Kako povečati visok pop: 8 korakov (s fotografijami) - Nasveti

Video.: Stvari Koje NE Smijete Raditi: kao Policajac

Vsebina

Nasvet
Opozorilo
Kaj rabiš

Ne preskakujte korakov po korakih čez vrv, kot bi tekli na mestu. Namesto tega naj se gležnji premikajo skupaj, medtem ko hkrati plešeta obe nogi.
Sčasoma morate postopoma povečevati hitrost skakanja. Sprva bi morali počasi vrteti vrv, tako da med skoki premaknete majhno razdaljo, da ohranite ravnotežje. Ko ste pripravljeni, lahko vrv vrtete hitreje in preskočite naprej za ravnotežje.
Če ne morete preskočiti vrvi, poskusite teči gor in dol po stopnicah. Gre za isto vajo in vpliva na številne podobne mišične skupine.

Naredite počepe. Če pravilno počepnete, se vam bo zdelo, da je celoten spodnji del telesa aktiven, raztegnili boste tudi osrednje mišice okoli hrbta in trebuha. Tu je nekaj vaj, ki jih organiziramo s povečevanjem intenzivnosti:

Osnovni počep. Stopala v širini bokov in pete ravne na tleh. Počasi se spustite čim nižje, tako da upognete kolena, hrbet in vrat pa držite naravnost. Dvignite telo nazaj v prvotni položaj. Začnite s 3 nizi po 10 ponovitev.
Naredite počepe z utežmi. Stopala razmaknite v širini bokov in med nogami položite nabor dumbbellov (začnite z 2 kg utežmi. Če ste pretežki, izgubite 1 kg; če ste prelahki, jih povečajte na 3 ali 4 kg). Spuščanje je kot osnovni počep, vendar uteži dvignite z rokami, ko dosežete najnižji položaj. Ko se dvignete iz položaja počepa, stojte popolnoma pokonci z rokami, dvignjenimi naravnost do stropa. Ko se spustite nazaj v položaj počepa, spustite roke, tako da se telo vrne v prvotni položaj počepa, postavite uteži med noge in upognite roke. Začnite s 3 nizi po 5 ponovitev.
Skoči iz počepa. Stopala v širini bokov in čim nižje. Namesto da počasi dvigujete telo nazaj, skočite iz počepa in se poskusite obrniti za 180 stopinj. Po skoku bo vaše telo padlo nazaj in znova počepnilo - ne poskušajte pristati v pokončnem položaju. Med skakanjem ponavljajte in spreminjajte smer (npr. Najprej zavijte v desno, nato nazaj v levo in tako naprej). Začnite s 3 nizi po 5 ponovitev.

Zgradite telečje mišice. Obstaja veliko vaj za razvoj teleta, a tukaj je tipična:

Stojte na robu robnika ali stopnic, tako da je vrh stopala (tik pod prsti) na stopnici, ne pa na peti.
Počasi se dvignite za nekaj centimetrov, tako da stojite na prstih. Vso svojo telesno težo bo podpiral zgornji del podplatov, takrat boste začutili vlek telet.
Počasi se spustite nazaj v začetni položaj. Vadite počasi je način, kako deluje ta vaja - s hitrim skakanjem gor in dol ne boste dobili enakih rezultatov. Če je potrebno, lahko čas; na primer, vsako dvigovanje in spuščanje naj traja 6 sekund. Štejte sekunde, ko greste.
To vajo ponovite čim večkrat. Sprva ciljajte na 20 ponovitev.

Začnite z utežmi (neobvezno). Prijavite se v telovadnico, ki vam bo pomagala pri kotaljenju in dvigovanju nog s komercialno opremo za dvigovanje uteži. Brez poškodb postavite uteži čim višje, poskusite 4-5 ponovitev. Ponovite, ko začutite, da lahko.

Upoštevajte, da bo namestitev težkih uteži z manj dviganja zagotovila najboljše rezultate za razvoj centralnega živčnega sistema, vendar z manj osredotočenosti na rast mišic. Če želite pridobiti več mišic, morate delati z zmerno težo in povprečnim številom dvigov (6-12 ponovitev).

Uporabite roko za zagon. Začnite z rokami na straneh, upognjenimi v komolcih. Ko plešete, dvignite roke nad glavo.

Vadite ples. Vsakih nekaj dni poskušate nekaj zvišati, da preverite svoj napredek. Skoka v višino pa ne smete obravnavati kot glavno prakso; Redno vadenje skokov v višino ne bo prineslo tako dobrih vrednosti kot zgornje vaje. Če je mogoče, prosite prijatelja, naj izmeri nadmorsko višino in tako spremlja vašo rast.

Vizualizirajte skok. Še vedno ni jasno, ali ta vizualizacija izboljša učinkovitost, a če poskusite, ne boli. Po končani vadbi, medtem ko so mišice še vroče, zaprite oči in si oglejte popoln visok udarec. Predstavljajte si, da se odbijete od tal in obesite v zrak, ko dosežete največjo višino, preden padete. oglas

Nasvet

Pred nakupom katerega koli programa, ki naj bi izboljšal skakalne sposobnosti, natančno raziščite. Nekateri med njimi so prevare.
Ne podcenjujte osrednje mišice. To je pomembno, ker je večina športnikov z manj osrednjim mišičnim fokusom običajno šibkih. Ugotovljeno je bilo, da je to področje ključ do uspeha v športu, pa tudi v sprintu in skokih v višino nasploh. Če želite imeti močne osrednje mišice, morate vsak dan izvajati vaje za trebuh.
Prehrana je še posebej pomembna, ko gre za izboljšanje skokovskih sposobnosti. Pred treningom potrebujete veliko beljakovin in ogljikovih hidratov za energijo. To zagotavlja, da imajo mišice dovolj časa, da se absorbirajo in obnovijo pred naslednjo vadbo.
Pred treningom se vedno raztegnite. Pravilno raztezanje mišic naj traja vsaj 5 minut.
Pliometrični set. Te vaje vam omogočajo, da pridobljeno moč (iz treninga z utežmi) prenesete na tla z izboljšanjem delovanja živčnih mišic med možgani in mišicami. Nekatere najpogostejše vaje so poskakovanje gležnja, skok v boks, skok z vrvjo, skok v desko in kombinacija počepa. Te vaje zlahka najdete na spletu. Če želite kar najbolje izkoristiti, ne delajte več kot 75–100 ponovitev. Če je vaja pretežka, naredite le 10-20 ponovitev.
Če se pred vadbo ne ogrejete, lahko pride do krčev.
Obiščite spletne forume in si preberite, s čim si ljudje po vsem svetu delijo svoje prednosti / izkušnje.

Opozorilo

Ne pretiravajte. Če se vam zdi, da je vadba preveč, morate takoj prenehajte. Preden ponovno ocenite način vadbe, pustite telesu, da se spoči in se opomore od poškodbe.
Bodite previdni pri informacijah, ki jih najdete na spletu. Pred vadbo se naučite, da se izognete izpahom ali zvinom. Oglejte si neodvisna spletna mesta z ocenami, vpoglede v športnike in povratne informacije.