Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Če želite hkrati izgubiti težo in zgraditi mišice, se morate osredotočiti na tri glavne dejavnike: prehrano, vadbo srčnega utripa in trening moči. Vendar bo dolgotrajno vzdrževanje teh treh elementov težko in zahteva veliko odločnosti, vendar so rezultati vredni truda! Tu je nekaj vadnic o tem, kako dobiti zaželen videz.

Koraki

Metoda 1 od 3: Dieta

1. 

   Jejte več beljakovinske hrane. Beljakovine so pomembna sestavina pri gradnji mišic. Med vadbo za povečanje mišične moči vaše telo preide v nevtralno stanje in začne razgrajevati mišice. Absorpcija beljakovin po vadbi bo telesu pomagala, da se vrne v anabolično stanje, da bo lahko začelo graditi mišice. Tu je nekaj živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih je treba vključiti v prehrano:
   • Pusta govedina. Govedina ne vsebuje le približno 25% beljakovin (28 gramov govejega mesa vsebuje približno 7 gramov beljakovin), ampak je tudi pusto goveje meso dober vir vitamina B12 ter cinka in železa.
   • Piščanec. Piščanec brez kože vsebuje približno enako vsebnost beljakovin kot govedina, piščanec pa je tudi zelo koristna hrana.
   • Ribe. Ribe so živila, bogata z beljakovinami, kot sta govedina in piščanec, nekatere vrste rib, kot sta tuna in losos, pa so tudi odličen vir esencialnih maščobnih kislin in maščobnih kislin Omega 3, ki so zelo koristne za zdravje. zdrave in pomagajo okrepiti vaš imunski sistem.
   • Jajce. Jajca poleg tega, da vsebujejo veliko beljakovin, vsebujejo tudi veliko omega-3.
   • Fižol. Fižol vsebuje tudi veliko beljakovin (čeprav je natančna količina odvisna od vrste fižola), zlasti fižol je tudi odličen vir vlaknin. To pomeni, da se boste, ko jeste fižol, hitreje počutili polnejše in dlje bolj zadovoljni.

2. 

   
   
   Omejite hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Natančno omejevanje ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri hujšanju, vendar ogljikovi hidrati niso 'sovražnik' hujšanja. Ob pravilni uporabi so ogljikovi hidrati sestavni del vaše prehrane in vadbe. Ogljikovi hidrati ne pomagajo le telesu, da absorbira beljakovine, ampak mu tudi zagotavljajo energijo, ki jo potrebuje za gibanje. Tukaj je nekaj živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki jih lahko vključite v svojo prehrano:
   • Zrna. To vedno imejte v mislih pri nakupu kruha, rezancev in riža. Zrna niso samo bogata z ogljikovimi hidrati, ampak tudi pomagajo zmanjšati tveganje za visok krvni tlak in diabetes tipa 2.
   • Ovseni kosmiči. Poleg koristi, opisanih v žitni moki, ima ovsena kaša tudi veliko vlaknin in se boste počutili polne dlje kot sladkarije, bogate s sladkorjem, da boste prej omejili hrepenenje. pojejte kosilo ali se prenajedite.
   • Špageti squash (Squash). To zelenjavo uporabite namesto testenin, če želite omejiti ogljikove hidrate. Če so špageti pravilno kuhani, bodo videti kot običajne testenine, vendar je njihovo število kalorij približno ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v enakovredni količini testenin.

3. 

   
   
   Izravnajte kalorije. Vnos kalorij bo imel pomembno vlogo pri izgubi maščobe in izgradnji mišic. Če zaužijete preveč kalorij, se lahko zredite, če pa ne dovolj, je v telesu skoraj nemogoče zgraditi mišice
   • Vsak dan bi morali zaužiti približno 10 do 15-krat več kalorij od telesne teže. To se morda zdi veliko, vendar ne pozabite, da boste med vadbo porabili veliko kalorij.
   • Opomba: to število se lahko razlikuje glede na številne dejavnike, kot so višina, starost in spol. Uporabite lahko spletni kalkulator kalorij ali prenesete aplikacijo kalkulatorja kalorij; Danes je na voljo veliko brezplačnih spletnih kalkulatorjev kalorij.
   • Pred kakršnimi koli večjimi prehranskimi spremembami se posvetujte s svojim zdravnikom.

4. 

