Avtor:
Laura McKinney
Datum Ustvarjanja:
3 April 2021
Datum Posodobitve:
26 Junij 2024
Vsebina
Kortizol je hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze in spodbuja jetra, da sproščajo sladkor v krvni obtok. Kortizol seveda pomaga ohranjati ravnovesje v stresnih in kriznih situacijah, znanih tudi kot odziv "boj ali beg". Povišana koncentracija kortizola v krvi pa bo negativno vplivala na telo in duha. Povišane ravni kortizola lahko vplivajo na učenje, spomin, povečanje telesne mase, visok krvni tlak, bolezni srca, depresijo in psihološke težave. Obvladovanje stresa je najučinkovitejši način za nadzor ravni kortizola.
Koraki
Metoda 1 od 4: Obvladovanje stresa
Vadite globoke vdihe. Zaradi stresa dihate hitreje in ne tako globoko kot običajno. Ko vadite globoko dihanje, lahko znižate raven stresa in kortizola. Vaje za trebušno dihanje po 20-30 minut na dan bodo bistveno pomagale občutkom tesnobe in stresa. Globoko dihanje poveča pretok kisika v možgane in spodbuja stanje miru. Povečanje dihalnih vaj vam bo pomagalo povezati um in telo ter preprečiti stresni odziv, ki ga povzroča izločanje kortizola.
- Kombinirajte globoko dihanje in vizualizacijsko terapijo za zatiranje negativnih učinkov kortizola. Predstavljajte si luknje na nogah, da lahko v telo vstopi vroč zrak. Globoko vdihnite in si oglejte, kako vroč zrak kroži iz luknje na nogi in po telesu. Med izdihom sprostite mišice, potisnite vroč zrak navzdol in ven skozi luknje. Ta vaja traja približno 6 sekund in se imenuje "tihi odziv".
- Ustvarite harmonijo med telesom, umom in čustvi z naravnim dihanjem. Ritmične dihalne vaje pomagajo odpraviti stres, utrujenost in jezo.
- Poskusite ležati na hrbtu in položite eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh. Ko sprostite celo telo, zaprte oči, počasi vdihnite skozi nos. Roke položene na trebuh dvignjene. Vdihnite 3 sekunde in nato izdihnite. To vajo izvajajte, dokler se ne počutite zares sproščeno.
Vsako jutro se sprostite 12 minut. Kopanje, priprava zajtrka (in tudi kosila), vodenje otrok v šolo, priprava na delo in reševanje zastojev vsako jutro so lahko stresni. Potem, ko se zbudite in preden zaženete kolut, se morate sprostiti 12 minut.- Raziskave kažejo, da lahko raven kortizola "stresnega hormona" znižate tako, da si vsako jutro vzamete 12 minut časa za sprostitev. Kortizol se običajno sprosti zgodaj zjutraj in je odgovoren za vzdrževanje homeostaze.
- Namesto da začnete z delom tako, da hitite s preverjanjem e-pošte ali vklopite računalnik, si skuhajte skodelico čaja in sedite na zgodnjem jutranjem soncu, da se sprostite.
Meditirajte. Znano je, da meditacija pomaga zmanjšati stres in pomaga umiriti um. Še več, meditacija je pred kratkim pokazala, da ima biokemične koristi, to so kemične spremembe v možganih, da znižajo raven kortizola, povečajo serotonin in sproščajo endorfine.- Meditacija proizvaja alfa možganske valove (budnost fokusa) in theta (sprostitev).
- Vse meditacijske aktivnosti spodbujajo sprostitveni odziv, sproščajo telo in zmanjšujejo učinke kortizola na telo.
- Nova raziskava je razjasnila razmerje med meditacijo in zmanjšanim stresom, tesnobo in utrujenostjo.
Pridružite se tečaju joge. Joga pomaga razčistiti misli in zmanjšati raven stresa. Raziskave kažejo, da vadba joge (tudi prvič) pomaga normalizirati raven kortizola in telesu prinese ravnovesje. Joga pomaga zmanjšati mišično napetost in s tem nevtralizira stresni odziv. Joga gibi pomagajo, da se vaš um sprosti in začuti lastne misli, občutke in občutke.- Sprostite obrazne mišice in globoko, počasi dihajte skozi nos, da lajšate stres in tesnobo.Zaprite oči, hkrati pa za trenutek utihnite in občutite vse okoli sebe.
