Vsebina

• Koraki

Morda poskušate shujšati, da bi imeli napete roke, ne bi več trepetali in treseli maščobe. Da bi ženske izgubile maščobo na rokah, morajo izvajati vaje za roke, se ukvarjati s športom in sodelovati pri dejavnostih, ki gradijo mišice rok, in vzdrževati zdravo prehrano. Večina žensk ima prekomerno telesno težo v bokih in trebuhu. Pravzaprav toniranje rok ni pretežko, če obstajajo vaje, ki ciljajo na določen položaj, še posebej, če poskušate na splošno shujšati. Ne pozabite, da ne morete shujšati v enem položaju telesa, vendar lahko s pravilno prehrano in gibanjem shujšate po vsem telesu in s tem zmanjšate velikost rok.

Koraki

Metoda 1 od 3: Izvajajte vaje za roke

1. 

   
   
   Triceps in prsne mišice okrepite s tricepsi. Sklece na tricepsu so preproste vaje, ki jih lahko uporabimo za triceps, prsne mišice in ramenske mišice. Če ste v sklecih novi, poskusite vajo prilagoditi tako, da stopala položite na tla, tako da boste moč rok lahko razvijali postopoma.
   • Nagibe naredite tako, da roke položite pod ramena na podlogo. Ne pozabite držati prstov odprtih in enakomerno porazdeliti težo med rokami. Stisnite trebušne mišice in poravnajte noge nazaj, dvignite čez vrhove stopal. Aktivirajte mišice nog in potisnite pete. Vaše telo mora biti trdno podprto, spodnji del hrbta mora biti raven in se ne sme povešati ali tresti s strani.
   • Če ne morete zadržati začetnega položaja, se prilagodite tako, da spustite kolena in držite roke in ramena poravnani. Glavo držite poravnano s hrbtom in spustite prsni koš na tla. Komolci so pritisnjeni ob bokih, ko se telo premika navzgor in navzdol po rokah. Če se lahko spustite le za nekaj centimetrov, je v redu. Bolj ko vadite, lažje bo to.
   • Izdihnite, ko se potisnete nazaj v začetni položaj. To je utrip. Vsakič naredite 3 sklope po 8 sklecev, da začnete razvijati biceps.

2. 

   
   
   Izzovite se s sklec 2-2-2. Če se vam zdijo običajni skleki preveč enostavni, poskusite prilagoditi to vajo. Metoda sklecanja "2-2-2" je, da naredimo tri sklece, vsak z dvema sklecema z različno postavitvijo rok: ozko, normalno in široko. Ozki skleki za roke bodo pomagali pri gibanju tricepsa, široki potiski za roke pa razvijejo prsne mišice.
   • Začnite v deski z rokami v širini ramen in tik pod rameni. Zategnite trebušne mišice in premikajte mišice nog, tako da je deska enakomerna in ravna.
   • Naredite 2 skleca z običajnim postavljanjem rok. Nato premaknite širšo roko, da se dotaknete roba preproge. Naredite 2 skleca s širokimi rokami. Na koncu premaknite roke na sredino preproge, tako da roke tvorijo trikotnik tik pod prsnim košem. Naredite 2 skleca z ozko postavitvijo rok.
   • Zaporedje ponovite trikrat, pri vsaki postavitvi roke naredite po 2 ponovitve.

3. 

   
   
   Potopite biceps v stol. Za to vajo je potreben samo stol, vendar bo pomagal razviti biceps in mišice bodo tu oblikovane bolj ostro.
   • Stol položite na trdno površino ob steno, tako da je stol obrnjen proti vam. Vadite lahko tudi potapljanje bicepsov na lestvi (2. ali 3. stopnica od spodaj) ali na klopi. Stojte približno 30-60 cm od roba stola. Roke položite zadaj, v širini ramen, in s prsti primite za rob stola. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj, tako da so kolena neposredno nad gležnji.
   • Težo enakomerno porazdelite po rokah in nogah. Vdihnite, ko upognete komolce in potisnete rit s tal. Glejte naprej, ko spustite telo in ne pozabite upogniti rok pod kotom 90 stopinj. Roke prepognite le toliko časa, da začutite, da mišice rok delujejo.
   • Izdihnite, ko dvignete telo nazaj v začetni položaj. Naredite to nežno in počasi, da ne boste pretirano raztezali ramenskih mišic. Ne pozabite potegniti lopatic nazaj in imeti ramena odprta, enakomerna (ne drsite naprej ali potiskajte navzgor). Takoj, ko se težko stabilizirate in potegnete ramena nazaj, se ustavite tukaj. To je utrip. To vajo ponovite dvakrat po 10 ponovitev vsakič. Ko se po dveh vajah utrudite, bi morali začutiti biceps.

