Avtor:
John Stephens
Datum Ustvarjanja:
28 Januar 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Vsi so včasih jezni. Če imate "vlečenje vrvi", lahko to škoduje vašemu fizičnemu in duševnemu zdravju ter odnosom z drugimi. Nekontrolirana jeza je lahko znak drugih težav, kot sta nadzor jeze ali duševna motnja. Morate nadzorovati svoja čustva in ostati mirni zaradi sebe in okolice.
Koraki
Metoda 1 od 3: Naučite se jeze
Pazite na fiziološke znake jeze. Jeza je psihofiziološko čustvo, povezano s kemičnimi reakcijami v možganih. Ko je jezen, amigadala, ki se nahaja v središču možganov, obdeluje človeške čustvene dejavnike, pošlje signale za pomoč hipotalamusu, ki pošlje epinefrin v avtonomni živčni sistem. po poti simpatičnega živčnega sistema do nadledvičnih žlez, kjer se epinefrin (adrenalin) črpa po telesu. Adrenalin pomaga telesu, da se pripravi na grožnjo, tako da poveča srčni utrip in izostri čute.
- Ta postopek služi biološkim namenom (pripravi vas na boj ali pobeg), če se jezite, je vaša toleranca do fizioloških reakcij prenizka (na primer jezni ste na baker. industrija predvaja glasno glasbo).
Ocenite svoja čustva. Jeza je pogosto posledica številnih drugih čustev, ki jih večkrat preplavijo občutki ranjenosti, žalosti, bolečine, depresije ali strahu. Jeza deluje kot obrambni mehanizem, ker nam olajša predelavo drugih čustev. Premislite, ali si dovolite občutiti različne čustvene odtenke ali zatreti čustva, ki se vam zdijo nepotrebna.- Če jezo zatrete z drugimi čustvi, s katerimi se ne morete spoprijeti, poskusite obiskati terapevta, da se naučite, kako ravnati s temi čustvi in jih sprejeti.
Sprejmite, da je jeza povsem normalno in zdravo čustvo. Jeza ni vedno slaba. Jeza služi zdravstvenim namenom tako, da nas varuje pred nasiljem ali kršitvami. Če opazite, da vas nekdo prizadene, se boste jezili in ta jeza vas bo opomnila, da se soočite z drugo osebo ali pa nehate na nek način škodovati.- Veliko ljudi (ponavadi žensk) učijo, da je jeza vljudna. Toda zatiranje naravnih čustev bo negativno vplivalo na vaša čustva in odnose z okolico.
Pazite na znake izgube nadzora nad jezo. Čeprav je jeza v redu, je včasih lahko tudi škodljiva. Težavo morate rešiti sami ali poiskati strokovno pomoč, če opazite kar koli od naslednjega:- Jeznejo vas tudi majhne stvari, kot je razlitje mleka ali spuščanje predmetov.
- Ko ste jezni, boste izvajali nesramne ukrepe, kot so vpitje, vpitje in brcanje.
- Težava je kronična in se pogosto dogaja.
- Ste odvisnik, ko se pod vplivom mamil ali alkohola vaša živčnost poslabša in se obnašate nekoliko bolj nasilno.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje kronične jeze
Pridružite se telesni aktivnosti. Endorfin nastaja pri vadbi, da nas pomiri, medtem ko ste aktivni tudi, da se znebite besa: na ta način vadba pomaga obvladati jezo. Poleg tega vam lahko redno gibanje pomaga tudi pri uravnavanju lastnih čustev. Ko vadite, se osredotočite na razmišljanje o vadbi in svojem telesu, ne razmišljajte o tem, kaj vam pride na misel. Tu je nekaj strategij vadbe, ki so lahko ustrezne in vam pomagajo obvladati jezo:
- Jogging / hoja
- Dvignite utež
- Kolesarjenje
- Joga
- Košarka
- Borilne veščine
- Plavanje
- Ples
- Boks
- Meditirajte
Ponoči spite dovolj. Odrasli potrebujejo vsaj 7-8 ur spanja na noč, da rastejo. Pomanjkanje spanja lahko privede do številnih zdravstvenih težav, vključno s sposobnostjo pravilnega obvladovanja čustev. Če spite dovolj, lahko izboljšate svoje razpoloženje in razbremenite jezo.