   
   
   Izogibajte se predelani hrani. Predelana hrana velja za sovražnika izgube teže in pridobivanja mišic, ker vsebuje veliko dodatkov, a malo hranil in med predelavo se izgubi veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Še več: veliko nezdravih maščob, umetnih sladil ter sintetičnih vitaminov in mineralov, ki jih pogosto dodamo po predelavi. V večini primerov vaše telo teh sestavin niti ne sprejme kot hrano! Tu je nekaj predelanih živil, ki se jim je treba izogniti:
   • Meso v pločevinkah
   • Klobasa
   • Pakirani čips in piškoti
   • Zamrznjena pica in zamrznjena hrana.

5. 

   Pravilno uporabljajte dodatke. Dodatek lahko jemljete, če se vam ne zdi, da ima vaše telo dovolj nekaterih vitaminov ali mineralov.Toda ne pozabite, da dodatki igrajo le dopolnilno vlogo, zato jih ne bi smeli uporabljati kot nadomestek za živila. oglas

Metoda 2 od 3: Vadba za povečanje srčnega utripa

1. 

   Navadite se izvajati vaje, ki povečajo srčni utrip. Za hujšanje so nepogrešljive vaje za srčni utrip, saj bodo te vaje pomagale pri izgorevanju odvečne maščobe in povečale srčni utrip, zato povečajte gibanje. Zdravo srce bo pomagalo črpati kisik po telesu in izboljšati mišice, poleg tega pa bo telo bolj zdravo. Vaje za povečanje srčnega utripa izvajajte 4-krat na teden in vsako vajo približno 30 minut, da dosežete najboljše rezultate.

2. 

   Tek. Tek je eden najlažjih in najcenejših načinov gibanja za povečanje srčnega utripa. Če želite biti učinkoviti, morate teči 20 minut. Če šele začenjate, je pravi čas 20 minut, nato pa ga postopoma povečajte na 30-45 minut.

3. 

   Kolesarjenje. Ena glavnih prednosti tega pristopa je, da je lažje delati sklepe kot teči. Toda denar morate porabiti za nakup kolesa ali obisk fitnesa.
   • Če imate kolo, kupite dodatno zaščitno opremo, na primer čelado. Poleg tega morate kupiti tudi ključavnice za zaklepanje avtomobila.

4. 

   Pihanje vetra. Premikanje z vetrom je, kot že ime pove. Stojte pred površino ali steno, tako da vaša senca pade na letalo pred vami, predstavljajte si, da je vaš nasprotnik in začnite udarjati. To ni samo zabavno, ampak tudi poceni in enostavno vaditi kjer koli! Vendar ne pozabite, da ne izgubite nadzora in ne udarite trdih predmetov, ker lahko poškodujete sklepe (ali morda predrete steno).

5. 

   Ples. Ples ni le rekreativna dejavnost, ampak tudi odličen način za povečanje srčnega utripa in pomoč pri hujšanju in tonizaciji. Tu je osnovna plesna vaja, ki jo lahko izvajate:
   • Trebušni ples
   • Hiphop
   • Zumba
   • Ples
   • Bollywood (indijski ples).

6. 

   Plavanje. Če je možno iti na bazen, je to med najboljšimi kardio in je idealna vaja za tiste, ki so poškodovani in okrevanje po plavanju ne bo imelo velikega vpliva. na kosti in sklepe. Plavanje je vaja za celo telo, ki pomaga graditi in krepiti mišice. oglas

3. metoda od 3: Vaje z utežmi

1. 

   Dviganje uteži je nepogrešljiva vaja v režimu treninga za povečanje mišične mase. Če se pravilno izvaja, je dvigovanje uteži in vaja za krepitev teže najzanesljivejši način za izgradnjo in krepitev mišic. Upoštevajte, da sta teža uteži in čas treninga dva pomembna dejavnika, ki ju morate razumeti, ne pretiravajte, ker lahko povzroči škodo ali povratni požar. Nekaj ​​smernic, ki jih morate upoštevati pri dvigovanju uteži:
   • Čas je zelo pomemben dejavnik. Pri vajah z utežmi vadite le 3-krat na teden in vadite izmenično (tj. Vadite v ponedeljek, sredo, petek ali torek, četrtek, sobota), da boste imeli telesu dovolj časa za okrevanje.
   • Pot je pomembnejša od teže. Ne pretiravajte in poskušajte dvigovati pretežke uteži. Čeprav uteži niso velike, se bodo s pravilno vajo mišice okrepile in okrepile.
   • Spremenite svoj režim vadbe. Vaše telo se bo vedno znova navadilo istih vaj. To je v resnici le utrujenost in razgradnja mišic. Spremenite svojo vsakodnevno vadbeno rutino tako, da dodate nove vaje in poskrbite, da se vaše mišice vedno spremenijo, da se prilagodijo!

