ko počivate, telo obnovi poškodovana tkiva in celice, razdeli kalorije, ki se porabijo v telesu, in obnovi energijo. Ko se zbudite, boste napolnjeni z energijo in pripravljeni na dvojni napor za hujšanje.
   • Zaradi prekomernega dela, nespečnosti, stresa in številnih drugih težav marsikdo ne spi dovolj in težko shujša.
   • Če nimate časa za dober spanec, lahko čez dan prespite (10-15 minut).
   oglas

Nasvet

• Poskusite se ne obremenjevati s svojo dejansko težo, saj število ni pomembno. Dejansko imajo mišice večjo gostoto kot maščobe, zato so težje, vendar jih sestavljajo manj. Zato številka, prikazana na tehtnici, ne bo natančno odražala, ali hujšate ali ne. Če želite natančno vedeti, morate videti, ali so oblačila široko odprta.
• Pitna voda in potenje vam bosta pomagali hitreje shujšati.
• Vadite vztrajno. Po navajanju se morate bolj potruditi. Najpomembneje je, da morate imeti zdravo prehrano, uravnotežiti zelenjavo, mleko in meso, ...
• Jejte različne mlečne izdelke. Mleko, sir, jogurt bodo dejansko pomagali razgraditi maščobne celice v telesu in zagotovili količino kalcija, ki ga telo potrebuje.
• Če hrepenite po sladkem zobu, sladkor nadomestite z medom. Čeprav ni dober, je med bolj naraven in boljši za telo.
• Sojina hrana je zdrava alternativa. Soja je bogata z vitamini in minerali ter ima manj kalorij in manj maščob kot meso.

Opozorilo

• Izogibajte se pitju sadnih konzerv in sadnih sokov. Ta živila vsebujejo veliko sladkorja in niso tako hranljiva, kot si morda mislite.
• Izogibajte se alkoholnim pijačam. Ne vsebuje le veliko "praznih" kalorij, ki povzročajo povečanje telesne mase, alkoholne pijače negativno vplivajo tudi na splošno zdravje.