4. 

   Naredite biceps z dumbbells. Za izvajanje te vaje boste potrebovali dumbbells in klop ali navaden stol. Če vadite z utežmi šele za začetek, začnite z utežmi, ki tehtajo 1-3 kg, da razvijete moč rok, ne da bi se poškodovali.
   • Začnite držati bučo v desni roki. Postavite levo roko in upognite levo nogo na klop. Leva in desna roka sta tik pod levo ramo, da podpirata telo. Desno roko povlecite navzgor, medtem ko držite bučke, pazite, da bo hrbet raven, zgornji del telesa pa skoraj vzporeden s tlemi. Naredite kot 90 stopinj med podlaketjo in nadlaketom. Nagnite glavo navzgor in držite vrat naravnost.
   • Izdihnite in z bicepsi dvigujte uteži, dokler desna roka ne bo povsem naravnost zadaj. Dlani dvignite navzgor, ko se roki pomaknete nazaj, tako da so dlani obrnjene proti stropu. Premikajte samo podlaket in ne uporabljajte leve roke ali noge. Za trenutek se ustavite, ko je vaša desna roka popolnoma zravnana, vdihnite in izdihnite, ko vrnete dumbbells v začetni položaj.
   • To vajo ponovite na desni 10-krat, nato se pomaknite v levo. Vadite dvakrat, po 10 utripov na obeh straneh.

5. 

   Najprej vadite roll bicepsa. Ta vaja pomaga premikati mišice na sprednjem delu bicepsa, znanega tudi kot biceps. Za to vajo morate imeti komplet 3 kg uteži.
   • Začnite z nogami v širini ramen, spustite kolena in uravnotežite težo na nogah. V vsaki roki držite po 3 kg uteži z dlanmi, obrnjenimi naprej.
   • Izdihnite, ko nagibate dumbbells do prsih. Glejte naravnost in telesno težo porazdelite na noge. Vdihnite in spustite uteži navzdol, dokler niso 3/4 poti navzdol od zgoraj, vsega je konec. Med vadbo uporabljajte bicepse. To vajo ponovite dvakrat po 10 ponovitev vsakič.

6. 

   Kavelj za prebijanje z naramnicami. Z vajami za dvigovanje uteži učvrstite bicepse in okrepite mišice ramen. Za to vajo morate imeti komplet utežkov 0,5–1 kg.
   • Začnite z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite po 0,5-1 kg uteži. Roke držite pred seboj z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
   • Leva pest naj bo mirna, ko vdihnete, in desna pest udarite čim višje. Pazite, da imate roke rahlo upognjene in med udarjanjem ne držite komolcev trdih. Izdihnite, ko vračate desno pest v začetni položaj. Vdihnite, ko udarite levo pest čim višje.
   • Po 60 minutah izmenično udarjajte desno in levo roko. Počasi povečujte svojo hitrost, dokler ne boste mogli hitreje udarjati navzgor. To vajo ponavljajte 1-2 minuti vsak dan.

7. 

   Dvignite dumbbells v stranski deski. Ta vaja pomaga hkrati premikati mišice rok in centralne mišice. Za to vajo boste potrebovali 1-3 kg utež ali brezplačno.
   • Začnite v enostranski deski z desnim komolcem tik pod ramo in zloženimi nogami. Dvignite dumbbells z levo roko.
   • Dvignite boke navzgor, tako da vaše telo tvori ravno črto od rame do gležnja. Desno roko stisnite v pest, da ustvarite ravnotežje in aktivirate mišice rok. Nato vdihnite med iztegovanjem leve roke, tako da je tik nad desno ramo. Primite teži, ko dvignete levo roko.
   • Izdihnite, ko spustite levo roko, tako da je vzporedna s tlemi in pred telesom. Med spuščanjem rok naj bodo boki visoko. To vajo ponovite 10-krat na vsaki strani.
   oglas

2. metoda od 3: ukvarjajte se s športom za razvoj mišic rok

1. 

   Igrajte tenis ali druge loparje. Ti športi so odlični za mišice rok in za celo telo. Pridružite se lokalnemu teniškemu klubu ali tečajem. Če imate nekoga, ki pozna igranje tenisa, ga prosite, naj vas vodi, kako igrati in vaditi svoje sposobnosti. Pri igranju številnih športov z loparjem boste občutili izboljšano moč roke in boljše oblikovanje mišic rok.