- Če imate kronično nespečnost, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda boste morali spremeniti svojo prehrano ali življenjske navade, da izboljšate svoj spanec. Lahko poskusite zeliščne dodatke ali jemljete zdravila, ki vam bodo pomagala več spati.
Vodite dnevnik jeze. Začnite pisati podrobnosti o svoji jezi. Če pride do izgube čustvenega nadzora, imejte dnevnik. Ne pozabite natančno zapisati, kako se počutite, kaj vas je razjezilo, kje ste bili, s kom, kako ste se odzvali in potem čutili. Po obdobju dnevnika lahko v vsakem članku najdete skupne točke, da ugotovite, kdo, kje ali kaj vas jezi.
- Zapišete lahko naslednje: Danes sem bil zelo jezen na svojega kolega. Rekel je, da sem sebična, ker nisem naročila kosila za vse. Bili smo v dvorani, jaz sem si oddahnil od stresnega dela in jedel sendviče s sirom v sosednji restavraciji. Res sem se razjezila in vpila nanj, ga jezno zaklicala in odšla. Ko sem se vrnil v pisarno, sem udaril po mizi. Po tem sem se počutil krivega in sram, zato sem se skrival v svoji pisarni, dokler dela ni bilo konec.
- Sčasoma lahko oceniš svoj dnevnik in ugotoviš, da te jezijo, da si sebičen.
Naredite načrt za obvladovanje jeze. Ko najdete vir svoje jeze, si lahko ustvarite načrt, kako se spoprijeti z njo. Taktike obvladovanja jeze lahko uporabite v delu 1 v povezavi s predpostavko, če je potem.
- Na primer, šli boste k tašči in ona ni zadovoljna z načinom vzgoje vaših otrok. Preden se lahko odločite, se lahko odločite takole: »Če se mama pritožuje nad načinom izobraževanja, ji bom počasi rekel, da cenim njeno skrb, vendar imam svojo odločitev, kako poučevati. jaz ne glede na to, kaj si misliš. " Lahko se odločite zapustiti svojo sobo ali spakirati stvari in oditi domov, če se vam zdi, da se boste kmalu razjezili.
Vadite samozavestno izražanje jeze. Vsi uporabljajo samozavestne izraze jeze, da zaznajo potrebe obeh strani v sporu. Če želite vaditi asertivno izražanje, morate upoštevati dejstva (brez pretiravanja čustev) in prositi za komunikacijo ( namesto zahtevati) na spoštljiv način, jasno komunicirati in učinkovito izražati čustva.
- Ta pristop se razlikuje od pasivnega izražanja jeze, toda tišina in topo ravnanje, ki se pogosto kaže kot izbruh, ki se ne zdi primeren za situacijo.
- Če se na primer jezite na kolege, ker predvajajo glasno glasbo, medtem ko se vi osredotočate na delo, lahko rečete: »Razumem, da med delom radi poslušate glasbo, vendar se mi zaradi zvoka težko osredotočim na delo. . Namesto glasnega predvajanja glasbe lahko uporabite slušalke, da ne boste motili svojih kolegov in imeli bomo prijetno delovno okolje. "
Poiščite lokalni program za obvladovanje jeze. Program za obvladovanje jeze vam lahko pomaga, da se naučite obvladovati jezo in zdravo upravljati svoja čustva. Udeležba na tečaju vam lahko pomaga ugotoviti, da to ne velja samo za vas, marsikdo meni, da so skupinske dejavnosti v določenih primerih tako koristne kot posvetovanje s strokovnjakom.
