Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Nespečnost je nezmožnost spanja, vzdrževanja spanja in / ali globokega spanja, sčasoma pa povzroča številne psihološke težave. Ocenjuje se, da 95% Američanov v določenem obdobju življenja doživi nespečnost. Izjemen stres zaradi finančnih, službenih ali partnerskih težav je najpogostejši vzrok za pomanjkanje spanja. Nekaj ​​drugih dejavnikov, ki povzročajo nespečnost, pa je prehrana, bolezen in / ali zdravila na recept.

Koraki

1. del od 3: Izboljšanje spanja

1. 

   Razvijte sprostitveno rutino pred spanjem. Pomembno je, da se pred spanjem nekoliko sprostite. Pred spanjem redno izvajajte sproščujoče dejavnosti, da svoje telo in telo obvestite, da je čas za spanje. Tehnika sproščanja pred spanjem pomaga tudi možganom, da se sprostijo.
   • Globoko dihanje pozitivno vpliva na spanje. Položite eno roko na spodnji del trebuha in vdihnite tako, da se roka dviguje z vsakim utripom. Z vdihom štejte do tri, nato izdihnite.
   • Poskusite iztegniti nožni prst. Zvijte prste na nogah, štejte do 10, spustite, nato ponovno štejte do 10. Ponovite 10-krat.
   • Sprostitvene tehnike, kot je postopna sprostitev mišic, imajo sproščujoč učinek pred spanjem. Na internetu se lahko naučite postopnih postopkov sproščanja. PMR se po vrsti osredotoča na en del telesa. To vam pomaga, da se osredotočite na sedanjost in se izognete nadležnim mislim, ki blokirajo vaš spanec.
   • Vroče prhe vam lahko pomagajo pri spanju. Razmislite o namakanju v masažni kadi približno eno uro pred spanjem. Voda ne sme biti prevroča, saj lahko povzroči draženje.

2. 

   
   
   Spremenite, kje spite. Da bi preprečili nespečnost, poskrbite, da si uredite sobo ali prostor za spanje, tako da je privlačen, miren in udoben. Preprosto izboljšanje vašega spalnega okolja lahko privede do kakovostnega spanca.
   • Če je vaš dom hrupno, kupite napravo z belim hrupom. Imajo sposobnost prikrivanja motečih zvokov. V telefonu lahko dobite tudi aplikacije za beli šum.
   • Izberite sloge postelj in oblazinjenje z mehkimi materiali. Če ste alergični na določeno tkanino, boste morali zamenjati novo. Prilagodite temperaturo v sobi. Sobno temperaturo vedno ohranjajte med 16 in 18 ° C (za nekatere je to lahko precej hladno). Blokirajte vso elektroniko in svetlobne zaslone.
   • V sobi namestite ventilator, da ustvarite beli hrup in krožite zrak, da hladite sobo.
   • Posteljo uporabljajte samo za spanje in "seks". Ne delajte in ne prebirajte knjig v postelji. Spalnica je namenjena samo spanju, ne pa tudi drugim opravilom.
   • Ne potrudite se zaspati, ampak počakajte, da se zaspite. Če ne morete zaspati, po 20-30 minutah vstanite iz postelje in izvajajte nekaj sproščujočih dejavnosti, dokler ne zaspite.
   • Ure ne puščajte v sobi. Po nastavitvi alarma naj bodo vse ure v sobi. Čas lahko poveča stres in poslabša nespečnost.

3. 

   
   
   Upoštevajte, katero hrano zaužijete pred spanjem. Če nekaj ur veliko jemo, lahko povzročimo prebavne motnje, želodčne težave in motijo ​​spanje. Pred spanjem jejte zdrave, lahke obroke, kot so polnozrnata žita, sadje in mleko z nizko vsebnostjo maščob.

4. 

   Pred spanjem ne uporabljajte poživil. Drug glavni vzrok nespečnosti je absorpcija snovi, ki povzročajo spanje, preblizu spanju. Znano je, da alkohol, kofein in nikotin povzročajo nespečnost, njihovi učinki pa lahko trajajo do 8 ur.
   • Splošno pravilo je, da se kofeinu izognemo po kosilu, alkoholu šest ur pred spanjem in nikotinu (tobaku) nekaj ur pred spanjem. Kava poveča stopnjo izgorevanja nevronov v možganih, zaradi česar um razmišlja več. Alkohol, čeprav nas zaspi, v resnici vpliva na kakovost spanja.
   • Kava, črni čaj, zeleni čaj, vroča čokolada, temna čokolada, soda in energijske pijače so kofeinske pijače. Tem se morate izogibati, ko je skoraj čas za spanje.
   • Sladkor je tudi poživilo in ga je treba omejiti vsaj eno uro pred spanjem.