2. 

   Potisnite dumbbells na strmem stolu. Ta metoda vadbe se bo pri vajah za prsni koš popolnoma razlikovala od ravnih klopov.
   • Usedite se na strmo klop in namestite uteži na spodnji del stegna.
   • Dvignite uteži v višino ramen in hkrati ležite na stolu.
   • Držite se na širini ramen in za nekaj razširite roke ter poravnajte dlani drug proti drugemu.
   • Stisnite prsne mišice, potisnite dumbbells in izdihnite.
   • Potisnite uteži čim višje in jih pridržite dve sekundi.
   • Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Čas za spuščanje uteži nazaj v začetni položaj mora biti dvakrat večji od časa dvigovanja.
   • Število poskusov je lahko odvisno od vaših želja.

3. 

   Naredite počepe. Počepi niso samo vaje za noge, ampak so koristni tudi za celo telo. Če pravilno izvajate vaje za počep, ustvarite anabolično okolje, ki spodbuja krepitev mišic za celo telo. Za dosego učinka vam sploh ni treba delati z utežmi.
   • Stopala nekoliko širša od širine ramen.
   • Držite hrbet naravnost.
   • Kolena naj bodo osredotočena na stopala.
   • Počasi upognite kolena in spustite telo, dokler noge med vdihom ne dosežejo kota 90 stopinj.
   • Med dihanjem se vrnite v položaj s tremi glavami.
   • Uresničite to gibanje od 15-20 utripov / čas. Za začetek naredite le približno 2-3 krat.

4. 

   Naredite dvigovanje nog. Ta vaja je bistvenega pomena za oblikovanje in krepitev mišičnega treninga. Vaje za dvigovanje uteži bodo pomagale pri delu na upogibalke bokov in so zelo koristne za trebušne mišice.
   • Sedite na enem koncu vadbenega stola.
   • Med noge postavite razmeroma lahko utež. Prepričajte se, da noge z nogami trdno držijo.
   • Lezite na svoj stol in za oporo primite stranice stola za glavo.
   • Dvignite noge tako, da upognete boke in dvignete kolena proti trupu.
   • Počasi spustite noge, dokler se boki in kolena ne vrnejo v prvotni položaj.
   • Ponovite gibanje in število vaj, odvisno od tega, kaj želite.

5. 

   Vadite palico backhand. Ta vaja ne krepi le podlakti in mišic rok, temveč pomaga tudi pri vadbi trebuha (vključno s trebuhom, boki v križu), saj morate na tem področju uporabiti veliko sile, da bo telo pri izvajanju te vaje stabilno. premikanje.
   • Vstanite naravnost, roke držite utež, dlani obrnjene nazaj.
   • Poskrbite, da bo hrbet raven, roke naj bodo v širini ramen.
   • Dvignite palico navzgor in se osredotočite na podlakti, dokler se uteži ne dvignejo v višino ramen.
   • Za nekaj časa pridržite uteži in upognite mišice sprednjih rok.
   • Počasi spustite palico nazaj v začetni položaj.
   • Ponovite zgoraj.
   oglas

Nasvet

• Vedno inovirajte z vajami in jedilnimi jedilniki. Prehrano in vadbo boste lahko ohranili dlje, če boste znali uvajati novosti in narediti svoje vaje in hrano bolj privlačne.
• Pravilni počitek ni nič manj pomemben kot vadba. Ne pretiravajte. Dajte telesu čas za počitek in okrevanje.
• Poiščite partnerja - še posebej pri dvigovanju uteži. Če imate spremljevalca, vam ne le pomaga, da ostanete motivirani za vadbo, temveč vas lahko zazna in podpira pri dvigovanju uteži.
• Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali kakršnimi koli ekstremnimi aktivnostmi se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne pozabite biti brez misli.
• Ne vzemite si predolgega odmora. Ker če si naredite daljši odmor, ne boste čutili energije in motivacije za izvedbo preostalih vaj.