Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Trenutno so na trgu preplavljena živila, ki podpirajo hitro izgubo teže. Številne trgovine prodajajo hrano za ustvarjanje anoreksije in hujšanje, kot so napitki, prigrizki in celo tablete za hujšanje. Mnogi ljudje najdejo načine za hujšanje, vendar pogosto pozabijo, da je hujšanje za telo koristno le, če je varno in zdravo. Tu je nekaj nasvetov, kako varno shujšati z dolgotrajnimi spremembami življenjskega sloga.

Koraki

Metoda 1 od 5: Ocenite prehranjevalne navade in življenjski slog

1. 

   Dnevnik prehrane, da spremljate svojo prehrano. Ko začnete z novo dieto ali dieto, si vodite dnevnik trenutne prehrane in življenjskih navad, da boste lahko videli, kje se morate spremeniti. Upoštevajte, katero hrano in pijačo uživate in kdaj jih jeste.
   • Kupite dnevnik hrane ali ga prenesite v telefon. Svojo prehrano bi morali spremljati čim dlje in paziti tako na dan v tednu kot na vikende, saj se običajno diete ob koncu tedna nekoliko razlikujejo od delavnikov.
   • Hranite podroben zapis, kaj jeste. Upoštevajte število obrokov, ki jih jeste, in težave, ki se pojavijo. Bi na primer radi na večerjo odšli v hitro restavracijo, namesto da bi pozno v službo odšli kuhati?
   • Zapišite si tudi, kaj bi lahko izboljšali ali več možnosti. Ali na primer izbirate najbolj hranljivo možnost za svoj obrok ali prigrizek? Ali jeste veliko zamrznjene, predelane ali večinoma domače hrane?

2. 

   
   
   Izračunajte velikost porcije. Prenajedanje in prenajedanje (tudi za zdravo hrano) lahko privede do odvečnih kalorij in povečanja telesne mase. Spremljajte velikost porcij glavnega obroka in prigrizka, ki ustrezajo vam, in če je pravilna, vodite velikost porcije, sicer lahko velikost porcije zmanjšate na manj.
   • Zmanjšanje obrokov je lahko preprost način za zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij in pripomore k postopnemu zmanjševanju teže.
   • Primerjajte velikost porcij čez dan in poiščite primerjalno vrednost. Na primer, porcija sadja je 1/2 skodelice ali majhna skodelica celega sadja, porcija zelenjave je ena skodelica, za žita 28 gramov ali ½ skodelice, puste beljakovine 84 gramov in mleko z malo maščobe. ena skodelica (mleko in jogurt) ali 56 g sira.
   • Številne trgovine imajo na voljo porcijsko hrano, da jo olajšajo.
   • Kupite skodelice za merjenje hrane ali kupite tehtnice za merjenje natančnosti porcij.
   • Morda boste želeli dodati svoje izdelke v dnevnik hrane.

3. 

   
   
   Izračun kalorij. Sledenje skupnim dnevnim kalorijam vam lahko pomaga tudi k boljšemu prehranjevanju. Izračunajte povprečno število zaužitih kalorij na dan in na podlagi tega preštejte število kalorij, ki jih morate odrezati, da boste lahko shujšali.
   • Če želite varno shujšati, pomeni izgubiti približno 0,5 -1 kg / teden, morate izgubiti približno 500 kalorij / dan.
   • Če izgubite več kot 500 kalorij na dan ali pojeste manj kot 1200 kalorij na dan, to ni varno ali zdravo in vam dolgoročno morda niti ne bo pomagalo pri hujšanju.
   • Medtem ko lahko z zmanjševanjem in izgorevanjem dodatnih kalorij hitreje shujšate, ima to dolgoročno negativne učinke na zdravje in celo nasproten učinek, zaradi česar se zredite.
   • Čeprav gre pri hujšanju in zdravi prehrani za zmanjšanje vnosa kalorij, poskrbite, da boste dobili dovolj kalorij za svoje telo in bodite aktivni vsak dan.
   • Poraba dodatnih kalorij z vadbo je zelo koristen način za izgubo teže, vendar pazite, da se med vadbo ne prejedete.
   • Pri preštevanju kalorij se ne obremenjujte preveč. Vsi izdelki niso enakovredno kalorični in kalorični vnos izdelka je običajno naveden na embalaži živil. Težko delo za štetje odvečnih kalorij poveča tudi hormon kortizol, kar lahko vodi do hrepenenja in povečanja telesne mase.