- Kombinacija vadbe in meditacije pomaga proizvajati pomirjujoče hormone, ki so se izkazali za zelo učinkovite pri zniževanju ravni kortizola in izboljšanju sposobnosti duševnega pomirjanja.
- Lahko pa poskusite z masažo. Masaža je najboljši stimulans za odziv na mišično sprostitev, ki pomaga pri blažilnem procesu telesa.
- Če nimate časa za učenje joge v zunanjih tečajih, se lahko naučite na spletu ali na DVD-ju.
Sprehod po gozdu. Sprehodite se po gozdu ali parku, da sprostite telo in duha. Nič ne more prinesti duševnega miru kot hoja po gozdu in poslušanje petja ptic, opazovanje odpadlega listja in majhnih veveric, ki plešejo med drevesi. Narava prinaša mir in vam pomaga, da se znebite hrupa sodobnega življenja.
- Če želite uživati v naravi in si sprostiti misli, stran od onesnaženja s hrupom, imejte svoje elektronske naprave doma. Naj sodobna tehnologija ne moti miru in miru.
- Če živite v mestu, lahko imate hišnega ljubljenčka. Igranje s hišnimi ljubljenčki poveča raven oksitocina, endorfinov in številnih drugih pomirjujočih hormonov, hkrati pa pomaga znižati raven kortizola.
Poslušanje glasbe. Poslušanje glasbe pod stresom bo vplivalo na psiho-biotski sistem in vam pomagalo, da se boste hitreje opomogli od stresa. Poslušanje glasbe ali predvajanje glasbe spodbuja telo, da proizvede več imunoglobulina A - celic, ki napadajo virus in pomagajo spodbuditi imunski sistem, hkrati pa znižujejo raven kortizola.
- Pisanje glasbe, predvajanje glasbe, poslušanje glasbe ali ustvarjalnost spodbujajo proizvodnjo endorfinov in drugih aktivnih nevrotransmiterjev.
- Glasba pomaga zmanjšati tesnobo, depresijo, izboljša imunski sistem, lajša telesne bolečine, znižuje srčni utrip, znižuje krvni tlak in upočasnjuje dihanje.
- Vibracije iz glasbe ustvarjajo tudi občutek vznesenosti.
Sajenje dreves. Vrtnarjenje in gojenje rastlin so poleg tega, da lahko sami uživate v čisti hrani tudi vaje, ki pomagajo znižati raven kortizola. Raziskave kažejo, da v "fazi okrevanja" vrtnarjenje bistveno zmanjša raven kortizola in zmanjša akutni stres.
- Telesna aktivnost, kot je vrtnarjenje, lahko pomaga zmanjšati stres, razbremeniti jezo in shujšati.
- Znani kot "vrtnarska terapija", vrtnarska oskrba, občutek okoliške narave, zavedanje in zadovoljstvo nad dobro opravljenim delom vse to pomembno vpliva na vaše zdravje. snovi in žganja, ker pomagata znižati raven kortizola.
Metoda 2 od 4: Vzpostavite zdrav življenjski slog
Redno telovadi. Vsak dan naj telovadi za zmanjšanje stresa. Aerobna vadba pomaga sproščati endorfine, medtem ko dvigovanje uteži povečuje rastni hormon in s tem pomaga preprečevati in nadzirati hormon kortizol. Upoštevajte, da se je treba izogibati pretreniranosti, le 30-45 minut, da povečate nadzor nad kortizolom.
- Po vadbi morate poskrbeti tudi za svoje telo, tako da pripravite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da obnovite raven glukoze in nitratov, kar bo pomagalo hitreje obnoviti normalno raven kortizola.
- Dviganje uteži pomaga povečati mišično maso, povečati izločanje serotonina in dopamina. Te kemikalije pomagajo zmanjšati stres in depresijo. Uporabite dodatke DHEA za spodbujanje gradnje mišic, povečanje moči in povečanje motivacije za vadbo.
- Aerobna vadba pomaga zmanjšati stres, znižati visok krvni tlak, uravnavati raven sladkorja v krvi in ohranjati zdravo telesno težo.
