Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Preprosto povedano, hoja je zelo zdrava. Je nežna oblika vadbe, ki lahko pomaga dvigniti vaš um in dokazano izboljša depresijo. Poleg tega so študije pokazale, da imajo države z visoko stopnjo pešcev nižjo stopnjo debelosti kot države, kjer so avtomobili glavno prevozno sredstvo.Z drugimi besedami, s hojo lahko postanete srečnejši in bolj zdravi. Ta članek vas bo vodil, kako pravilno hoditi, po branju izklopite računalnik, obujte čevlje, pojdite ven in začnite hoditi!

Koraki

1. del od 3: Hodite v pravilni drži

1. 

   Med hojo ostanite pokonci. Vsaka oseba ima edinstveno hojo, če pa opazite nekaj skupnih točk, večina vsi bo imel čudovitejšo izkušnjo hoje. Najprej je treba omeniti držo pri hoji. Med hojo morate dvigniti glavo, brado in poravnati hrbet. Vzdrževanje te drže bo pomagalo ohranjati hrbtenico ravno in zmanjšalo pritisk na trebušno prepono, tako da boste lažje dihali.
   • Poskusite, da se med hojo ne upognete. Postopoma bo nepravilna drža pri hoji povzročala bolečine v hrbtu, otrdelost vratu in še hujše težave.

2. 

   
   
   Za učinkovito hojo uporabite teleta, zadnje stegno in mišice sprednjih stegen. Za dober sprehod boste morali uporabiti ne samo eno, temveč vse mišice nog. Med hojo si predstavljajte, da z notranjimi stegni in sprednjimi stegenskimi mišicami potisnete eno nogo nazaj, medtem ko telo premikate naprej in pritiskate na pete druge noge. Hodili boste, ko zavijate nogo naprej, od pet do prstov. To bo povzročilo premikanje telečjih mišic, kar bo pomagalo dvigniti nogo in dalo tlem zmeren kot med hojo.

3. 

   
   
   Udobno potisnite ramena nazaj. Čeprav je večina mišic, ki sodelujejo pri hoji, skoncentrirana na nogah in hrbtenici, morate biti vseeno pozorni na držo zgornjega dela telesa. Sproščanje in potiskanje ramen nazaj ima veliko prednosti. Ta poza pomaga ohranjati enakomerno, "pokončno" oporo, ki se razteza od vratu do bokov med hojo. V kombinaciji z držanjem hrbta naravnost in dvigovanjem brade ta drža pomaga tudi pri omejevanju napetosti mišic hrbta in preprečuje dolgotrajne poškodbe. Hkrati je potiskanje ramen nazaj dobra navada tudi za podporo grbavosti, zato bo omejilo napetost in bolečino v ramenih, ki jih povzročajo grbavci.
   • Nazadnje, ko potisnete ramena nazaj, boste videti samozavestni, močni in lepša. To je majhno, a pomembno - zakaj se ne bi odločili za hojo v odlični formi in se zaščitite pred poškodbami, kadar je to mogoče?

4. 

   
   
   Hodite med nihanjem. Za večino ljudi je to tudi instinkt. Ko hodite, spustite roke naravno po telesu, roke se bodo začele nihati v majhnem loku - hitreje ko greste, večji bo lok. Zamah z rokami med hojo je povsem naraven in dokazano povečuje hitrost koraka; Z enako količino energije, kot če pustite roko pri miru, boste z zamahom šli naprej. Zato ne oklevajte, da med hojo zamahnete z rokami. Ne skrbite - ne izgledate smešno.
   • Če vreme dopušča, poskušajte držati roke iz žepa ali žepa, da izkoristite gugalnico, lahko boste šli hitreje in dlje.

5. 

   Začni počasi zagon. Prvih nekaj minut hoje hodite v udobnem, enakomernem ritmu, da ogrejete telo. Ob predpostavki, da je 100% največja hitrost, ki jo lahko hitro vozite, ne da bi tekli, pojdite na 50-60%. Na splošno morate pri zagonu iti s hitrostjo, tako da lahko normalno govorite in se pogovarjate brez izgube sape.
   • Čeprav kontroverzno, a na splošno vam bo ogrevanje pomagalo pri vajah, ki vam bodo bolje povečale srčni utrip.

6. 