4. 

   
   
   Vodi si dnevnik svojih hrepenenj ali sprožilcev, ki jih želiš jesti. Približno 75% prenajedanja je posledica čustvene stimulacije apetita. Pomembno je, da se zavedate, katera čustva sprožijo vaš apetit in kako to vpliva na vaše prehranjevalne navade in življenjski slog.
   • Zapišite odnos med vašim razpoloženjem in hrano. Na primer, lahko opazite, da ste v stresu raje prigrizki, ki so bolj maščobni in slani. Poskusite z 1 do 10 stopnjo samoocene svojega razpoloženja vsakič, ko začnete s hrano.
   • Pazite tudi na trenutke, ko najtežje nadzirate hrepenenje podnevi ali ponoči. Ali imate želje med gledanjem filmov? Ali med vožnjo? Poznavanje svojih slabosti vam bo pomagalo sestaviti načrt za najprimernejše prehranjevalne navade.

5. 

   Izberite načrt uravnoteženega prehranjevanja. Obstajajo številne diete, ki so bile omenjene kot varno in zdravo hujšanje. Dieta je koristna tudi zaradi zelo natančnega načrtovanja, receptov in svetovalne podpore.
   • Izberite načrt prehrane, ki se ne osredotoča na preskakovanje obrokov ali popolno postenje.
   • Poiščite program za hujšanje, ki se osredotoča na zmanjšanje velikosti porcij, upoštevanje uravnotežene prehrane in vključevanje redne telesne aktivnosti.
   • Na primer program z varnimi metodami hujšanja, kot so: prehrana po sredozemskem (sredozemskem) slogu; dieta DASH (odlična za ljudi z visokim krvnim tlakom); prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; ali prehrana, ki se osredotoča na uravnotežene obroke in velikost porcij.

6. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Pred začetkom kakršne koli nove diete se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom. Zdravnik ali dietetik vam bo svetoval ali priporočil alternativo, ki je bolj primerna za vaše zdravje.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom. Zdravnik vas bo za pomoč napotil k lokalnemu dietetiku.
   • Dietetik je strokovnjak, ki lahko svetuje o učinkovitejši prehrani za hujšanje. Strokovnjaki vam lahko pomagajo tudi pri načrtovanju vaše prehrane, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in vam pomaga pri hujšanju. Redno bi morali obiskovati tudi registriranega dietetika, ki vam bo pomagal preveriti izgubo teže.
   • Če ste v ZDA, lahko obiščete spletno mesto EatRight in kliknete oranžni gumb "Poišči strokovnjaka" zgoraj desno, da najdete strokovnjaka za prehrano na vašem območju.
   oglas

Metoda 2 od 5: Načrt prehrane za hujšanje

1. 

   Naredite načrt obrokov. Da bi lahko shujšali, si morate razviti uravnotežen načrt prehranjevanja, ki nadzoruje kalorije in velikost porcij. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom ali poiščite knjigo ali načrt obrokov na spletu in se ga držite.
   • Vsak teden si namenite uro ali dve za načrtovanje obrokov za obroke in prigrizke. Tako vam ni treba razmišljati, kaj bi jedli vsak dan, poleg tega pa vam daje tudi okvir zdravega prehranjevanja.
   • Ko načrtujete obroke, poskrbite, da vaša dnevna prehrana vključuje vsako skupino živil, in se držite pravilnih velikosti obrokov.
   • Izračunajte število hitrih obrokov, potrebnih za cel teden. Načrt je zasnovan tako, da vključuje zdrav in zdrav prigrizek ali prigrizek. Če načrtujete vnaprej, se lahko izognete nakupu nizko hranljivih živil.
   • Imejte pri roki nekaj zdravih prigrizkov, tako da boste vedno imeli zdravo hrano. Morda ne veste, kdaj morate ven iz hiše, zato je bolje, da imate hrano pripravljeno.
   • V svoj načrt obrokov vključite zamrznjeno hrano. Podvojite količino običajne hrane, tako da sestavine v receptih podvojite. Zamrznite obroke na pol ali jih razdelite na porcije, ki jih boste uporabili za kosilo.

