Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Skok v višino je za številne športnike pomembna veščina. Če želite skočiti višje, morate vaditi gibalne korake za razvoj energije. Če dobro tečete, boste povečali zagon, ki potiska telo navzgor. Pomembna je tudi izbira časa vašega plesa in vedeti morate, kako dobro uskladiti dele telesa. Kmalu se bodo vaše sposobnosti skoka v višino izboljšale, če boste trdo vadili.

Koraki

1. del od 3: Dvonožni plesni trening

1. 

   Kako postaviti nogo. Stojte z nogami v širini ramen. Stopala naj bodo pravilno nameščena tik preden skočite. Sprostite preostali del telesa.
   • Previdno! Takrat vaša kolena niso usmerjena navznoter, znana tudi kot Valgus. Koleno mora biti na drugem prstu.

2. 

   
   
   Bodite pozorni na roke. Roke naj bodo sproščene ob strani, medtem ko sedite v polovičnem počepu in pol stoječem položaju. Roka bo dala velik zagon skoku, zato pred skokom ne postavljajte roke spredaj ali višje od telesa.

3. 

   Predstavljajte si plesne gibe. Preden skočite, vam ni treba porabiti veliko časa za razmišljanje o skoku, pomaga pa si predstavljati korake za zagon. Predstavljajte si, da odskočite in se vaše telo dvigne proti (ali nad) vaši tarči. Osredotočili se boste na zagon in trenutno nalogo, da zagotovite uspešen skok.

4. 

   
   
   Skočite navzgor, da dokončate skok. Takoj ko počepnete, takoj skočite navzgor. S konico stopala potisnite telo navzgor. Čim hitreje poravnajte boke, kolena in gležnje.

5. 

   Med plesom zanihajte z rokami. Počasi prinesite roke za hrbet, medtem ko držite roke ob straneh. Ko začnete skakati, zamahnite roke naprej in visoko navzgor. To vam bo dalo zagon, da vas potisne navzgor.
   • Izdihnite, ko skočite, tako kot pri dvigovanju uteži.

6. 

   
   
   Nadzirajte ozemljitev. Zmleti s konicami nog, ne s prsti. Ne pozabite pristati z nekoliko pokrčenimi koleni in naprej. Noge morajo prejeti uravnoteženo telesno težo. Ta ukrep bo absorbiral silo udarca v tla in preprečil poškodbe kolena. oglas

2. del od 3: Plesni trening z eno nogo

1. 

   Ugotovite, kje so vaše noge. Stojte z nogami v širini ramen. Upognite eno koleno in noge pripeljite nazaj. Sprostite preostali del telesa.

2. 

   Rahlo nagnjen naprej. Počasi se spustite v polovico počepa in polovico stoje na eni nogi. Ta korak izvedite, medtem ko se zgornji del telesa počasi nagiba naprej. Boki se zložijo pod kotom 30 stopinj. Kolena naj bodo upognjena za 60 stopinj, gležnji pa pri 25 stopinjah. Ta poza bo ustvarila največ energije, ne da bi poškodovala koleno.

3. 

   Bodite pozorni na roke. Roke naj bodo sproščene ob strani, medtem ko sedite v polovičnem počepu in pol stoječem položaju. Roka bo dala velik zagon skoku, zato pred skokom ne postavljajte roke spredaj ali višje od telesa.

4. 

   Vizualizirajte skok. Preden skočite, vam ni treba porabiti veliko časa za razmišljanje o skoku, pomaga pa si predstavljati korake za zagon. Predstavljajte si, da odskočite in se vaše telo dvigne proti (ali nad) vaši tarči. Osredotočili se boste na zagon in trenutno nalogo, da zagotovite uspešen skok.

5. 

   Skočite navzgor, da dokončate skok. Takoj, ko ste se nagnili naprej, ste takoj poskočili. S konico stopala potisnite telo navzgor. Čim hitreje poravnajte boke, kolena in gležnje.

6. 

   Med plesom zanihajte z rokami. Nežno prinesite roke za hrbet. Ko začnete skakati, zamahnite roke naprej in visoko navzgor. To vam bo dalo zagon, da vas potisne navzgor.