- Če želite najti pravi program za obvladovanje jeze, lahko po internetu poiščete "razrede za obvladovanje jeze" in ime mesta, province ali regije, kjer živite. Dodate lahko napredne iskalne izraze, na primer »za najstnike« ali »za ljudi s posttravmatsko stresno motnjo (PTSM)«, da poiščete skupino, ki najbolj ustreza vašim potrebam.
- Primerne programe lahko najdete tudi tako, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali terapevtom in se posvetujete s svojim tečajem za samoizboljšanje v lokalni skupnosti.
Obiščite strokovnjaka za duševno zdravje. Če jeza moti vaše vsakdanje življenje ali sposobnost ohranjanja pozitivnih odnosov, obiščite strokovnjaka. Lahko motijo izvor težave in morda boste morali poiskati terapijo ali uporabiti zdravilo. Vaš terapevt bo uporabil sprostitvene tehnike, ko se počutite jezni. Pomagajo vam razviti veščine čustvene obdelave in komunikacijske vaje.
- Tu lahko najdete strokovnjaka za obvladovanje jeze v Severni Ameriki in v Veliki Britaniji.
Metoda 3 od 3: Takojšnji nadzor jeze
Počivajte takoj, ko ugotovite, da se boste kmalu razjezili. Lahko se spočijete tako, da ustavite to, kar počnete, se izogibate stvarem, ki vas vznemirjajo, in / ali globoko vdihnete. Če se držite stran od vsega, kar vas razočara, se lažje umirite.
- Ne pozabite, da se vam ni treba takoj odzvati na situacijo. Lahko štejete do 10 ali celo rečete »Razmislil bom o tem in se oglasil kasneje«, da boste imeli več časa, da se umirite, če bo potrebno.
- Če se v službi razjezite, pojdite v svojo sobo ali za nekaj časa. Če se vozite v službo, lahko za svoj prostor sedite v avtu.
- Če se doma jezite, poiščite zaseben prostor (na primer kopalnico) ali se odpravite na sprehod z nekom, ki mu zaupate, da ga izpustite.
Dovolite si, da se jezite. Prav je, da doživljamo jezo. Če si boste dali nekaj časa in prostora, da se boste jezili, vam lahko pomaga, da svojo jezo sprejmete in premagate. Ko končate, lahko svojo jezo izpustite in razumete, zakaj ste jezni.
- Če se želite prepustiti svoji jezi, pomislite, kje je v vašem telesu. Ste jezni iz želodca? V roki? Poiščite jezo, naj »divja« in potem bo vsega konec.
Globok vdih. Če vaše srce poskakuje od jeze, ga upočasnite z nadzorovanjem dihanja. Globoko dihanje je eden najpomembnejših korakov meditacije pozornosti, ki pomaga nadzorovati naša čustva. Tudi če ne boste meditirali povsem, bo uporaba tehnike globokega dihanja še vedno imela enak učinek.
- Na vdihu štejte do 3, zadržite 3 sekunde ali več, nato štejte do 3, nato izdihnite. Popolnoma osredotočite se na štetje ritma med dihanjem.
- Pazite, da si z vsakim utripom vdihnete v prsni koš, tako da bodo prsni koš in trebuh odprti. Nato močno izdihnite, ne pozabite pa počivati med vdihi.
- Nadaljujte z dihanjem, dokler si ne povrnete nadzora
Vizualizirajte "srečno mesto". Če se še vedno ne morete umiriti, se predstavljajte v popolni sprostitvi. Naj bo to dvorišče iz otroštva, miren gozd, zapuščen otok ali namišljena dežela - kjer koli se boste počutili prijetno in mirno. Osredotočite se na predstavljanje vseh podrobnosti tega kraja: svetlobe, hrupa, temperature, vremena, vonjav. Še naprej razmišljajte o srečni deželi, dokler se vanjo popolnoma ne potopite, za nekaj minut ustavite, dokler se spet ne umirite.
Vadite pozitiven samogovor. Spreminjanje načina razmišljanja o nečem iz negativnega v pozitivnega (znano tudi kot »kognitivno prestrukturiranje«) vam lahko pomaga, da se z jezo spoprijete na zdrav način. Ko si daste čas, da se umirite, se o položaju »pogovorite« pozitivno in razbremenjeno.
