Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Zdrav življenjski slog je več kot le občasna solata ali kratek sprehod vsakih nekaj tednov. Po drugi strani pa je za bolj zdrav način življenja potrebno več truda, vendar se splača, če želite ostati zdravi. Da bi ohranili zdrav življenjski slog, morate vztrajno izbirati zdravo hrano, v svoj vsakdan vključiti več gibanja in telesne aktivnosti ter ostati čisti. Poleg tega se morate izogibati nezdravim navadam, kot je post in premalo spanja. Če želite izboljšati svoj življenjski slog, se morate postopoma spreminjati in ko boste to storili, bo vaše zdravje boljše.

Koraki

1. del od 4: Izberite zdravo hrano

1. 

   Izberite živila z zelo malo nezdravih maščob. Med nezdrave maščobe spadajo transmaščobe in nasičene maščobe. Te maščobe zvišujejo raven LDL holesterola - pogosto povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
   • Živila z visoko vsebnostjo transmaščob vključujejo živila, narejena z "delno hidrogeniranimi olji", kot sta na primer sorta ali margarina. Pite, ocvrta hrana, zamrznjene pice in druga živila, ki se pogosto predelajo, imajo pogosto veliko maščob.
   • Hrana z veliko nasičenih maščob vključuje pico, sir, rdeče meso in polnomastne mlečne izdelke. Kokosovo olje vsebuje veliko nasičenih maščob, pomaga pa tudi zvišati dober holesterol, zato ga lahko uporabljate zmerno.

2. 

   
   
   Jejte zdrave maščobe zmerno. Polinenasičene, mononenasičene in omega-3 maščobe so zdrava izbira. Te maščobe pomagajo zniževati LDL holesterol, zvišujejo HDL holesterol - pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.
   • Izberite olja, kot so oljčno olje, olje oljne repice, sojino olje, arašidovo olje, sončnično olje in koruzno olje.
   • Ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Izberite ribe, kot so losos, tuna, skuša, sardele in sled. Omega-3 lahko dobite tudi iz rastlinskih virov, na primer iz lanenih semen, rastlinskih olj, stročnic in semen. Telo pa rastlinskih maščob ne predeluje učinkovito.

3. 

   
   
   Izberite živila z malo sladkorja in visoko rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Omejite uživanje sladkarij, brezalkoholnih pijač, sladkih sadnih sokov in belega kruha. Izberite polno sadje, sveže iztisnjeni sadni sokovi in ​​polnozrnati kruh.

4. 

   Namesto predelane hrane jejte različna polnovredna živila. Celotna hrana zagotavlja dobro uravnotežen vir hranil, vključno z zdravimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami in drugimi hranili.
   • Jejte veliko sadja in zelenjave, ker je bogata z vitamini in minerali. Poskusite jesti različno sveže sadje in zelenjavo namesto konzervirane (ki pogosto vsebuje dodan sladkor ali sol).
   • Izberite pusto meso, fižol in tofu, saj so bogati z beljakovinami.
   • Jejte polnozrnata žita, kot so kruh, polnozrnate testenine, rjavi riž in kvinoja.
   • Vključite organsko hrano. Kupite pri svoji naravni trgovini ali na lokalnem trgu kmetov.

5. 

   
   
   Ekološka živila niso veliko bolj hranljiva, vendar vsebujejo manj ostankov pesticidov ali aditivov za živila. Poleg tega je ekološka hrana tudi okolju prijaznejša.
   • Če je težava pri ceni, razmislite o nakupu samo nekaterih organskih živil, npr. Jabolk, jagodičja, oreščkov (breskev, nektarine itd.), Grozdja, zelene, paprike , krompir in solate. Pri normalni pridelavi se ta živila pogosto poškropijo z več pesticidi kot drugi kmetijski proizvodi.
   oglas

2. del od 4: Povečajte vadbo

1. 

   Začnite in končajte vajo do raztezanje mišic. Nežni raztežaji pomagajo ogreti mišice pred vadbo in sprostiti mišice po vadbi.
   • Poskusite raztegniti telečje mišice. Stojte na razdalji roke od stene in postavite desno nogo za levo nogo. Levo nogo upognite naprej, medtem ko držite desno nogo naravnost in se dotikajte tal. Zadržite odsek 30 sekund, nato zamenjajte nogi.
   • Raztegnite mišice zadnjega stegna. Lezite na tla, blizu stene ali okvirja vrat. Dvignite levo nogo in postavite peto na steno. Nogo iztegnite, dokler zadnje stegno ne začuti napetosti. Zadržite 30 sekund, nato zamenjajte nogi.
   • Iztegnite upogibalke kolka. Pokleknite na desno koleno z levo nogo pred seboj. Med nagibanjem proti levi nogi prestavite svojo telesno težo. Začutili bi raztezanje desnega stegna. Držite 30 sekund in nato preklopite na drugo stran.
   • Raztegnite ramenske mišice. Levo roko položite na prsni koš in z desno držite levo roko. Držite 30 sekund in nato preklopite na drugo stran.

2. 

   
   
   Obiščite telovadnico 3-5 krat na teden. Vadite 30 minut do ene ure, kombinirajte tako kardio kot trening moči. Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti na teden.
   • Poskusite izvajati trening moči vsaj 2-krat na teden.

3. 

   Vadite v bližini doma. Pojdi na hiter sprehod ali psa peljite na sprehod. Vsaj 30 minut se premikajte z zmerno hitrostjo.

4. 

   
   
   Pridružite se živahnim dnevnim aktivnostim. Skrb za vrt in čiščenje hiše sta močni dejavnosti, ki vam pomagata pri gibanju. Lahko pa v svojo vsakdanjost vključite tudi dejavnosti, na primer po stopnicah namesto dvigala, parkiranje avtomobila stran od cilja in hiter sprehod med odmorom za kosilo.

