Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 5: Prehrana in prehrana
• Metoda 2 od 5: Redno telovadite
• Metoda 3 od 5: Spremenite svoj življenjski slog
• Metoda 4 od 5: Vitamini, minerali in zelišča
• Metoda 5 od 5: Diagnosticiranje pomanjkanja testosterona
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Testosteron je hormon, ki uravnava delovanje genitalij, presnovo in izgubo kosti; vpliva tudi na druge telesne funkcije.Tako moški kot ženske trpijo zaradi pomanjkanja testosterona. Nekateri menijo, da je pomanjkanje testosterona resna bolezen, vendar so znanstvene študije pokazale, da ima največji vpliv na raven testosterona življenjski slog osebe: gibanje, trajanje spanja, stres in prekomerna telesna teža. V tem članku boste izvedeli, kako lahko naravno povečate raven testosterona.

Koraki

Metoda 1 od 5: Prehrana in prehrana

1. 1 O letnem zdravniškem pregledu se pogovorite s svojim zdravnikom. Prosite za podrobno analizo vaše telesne teže. Če imate prekomerno telesno težo, lahko to povzroči znižanje ravni testosterona v krvi.
   • Debelo telo proizvaja več aromataze, encima, ki pretvarja testosteron v estrogen. Vaš metabolizem se bo še naprej upočasnjeval, ko se bo povečala proizvodnja aromataze, problem pa se bo poslabšal. Sodelujte s svojim zdravnikom pri pripravi načrta za hujšanje.
2. 2 Iz prehrane izključite predelano hrano in predelano hrano. Debelost in nizka raven testosterona se medsebojno krepita, kar vodi v začaran krog povečanja telesne mase in hormonskega neravnovesja. Spremenite svoje prehranjevalne navade, da preprečite bolezni srca in sladkorno bolezen. Iz prehrane izključite predelano in predelano hrano.
3. 3 Poskusite jesti naravno hrano. Iz prehrane izključite živila z veliko sladkorja, živalskih maščob, konzervansov itd. V svojo prehrano vključite:
   • Več sadja in zelenjave
   • Več rib in perutnine brez kože, odstranite rdeče meso
   • Bolj zapleteni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, leča, fižol in zelenjava
   • Več oreščkov in semen
4. 4 Zmanjšajte vnos sladkorja. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo sladkorja (kot je koruzni sirup z visoko fruktozo) in umetnim sladilom. Če ne morete brez sladkarij, uporabite stevijo, zelišče, ki je naravno sladilo, ki je 60 -krat slajše od sladkorja.
5. 5 Povečajte vnos zdravih maščob. Te vključujejo maščobe v oreščkih, avokadu, hladno stiskanem orehovem olju, ribah, rumenjakih, olivah in oljčnem olju. Zdrave maščobe so dobre za vaše zdravje.
6. 6 Pij veliko vode. Pravilni režim pitja je izredno pomemben za zdravje. Poleg tega voda pomaga pri lajšanju lakote.
7. 7 Jejte samo, ko ste lačni. Jejte manjše, manj pogoste prigrizke. Poskusite jesti samo, ko ste lačni.
8. 8 Izogibajte se ekstremnim dietam. Huda omejitev kalorij lahko v telo pošlje lažne signale, ki ne bodo povečali ravni testosterona. V prvem tednu je bolje zmanjšati kalorije za 15%.
   • Vsi načrti za hujšanje morajo biti razumni. Prizadevajte si izgubiti 500 gramov na teden z izboljšanjem prehrane in povečanjem telesne aktivnosti.
9. 9 Jejte po vadbi. Sirotkine beljakovine, visoko beljakovinski jogurt in nekaj zelenjave vam lahko pomagajo pri izgradnji mišic. Povečanje mišične mase bo pomagalo pri kurjenju maščob in povečanju ravni testosterona.

