Vsebina

• Koraki

Morda ste že prebrali veliko člankov o tem, kako se znebiti nespečnosti, toda življenje mnogih ljudi je edina možnost, ki jo lahko naredijo. Nekaj ​​strategij spoprijemanja s čim večjo prehrano, da se okrepite, z drugimi metodami okrepite telo in poskušate povečati količino spanja. ko živite z nespečnostjo.

Koraki

1. del od 3: Optimizacija možnosti za spanje

1. 

   Poiščite zdravniško pomoč. Posvetujte se s svojim zdravnikom o nespečnosti, da se prepričate, da za pomanjkanje spanja ni nobenega zdravstvenega razloga. Obstaja veliko pogojev, ki lahko povzročijo simptome, podobne nespečnosti, od tesnobe in depresije do hipertiroidizma, borelioze in bolezni srca in ožilja.
   • Nespečnost lahko povzroči apneja v spanju, ki je pogost pogoj med ljudmi, ki pogosto smrčijo. To se zgodi, ko se mišice na hrbtu grla pretirano sprostijo, zaradi česar se dihalne poti zožijo za 10 do 20 sekund, kar vam preprečuje, da bi v kratkem času vdihavali zrak. Možgani vas bodo zbudili, da boste lahko dihali, kar traja celo noč in moti spanje.
   • Prosite svojega zdravnika, naj še enkrat preveri, katera zdravila jemljete, saj lahko nekatera motijo ​​spanec. To pomeni, da svojega zdravnika obvestite o vseh zeliščnih, nadomestnih zdravilih ali zdravilih, ki jih jemljete brez recepta.
   • Povejte svojemu zdravniku tudi, če imate bolečino, ki preprečuje dremanje.
   • Zdravnik vam bo morda svetoval kognitivno vedenjsko terapijo, vodenje dnevnika spanja ali vadbo sprostitvenih tehnik za izboljšanje spanja.

2. 

   
   
   Izogibajte se ali omejite dremanje. Čeprav boste morda želeli čez dan na hitro zadremati in je za mnoge lahko zelo učinkovit, je dremanje za nekoga z nespečnostjo kontraproduktivno.
   • Če res potrebujete dremež, zadremajte največ 30 minut in ne spijte po 15.00.
   • Držite se svojih vsakodnevnih spalnih navad, pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času, tudi ob vikendih.

3. 

   
   
   Izboljšano okolje spalnice postane primernejše. Številni strokovnjaki za spanje verjamejo, da je treba posteljo uporabljati le za spanje in fizično intimnost, zato v spalnici ne uporabljajte računalnika ali televizorja.
   • Obesite zavese, da blokirate svetlobo, da ponoči ustvarite temo v sobi.
   • Vzdrževajte hladno sobno temperaturo. Temperatura je prevroča in vam bo preprečila dobro spanje. Številne študije so pokazale, da boste ponoči s hladilno kapico hitreje zaspali in dlje spali.
   • Uporabite generator belega hrupa ali ventilator, da odstranite neprimeren hrup iz zunanjega okolja in ustvarite bolj prijetno vzdušje.

4. 

   
   
   Poskusite ponoči jemati melatonin ali baldrijan. Oba dodatka veljata za zdravili, ki vam pomagajo zaspati. Ne pozabite, da jih ne vzamete prehitro pred spanjem (po možnosti 30 minut) ali več tednov, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
   • Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, če jemljete katero koli drugo zdravilo.Vsi zeliščni dodatki so v celoti narejeni iz narave, včasih pa lahko sodelujejo z drugimi zdravili.
   • Melatonin je v telesu naravna snov, ki je odgovorna za uravnavanje cikla spanja in budnosti in s starostjo pogosto izgubimo melatonin, kar je tudi razlog, da nastajajo dodatki. Študija, ki bi dolgoročno dokazala varnost uporabe tega izdelka, ni bila izvedena. Vzemite 3-5 mg približno 30 minut pred spanjem. Melatonin lahko medsebojno deluje z antikoagulanti, imunosupresivi, zdravili za diabetes in peroralnimi kontraceptivi.
   • Korenina baldrijana je blago pomirjevalno zelišče. Vendar pa lahko povzroči tudi zasvojenost. V 30 minutah pred spanjem morate vzeti 200-300 mg. Ta korenina lahko poveča učinkovitost drugih pripomočkov za spanje, pa tudi sedativne učinke alkohola, benzodiazepinov in zdravil, lahko pa tudi interakcijo z drugimi zdravili na recept.

5. 

   Naučite se, kako se spoprijeti s stresom, ki povzroča nespečnost. Če se želite vrniti k običajni rutini spanja, se morate soočiti s stresom. Za boj proti stresu ponoči lahko storite veliko stvari, kot so dnevniki o svojem stresu, razvijanje rutine pred spanjem in dinamična, stresna sprostitev. - ohlapnost.

6. 

   Akupunktura. Akupunktura zmanjšuje stres z uravnavanjem ravni hormonov, zmanjšanje stresa pa pomeni, da boste bolje spali. Akupunktura bo pomagala tudi pri sproščanju melatonina.
   • Akupunktura je lahko tudi zelo učinkovita pri lajšanju spanja.
   oglas

Del 2 od 3: Izboljšanje prehrane

1. 