7. 

   Nadzirajte ozemljitev. Zmleti s konicami nog, ne s prsti. Ne pozabite pristati z nekoliko pokrčenimi koleni in naprej. Noge morajo prejeti uravnoteženo telesno težo. Ta ukrep bo absorbiral silo udarca v tla in preprečil poškodbe kolena. oglas

3. del od 3: Razvijanje moči stopal

1. 

   Naredite počepe. Če želite narediti počepe, stojte z ravnim hrbtom, naslonjeni na steno, če želite. Kolena naj bodo narazen v širini ramen, stopala pa približno 45 cm. Počasi se usedite, dokler telo ne bo na kolenih.
   • Pri tej vaji se razvijejo zadnjiki, gluteus in kvadriceps, ki so glavne mišične skupine, ki vam pomagajo skočiti višje. Kadarkoli začutite bolečino, nehajte.

2. 

   Vadite tele s prsti. Moč teleta lahko razvijete tako, da stojite na robu površine in potopite tele. Lahko delate na vsaki nogi, obeh nogah ali celo v sedečem položaju.
   • Teleta so tudi pomembna skupina organov za izboljšanje skakalnih sposobnosti. Poskusite vaditi, medtem ko držite uteži, da povečate upor in moč.

3. 

   Izboljšana duktilnost z raztegovanjem mišic. Iztegnite zadnji del hrbta in zadnjične mišice tako, da ležite na hrbtu z eno nogo, prekrižano čez drugo v kolenu. Trdno in enakomerno povlecite spodnjo nogo k sebi. To bo raztegnilo podkolenice prekrižanih nog. Druga vaja je, da se z rokami dotaknete prstov v sedečem ali stoječem položaju, z iztegnjenimi nogami in prekrižanimi nogami.
   • Če vaše telo ni dovolj prožno, se bo moč razvila iz ravnotežja. To bo omejilo vaše skakalne sposobnosti.

4. 

   Še naprej plešite in počepnite. Skoki v višino, poskoki in povešanje so pliometrične vaje. Pliometrične vaje so intenzivna vadba in lahko hitro povečajo srčni utrip. Vadbeni trening lahko dejansko izboljša trzanje mišic in poskoči močneje.
   • Za največji učinek uporabite tretjino uteži, ki jo običajno dvignete. Hitro skočite in ponovite čim večkrat.
   oglas

Nasvet

• Nosite čevlje, ki se pravilno prilegajo, da se izognete bolečinam v nogah.
• Vedno izberite udobne superge za vas.
• Ne zanemarjajte treninga osrednjih mišic. Mnogi športniki to področje prezirajo. Že nekaj serij drobljenja na dan lahko bistveno izboljša moč mišic jedra.
• Nekatere najbolj priljubljene pliometrične vaje so: odboj gležnja, skok v boks, skok z vrvjo, skok v desko in kombinacija počepa.
• Druga odlična vaja je, da v vsaki roki držite po bučko in se z gležnji in prsti potisnete navzgor. Vadite 4-5 krat na teden, začenši z 10 utripi in "počasi" naraščajočimi do 50 ponovitev.
• Nošenje čevljev, ki so manjši od polovice števila, vam bo pomagalo ohraniti noge na mestu. Ne pozabite, da vaja ni čas, da se počutite dobro! Vadite za zmago!

Opozorilo

• Pazite se oglaševanih "plesnih predstav". Naredite svoje raziskave, preden karkoli kupite.
• Če imate v anamnezi poškodbo kolena, se pred začetkom katerega koli programa ali plesnega programa posvetujte z zdravnikom.
• Ne trudi se preveč. Pretreniranost lahko povzroči poškodbe, razgradnjo mišic, težave s spanjem in zaspanost.
• Če želite skočiti višje, morate vaditi gibalne korake za razvoj energije. Dober zagon bo povečal zagon za potiskanje telesa navzgor. Pomembna je tudi izbira časa vašega plesa in vedeti morate, kako dobro uskladiti dele telesa.