5. 

   
   
   Poiščite načine, kako ustaviti možgansko aktivnost, preden greste v posteljo. Če je stres vzrok nespečnosti, morate za odpravo težave omejiti možgansko aktivnost pred spanjem. Vzpostavitev rutine pred spanjem vam pomaga, da se sprostite in zmanjšate stres pred spanjem.
   • Razmislite o sproščujoči dejavnosti pred spanjem. Preberite knjige s preprosto in šaljivo vsebino. Naredite si vročo kopel. Meditacija.Vendar se izogibajte spodbudnim dejavnostim, kot sta uporaba računalnika in gledanje televizije.
   • Svoje misli si lahko zapišete tudi vsak dan. Vzemite si 10 do 15 minut na dan, da navedete svoje skrbi ali si vsaj vzemite čas za razmislek o svojih težavah. Te misli bodo nato ponoči izginile. Potem boste lažje zaspali.
   • Če ste v postelji še vedno v skrbeh, namesto da bi se sprostili, poskusite nekaj vaj za trening možganov. Naštejte 50 imen fantov, ki se začnejo s črko "A." Izmislite veliko imen sadja in zelenjave, ki se začnejo s črko "C." Sliši se neumno, a v resnici te dejavnosti pomagajo umu, da razblini vso tesnobo in jo nadomesti z drugimi mislimi.
   oglas

2. del od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Zmanjšajte stres. Težave, povezane z delom, študijem in družabnim življenjem, lahko povzročijo stres in povzročijo nespečnost. Za zmanjšanje simptomov nespečnosti morate omejiti ali nadzorovati dnevni stres.
   • Obveznosti in odgovornosti prilagodite razumno. Veliko ljudi je v stresu, če si vzamejo preveč dela zase. Če nimate časa za pripravo šolskega žara, ne obljubljajte.
   • Nalogo odstranite s seznama "opraviti", če ugotovite, da danes nimate časa za to. Če ste preveč zaposleni, za pomoč pri nekaj opravkih povprašajte prijatelja ali sorodnika.
   • Pojdite iz stresne situacije. Če sorodnik ali kolega moti, omejite stik z njimi. Če je družabni dogodek stresen, ostanite doma.
   • Nadzirajte svoj čas, da se izognete stresnim situacijam. Če ne želite zamujati, poskusite vsak dan zgodaj na delo. Če se počutite pod pritiskom, da opravljate opravke po hiši, kombinirajte naloge, ki jih lahko opravljate hkrati. Na primer, kupite zdravila med obiskom veleblagovnice po službi.
   • O stresnih težavah se pogovorite s prijatelji in družino. Poiščite prijatelja ali ljubljeno osebo, ki ji boste zaupali v težkih dneh. Preprosto se znebite motečih misli. Če se bojite pogovarjati z drugimi o svojem stresu, imejte dnevnik.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o stopnji stresa. Zdravnik vam bo morda priporočil spremembe življenjskega sloga, da bo telesu pomagal uravnavati stres. Napotili vas bodo tudi k svetovalcu ali terapevtu, ki bo skupaj z vami pomagal obvladovati stres.

2. 

   Telovadi. Redna telesna vadba lahko pomaga uravnavati spanje. Če nimate vadbenih rutin, si to navado vzemite za boj proti nespečnosti.
   • Vsak dan izvajajte 20 do 30 minut močne vadbe. Nekatere vadbene dejavnosti vključujejo kolesarjenje, hojo, šport ali kardio po internetu.
   • Vzpostavitev rutinske prakse zahteva napor. Upoštevajte redni urnik. Vsako jutro ali po službi se prijavite na trening. Če določite čas vadbe, je telesna dejavnost del vsakdana, kot je umivanje zob ali večerja.
   • Dolžina vadbe lahko vpliva na nespečnost. Fizična vadba ima pozitiven učinek, vendar se ne smete preveč ukvarjati tik pred spanjem. Namesto tega telovadite pet do šest ur pred spanjem.

3. 

   Čez dan omejite spanje. Če imate težave s spanjem, nadoknadite dnevni spanec. Vendar to poslabša nespečnost. Dnevni spanec morate omejiti, ali še bolje, popolnoma ga odpraviti. Če morate spati, ne spijte več kot 30 minut in spite pred 15. uro.

4. 