2. 

   Na voljo naj bodo zdrava živila. Zdravo prehranjevanje in priprava zdravih jedi je enostavno, ko imate pripravljeno hrano. Vzemite si čas za nakup hrane vsak teden in si založite raznoliko hranljivo hrano.
   • Če imate v omari dovolj hrane za hrano, je sestavni del načrta zdrave prehrane. Večina shranjene hrane mora imeti stabilen rok uporabnosti in jo je mogoče enostavno hraniti dlje časa. Poskusite si založiti nekaj živil za pripravo zdravega in hitrega obroka: konzervirani fižol, konzervirana zelenjava brez soli, konzervirana tuna ali piščanec, 100% cela zrna (na primer kvinoja, testenine cevi iz 100% celih zrn, rjavi riž), grahovo maslo ter nizkokalorične in natrijeve juhe.
   • Še eno zelo uporabno mesto za shranjevanje hrane je zamrzovalnik. Zamrzovalni prostor vam bo pomagal dlje ohraniti hrano. Shranite lahko nekatera živila, kot so: zamrznjena zelenjava (brez potapljanja ali začimb), zamrznjeno sadje, zamrznjena predhodno kuhana zrna (na primer rjavi riž ali kvinoja), zamrznjene večerje vsebujejo malo kalorij (za zasedene noči) in zamrznjena beljakovinska hrana (ribe ali piščanec).
   • Tedensko hranite v hladilniku sveže sadje, zelenjavo, mleko (mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in sir) ter puste beljakovine (kot so piščanec, ribe, svinjina, pusto govedino).
   • Če ste preveč zaposleni, nimate časa ali ne želite kuhati, lahko kupite kuhano ali vnaprej kuhano hrano, da skrajšate čas kuhanja. Založite nekaj živil za hitrejše pripravo obrokov, kot so: predhodno oprana / narezana zelenjava (na primer pakirana solata ali fižol v vrečki na pari), narezana jabolka, piščančje prsi na žaru ali trdo kuhana jajca .

3. 

   Pripravite nove recepte. Če ste popolnoma novi v zdravih metodah kuhanja ali morate preiti na nove načine kuhanja, potem morate poiskati in preizkusiti nekaj novih zdravih receptov. Bodite na tekočem z novimi recepti, sicer boste zastareli in dolgočasni.
   • Poskusite vsak teden pripraviti 1-2 nova recepta. Ni vam treba spreminjati celotnih kuharskih navad; samo poskus, da se vsak teden naučite nekaj novih tehnik, vam lahko pomaga do novih zanimivih novih idej.
   • Nakup kuharskih knjig vam bo pokazal, kako se prehranjujete zdravo, hujšate ali uživate nizko kalorije.
   • Poiščite enostavne recepte za izboljšanje internetne prehrane. Obstaja veliko različnih spletnih mest, ki ponujajo informacije o zdravih receptih in nizkokalorični hrani.

4. 

   Jejte zdrave prigrizke. Uživanje zdravih prigrizkov je učinkovit način za ohranjanje hidracije telesa skozi ves dan in je zelo koristno med hujšanjem. Ko ste lačni, namesto da bi pojedli piškot ali rezino pomfrija, jejte zdravo hrano, kot so oreški ali majhne pomaranče.
   • Prigrizki so lahko sivo področje hujšanja. Preden pojeste, se prepričajte, da je nezdrava hrana res potrebna. Nizkokalorična junk hrana je morda najboljša možnost pred ali po delu ali kadar ste zelo lačni, vendar morate biti od glavnega obroka oddaljeni več kot dve uri. Da bi vaš metabolizem deloval pravilno in vas siti, morate jesti enkrat na 3-4 ure. To pomeni, da morate med dvema glavnima obrokoma pojesti več majhnih obrokov ali tri prigrizke.
   • Na splošno bi morali najboljši prigrizki vsebovati le približno 100-200 kalorij (odvisno od stopnje aktivnosti). Pojeste lahko nekaj prigrizkov, kot so sadje, zelenjava in puste beljakovine, ki so pod nadzorom kalorij, a vseeno hranljive.
   • Nekaj ​​hranljivih prigrizkov, kot so: korenčkova in humusova omaka, zelena in arašidovo maslo, jabolko, grški jogurt s sadjem.
   • Če jeste med gledanjem televizije ali vas kaj moti, si pripravite prigrizek, bolj ali manj glede na to, kako lačni ste. Tako lahko uživate v predstavi, ne da bi vas bilo treba skrbeti, da bi se nenamerno prenajedli, ko bi vas motili.