Vzpostavite socialne odnose. Osamljeni ljudje so bolj dovzetni za učinke na zdravje srca in ožilja v primerjavi z ekstroverti. Nekatere študije kažejo, da je osamljenost bolj zaskrbljujoča kot opustitev kajenja ali gibanje.
- Pridružite se klubu, telovadnici ali prostovoljni dejavnosti, da se prisilite iz hiše. Prostovoljstvo vam pomaga, da se počutite bolje, tako fizično kot duševno.
- Po službi pojdite s prijatelji ali kolegi.
- Spoznajte se in se pogovorite z ljudmi, da si okrepite razpoloženje.
Ustvarite sproščujoče okolje. Ustvarite mirno okolje, kjer se boste lahko sprostili, ko se domov vrnete iz napornega dne. Bodite pozorni tudi na kaotične, kaotične ali nasprotujoče si situacije, ki vas obremenjujejo. Namesto tega pojdite na mesta s pozitivnim občutkom.
- Na mizo, blizu prehoda in v spalnico položite sveže cvetje, da pomirite vzdušje.
- Dišava pomaga ustvariti občutek miru in sprostitve.
- Naravna sončna svetloba ni dobra le za telo, ampak tudi za duševno zdravje.
- Odprite zavese in pustite, da sončna svetloba sije v sobi. Zaradi sončne svetlobe se počutite toplo in srečno.
- Čiščenje hiše. Neurejena hiša bo ustvarila občutek kaosa, neorganiziranosti.
Dovolj spite. Če želite uravnavati in zniževati raven kortizola v telesu, morate globoko spati in zaspati vsaj 8 ur na dan. Spanje vpliva na videz, kakovost dela ter splošno kakovost življenja in dolgoživost. Zato je dovolj spanja zelo pomemben korak. oglas
Metoda 3 od 4: Spremenite svojo prehrano
Ne uživajte kofeina. Ne pijte preveč kave. Kljub učinkom na zmanjšanje stresa in pomoč pri koncentraciji kofein zviša raven kortizola do 18 ur po zaužitju. Kofeinske pijače vključujejo soda in čaj. Ko ne pijete kave, lahko tako prihranite denar in ohranite raven kortizola pod nadzorom.
- 350 ml skodelice kave vsebuje 200 mg kofeina. Ta količina kofeina v eni uri poveča raven kortizola za 30%. Izločitev kave (kofeina) iz prehrane je najhitrejši način za zmanjšanje kataboličnega metabolizma in povečanje anaboličnega metabolizma.
- Uživanje preveč kofeina ali več kot 500 mg na dan lahko povzroči glavobol, nemir in tesnobo. To bo vplivalo na navade spanja in povečalo raven kortizola.
Obogateno z vitaminom C. Vitamin C je antioksidant, ki krepi celične membrane, podpira delovanje imunskih celic in izvaja sintezo kolagena. Prav ti celično-zaščitni učinki vitamina C bodo pomagali v boju proti stresu.
- Vitamin C najdemo v agrumih, kot so pomaranče, limone, grenivke in paradižnik, brokoli, paprika.
- Dodatek vitamina C z odmerkom 1000 mg na dan bistveno izboljša sposobnost nadledvične žleze, da normalizira izločanje kortizola.
- Multivitamini z drugo "formulo za zmanjšanje stresa", vključno z vitamini B1, B5 in B6, pomagajo tudi pri normalizaciji ravni kortizola.
- Minerali, kot je magnezij, po vadbi znatno znižajo raven kortizola, medtem ko cink pomaga znižati raven kortizola v plazmi po vadbi.
- Poleg tega, da zmanjšujejo stres in nadzirajo raven kortizola, ti dodatki krepijo tudi imunski sistem.
Dodatek melatoninu. Melatonin je naravni hormon, ki ga telo proizvaja ponoči za uravnavanje cikla budnosti in spanja. Pred spanjem lahko zvišate raven melatonina z dodatkom, ki zagotavlja, da spanje traja vsaj 8 ur.
- Čeprav obstaja jasna povezava med melatoninom in telesom, njegovi učinki niso enaki za vse. Zato se morate pred jemanjem dodatkov melatonina posvetovati s svojim zdravnikom.
