Avtor:
Monica Porter
Datum Ustvarjanja:
15 Pohod 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Zelo naravno je, da imajo vsi obenem negativne misli. Vendar preveč negativno razmišljanje lahko povzroči veliko težav. Če se prosto razvijejo, lahko vplivajo na številne vidike našega življenja in dobrega počutja, vključno z našim fizičnim zdravjem. Obstaja veliko preprostih metod, ki vam lahko pomagajo spremeniti tak način razmišljanja in odprejo bolj pozitiven pogled, vključno z monologom, vizualizacijo in odvračanjem pozornosti. Preberite, če želite izvedeti več o spopadanju z negativnimi mislimi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Razumevanje negativnih vzorcev razmišljanja
Razumejte, da imajo tudi negativne misli svojo vlogo. Čeprav so negativne misli tudi nadležne in vznemirjajoče, imajo dober namen. Nekateri psihologi tudi menijo, da je malo pesimizma koristno, ker nas sili k iznajdljivosti in razsodnosti, ko gre kaj narobe.
- Vedite, da niste sami s svojimi negativnimi mislimi. Negativno mišljenje predstavlja velik del našega razmišljanja, celo atribut človeške psihologije. Tako kot naši predniki tudi ljudje nenehno spoznavamo svojo okolico in si prizadevamo za spremembo na bolje. Ta postopek povzroča težave, ko začnemo verjeti, da so te negativne misli resnične.
Vedite, kdaj se negativne misli vznemirjajo. Negativne misli zaidejo v težave, ko motijo vaše vedenje in povzročajo težave v vašem vsakdanjem življenju. Nato boste morda morali poiskati pomoč strokovnjaka za duševno zdravje. Vaše težave bodo postale napete, ko bo prevladovala negativnost, ker čakate, da se zgodi kaj hudega. Ta pojav je znan kot "samoizpolnjujoča se prerokba", ki opisuje začaran krog, ko vaš način razmišljanja ali čakanja na situacijo oblikuje novo navado in ta navada povzroči čakanje. Vaše čakanje se uresniči.- Primer: Mislite, da boste jutri padli na preizkusu angleščine. Ker način razmišljanja tako ali tako spodleti, vaše vedenje nato ne bo pripravljeno na test. In tako pogrešate. Dolgoročna posledica tega je, da začnete misliti, da ste neumni ali slabi pri opravljanju testov, in tak način razmišljanja vodi do drugih težav na izpitih.
Upoštevajte negativne vzorce razmišljanja. Negativno razmišljanje je v različnih oblikah. Zavedanje tovrstnih načinov razmišljanja vam lahko pomaga vedeti, kdaj razmišljate negativno, in mu hkrati poskusite preprečiti. Vsaka negativna misel ne ustreza določeni vrsti, vendar obstaja nekaj pogostih vrst negativnih misli, ki se morda igrajo v vaših mislih.- Pregled: prezrete vse pozitivne vidike situacije. Če na primer s C + vzamete zelo težaven predmet in ste že prej upali, da boste dobili A, boste morda pomislili: "Sem povprečen študent."
- Črno ali belo razmišljanje: zavračate zaznavanje sivih površin, hkrati pa sodite glede "vse ali nič". Če na primer dobite B-, ko pričakujete, da boste dobili A, boste morda o sebi pomislili kot: "Jaz sem zguba."
- Pretirano posploševanje: domnevate, da se je nekaj zgodilo enkrat in se ponovi. Če na primer dobite B-, ko upate, da boste dobili A, boste morda pomislili: "B-test dobim samo na testu".
- Zaključek naglo: predpostavimo, da veste, kaj drugi mislijo ali čutijo. Če na primer dobite B-, medtem ko čakate na A, boste morda pomislili: "Učitelj misli, da sem neumen."
- Poglabljanje problema: mislite, da se bo vedno zgodilo najhujše. Na primer, pred vsakim testom pomislite: "Dobil bom najnižjo oceno v svojem razredu!"
- Poosebljeno: verjamete, da vplivate na situacije ali dogodke, ki so v praksi zunaj vašega nadzora. Na primer, če vedno vpijete nad šefom, si lahko mislite: "Ves čas sem kričal, da je tvoj šef krivec."
- Napačnost nadzora: se vam zdi, da imate popoln nadzor ali popoln nadzor. Na primer, morda si mislite: "Ničesar ne morem storiti, da bi dobil A iz matematike".