- Na primer, če se na cesti razjezite, bi lahko rekli: "Skoraj je zdrsnil z mojim avtom, a se mu mora mudi, v upanju, da te osebe nikoli več ne bo videl. na srečo še živ in avto v dobrem zdravstvenem stanju. Na srečo sem lahko nadaljeval vožnjo, lahko ostal miren in osredotočen na vrnitev na glavno cesto "namesto da bi se jezil negativno" Ta idiot me je skoraj ubil! Želim ga ubiti! «.
Za podporo prosite nekoga, ki mu zaupate. Včasih lahko delite svoje pomisleke s prijateljem ali zaupnikom, da lahko razjezite svojo jezo. Jasno izrazite, kaj želite od druge osebe. Če potrebujete samo nekoga, ki bi vas poslušal, potem od začetka povejte, da ne potrebujete nasveta ali pomoči, samo sočustvujte se z vami. Če iščete rešitev, to obvestite.
- Določite časovno omejitev.Dajte si določeno količino časa, da se prepustite tistemu, kar vas vznemirja, in se tega držite, in ko se čas izteče, je konec. Tako boste nadaljevali, namesto da bi padli v neskončno situacijo.
Poskusite najti nekaj smešnih stvari v situaciji, ki vas razjezi. Ko se umirite in ste pripravljeni na to, poskusite pogledati v pozitivno smer. Šaljiv pogled na stvari lahko spremeni kemijo vašega telesa iz jeze v humor.
- Na primer, če nekdo prečka pas, po katerem greste, boste morda mislili, da je neumen, ker bo to storil le 15 sekund prej. Lahko se jim smejete in se vrnete v normalno življenje.
Nasvet
- Poskusite poslušati nežne pesmi, da se sprostite.
- Če ste jezni in imate težave z nadzorovanjem sebe, poiščite mirno mesto brez ljudi. Glasno kričite v odeje, blazine ali karkoli drugega, kar zmanjšuje hrup. (Lahko kričite, če ni nikogar v bližini), zaradi česar se počutite bolje.
- Razumejte, da je v redu, da se ljudje včasih jezijo in potrebujejo izpustitev. Vendar obstajajo učinkovitejši načini za sprostitev olajšave kot za grajanje drugih.
- Vprašajte se, ali si druga oseba zasluži, da jo zmerjajo ali jo samo vidite kot nekaj, kar sprošča frustracije drugih / druge težave, ki vas motijo.
- Poiščite ustvarjalno dejavnost, kot je pisanje, risanje in še več. porabiti energijo. Hobiji izboljšajo vaše razpoloženje in vam omogočajo, da pravilno porabite energijo, namesto da bi se potopili v nerešeno situacijo. Predstavljajte si, kaj lahko storite drugače od energije, ki jo porabite, ko ste jezni.
- Pomislite na stres, ki si ga ustvarite sami. Bi se radi počutili tako? Če ne, ga spremenite.
- Meditacija pozornosti je učinkovit način za sprostitev stresa in / ali tesnobe - vzroka jeze.
- Izogibajte se vsemu, kar vas jezi, dokler se ne umirite. Izogibajte se vsem in vsem in pojdite na mirno mesto, globoko vdihnite, dokler se ne umirite.
- Pomislite na osebo, ki jo imate radi, in si recite, da ste boljši od ustrahovalca.
- Ko ste jezni, si oddahnite in se poskušajte kasneje ne kazati ali zaupati prijateljem in družini, ampak bodite mirni in se zavedajte stališča druge osebe.
Opozorilo
- Karantena takoj, ko se znajdete v besu ali postanete nasilni.
- Kadar pomislite, da bi storili kaj, kar škodi sebi ali drugim, takoj poiščite pomoč.
- Jeza ni in ni nikoli izgovor za napad ali nasilje okoli ljudi (tako z besedami kot dejanji).