Metoda 2 od 5: Redno telovadite

1. 1 Razvijte režim treninga moči. Če še nikoli niste trenirali moči, začnite vaditi z ekspanderjem in stroji. Najemite trenerja ali se posvetujte s specialistom za vadbeno terapijo. Ti ljudje vas bodo naučili pravilne tehnike in vzpostavili program usposabljanja.
   • Če ste zelo šibki, začnite z ekspanderjem. Ta nežna oblika treninga moči vam omogoča, da trenirate šibke mišice pred začetkom rutine dvigovanja uteži. V prvih 3-4 tednih vadite 2-3 krat na teden. Če imate težave s hrbtom in sklepi, boste morali postopoma povečevati togost ekspanderja in ne preiti na stroje za trdnost.
   • Raven testosterona lahko povečate za 20%, če 11 tednov trikrat na teden izvajate dvigovanje uteži.
   • Zvečer vadba za moč lahko zvečer poveča raven testosterona. Vendar je učinek običajno manjši. Ampak on še vedno obstaja.
2. 2 2-3-krat na teden vadite na strojih za moč ali na utežih in utežih. Moški bi morali izbrati težo, ki bo ob dvigu utrudila mišice v 5 ponovitvah. Naredite 3 sklope. Po treningu moči bi morali čutiti mišično utrujenost. Počivajte mišice 24-48 ur.
   • Trening vzdržljivosti bi morali dati prednost ženskam ali ljudem s slabim zdravjem. Na primer, lahko izberete nekoliko lažjo težo uteži in naredite 3 sklope po 10-15 ponovitev.
   • Vmes naredite polovične sklope. To pomeni, da morate polovico gibanja opraviti od spodaj navzgor ali od zgoraj navzdol, da naložite hitro krčeča se mišična vlakna skupaj s počasi trzajočimi vlakni.
   • Težko dvignite težo. Dihajte počasi in ne spustite bučic ali uteži, zelo gladko jih je treba vrniti v prvotni položaj.
3. 3 Naredite intervalne kardio vaje. 30 minut kardio vadbe 5 -krat na teden bo dovolj.
   • Intervalni trening zahteva ogrevanje, intenzivno vadbo 90 sekund, ki ji sledi zmerna vadba 2-4 minute (ohladi). Vadite približno 30 minut, vključno s segrevanjem in ohladitvijo. Dolžina intervalov in vrsta kardio vadbe sta odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Če ste začetnik, prosite trenerja, da vam pomaga izbrati načrt usposabljanja.
   • Če ne želite ročno nastaviti vrednosti in spremljati časa, lahko nastavite kardio opremo, vključno s korakom, mirujočim kolesom, eliptičnim trenažerjem in tekalno stezo.
4. 4 Vadite, da se po 30-minutni vadbi potite. Lahka vadba je prav tako koristna, vendar se raven testosterona poveča zaradi aktivnega delovanja srčno -žilnega sistema. To velja za moč in kardio obremenitve.
   • Ne pretiravajte. Če ste že v dobri formi, bo presežek kardio poslabšal raven testosterona. Vaš cilj je ohraniti presnovo visoko, telesu pa dati dovolj časa za počitek in okrevanje.
   • Pijte veliko vode pred, med in po vadbi. Dehidracija povzroči, da se po vadbi proizvede manj testosterona.
   • Vaja krepi tudi srčno -žilni sistem, pomaga se znebiti odvečnih kilogramov in razvija vzdržljivost.
5. 5 Poskusite z občasnim postom. Kombinacija kratkih, intenzivnih vadb in občasnega posta povzroči, da se raven testosterona pri moških dvigne in prepreči njihovo upadanje. Med postom izvajajte zmerno do močno vadbo. Občasno postenje uravnava hormonske ravni, spodbuja proizvodnjo več testosterona in izgubo odvečne maščobe.

Metoda 3 od 5: Spremenite svoj življenjski slog

1. 1 Lepo se naspite. Zdravniki priporočajo spanje 7-8 ur na dan. Manj spanja lahko povzroči 10% znižanje ravni testosterona.
2. 2 Vodite aktiven življenjski slog. Z več gibanja boste normalizirali svoje hormone, prenehali biti živčni in boste lahko shujšali.
   • Kupite pedometer. Med običajnimi aktivnostmi naredite vsaj 10.000 korakov na dan.
3. 3 Odpravite vire stresa. Zaradi stresa telo proizvaja hormon kortizol in ustavi proizvodnjo drugih hormonov, vključno s testosteronom.
   • Poiščite ravnovesje med delom in prostim časom. Poskusite vsak dan početi tisto, v čemer uživate. Če je mogoče, skrajšajte svoj delovni dan na 10 ur.
   • Začnite z meditacijo, globokim dihanjem in / ali jogo. Te vaje vam bodo pomagale umiriti in bolje spati. Če menite, da nimate časa, telovadite 2-3 minute 4-krat na dan in vmes vdihnite 25 krat.
4. 4 Seksajte zjutraj. Zjutraj so zaloge testosterona v vašem telesu največje in manj verjetno je, da jih boste hitro zmanjkali. Zato imejte spolne odnose zjutraj, ne ponoči.