- Napaka pravičnosti: verjamete, da je življenje samo po sebi nepravično. Na primer, morda si mislite: "Sem dobil B-matematiko, ker je življenje vedno nepravično."
- Krivda: domnevate, da so za vaše občutke odgovorni drugi. Na primer, morda mislite: "Strokovno znanje Lan Anha me dela frustrirajoče".
- Utemeljitev glede na čustva: domnevate, da je prvotni občutek pravilen samo zato, ker ste ga imeli. Na primer, lahko si rečete: "Počutim se kot zguba, zato sem neuspeh."
- Napaka glede spremembe: verjamete, da se morajo drugi spremeniti, da vas osrečijo.Na primer, morda si mislite: "Nikoli ne bom srečen, če Lan Anh ne spremeni svojega odnosa".
- Označi celoto: zaradi dogodka ali dejanja slabo označite sebe ali druge. Če ste na primer pozabili opraviti test, boste morda pomislili: "Nisem zanesljiv."
Zapišite svoje misli, da boste bolje razumeli, kaj sproži vaše negativne misli. Ko začnete zapisovati, boste morda začeli razumeti negativne misli in jih obdelovati. Začnite tako, da zabeležite dogodek, kjer želite, da se je zgodilo drugače, ali če mislite, da bi ga lahko bolje obvladali. Če je mogoče, morate tudi paziti, kako se počutite ob dogodku.- Lahko bi na primer posneli dogodek, kot je: »Nisem se dobro znašel angleško. Pred opravljanjem testa sem se počutil nervozno, ker me je spominjal na zadnji test, ki ga nisem opravil «.
Prepoznajte svoje nezavedne misli. Poleg kakršnih koli negativnih misli o situaciji upoštevajte tudi svoje nezavedne misli. To so nezavedne misli, ki se vam vedno porajajo v mislih. Pridejo brez najave in brez razloga.
- Na primer, morda nehote pomislite: "Neumen sem". "Sem oseba, ki me razočara", ali "Moje življenje ne bo nikoli uspešno".
Ugotovite, kakšno negativno razmišljanje imate. Preglejte najpogostejše vrste negativnih misli in ugotovite, v kakšno razmišljanje spadate. Ko jih prepoznate, v reviji poimenujte svoje vzorce razmišljanja.
- Če na primer mislite: "Neumen sem", lahko misel poimenujete tako: "Črno ali belo razmišljanje", ker ignorirate svoja dobra dela.
Ugotovite morebitne skrbi. Če se želite spoprijeti z negativnimi mislimi, jih morate bolje razumeti, tako predsodke kot z njimi povezana prepričanja. Izberite negativno misel in razmislite o skrbi, ki bi jo lahko vodila.
- Na primer, morda imate negativne misli, kot je "Neumen sem". Ta miselna motivacija je lahko vezana na vaše dvome o svoji inteligenci in naravnih sposobnostih.
Preuči korenine negativnih misli. Ne pozabite, da so vaše negativne misli povezane s prepričanji ali predsodki v vaših mislih. Pomembno je poskusiti najti koren teh prepričanj ali stereotipov in biti odločen, da jih odpravimo.
- Na primer, če imate pogosto zaskrbljujoče misli, da boste padli na izpitu, razmislite o vlogah vaših staršev in učiteljev pri ustvarjanju tega prepričanja. Ali pogosto rečejo, da v življenju ne boste uspešni, če boste vedno izpadali na izpitih?
Izzovite svoje misli. Z vprašanji lahko tudi bolje razumete svoje misli. Ta metoda se lahko uporablja, ko se zavedate in ste sposobni prepoznati te negativne misli. Namen tega je, da vam pomaga ugotoviti, da večina misli ni resničnih, ampak samo reagira na nekaj. Zastavite si naslednja vprašanja:
- Je ta misel pravilna?
- Če mislite, da je res, zakaj potem veste, da je res? Kakšen dokaz imate?
- Kako reagirate na negativne misli? Katera dejanja, misli in občutki vas vodijo do tega?
- Kako bi se spremenilo vaše početje in vedenje brez teh misli?
Ugotovite področja, ki jih je treba spremeniti. Iskanje področij sprememb, ki jih je treba spremeniti, vam bo pomagalo preusmeriti pozornost in ustvariti veliko dobrega v svojem življenju. Vprašajte se, ali so vaše misli povezane z določenimi vidiki vašega življenja, na primer s kariero, odnosom ali zdravjem? Izberite eno od teh področij in ugotovite, kako lahko izboljšate situacijo.
