Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Trebušna maščoba je videti zelo grdo in jo je težko odstraniti, vendar težava ni le v videzu. Prekomerna telesna teža v trebuhu je nevarna, zlasti pri moških. Zaradi velike velikosti trebuha se poveča tveganje za številne kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in ožilja, apnejo v spanju in celo nekaterimi vrstami raka (na primer rakom debelega črevesa ali danke). Spremembe prehrane in življenjskega sloga vam lahko pomagajo izgubiti maščobe na trebuhu (in s tem povezana tveganja), shujšati in voditi bolj zdrav življenjski slog.

Koraki

1. del od 3: Spremembe življenjskega sloga zaradi izgube maščobe na trebuhu

1. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Pred začetkom kakršne koli nove diete ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik se bo odločil, ali je nov režim varen in primeren za vas.
   • Običajno je odvečna maščoba na trebuhu povezana s številnimi kroničnimi zdravstvenimi težavami, kot so diabetes ali bolezni srca. Zato se morate s svojim zdravnikom pogovoriti o novi prehrani in vadbi, da zagotovite svoje zdravje.

2. 

   
   
   Jejte manj ogljikovih hidratov. Raziskave kažejo, da lahko hrana, bogata z ogljikovimi hidrati ali ogljikovimi hidrati, poveča trebušno maščobo in velikost pasu. Zmanjšanje uživanja teh živil v vaši prehrani vam bo pomagalo izgubiti težo in maščobe na trebuhu. Prehrana mora biti večinoma puste beljakovine, zelenjava, sadje in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
   • Omejite vnos "praznih" ogljikovih hidratov, kot so kruh, riž, krekerji ali testenine. Ta hrana ni nezdrava (še posebej, če je narejena iz polnozrnatih žit), vendar se ne šteje za hranljivo.
   • Če jeste hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izberite 100% cela zrna. Polnozrnata žita so bogatejša z vlakninami, bolj hranljiva in razmeroma zdrava.Poleg tega morate biti pozorni na velikost porcije - porcija testenin ali riža je enaka 1/2 skodelice ali 125 ml.
   • Polnozrnata žita vključujejo rjavi riž, 100% polnozrnati kruh in testenine, ječmen in kvinojo.

3. 

   
   
   Pospeševalec beljakovin. Hrana, bogata z beljakovinami, lahko moškim pomaga pri hujšanju, izgubi maščobe na trebuhu in ohranjanju čiste mišične mase. Če vnesete dovolj beljakovin, se lahko tudi dlje časa počutite siti.
   • Če želite shujšati, naj bo hrana, bogata z beljakovinami, približno 20-25% dnevnih kalorij. Če na primer zaužijete 1600 kalorij na dan, potrebujete 80-100 g beljakovin; Če zaužijete 1200 kalorij na dan, potrebujete 60-75 gramov beljakovin.
   • Med puste beljakovine spadajo: leča, piščanec brez kože, puran, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, svinjina, pusto govedino in tofu. Ta hrana zagotavlja energijo, ki jo potrebujete, in vam pomaga, da se počutite siti, ne da bi morali vnesti preveč kalorij.

4. 

   
   
   Zmanjšajte vnos kalorij. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij vam bo pomagalo shujšati. Obstaja veliko načinov za zmanjšanje kalorij. Poskusite lahko zmanjšati velikost porcij, porabiti več kalorij s telesno aktivnostjo in preiti na visoko-beljakovinsko, z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • Začnite s sledenjem dnevne porabe kalorij. Spremljajte kalorije v pijačah, oljih za kuhanje, solatnih prelivih in drugih omakah.
   • Vodite dnevnik o hrani, da boste beležili vnos kalorij. Spletni dnevniki hrane ali mobilne aplikacije so zasnovani tako, da vam pomagajo slediti kalorijam v hrani, slediti vnosu kalorij in se celo povezati z drugimi na dieti za hujšanje.
   • Količina kalorij, ki je potrebna za hujšanje, je odvisna od starosti, velikosti telesa in ravni aktivnosti. Če želite v enem tednu izgubiti 0,5-1 kg, morate na dan izrezati približno 500 kalorij. Ta stopnja izgube teže je varna in primerna za večino moških.