   Ostanite hidrirani. Ljudje se počutijo utrujeni, ko so dehidrirani, kajti ko dehidrira, se krv postane gostejša, zaradi česar srce bolj trdi in kroži kri, kar nas utrudi.
   • Zdravnik je priporočil, naj vsak človek pije 2 litra vode na dan ali približno 8 skodelic, razen brezalkoholnih pijač in kave. Telo lahko naravno hidrirate tudi z uživanjem sadja in zelenjave, kot so lubenica, zelena in brokoli.
   • Z lahkoto boste ugotovili, ali je vaše telo dehidrirano, če se urin spremeni iz bledo rumene, bistre (znak hidracije) v temno rumeno barvo.
   • Ne čakajte, dokler ne boste žejni, preden pijete. Ko možgani pošljejo signale telesu, vam že primanjkuje vode, zato boste žejni. Če želite vzdrževati hidracijo, morate ves dan redno piti vodo.

2. 

   Jejte več majhnih obrokov. Če boste čez dan vnesli malo ogljikovih hidratov in beljakovin, boste lažje ostali budni in gibčni. Tudi če jeste vsake 3-4 ure, ne boste imeli hipoglikemije, ki je vzrok za utrujenost.
   • Zajtrk je zelo pomemben obrok za začetek dneva, zato ga ne preskočite. Če morate pogosto hiteti v službo ali šolo in nimate časa za zajtrk, si vzemite hrano, ki jo lahko prinesete s seboj na pot.
   • Zagotovite dodatne vlaknine za počasno sproščanje ogljikovih hidratov in vam pomagajo, da niste utrujeni. Na primer, ob obrokih in med prigrizki lahko uporabite kokice, čips iz tortilje ali krekerje iz polnozrnate pšenice.
   • Primeri učinkovitih prigrizkov so jogurt z nizko vsebnostjo maščob z jagodami in granolo (raznovrstna polnozrnata žita, pomešana skupaj), polnozrnati piščančji zvitki z zelenjem ali Jabolčne rezine z malo arašidovega masla.

3. 

   Ne pijte preveč kave. Na splošno se izogibajte pitju kave popoldan. Kadar živite z nespečnostjo, je to težko, vendar poskusite količino zaužite kave zmanjšati na 200-300 mg ali največ 2 skodelici kave.
   • Kava brez kofeina ni 100% brez kofeina, zato se ne motite.
   • Tudi energijske pijače niso dobra izbira. Vsaka porcija energijskih pijač vsebuje približno 250 mg kofeina in lahko poveča vašo toleranco do kofeina, kar pomeni, da boste potrebovali vedno več kofeina, da boste občutili učinke. Vsebujejo tudi precej sladkorja in vam v resnici ne dajo več energije kot običajne brezalkoholne pijače.

4. 

   Izogibajte se pitju alkohola. Čeprav je med zabavo in zabavo pogosto prisoten alkohol, so pravzaprav zaviralci, ki vas bodo utrudili, preprečili počitek ponoči in povečali možnosti za prebujanje na sredini. med spanjem. oglas

3. del od 3: Zagotavljanje energije zase

1. 

   Telovadi. Vadba vsaj 30 minut na dan, približno 5 ur pred spanjem, vam bo pomagala bolje spati ponoči.
   • Povečanje energetskih virov pomaga proizvajati več energije. Vadba povečuje količino mitohondrijev, ki proizvajajo energijo, v celicah, zagotavlja več energije za bistveni obtok kisika in proizvaja nevrotransmiterje in udobne endorfine.
   • Če se v kratkem nekaj ukvarjate s telesno aktivnostjo, boste lažje obvladali utrujenost pri delu ali šoli. Namesto po dvigalu pojdite po stopnicah. Sprehodite se do šole, namesto da bi se peljali z avtobusom. Vstanite in hodite po pisarni 1 minuto vsakih 30 minut.

2. 

   Poslušajte razburljivo glasbo. Plesite ob glasbi, medtem ko jemljete posodo iz pomivalnega stroja, ali predvajajte glasbo v pisarni, če je dovoljeno.

3. 

   Tuš. Hitro kopanje sredi dneva ali celo samo brizganje vode po obrazu lahko naredi čarobno prebujanje.

4. 

   Pojdi na sprehod. Tudi če imate le malo prostega časa, si privoščite kratek oddih, da se odpravite ven in uživate v soncu in svežem zraku, ki vas lahko dovolj okrepi za zaključek dneva. .

5. 

   Delajte pametneje. Če ugotovite, da nespečnost vpliva na vaše delovne navade, zmanjšajte odvračanje pozornosti pri delu, da boste resnično lahko svojo energijo usmerili v svoje delo. To vključuje moteče vedenje, kot je preverjanje Facebooka.
   • Postavite si posebne cilje. Ne glede na to, ali pišete razredni esej ali pripravljate predstavitev podjetja, vam bodo pametni cilji, osredotočeni okrog fokusa, pomagali, da jih boste počakali, ko jih boste izpolnili. Naredite seznam posebnih nalog in se izogibajte motnjam pri doseganju svojih ciljev.
   • Ko ste budni, se spopadajte z napornim delom in lažje naloge, ko se počutite utrujeni. Ko ste izčrpani, lahko še vedno ostanete produktivni tako, da napišete singl ali e-pošto.
   • Če je mogoče, delajte stoje. Pomagal vam bo ohraniti budnost in porabiti energijo.
   oglas