- Če je na primer vaše delo vedno stresno, razmislite, kaj lahko spremenite. Morda boste še vedno morali delati dolge ure, vendar morate biti preobremenjeni. Najdete načine, kako zmanjšati nepotrebne naloge ali izboljšati upravljanje časa. Poleg tega se lahko naučite načinov za zmanjšanje stresa.
2. metoda od 3: Pogovorite se o negativnih mislih
Razumejte prednosti obdelave svojih misli z glasnim govorjenjem. Poleg snemanja in razmišljanja o svojih negativnih mislih lahko odgovorite na svoje negativne misli. Pozitivni monologi vam lahko pomagajo postopoma spremeniti pogled in zmanjšati svojo samokritičnost.
Popravite negativne misli, ko se pojavijo. Če želite začeti pozitiven monolog, ne prepustite negativnim mislim, ne da bi jih spremenili v pozitivne. Na začetku je morda težko, toda postopoma bo praksa lažja in začeli boste razvijati bolj pozitivne nazore. Če se naslednjič pojavi negativna misel, jo spremenite v pozitivno.
- Ko na primer pomislite na misel: "Nikoli ne morem shujšati", se prisilite, da to misel popravite v pozitivno trditev. Lahko bi rekli nekaj takega: "Še naprej bom poskušal shujšati". S spreminjanjem svojih negativnih misli v upajočo potrditev se siliš, da se osredotočiš na pozitivno plat situacije.
Pokažite, da vaše misli niso resnične. S svojimi negativnimi mislimi se lahko spoprijemate tako, da trdite, da so to samo misli in ne odražajo, kdo ste. Vsakič, ko se pojavi misel, jo izgovorite na glas in vedeti morate, da gre samo za misel.
- Če vam na primer pride na misel "jaz sem neuspeh", se zavedajte, da gre samo za misel. To lahko storite tako, da si rečete: "Mislim, da sem neuspeh."
Ugotovite gonilno silo svojih negativnih misli. Ne pozabite, da so včasih negativne misli koristne. Včasih vas um samo poskuša preprečiti, da bi vas ovirali ali zaščititi pred morebitno nesrečo. Vendar to ne pomeni, da vam niso moteči. To pomeni, da morate najti drug način za obvladovanje tovrstnega mišljenja. Zahvalna misel je način, kako se spoprijeti z negativnimi mislimi, ki vas že po naravi poskušajo zaščititi.
- Na primer, morda si mislite: "Zaradi tega zastoja bom zamudil v službo in me bo grajal moj šef." Potem si lahko rečete: »Hvala, razum. Hvala, ker ste zaskrbljeni zame, vendar vam zdaj ni treba ničesar storiti.
Prepoznajte svoje "zgodbe". Škodljive učinke negativnih misli lahko zmanjšate, če jih označite glede na vrsto zgodbe, ki jo pripovedujejo. Z drugimi besedami, lahko imate veliko vrst mišljenja, vendar na kratko, vsi imajo enak osnovni pomen. Če izveste o svojih negativnih mislih in jih označite, vam lahko pomaga, da te misli minejo.
- Če na primer pogosto pomislite: "Slabo sem opravil," si lahko rečete: "Oh, tukaj je zgodba" Jaz sem slab delavec. " Ko misel definirate na ta način, se spomnite, da imate pogosto takšne misli.
Negativne misli spremenite v pesem. Od časa do časa se lahko poigrate, da prepoznate in popravite negativno misel. Sliši se smešno, vendar lahko negativne misli razblinite s petjem. Lahko uporabite melodijo znane pesmi, kot je "Bac Kim thang" ali "Happy birthday", da svoje negativne misli spremenite v besedila.
- Če vas petje ne zanima, lahko svoje negativne misli izrazite s smešnim glasom, kot je risani lik.
3. metoda od 3: Razvijte pozitivne misli
Sprejmite, da se negativne misli še naprej pojavljajo. Negativno razmišljanje ni sramota; Tesnoba vodi v negativne misli in ne predstavljajo vas. Če želite pregnati negativne misli, boste samo poslabšali položaj. Negativne misli se s časom in s prakso zmanjšujejo.Vpliv negativnih misli na vas lahko nadzorujete, če imate navado gledati svoje misli in njihovo vlogo.
