Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Hrbtna mišica je velika mišična skupina na človeškem telesu, z urjenjem hrbtnih mišic z učinkovitimi vajami pa boste porabili kalorije in povečali metabolizem. Če nimate časa za telovadbo ali si ne morete privoščiti članstva, lahko mišice hrbta še vedno trenirate doma. Vaditi boste morali nekaj mišičnih skupin, kot so ramenske mišice na ramenih in zgornje hrbtne mišice; potisne mišice segajo od pazduh do sredine hrbta in navzdol po rebrih; mišice hrbtenice, ki potekajo po dolžini hrbtenice; mišice rotatorne manšete se nahajajo za rameni; in vretenska mišica med lopaticama in mišicami na sredini hrbta. Kmalu boste dosegli svoje fitnes cilje z osnovnimi gibi doma, na primer z uporabo telesne teže za trening, v kombinaciji z nekaterimi preprostimi in poceni orodji, kot so uteži. enojni ali gumijasti trakovi ali celo gospodinjska opravila.

Koraki

Metoda 1 od 4: Uporabite telesno težo

1. 

   
   
   Naredite obratne gibe snežnih angelov. Če želite to narediti, iztegnite roke kot otrok, ki leži na snegu. Premaknite roke kot "angelska krila" od glave do strani, da vplivate na vse skupine ramenskih mišic, potisnih mišic, hrbteničnih mišic, rotacijskih manšet in vretenskih mišic. Ko osvojite dvig zgornjega dela telesa in rok s tal, nato vzemite dodatno pločevinko juhe, da povečate odpor, nato stisnite ramena.
   • Lezite na trebuh na tleh ali podlogi za vadbo. Roke dvignite vstran z dlanmi navzgor.
   • Počasi položite roke pred ramena, dokler se ne dotaknete glave in palcev med seboj.
   • Počasi vrnite roke v začetni položaj. Pri tem pazite, da držite roke naravnost in tesno zaklenete komolce.
   • Naredite tri nize s petimi ponovitvami. Med serijami bi morali počivati ​​30-60 sekund.
   • Če šele začenjate in vam roke niso všeč, jih lahko preprosto dvignete do ramenske črte. Po tem boste imeli dovolj moči, da boste segli čez glavo.

2. 

   
   
   Boki so se upognili. Ta poteza, znana tudi kot "Dobro jutro", je sestavljena iz preprostih vaj, ki vključujejo upogibanje kolka naprej. Pokončne mišice hrbtenice (pa tudi zadnjične mišice, stegna in mišice kolka) lahko trenirate z zelo preprostimi gibi brez kakršne koli podporne opreme.
   • Vstanite naravnost, stopala nekoliko širša od širine ramen. Nato položite roke na boke.
   • Za stiskanje hrbtnih mišic nekoliko stisnite ramena.
   • Počasi se upognite v pasu. Prepričajte se, da so ramena poravnana z boki, ko se nagibate naprej.
   • Upognite hrbet, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
   • Naredite to počasi in zategnite trebušne mišice.
   • Začnite z enim kompletom, da se prepričate, ali je primeren za hrbtne mišice. Nato postopoma povečajte na tri nize z 10 - 15 ponovitvami. Med serijami bi morali počivati ​​30-60 sekund.
   • Vadite lahko tudi sede. Sedite pokonci na stolu in položite noge na tla neposredno pod kolena. Roke položite na boke. Stisnite ramena, da krčite mišice, nato se upognite naprej za 45 stopinj.
   • Pazite, da pri vadbi ne upognete hrbta. To ne samo preprečuje trening mišic hrbta, ampak tudi poškoduje hrbtenico.

3. 

   
   
   Naredi Supermanovo potezo. Ta vaja je odlična za mišice hrbtenice, zadnjične mišice in ramenske mišice. Na tleh potrebujete samo eno mesto, drugega orodja pa ne potrebujete. Z modeliranjem Supermana med letom lahko izolirate svoje osnovne mišične skupine, da jih boste učinkoviteje izvajali.
   • Lezite na trebuh in poravnajte roke in noge. Dlani in hrbti nog so obrnjeni proti tlom.
   • Dvignite roke in noge s tal. Pazite, da imate obe roki in nogi naravnost, medtem ko osrednje mišice držite na mestu. Pomislite na Supermana, ki se med letom nateguje.
   • V tem položaju zadržite 15 do 30 sekund, nato roke in noge počasi spustite na tla.
   • V tem položaju ponovite trikrat, nato počivajte 30 do 60 sekund, preden preidete na drugo vajo.
   • Če želite natančneje trenirati spodnji del hrbta, lahko preizkusite Aquamanovo pozo, ki je dvigovanje in spuščanje rok in nog skupaj (na primer leva roka in desna noga), in držite 15 do 13 sekund. . Ponovite z drugo roko in nogo.
   • Če šele začenjate, poskusite pet sekund držati pozo Supermana in nato postopoma povečajte čas na 15 do 30 sekund.

4. 