5. 

   Zmanjšajte porabo sladkorja. Raziskave kažejo, da lahko uživanje sladkorja sčasoma poveča trebušno maščobo. Moški, ki jedo manj sladkorja, imajo manjši pas.
   • Omejite ali prenehajte uživati ​​hrano, kot so: brezalkoholne pijače, bonboni, piškoti, pecivo in druge sladkarije, hrana iz bele moke (na primer bel kruh ali bele testenine).
   • Če hrepenite po sladkem, poskusite pojesti kos sadja ali svoje najljubše sladkarije, vendar z zelo majhnim delom.

6. 

   Ne pijte alkoholnih pijač. To je razlog, da moški maščobni trebuh imenujemo "pivski trebuh". Po drugi strani pa pivo ni edina pijača, ki povečuje maščobe v trebuhu. Iz raziskav vse Alkoholne pijače pri moških povečajo trebušno maščobo.
   • Priporočljivo je, da moški pijejo največ 2 porciji alkohola na dan; če pa želite izgubiti maščobe na trebuhu, nehajte piti alkohol.
   oglas

Del 2 od 3: Telesna aktivnost za zmanjšanje maščobe na trebuhu

1. 

   Začnite telovaditi. Vadba z nizkokalorično prehrano bo pomagala in pospešila hujšanje s sežiganjem kalorij in pospeševanjem metabolizma. Kombinacija običajnega kardio treninga vam bo pomagala shujšati in izgubiti maščobe na trebuhu.
   • Tek, pohodništvo, kolesarjenje in plavanje so vse kardio vaje, ki pomagajo pri izgorevanju kalorij. Za najboljše rezultate vsaj 30 minut, petkrat na teden, izvajajte vaje, ki spodbujajo zdravje srca in pljuč.
   • Če ne želite telovaditi vsak dan, morate poiskati načine za povečanje aktivnosti v svoji vsakdanji. Na primer, vadite navado, da namesto dvigala stopite po stopnicah in parkirate avto stran od cilja s stoječo mizo.
   • Vadba je še bolj pomembna za tiste, ki delajo na mizah in so sedeči.

2. 

   Povečajte vaje za trening odpornosti. Starejši kot ste, težje boste izgubili maščobe na trebuhu. To je deloma posledica naravne izgube mišične mase, ko se starate, lahko pa je tudi, da vaše telo začne nalagati več maščobe okoli trebuha. Vzdrževanje čiste mišične mase lahko pomaga preprečiti ta pojav.
   • Naredite vaje za odpor vsaj dva dni na teden po 20-30 minut na dan.
   • Vadbene vaje za odpor vključujejo: dvigovanje uteži, dvigovanje uteži ali izvajanje joge.

3. 

   Povečajte telesne vaje. "Vaje, usmerjene v trebuh", kot so trebušne škrtanje ali deska, pomagajo okrepiti trebušne mišice, ne pa tudi zmanjšati trebušne maščobe. Vaje za moč in zategovalne vaje bodo pomagale zgraditi vitke mišice, vendar ne bodo zmanjšale trebuha.
   • Osredotočite se na izgubo telesne teže. Prehrano in kardio vadbo prilagodite pravi ravni. Nato začnite vključevati vaje za trebuh, ki vam bodo pomagale tonizirati trebuh.

4. 

   Poiščite partnerja. Bolje se boste počutili, ko boste vadili s seboj. Raziskave so pokazale, da imate partnerja lažje, če se držite določenega urnika vadbe in pogosteje telovadite.
   • Če ste konkurenčna oseba, vam bo morda zabavno tekmovati s svojim partnerjem, kdo bo prvi dosegel vaš cilj izgube teže.
   oglas

3. del od 3: Spremljajte svoj napredek in ostanite motivirani

1. 