Odvrnite se s pozitivnimi aktivnostmi. Ko boste zasedeni, ne boste imeli veliko časa za razmišljanje. Poleg tega vas zasedenost spominja na stvari, ki jih imate radi. Poiščite zanimive dejavnosti ali poskusite kaj novega. Preizkusite lahko naslednje dejavnosti:
- Vadba s hojo: pomaga vam sprostiti misli in zmanjšati stres s telesno aktivnostjo.
- Sprehodite se po najljubšem kraju, kot je park.
- Oglejte si film ali humoristično oddajo na televiziji, preberite smešno zgodbo ali poslušajte svojo najljubšo radijsko oddajo.
- Preživite čas s prijatelji, družino ali skupnostjo. Če ostanete povezani z drugimi, se lahko počutite bolj pozitivno in manj verjetno mislite na sebe.
Skrbi zase. Dobro skrb zase vam lahko pomaga tudi pri soočanju z negativnimi mislimi. Jejte zdravo, dovolj spite in redno telovadite, psihično in fizično se boste počutili bolje. Ne pozabite dobro jesti, si primerno počivati in redno telovaditi, da dosežete svoje najbolj zdravo in najsrečnejše stanje.
- Poskusite jesti uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko svežega sadja in zelenjave, polnozrnata žita in puste beljakovine. Izogibajte se zdravju škodljivi hrani, omejite sladkor in preveč maščob.
- Privoščite si 7-8 ur spanja na noč. Ne pozabite, da so to priporočeni časi samo za odrasle. Nekateri ljudje lahko spijo manj kot 7 ur ali potrebujejo več kot 8 ur spanja na noč.
- Vadite 30 minut na dan, tri dni v tednu. Ne glede na to, ali gre le za 30-minutni sprehod ali dva 15-minutna sprehoda, lahko štejemo za vadbo.
Spodbujajte se s pozitivnimi trditvami. Pozitivne besede vam lahko pomagajo pri soočanju z negativnimi čustvi, ki pogosto spremljajo negativne misli. Vsak dan preživite nekaj minut, ko stojite pred ogledalom, in recite nekaj spodbudnega. Lahko rečete nekaj, za kar verjamete, da imate, ali nekaj, kar želite verjeti vase. Nekatere pozitivne trditve lahko vključujejo:
- "Sem inteligenten človek."
- "Sem premišljen prijatelj."
- "Ljudje so radi ob meni."
Odpustite si, ker ste delali napake. Odpuščanje sebi, tako kot odpuščanje prijatelju, je pomemben del učenja spoprijemanja z negativnimi mislimi. Če imate opravka z negativnimi mislimi, ki izhajajo iz napak, ki ste jih storili, se morate naučiti odpuščati sebi. Vadba, da si odpuščate, ko se zmotite, kot je odpuščanje svojemu najboljšemu prijatelju, je način, da svoj notranji glas utišate.
- Naslednjič, ko se zmotite, globoko vdihnite in poskusite zatreti negativne misli. Namesto tega lahko vadite reči, kot so: "Naredil sem nekaj narobe, vendar me to ni naredilo slabega človeka."
Čestitajte si za svoje majhne uspehe. Drug način, kako premagati negativno razmišljanje, je, če si čestitate, ko ste naredili nekaj dobrega, in se spomnite na dobre stvari, ki ste jih storili v preteklosti. Z občasnimi komplimenti za samonagrajevanje se lahko osredotočite na svoje pozitivne lastnosti in nehate več razmišljati o negativnih mislih in občutkih.
- Na primer, namesto da bi se držali nesrečnega šolskega dogodka, izberite enega od svojih dosežkov in si čestitajte. Lahko bi rekli nekaj takega: "Danes sem se v telovadnici odlično odrezal!".
Nasvet
- Če so negativne misli tako velike, da se z njimi ne morete spoprijeti sami, poiščite pomoč pooblaščenega strokovnjaka. Terapevt vam lahko pomaga pri obvladovanju negativnih misli z metakognitivnimi terapijami.
Opozorilo
- Spreminjanje negativnih misli zahteva čas in odločnost, v nekem smislu pa odpravite staro navado. Ne pričakujte, da se boste spremenili čez dan ali dva, ampak bodite potrpežljivi do sebe. Čez čas boste ugotovili, da bodo šle stvari v pozitivno smer.