5. 

   Jejte prigrizke, kolikor želite, vendar zmerno. Občasno lahko uživate tudi v prigrizkih, tudi če hujšate, vendar pazite, da jeste le občasno.
   • Počasi zmanjšajte svojo najljubšo hrano. Če ste včasih redno jedli, poskusite le enkrat na teden ali 1-2 krat na mesec.
   • Če si želite enkrat dovoliti, da pojeste toliko, kot želite, poskrbite, da boste nadzorovali velikost porcij. To bo pomagalo omejiti kalorije.
   • Če napačno uživate visokokalorično hrano, jo lahko prihranite z daljšim gibanjem. Vadba vam ne more pomagati pri porabi vseh kalorij, lahko pa vam pomaga, da načrt hujšanja držite na pravi poti.
   oglas

Metoda 3 od 5: Kombiniranje telesne aktivnosti za hujšanje

1. 

   Redno izvajajte aerobno vadbo. Prizadevajte si 150 minut ali dve uri zmerne intenzivnosti na teden. V svojo dnevno rutino vključite aerobno vadbo, da boste lažje izgubili težo.
   • Lahko izvajate nekaj aerobnih vaj, kot so: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali pohodništvo.
   • Vadba je v veliko pomoč pri hujšanju, vendar je le del procesa hujšanja. Samo vadba vam ne pomaga vedno pri hujšanju. Namesto tega je vadba najboljša metoda, ki vam pomaga dolgoročno ohranjati izgubo teže.
   • Če uporabljate kardio aparat (na primer tekalno stezo ali eliptično), bodite previdni pri funkciji "izgorevanje kalorij", ker je to napačno. Upoštevajte, da vadba lahko pomaga pri hujšanju in ne pri hujšanju.

2. 

   Vključite tedenske vaje za krepitev mišic. Dviganje uteži ali izgradnja mišic je pomemben del vaše vadbene rutine. Vsak teden bi morali imeti dva dni vadbe za krepitev mišic.
   • Nekatere vaje za krepitev mišic vključujejo: uteži, pilates ali izometrične vaje, kot so skleci ali škrtanje.

3. 

   Poiščite partnerja za prakso. Vadba je na začetku lahko nekoliko zapletena - še posebej, če ste sami. S prijatelji, ki vadijo, vam bodo pomagali, da boste bolj motivirani, da boste sledili svojemu načrtu, in vam pomagali prebroditi prepotene treninge.
   • Prosite prijatelja, družinskega člana ali sodelavca, da se vam pridruži pri vaji.
   • V času odmora za kosilo prosite kolega, da se sprehodi.
   • Vsak teden se dogovorite za vajo. Načrtujte sprehod ali telovadbo na mestu, kjer se boste lahko pogovarjali in gibali.

4. 

   Preizkusite različne vaje. Da bo vaš trening bolj prijeten in zabaven s sodelovanjem v različnih vajah. To vam bo pomagalo tudi, da se izognete pretreniranosti ali pretirani uporabi določenih mišičnih skupin.
   • Če vam ni do vadbe v telovadnici, se lahko poskusite pridružiti plesnemu tečaju ali športni ekipi. Tak razred ali športna ekipa bi bila bolj zanimiva.
   • Poskusite vključiti nekatere dejavnosti na prostem, kot so pohodništvo, kajakaštvo ali kolesarjenje.
   • Upoštevajte, da ni težko izvajati stroge vadbe. Vsako gibanje, kot je hoja ali kolesarjenje, je koristno pri nadzoru telesne teže in je potrebno za zadrževanje mišic.
   oglas

Metoda 4 od 5: Sledenje napredku pri izgubi teže

1. 