   Teža telesa. Če želite izgubiti ali se znebiti trebušne maščobe, morate izgubiti obe telesni teži. Redna teža vam bo pomagala spremljati, koliko teže ste izgubili.
   • V idealnem primeru bi morali tehtati približno 1-2 krat na teden. Poleg tega se spomnite tudi tehtati isti dan v tednu ob istem času in nositi enaka oblačila.
   • Vodite dnevnik teže. Motivirani boste vztrajati, ko boste opazili napredek pri hujšanju. Revija vam lahko pomaga tudi pri ugotavljanju, ali imate težo.

2. 

   Izmerite obseg pasu. Sledenje obsegu pasu je tudi eden od načinov za oceno izgube maščobe na trebuhu. To je meritev okoli najmanjšega dela pasu. Ko izgubite trebušno maščobo, se zmanjša tudi velikost vašega pasu
   • Z merilnim trakom si izmerite obseg pasu. Poiščite zgornji del kostnice in najnižji del rebra, nato pa med ti dve točki ovijte trak. Nadaljujte z merjenjem za spremljanje napredka pri izgubljanju maščobe na trebuhu.
   • Velikost pasu, večja od 94 cm, pomeni, da imate več trebušnih maščob in tveganje za kronične bolezni.
   • Ne pozabite, da so mišice težje od maščobe, zato lahko, če hujšate med pridobivanjem mišic, uteži morda ne bodo pravilne. Najboljši način za sledenje izgube maščobe na trebuhu je merjenje obsega pasu v kombinaciji s telesno težo.

3. 

   Naredite seznam stvari, ki jih morate početi, namesto da bi jedli. Prehrana je lahko nekoliko težka, še posebej, če nenehno razmišljate o hrani ali prehrani, da lajšate dolgčas. Najboljši način za zmanjšanje hrepenenja je, če ostanete zasedeni in sodelujete v dejavnostih, v katerih uživate.
   • Naredite seznam drugih zabavnih dejavnosti, s katerimi se boste lahko izognili prigrizkom ali prehranjevanju iz dolgočasja. Ta seznam vzemite s seboj, če boste zaželeli hrepenenja.
   • Predlogi za vas vključujejo: hojo, branje, čiščenje smeti, klepet z družino ali prijatelji, opravljanje opravkov.
   • Če ste lačni in je že skoraj čas, da pojeste, lahko obrok začnete in nato nadaljujete z drugimi aktivnostmi. Ne nadaljujte z jedjo (obroki in prigrizki).

4. 

   Obvladovanje stresa. Ko ste pod kroničnim stresom, telo sprosti hormon kortizol, zaradi česar se v trebuhu shranjuje več maščob. Poleg tega lahko dolgotrajno povišane ravni kortizola povečajo lakoto.
   • Poskusite se znebiti in nadzorovati stvari / situacije / ljudi, ki vas obremenjujejo. Naučite se, kako bolje nadzorovati stresne stvari v svojem življenju, ki jih ne morete spremeniti (na primer delo). Za nasvet o obvladovanju stresa se lahko obrnete na svetovalca za življenjski slog ali terapevta.
   • Ne pozabite, da čeprav ne morete nadzorovati situacije, lahko sami nadzorujete, kako se na to odzivate. Vaje za um in telo, kot so joga in meditacija, vam bodo pomagale, da se boste sprostili, da se boste lažje spopadali s stresom, tesnobo in depresijo.
   oglas

Nasvet

• Uživanje veliko tekočine vam lahko pomaga, da se med obroki počutite polno in s tem pri hujšanju. Če je težko nadzorovati velikost porcije, poskusite spiti 2 polna kozarca vode pred obroki.
• Če hodite v šolo ali službo, si naredite svoje in namesto tega prinesite kosilo. Tako ne samo prihranite denar, temveč tudi lažje nadzirate velikost porcij.
• Večerjo skuhajte doma, namesto da bi jedli zunaj, kadar koli je to mogoče, saj večina restavracij uporablja veliko masla, olja in soli v svojih jedeh, tudi v najbolj zdravih jedeh (npr. solata) je lahko tudi visoko kalorična. Če hrano naročite ven, za zmanjšanje kalorij naročite prilogo, kot je solatni preliv / omaka.
• Preden poskušate shujšati ali spremeniti režim vadbe, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.