   Po zagonu pospešite do povprečja. Ko se počutite udobno, pospešite do približno 70 - 80% največje hitrosti hoje in ne pozabite na dobro držo. S to hitrostjo boste začeli težko dihati, vendar ne boste hiteli, kljub temu boste lahko vzdrževali pogovor, čeprav morda ne bo tako enostavno kot prej.
   • Pri pospeševanju ne poskušajte narediti dolgih nenaravnih korakov. Povečanje koraka v tem času bo povzročilo obremenitev mišic nog, hrbtenica je nestabilna in postopoma povzroča nelagodje.
   • Za izboljšanje zdravja srca se vsaj 5-krat na teden po 30 minut ogrejte in vzdržujte tempo hoje. Študije tudi kažejo, da je delitev vašega 30-minutnega sprehoda na manjše intervale skozi ves dan prav tako učinkovita, če hodite polnih 30 minut.

7. 

   Klimatska naprava ob koncu treninga. Po pospeševanju in ohranjanju tempa približno 30 minut (ali približno) upočasnite na enako hitrost, kot ste jo zagnali, in nadaljujte 5 do 15 minut. Kondicija po hitrem sprehodu vam bo pomagala, da se vaš srčni utrip postopoma (vendar ne nenadoma) povrne v srčni utrip vašega počivajočega. Poleg tega se boste tudi počutili bolje.
   • Ta zadnja stvar je precej pomembna, bolj ko se boste po treningu počutili odlično, bolj nestrpno boste redno hodili. Zato si boste s časom za klimatsko napravo pomagali izkoristiti dolgoročne koristi hoje.
   oglas

2. del od 3: Povečajte intenzivnost vadbe hoje

1. 

   Izberite prave pohodniške čevlje. Če boste svoj režim vadbe začeli z vsakodnevnim sprehodom, razmislite o nakupu udobnih čevljev, če jih še nimate. Dober par čevljev ima veliko prednosti, hkrati pa boste lahko bolje hodili in bili bolj udobni. Izberite si trdne čevlje, ki držijo stopala zravnano, imajo blazinice za pete in oporo za gleženj, da se izognete poškodbam med hojo. Za nasvet o izbiri pravih čevljev se lahko posvetujete z osebjem trgovin s športno obutvijo.
   • Ni vam treba odložiti vadbenega sprehoda samo zato, ker nimate specializiranih športnih copat. Medtem ko so specializirane superge v največji možni meri, lahko hodite v poljubnem čevlju, če le lahko dolgo hodite brez bolečin in oteklin.

2. 

   Nosite primerna oblačila. Med hojo ne pozabite na nekaj osnovnih in praktičnih načel izbire oblačil. Bodite pripravljeni na znojenje, zato bo nošenje preproste bombažne majice, ki vpija znoj, povsem udobno. Izberite tudi hlače, ki vam omogočajo udobno hojo, nekatere vrste hlač, kot so puloverji, kratke hlače, športne hlače ali kavbojke, so primerna izbira. Končno naj bodo oblačila, ki jih nosite, primerna za vreme na prostem, tako da na hojo ne bodo vplivali veter, dež ali občutek vročine. Če je hladno, lahko s seboj prinesete jakno ali vetrovko, medtem ko je vroče, oblecite kratke hlače itd.
   • Tako kot pri supergah tudi za odhod na sprehod ni treba nositi športnih oblačil od glave do pet. Če ne res Če se resno sprehodite, oblačila za športna oblačila niso preveč koristna. Oblačila, ki jih že imate, lahko uporabite brez nakupa novih.

3. 

   Izberite pot z želeno težavo.Topografski vpliva tudi na prednosti hoje hitrost greš hitro ali počasi. Na začetku bi se morali odločiti, da greste po ravnem, ko postanete bolj samozavestni, se lahko izzovete tako, da izberete trše in daljše ceste.
   • Gredo navzdol in navzdol je odličen način vadbe, vendar boste bolj obremenili mišice in sklepe, zlasti gležnje, saj morate korak za korakom premikati velike kote, da podprete noge. . Vadite na strmih pobočjih, kot pri telovadbi z velikimi utežmi v telovadnici - počasi se približujte namesto da bi bili hitri in prenagljeni.

4. 