5. 

   
   
   Omejite vožnjo z motorjem / avtomobilom. Namesto tega se odpravite na sprehod ali vožnjo s kolesom. Če se peljete z javnim prevozom, se nekaj postankov spustite zgodaj in prehodite preostanek poti. oglas

3. del 4.: Izogibajte se nezdravim navadam

1. 

   Izogibajte se jojo-dietam. Ko shujšate z izboljšanjem življenjskega sloga, se morate bolj potruditi, da ga vzdržujete, namesto da pustite, da vaša teža niha.

2. 

   Izogibajte se postu. Izogibajte se samo tekočim dietam, tabletam za hujšanje in drugim dodatkom za hujšanje, razen če se uporabljajo pod nadzorom zdravnika. Na splošno se prehrana ali izdelek, ki ima enega od naslednjih dejavnikov, šteje za pospešeno prehrano.
   • Obljublja izjemno hitro izgubo teže (več kot 0,5-1 kg na teden)
   • Obljube, da boste pomagali izgubiti težo brez spreminjanja navad
   • Prisilili vas, da zapravite veliko denarja
   • Omejite izbiro hrane in ne priporočite prehransko uravnotežene prehrane

3. 

   Vadite zmerno. Predolgo, prepogosto ali pretirano intenzivno gibanje lahko poveča tveganje za poškodbe. Poskrbite, da se med treningi malo odpočijete.

4. 

   Spoznajte svojo težo. Prekomerna ali premajhna telesna teža sta nezdrava telesna stanja. Če želite določiti svojo idealno težo za svojo starost in organe, se posvetujte z zdravnikom ali z ugledno tabelo teže.

5. 

   Izogibajte se kajenju in uživanju alkoholnih pijač. Kajenje je povezano s številnimi zdravstvenimi tveganji, vključno z boleznimi srca ali jeter in številnimi vrstami raka. Alkohol je povezan tudi z zdravstvenimi težavami, vključno z boleznimi jeter, rakom, srčnimi boleznimi, zastrupitvijo z alkoholom in depresijo.

6. 

   Ne preskočite spanja. Raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo manj pogosto, tehtajo več. Odrasli potrebujejo 7-9 ur spanja vsako noč.
   • Otroci in najstniki potrebujejo več spanja. Majhni otroci potrebujejo 10-14 ur spanja, otroci 7 let potrebujejo 9-11 ur spanja, najstniki pa 8-10 ur spanja vsako noč.

7. 

   Vedno nosite zaščito pred soncem. Izpostavljenost soncu povzroča številne zdravstvene težave, tudi kožni rak. Vsakič, ko greste ven, nosite zaščitna oblačila in si nanesite kremo za zaščito pred soncem širokega spektra z zaščitnim faktorjem najmanj 30. Nanesite kremo za sončenje tudi v senčnih (oblačnih) dneh. oglas

4. del od 4: Ne pozabite biti čisti

1. 

   Vsak dan se stuširajte. Stuširajte se, če ste se pravkar ukvarjali z dejavnostjo, zaradi katere se potite. To bo pomagalo zmanjšati telesni vonj, telesne akne in druge težave, povezane s higieno, kot je garja.

2. 

   Umiti si zobe in Zobe si umijte z zobno nitko vsak dan. Redna uporaba zobne nitke ne samo, da preprečuje slab zadah, ampak tudi zmanjšuje tveganje za nastanek dlesni.

3. 

   Čiste noge. Pazite, da se drgnete med prsti na nogah, da preprečite drozgovanje stopal in vonj po nogah.

4. 

   Nosite čista oblačila. Zlasti vedno zamenjajte spodnje perilo in nogavice enkrat na dan.

5. 

   Umivanje rok. Umijte si roke pred in po ravnanju s hrano, po uporabi stranišča, pred in po obdelavi manjših ran, po pihanju nosu, kašljanju ali kihanju.
   • Ameriški center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča umivanje rok z milom in toplo vodo vsaj 20 sekund ali dovolj časa, da dvakrat zapenjamo pesem "Happy Birthday".
   oglas

Nasvet

• Vedno pijte veliko vode.
• Odkrijte informacije o pozitivni psihologiji in trajni sreči. Srečni ljudje pogosto iščejo zdravstvene informacije in ravnajo po njih. Torej, če boste pozorni na svojo raven sreče, boste lahko uživali v zdravem načinu življenja.
• Redno gibanje vsak dan pomaga krepiti imunski sistem. Poleg tega vadba pomaga tudi pri preprečevanju "bolezni, ki jih povzroča preveč", kot so bolezni srca in ožilja, rak, diabetes in debelost. Ne pozabite, da telesno zdravje vpliva tudi na duševno zdravje. Telesna aktivnost izboljšuje duševno zdravje in preprečuje tesnobo in depresijo.
• Vzemite multivitamin, da zagotovite dovolj vitaminov in mineralov.
• Poskusite se bolj smejati in smejati (izberite zanimive teme med klepetom s prijatelji; oglejte si nekaj video posnetkov, ki vas nasmejijo; poskusite videti zanimivo plat katere koli situacije, ...). Posledično se boste počutili polne energije in bolj zdravi.

Opozorilo

• Vedno se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, če želite bistveno spremeniti svojo prehrano in režim vadbe.

Kaj rabiš

• Zdrava hrana vključuje sadje in zelenjavo, puste beljakovine in cela zrna
• Vadite zmerno
• Dovolj spite
• Tehtnice za sledenje vaše teže
• Zobna ščetka in zobna pasta
• Zobna nitka
• Izdelki za dezodorante