   Pregled drog. Posvetujte se z zdravnikom o nekaterih zdravilih, ki jih jemljete in lahko povzročijo nespečnost. V tem primeru predlagajte zamenjavo zdravil ali prilagoditev odmerka. Preverite nalepko za zdravila za vsakodnevno uporabo, kupljena v lekarni. Če vsebujejo kofein ali poživilo, kot je psevdoefedrin, je to lahko vzrok za nespečnost. oglas

3. del od 3: Iskanje strokovne pomoči

1. 

   Pojdi k zdravniku. Če akutna nespečnost kljub jemanju različnih domačih zdravil postane kronična (kronična), se posvetujte z zdravnikom. Morda imate bolezen, ki otežuje spanje.
   • Nekateri glavni vzroki nespečnosti so kronična bolečina, depresija, nemirne noge, močno smrčanje (apneja v spanju), težave z uriniranjem, bolečine v sklepih, rak, prekomerna aktivnost ščitnice, menopavza, bolezni srca, pljuč in kronična zgaga.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali lahko katera koli zdravila, ki jih trenutno jemljete, povzročijo nespečnost. Nekatera zdravila, ki povzročajo negativne učinke, vključujejo antidepresive, krvni tlak, alergije, izgubo teže in čustvene spremembe (na primer Ritalin).
   • Zdravnik bo preučil anamnezo in druge simptome, ki se pojavijo. Pred odhodom k zdravniku lahko navedete svoje težave in vprašanja.

2. 

   Razmislite o kognitivno vedenjski terapiji. Če je pomanjkanje spanja posledica čustvenega stresa, lahko to uporabite s terapijo. Kognitivno vedenjska terapija deluje za nadzor negativnih misli in pomaga bolnikom z nespečnostjo.
   • Kognitivno vedenjska terapija (CBT) se uporablja za boj proti sprožilcem kronične nespečnosti, kot so motnje spanja, nenormalne navade spanja, neustrezna higiena spanja in napačne predstave o spanju.
   • CBT vključuje vedenjske spremembe (vzdrževanje običajnega časa spanja in budnosti, odpravljanje navad dnevnega spanca) in dodajanje kognitivne komponente (razmišljanje). Vaš terapevt vam bo pomagal pri nadzoru ali odpravljanju negativnih misli, skrbi in napačnih prepričanj, zaradi katerih ste budni. Zdravnik vam bo predlagal tudi nekatere zunanje dejavnosti, na primer beleženje negativnih misli ali slabo obvladovanje misli.
   • Terapevta lahko poiščete po priporočilu. Prav tako lahko najdete seznam zdravnikov prek zavarovanja. Če ste študent, lahko v šoli dobite brezplačen posvet.

3. 

   Spoznajte možnosti zdravljenja. Po potrebi vam bo zdravnik predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala premagati nespečnost. Upoštevajte, da večina zdravnikov ne predpisuje dolgotrajne uporabe pri zdravljenju nespečnosti, saj se včasih uporablja za reševanje drugih potencialnih težav.
   • Zdravilo Z je pomirjevalno in uravnava spanje. Predpisani so kot dva do štiri tedne, ker se sčasoma učinek zmanjša. Neželeni učinki vključujejo čezmerno smrčanje, suha usta, zmedenost in zaspanost ali omotico čez dan.

4. 

   O dodatkih brez recepta se posvetujte s svojim zdravnikom. Trenutno obstaja veliko vrst zeliščnih ali naravnih dodatkov, ki imajo blage sedativne učinke, dobro spijo in se borijo proti nespečnosti.
   • Korenina baldrijana ima blag pomirjevalni učinek. Ta se kot dodatek prodaja v trgovini z zdravo hrano. Lahko vplivajo na delovanje jeter, zato se pred uporabo baldrijana posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Melatonin je hormon, ki ga v možganih proizvaja epifiza in je ključnega pomena pri uravnavanju srca in spanja. Raziskave se še niso izkazale za učinkovite pri zdravljenju nespečnosti, vendar je hormon mogoče varno uporabiti kratkoročno.
   • Akupunktura je metoda zbadanja igel v točke na koži. Obstaja nekaj dokazov, da to zdravilo deluje za zdravljenje nespečnosti. Če druge metode ne delujejo, se lahko obrnete na to metodo.
   oglas

Nasvet

• Kronična utrujenost, ki jo povzroča neprekinjeno premikanje po časovnih pasovih in spreminjanje časa, lahko povzroči nespečnost.
• Večina ljudi potrebuje 7 do 9 ur spanja na noč, čeprav nekateri ljudje lahko spijo le 3 ure brez kroničnih slabih simptomov.

Opozorilo

• Klinična depresija je glavni vzrok nespečnosti in je ne smemo zdraviti z domačimi zdravili.