   Vzemite si nekaj časa za vajo mišični relaksanti pred hojo. Medtem ko hoja ni intenziven šport, kot so tek, dvigovanje uteži, plezanje po gorah ali druga vadba, vseeno tveganje imajo poškodbo. Da zmanjšate tveganje za poškodbe hoje in povečate prožnost, vadite raztezanje pred in / ali po hoji. Če boste približno 5–10 minut raztegnili sprednje noge in roke, se boste počutili bolj udobno in v boljšem telesu.
   • Upoštevajte, da se koristi raztezanja (in posledice neraztezanja mišic) povečajo z nekaterimi kroničnimi boleznimi, kot so bolečine v hrbtu ali artritis.
   • Ker mišične skupine nog v glavnem sodelujejo pri hoji, morate dati prednost raztegovanju mišic spodnjega dela telesa; Veliko koristi ima tudi raztezanje hrbtenice in zgornjega dela telesa, zlasti na predelih, kjer ste nagnjeni k bolečinam. Upoštevate lahko nekatere od naslednjih vrst sprostitve mišic:
     • Raztegnite stegenske mišice
     • Raztegnite zadnje stegenske mišice, na primer v obrnjeni V-pozi
     • Raztegnite tele mišice
     • Raztegnite hrbtne mišice, kot sta poza mačke in krokodila v jogi
     • Raztegnite ramenske mišice

5. 

   Cilj postopnega povečevanja hitrosti in razdalje hoje. Če še niste telovadili, boste kmalu spoznali prednosti hoje - boljše razpoloženje, bolj energijsko telo in morda več hujšanja (pod pogojem, da za nadomestitev porabljene energije med hojo). Da bi se te prednosti povečale, izboljšale svoje razpoloženje, imele več energije v telesu in izgubile več teže, boste morali povečati razdaljo hoje, povečati hitrost hoje ali bolje oboje. . Razmišljajte o hoji kot pri katerem koli drugem režimu vadbe, s postopnim povečevanjem intenzivnosti in nekega dne boste presenečeni nad spreminjanjem svojega videza in razpoloženja. oglas

3. del od 3: Več hodite v vsakdanjem življenju

1. 

   Sprehodite se kot glavno prevozno sredstvo. Odlična ideja je, da hodite zaradi gibanja, ne zaradi česar koli drugega, vendar lahko svoj dnevni čas hoje močno povečate tako, da se odločite za hojo vsakič, ko se morate premakniti. Poleg tega, ker učinek duha bolj vznemirja, se raje odločite za hojo, tako da lahko pridete tja, kjer morate biti energični, budni in pripravljeni na delo z optimalno zmogljivostjo. Če ste čez dan prehodili dovolj, vam za gibanje ne bo treba porabiti več časa za hojo! Sprehodite se lahko, kadar:
   • Vsak dan hodi v službo. To je precej pomembno, če lahko namesto vožnje hodite od doma do službe in obratno (ali se sprehodite do javnega avtobusnega postajališča), ne samo, da boste aktivni in manj dolgčas, ampak tudi prispevate k biti dejavni pri varovanju okolja.
   • Iti po nakupih. Veliko ljudi ima navado, da nekajkrat na teden nakupujejo v supermarketu ali na oddelku. Če izkoristite to priložnost za sprehod, se boste na poti do trgovine malo razgibali in je bil mobiliziran bolj pri prevozu blaga na poti domov.
   • Obiščite prijateljevo hišo. Nazadnje, če nameravate nekoga obiskati, se lahko odločite za peš namesto vožnje, tako da boste ob prihodu zagotovo srečni in energični.

2. 

   Sprehodite se za zabavo. Kot smo že omenili, je hoja tja, kamor morate iti, pametna izbira, lahko pa se odločite tudi za hojo samo zato hočem hoditi. Hoja ni le način vadbe, ampak tudi prijetna aktivnost (če je vreme lepo). Odlično bi bilo, če bi lahko šli na prosto, se nadihali svežega zraka in si ogledali svet okoli sebe. Namesto da bi ves dan preživeli malo časa v zaprtih prostorih, si vzeli malo prostega časa za sprehod in sprostitev, se vam bo sčasoma to zdelo veliko bolj koristno kot gledanje televizije.
   • Oba se lahko sprostite na sprehodu odkrijte. Tvegajte, da boste vsak dan ubrali poti, ki niso običajne do službe ali šole, našli boste čudeže, priročne bližnjice in kraje, kjer jih prej sploh niste poznali. obstajajo.