   Vsak teden se tehtajte. Tedensko bi morali tehtati svojo telesno težo, da bi spremljali svojo težo pri izvajanju kakršne koli diete ali načrta hujšanja. Redno preverjajte svojo težo, da opazujete svoj napredek in vam lahko pomaga povečati navdušenje. Tako lahko tudi veste, ali načrt spremembe življenjskega sloga deluje ali ne.
   • Tehtajte ga enkrat ali dvakrat na teden. Če ga tehtate vsak dan, ne boste videli veliko sprememb. Vaša dnevna nihanja teže so povsem normalna in morda niso natančna v primerjavi s tedenskimi primerjavami teže.
   • Kupite tehtnico, da se boste lahko tehtali in doma spremljali svojo težo.
   • Redno tehtanje vaše telesne teže vam lahko pomaga tudi pri ugotavljanju, ali imate težo.
   • Vsak teden ga je treba tehtati ob isti uri in v isti (ali goli) obleki.
   • Upoštevajte, da meritve teže ne bodo v celoti predstavljale rezultatov izgube teže. Ker teža ne more razlikovati med maščobo in mišicami, tudi ne more predstavljati zdravja vašega srca ali vzdržljivosti.Če se maščoba kuri z nabiranjem mišic, se vaša teža morda ne bo spremenila. Namesto da bi se vdali, upoštevajte cilje, ki niso povezani z vašo težo, na primer koliko krogov lahko preplavate v zavoju.

2. 

   Zapišite svoje cilje. Zapis vseh svojih ciljev je lahko koristen pri vseh spremembah, predvsem pa pri hujšanju. Ugotavljanje dolgoročnih ciljev vam lahko pomaga ostati aktivni in motivirani za uresničitev svojih ciljev.
   • Postavite si določen cilj. Zagotovite si primeren, natančen in realističen čas. Ne pozabite, da je izguba preveč teže nerealna in je lahko nevarna ali nezdrava.
   • Preden določite dolgoročne cilje, si morate v krajših časovnih okvirih zastaviti manjše cilje. Če želite na primer izgubiti 12 kg v petih mesecih, si morate v prvem mesecu prizadevati za 2 kg.
   • Postavite si cilje, ki presegajo rezultate hujšanja. Lahko si postavite cilje, kaj boste lahko počeli ali prenehali delati med hujšanjem. Na primer, lahko peš prehodite 5 km, ne da bi se ustavili.

3. 

   Ponovno ocenite napredek pri izgubi teže. Bolje je, da preverite in ponovno ocenite svoj napredek pri hujšanju, da nadaljujete s svojim načrtom hujšanja. Lahko preverite mesečno ali dvakrat na mesec, tako da lahko takoj spremenite svojo prehrano, telovadbo ali ustrezno prilagodite.
   • Če se izguba teže upočasni ali ne izgubite več, ponovno ocenite svoj življenjski slog. Nekaj ​​dni lahko hranite dnevnik hrane ali spremljate, kako pogosto vadite. Če najdete napako ali ohlapnost pri izvedbi, jo poskusite popraviti.
   oglas

Metoda 5 od 5: Izogibajte se nevarni in nezdravi hrani

1. 

   Postavite vprašanje. Ko raziskujete različne prehranske načrte, živila ali se celo pogovorite s svojim zdravnikom o svoji prehrani, postavite čim več vprašanj. Če boste imeli dovolj informacij, boste lažje izbrali najboljšo in najvarnejšo prehrano. Lahko se posvetujete z uglednimi programi in njihovo osebje vam bo lahko odgovorilo na vprašanja o varnosti, učinkovitosti in stroških. Tukaj je nekaj vprašanj:
   • Ali moram kupiti posebno hrano ali dodatke?
   • Ali ima zaposleni ali ustanovitelj / avtor potrdilo o izgubi teže ali izkušnje?
   • Koliko teže bomo v povprečju izgubili?
   • Ali mi bo program pomagal vzdrževati hujšanje?
   • Ali mi lahko pokažete kakšno študijo dolgoročne učinkovitosti?