2. 

   Pridružite se veslanju. Ukvarjanje s športom, ki uporablja mišice roke, bo toniziralo roko. Razmislite o iskanju hobija, ki se osredotoča na roko, kot je veslanje, ki zahteva moč roke in jedro mišice.V telovadnici lahko začnete z veslaškim strojem, nato pa se pridružite lekciji veslanja. Pridružite se lahko tudi lokalni rekreativni veslaški ekipi, ki bo vadila svoje veslaške sposobnosti in živela bolj aktivno.

3. 

   Nauči se boksa. Drug šport, ki zahteva intenzivno uporabo rok, je boks, kjer morate imeti močne roke in dobro fizično zdravje. Udeležite se tečaja boksa v telovadnici ali pa vadite z boksarsko vrečo doma. Samo udaranje doma lahko razvije moč roke, vadbe udarcev v razredu pa lahko tudi tonirajo roke. oglas

3. metoda od 3: Ohranite zdravo prehrano

1. 

   Prilagodite dnevni vnos kalorij. Prilagodite vnos kalorij, da se ne boste prenajedli ali pojedli praznih kalorij, da se izognete kopičenju maščob v rokah. Po izračunu dnevnega vnosa kalorij glede na starost, težo in raven aktivnosti, poskusite vsak dan zaužiti dovolj kalorij, da boste lahko telovadili.
   • Jejte veliko zelene zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin. Vključite eno porcijo beljakovin, eno ali dve porciji zelene zelenjave / sadja ob vsakem obroku in eno porcijo kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati zrni. Ne pozabite, da mora biti vnos ogljikovih hidratov v priporočenem območju od 20 do 50 g na dan.
   • Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, sladkorjev in živalskih maščob. Uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in sladkorji, povzroči, da telo sprosti inzulin, glavni hormon, ki povzroča shranjevanje maščob v telesu. Ko raven insulina pade, lahko vaše telo pokuri maščobe. Nizke ravni insulina pomagajo tudi ledvicam, da izločajo odvečni natrij in vodo, s čimer vam pomagajo izgubiti težo zaradi zadrževanja vode.
   • Izločite hrano, bogato s škrobom in ogljikovimi hidrati, kot sta pomfrit in beli kruh. Izogibajte se hrani, bogati z umetnimi sladili, kot so brezalkoholne pijače, pecivo, bonboni in nezdrava hrana.

2. 

   Odločena, da se bo držala sedemdnevne diete. Razvijte sedemdnevno prehrano, ki jo sestavljajo trije glavni obroki (zajtrk, kosilo, večerja) s fiksnimi obroki za dan in dva majhna obroka (med zajtrkom in kosilom, kosilom in večerjo) tudi s fiksnimi obroki čez dan. Prehrana vam bo pomagala jesti vsak dan ob istem času in ne boste preskočili obrokov. Uživanje približno 1.400 kalorij na dan vam lahko skupaj z vadbo pomaga pri hujšanju.
   • Naredite seznam stvari, ki jih lahko kupite glede na to prehrano, in se odpravite po nakupih v začetku tedna. Teden dni hranite v hladilniku dovolj hrane z vsemi potrebnimi sestavinami, da boste lahko preprosto kuhali, ne da bi pomislili na lenobo ali preskakovanje obrokov.

3. 

   Pijte vodo namesto brezalkoholnih pijač. Če ostanete hidrirani s filtrirano vodo, boste pomagali ohranjati zdravje imunskega sistema in poskrbeli, da boste med vsakodnevno vadbo hidrirani.
   • Brezalkoholne pijače, kot je soda, lahko nadomestite z vodo in za okus dodate nekaj rezin limoninega soka.
   • Poskusite nesladkan zeleni čaj kot nadomestek za sladke pijače. Nesladkan zeleni čaj vsebuje zelo dobro količino antioksidantov, ki lahko spodbujajo zdravje.

4. 

   Jejte dobro pred vadbo in po njej. Da bi shujšali, morate pred vadbo in po njej jesti zdravo. Pojejte majhen obrok 1-2 uri pred vadbo, tako boste imeli med vadbo dovolj energije.
   • Obroki po treningu naj vsebujejo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, zaužiti pa jih je treba v dveh urah po končanem treningu. Obrok z nizko vsebnostjo maščob jogurta, nekaj žlic ovsene kaše s sadjem ali sendviči z arašidovim maslom in bananami iz polnozrnatega kruha lahko telesu pomagajo pri okrevanju po vadbi in izboljšajo zdravje mišic. koruza.
   oglas