3. 

   Sprehodite se za povezavo. Če boste ves dan ostali v zaprtih prostorih, ne boste mogli spoznati novih ljudi, zato izkoristite sprehod zunaj. Sprehod po javnih mestih, kot so nakupovalna središča, sejmi in prometne ulice, je eden od načinov za spoznavanje ljudi in povečanje možnosti za nove odnose. Hkrati pa se lahko tudi bolj vključite v dejavnosti skupnosti, ko ste tam. Pogosto pozabimo na preprosto veselje do tega, da vidimo druge in da nas drugi vidijo. Če ne gremo pogosto ven, vstanite in gremo ven več!
   • Hoja je odličen način, da nežno začnete »stopiti iz kože«, če ste sramežljivi. Obstajajo učinkovitejši načini za spoznavanje novih ljudi, vendar je hoja dobra izbira tudi za tiste, ki so že dolgo doma in se želijo ponovno vključiti v skupnost. Ko boste med hojo govorili z nekom novim, boste postali bolj prilagodljivi in ​​pozorni, saj vam hoja pomaga okrepiti razpoloženje.

4. 

   Hodite, da izboljšate svoj videz. Pravilna drža pri hoji ima veliko pozitivnih učinkov na vaš videz. Za začetek hoja izjemno vpliva na izboljšanje vaše postave. Tako kot druge vrste vadbe lahko tudi s hojo postanete vitkejši, vitkejši in privlačnejši. Poleg zgornjih osnovnih prednosti vam bo hoja v dobri drži postopoma pomagala tudi do boljše hoje. Ko boste stoje pokonci, boste veliko lepši kot takrat, ko boste grbavi
   • Pri moških lahko ohranjanje dobre drže med hojo, tako da zgornji del telesa držite naravnost in ramena potisnete nazaj, raztegne tudi prsi in trebušne mišice, zaradi česar ste videti nekoliko bolj mišičasti. Za ženske bodo koristile zgoraj.
   • Ne mislite, da je v svoj videz neuporabno vlagati čas, misli in energijo. Lep videz je resničen in neposreden dejavnik človekovega potenciala za zmenke, zato ga ne smemo prezreti.

5. 

   Bodi potrpežljiv. Ne glede na to, kako se odločite, da hojo vključite v svoje življenje, vam je pomembno vztrajnost. Hoja je koristna le, če se redno izvaja. Če greste le nekajkrat na dolge razdalje in se več mesecev ne odpravite več, ne boste izkoristili veliko koristi v smislu zdravja, razpoloženja ali videza. Če pa hodite približno 5-krat na teden po 45 minut bo učinkovito. Navadite se na hojo, bodite potrpežljivi in ​​poskusite čim več hoditi.
   • S časom do službe, študija in / ali družine bo težko imeti čas za sprehod vsak dan. Če ne morete redno hoditi po določenem urniku, lahko čez dan izkoristite kratke sprehode. Hodite lahko včasih, kot so:
     • Med odmori ali kosili
     • Po šoli ali službi
     • Zgodaj zjutraj pred odhodom v šolo ali službo
     • Po večerji
   oglas

Nasvet

• Ne nosite čevljev, ki so neudobni, zlasti med pohodništvom, saj bodo na nogah ogroženi mehurji in tesnost. Še huje, zaradi bolečin v nogah boste izgubili zanimanje in motivacijo, da nadaljujete s hojo za vadbo.
• Če si absolutno želite nositi neudobne, a lepe čevlje, jih lahko uporabite, vendar poskusite omejiti ali razmisliti o dodajanju še enega para v torbo ali nahrbtnik.
• Ne nosite nahrbtnikov ali težkih torb. Težki nahrbtniki lahko povzročijo bolečine v hrbtu in ramenih. Če nosite težko ramensko torbo, bo ena rama nizka, drugo pa visoko in bo vplivalo na vašo držo.

Opozorilo

• Prosimo, hodite po varnih mestih. Bodite pozorni na okolico in se izogibajte nevarnim situacijam. Po potrebi prinesite nekaj osnovne opreme za osebno samoobrambo.
  • Če vaše mesto ni varno, se premaknite na varnejše mesto za sprehod. Dobra stran je, da boste lahko izbirali tudi med več kraji za sprehod.