Uravnava krvni sladkor. Izogibajte se uživanju rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorjev, da omejite izločanje inzulina. Namesto tega jejte majhne obroke, polne beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob, kot sta oljčno olje in laneno olje. Ta živila pomagajo znižati raven kortizola.
- Glukagon se proizvaja ponoči med spanjem in med obroki. Ta hormon morate nadzorovati za uravnavanje krvnega sladkorja in energetsko ravnovesje. Ko pride do neravnovesja, se kortizol proizvaja za zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Če žeja prinese vodo za pitje in poskrbi za vodo za telo.
Metoda 4 od 4: Določite težavo z nadledvično žlezo
Poznajte znake insuficience nadledvične žleze. Nadledvična insuficienca ali Addsonova bolezen se pojavi, ko telo ne tvori dovolj kortizola. Čeprav je insuficienca nadledvične žleze kronična bolezen brez zdravila, je hormonska terapija lahko učinkovita. Simptomi insuficience nadledvične žleze vključujejo:
- Prekomerna utrujenost
- Izguba teže
- Nižji krvni tlak, kar vodi v nezavest
- Hipoglikemija
- Izguba apetita in / ali apetita
- Slabost, bruhanje ali driska
- Bolečina v trebuhu
- Bolečine v mišicah ali bolečinah v sklepih
- Frustriran, razdražljiv
- Depresija
- Motna koža
Če sumite na okvaro nadledvične žleze, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik bo morda opravil teste za diagnosticiranje težav z nadledvično žlezo. Testiranje lahko vključuje:
- Krvne preiskave za merjenje ravni natrija, kalija, kortizola in hormona ACTH.
- Test stimulacije ACTH, pri katerem se pred in po injiciranju sintetičnega ACTH izmerijo ravni kortizola v krvi. Če so nadledvične žleze poškodovane, bo raven kortizola ostala nespremenjena
- Računalniška tomografija za preverjanje velikosti nadledvičnih žlez.
Zdravljenje insuficience nadledvične žleze s kortikosteroidi. Če se ugotovi, da imate Addisonovo bolezen ali drugo bolezen v nadledvičnih žlezah, vam bo zdravnik priporočil zdravljenje. Nadledvična insuficienca je lahko življenjsko nevarna, če se ne zdravi in lahko privede do akutne insuficience nadledvične žleze.
- Vzemite kortikosteroide. Za nadomestitev kortizola se lahko peroralno jemlje hidrokortizon, prednizon ali kortizon acetat.
- Če ste bolni ali imate nujno pomoč, si injicirajte kortikosteroid. Če bruhate in ne morete pogoltniti ali imate nujno stanje, kot je akutna insuficienca nadledvične žleze, lahko injicirate kortikosteroid.
- S seboj prinesite dodatno zdravilo. Če pozabite prinesti zdravilo, ima lahko resne posledice. Zato je priporočljivo, da zdravila dodate v službo, v torbico, torbo ali nahrbtnik; kovček med potovanjem.
- Razmislite o tem, da bi v denarnici nosili zapestnico z opozorilom o bolezni in zdravstveno izkaznico. Močno znižanje ravni kortizola lahko povzroči izgubo zavesti ali izgubo zavesti. V tem primeru bo zapestnica za opozarjanje na bolezen medicinskemu osebju pomagala hitreje prepoznati vzrok in takoj pomagati.
Prepoznajte znake akutne insuficience nadledvične žleze. Akutna insuficienca nadledvične žleze (ali akutna Addisonova bolezen) se pojavi, ko raven kortizola dramatično in nenadoma pade. To se zgodi, kadar je nadledvična žleza poškodovana, predvsem zaradi bolezni nadledvične žleze. Akutno insuficienco nadledvične žleze je treba nemudoma zdraviti z injekcijo hidrokortizona. Če imate katerega od naslednjih znakov, zlasti če veste, da imate Addisonovo bolezen, takoj poiščite zdravniško pomoč:
- Bolečine v križu, trebuhu ali nogah
- Vročina
- Hudo bruhanje in driska povzročata dehidracijo
- Nižji krvni tlak
- Izguba zavedanja
- Visok kalij (hiperkalemija) in nizek natrij (hiponatremija)
- Šok (hladna, vlažna koža; bledi prsti na rokah in nogah; hitro dihanje; zmedenost)
- Utrujen