Metoda 4 od 5: Vitamini, minerali in zelišča

1. 1 Pogosteje bodite na soncu. Vitamin D vpliva tudi na raven testosterona. Poskusite preživeti čas (15 do 30 minut) na soncu. Ohranjanje ustrezne ravni vitamina D lahko poveča raven testosterona za 20%. Vprašajte svojega zdravnika o jemanju dodatkov vitamina D, če delate ves dan in ne morete preživeti časa na soncu.
2. 2 Jejte dodatke cinka. Nizke ravni cinka lahko vodijo do nizke ravni testosterona. O jemanju dodatkov cinka se posvetujte z zdravnikom.
3. 3 Vzemite zeliščne dodatke. Študije so pokazale, da nekateri zeliščni dodatki povečajo raven testosterona in se borijo proti učinkom nizke ravni testosterona. Zeliščni dodatki, ki jih lahko jemljete za zvišanje ravni testosterona:
   • Kopenski Tribulus poveča spolno aktivnost. Študije so bile izvedene na živalih. Sledite navodilom proizvajalca.
   • Ashwagandha poveča količino in kakovost sperme. Priporočeni odmerek je 450 mg štirikrat na dan.
   • Ginko biloba poveča sintezo testosterona. Vzemite 270 mg ekstrakta ginka 4 -krat na dan. Sledite navodilom proizvajalca.
   • Yohimbe se uporablja za zdravljenje erektilne disfunkcije in za povečanje spolnega nagona. Priporočeni odmerki se gibljejo od 5,4 mg (3 -krat na dan) do 10,8 mg (3 -krat na dan). Sledite navodilom proizvajalca.

Metoda 5 od 5: Diagnosticiranje pomanjkanja testosterona

1. 1 Bodite pozorni na simptome. Nizka raven testosterona ima številne simptome. Med njimi:
   • Erektilna disfunkcija (ED), vključno z zmanjšano erekcijo
   • Zmanjšanje velikosti testisov
   • Zmanjšano število sperme
   • Zmanjšana mišična masa, zmanjšana moč in vzdržljivost
   • Spremembe ravni holesterola in lipidov.
   • Osteopenija (zmanjšanje mineralne gostote kosti in kostne mase) in osteoporoza (zmanjšanje kostne gostote)
   • Plimovanje
   • Povečanje velikosti mlečnih žlez različne resnosti
2. 2 Bodite pozorni na spremembe v čustvenem zdravju. Poleg telesnih simptomov lahko ljudje z nizko stopnjo testosterona doživijo nihanje razpoloženja. Poleg tega se lahko pojavijo naslednji simptomi:
   • Zmanjšan spolni nagon (libido)
   • Utrujenost
   • Nihanje razpoloženja, depresija, razdražljivost in tesnoba
   • Težave s spominom, koncentracijo in samozavestjo
3. 3 Darovati kri za analizo. Poleg pregleda simptomov vam bo zdravnik priporočil tudi krvni test. Praviloma se ta analiza poda zjutraj. Ravni testosterona so najvišje v tem času dneva.
   • Zdravnik bo lahko diagnosticiral, če simptomi in laboratorijski rezultati kažejo na nizko raven testosterona.

Nasveti

• Če želite povečati raven testosterona, vendar jemljete zdravila proti bolečinam, anabolične steroide ali prednizon, se pogovorite s svojim zdravnikom. Ta zdravila lahko znižajo raven testosterona. Vendar jih ne smete prenehati jemati brez dovoljenja zdravnika.
• Bodi potrpežljiv. Povečanje ravni testosterona in odstranjevanje odvečnih kilogramov lahko traja nekaj časa.

Opozorila

• Če se odločite za uporabo zelišč, se pogovorite z zeliščarjem. Zdravnik vam bo pomagal izbrati potreben odmerek zeliščnega zdravila.

Kaj potrebujete

• Zdravnik
• Osebni trener / fizioterapevt
• Živila, bogata z zdravimi maščobami
• Živila, bogata s cinkom
• Hrana, bogata z beljakovinami
• Razširjevalec
• Stroji za trdnost ali proste uteži
• Voda
• Intervalne vadbe
• Sanje
• Pedometer
• Zabava v prostem času
• Meditacija / joga
• Vitamin D