2. 

   Izogibajte se uporabi shakeov, tablet za hujšanje ali drugih prehranskih pripomočkov. Ker vam ti lahko začasno pomagajo pri hujšanju, je vaš cilj začeti spreminjati življenjski slog, skupaj z zdravo prehrano za hujšanje.
   • Obstaja veliko tablet za hujšanje in drugih, ki se prodajajo brez odobritve uprave za hrano in zdravila. Pred jemanjem zdravil ali dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Ne pozabite, da vam dieta pomaga shujšati le, če se držite svojega prehranjevalnega načrta. Ko prenehate izvajati ta načrt, se vam bo teža verjetno vrnila. Zato bi se morali osredotočiti na dolgoročne spremembe zdravega načina življenja.

3. 

   Izogibajte se programom čiščenja ali čiščenja. Tela ni treba "čistiti" ali "prečiščevati" - to je funkcija vaših ledvic in jeter.
   • Izogibajte se dietam, pri katerih morate hitro popiti veliko "prečiščene vode". Vaše telo za delovanje potrebuje določeno količino energije. Zdrava hrana je energija.
   • Izogibajte se hujšanju z lakoto. Ker je lakota način, s katerim telo kaže, da vaše telo nekaj potrebuje.
   oglas

Nasvet

• Ne obupaj. Samo pomislite, da zmorete, že ste na polovici bitke, preostalo polovico bitke pa morate izvesti z dejanskimi dejanji.
• Ne hodi po nakupih, ko si lačen. Preden greste v trgovino, lahko pojeste prigrizek in popijete kozarec vode.
• Poiščite zdrave prigrizke, ki jih uživate, kot so sveže sadje, surova zelenjava, nemasten jogurt ali sir, in nekaj zdravih prigrizkov imejte pri roki.
• Enkrat na mesec opravite meritve kilogramov in cm telesa, da ocenite obseg izgube teže.
• Naredite več vaj za krepitev mišic za izgradnjo mišic. Medtem ko aerobna vadba (na primer hoja) pomaga pri izgorevanju kalorij, lahko anaerobna vadba (ali vadba za krepitev mišic) pomaga povečati vaš metabolizem.
• Poskusite se dnevno sprehoditi. Je odlična vaja za hujšanje. Ni vam treba iti s hitrostjo. Sprehod s prijatelji vam bo pomagal, da se boste počutili bolje in se podpirali.
• Pijte veliko vode: približno 2 litra na dan. Približno 20 minut pred večerjo popijte kozarec vode, da se boste počutili bolj siti.
• Izogibajte se predelani hrani. Vsaka predelana hrana ima običajno veliko maščob, sladkorja in soli. Pred jedjo skrbno preverite hrano.
• Na večerjo dodajte zelenjavo ali dve. Preizkusite nove recepte z znanimi sestavinami, da bo vaš načrt prehranjevanja bolj zanimiv in privlačen.
• Odstranite vse ostanke pred jedjo, da se izognete večjim obrokom.
• Odložite nož in vilice, namesto da bi jih med žvečenjem držali v roki. Jejte počasneje, tako da možgani dohitevajo telesne signale sitosti, tako da se boste "počutili" polne in se ne boste prenajedli.
• Obvestite svojo družino in prijatelje, da poskušate shujšati, vendar vas lahko podpirajo in spodbujajo.

Opozorilo

• Nihče ne more hitro in varno shujšati (tj. Shujšati več kot 0,5-1 kg / teden). Svoje življenjski slog bi morali spremeniti v boljšo prehrano in se še nekoliko gibati, ki ustreza vašemu telesu po mnenju zdravnika.
• Pred izvajanjem kakršnega koli načrta za hujšanje se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je načrt varen in primeren za vas ter učinke prehranjevalnih sprememb na vaše telo.