   Preizkusite pozo kobre v jogi. To je joga poza za začetnike, ki deluje od sredine hrbta do spodnjega dela hrbta in pomaga povečati prožnost.
   • Lezite na trebuhu na tleh. Noge poravnajte nazaj, nart obrnjen proti tlom. Roke blizu telesa, upognjeni komolci in roke poravnane z rameni.
   • Stisnite mišice na hrbtu, da dvignete telo, uporabite roke za podporo. Stopala, noge in stegna pritisnite na tla. Vdihnite, ko dvignete telo.
   • Zadržite 15 do 30 sekund in dihajte normalno.
   • Počasi spustite telo na tla in normalno izdihujte.
   • Ponovite približno 10-krat. Podobno kot pri drugih vajah poskusite vsakič zadržati nekaj sekund. Ni vam treba vaditi vsak dan, lahko pa to počnete večkrat na teden.

5. 

   Vaje na steni. Preproste vaje lahko izvajate samo z eno steno. Ta metoda je precej učinkovita pri preprečevanju ali zmanjševanju bolečin v hrbtu, ki jih pogosto doživljate pri delu.
   • Stojte s hrbtom ob steno, noge v širini ramen in pete, dolge eno stopalo od stene.
   • Počasi drsite po steni, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Zadržite pet sekund.
   • Počasi potisnite nazaj v začetni položaj, nato ponovite petkrat.

6. 

   Vadite v vlečenju palice. Vlečenje palice je priljubljena vaja, pri kateri se za dviganje uporablja mirujoča palica. To je ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj za mišice žlice. Na vratih morate imeti pritrjen nosilec ali kupiti en sam nosilec, ki visi na vratih, da boste med vadbo lažje razstavili. Ne pozabite, da je to vznemirljiva poza, zato lahko za začetek uporabite elastiko, če ste prvič.
   • Držite roke na palici, tako da bodo roke nekoliko širše od širine ramen. Nihajte z ravnimi rokami. Upognite hrbet in potegnite telo navzgor, dokler brada ne prečka letvice. Ohranite držo na vrhu žarka, da podaljšate krčenje mišic. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
   • Oprijem lahko spremenite tako, da delujete v različnih mišičnih skupinah. Če so vaše roke ločene med seboj na žarku, boste težko potegnili telo navzgor, vendar boste več energije usmerili v mišice. Medtem bo držanje palice nazaj (dlani obrnjene proti vam) vplivalo predvsem na biceps.
   • Med vadbo ne gugajte. Želeli boste imeti zagon za enostavno dvigovanje telesa, vendar bo to zmanjšalo učinek vadbe na mišice. Na tej točki boste palico potegnili proti svojim prsnim košem, zaradi česar bodo mišice, ki jih ne nameravate trenirati, sodelovati v tem procesu.
   • Elastične vrvice so lahko koristne za začetnike, ovijte vrvico okoli žarka in držite oba konca, dokler se vrv ne raztegne. Roke v širini ramen in komolci se dvignejo proti lopaticam, medtem ko lopatice stiskajo skupaj. Izvedite dva do tri nize z 10 ponovitvami.
   • Raztezanje je pogosto težko začeti, saj potrebujete veliko sile v bicepsu, preden začnete z vajo. Pomembno je premagati začetno tesnobo, da bi zgradili potrebne mišične skupine in izvajali težje gibe.
   • Prepričajte se, da je žarek varno v zaprtih prostorih in nad nivojem ramen. Precej boleče boste padli, če palica med vajo pade.
   oglas

Metoda 2 od 4: Vadite z bučicami

1. 

   Med upogibanjem iztegnite roke nazaj. Ko dvignete roke navzgor in jih še vedno popolnoma iztegnete, lahko delate na vseh zgornjih hrbtnih mišicah. Pri tej vaji potrebujete le malo prostora za širjenje rok in nobena oprema razen buč ni potrebna.
   • Šarnir v pasu z nogami v širini ramen in upognjenimi koleni, držite se naravnost, stisnite trebušne mišice, razrahljajte gluteuse. Buče držite z dlanmi, obrnjenimi navznoter in rahlo upognjenimi komolci. Roke so iztegnjene proti tlom in med vadbo ne mahajo.
   • Počasi dvignite roke vstran, tako da so roke vzporedne s tlemi. Komolci naj bodo rahlo upognjeni in z mišicami zgornjega dela hrbta dvignete uteži.
   • Počasi spustite roke nazaj v prvotni položaj. Pazite, da mišice rok držite naravnost. Naj to storijo hrbtne mišice.
   • Vajo ponovite, počasi dvigujte in spuščajte roke približno 30 sekund. Med vadbo imejte hrbtenico ravno in pazite, da se roke ne zanihajo. Delajte počasi, da vidite, kako vadijo hrbtne mišice.

2. 

   Vadite bučke z eno roko. Zgornji del hrbta lahko razgibate tako, da dvigate dumbbells, podobne veslanju. Ta vaja bo pomagala zgraditi mišice ramen in zgornjega dela hrbta ter zgraditi mišice rok za dvigovanje težkih predmetov. Ravna klop ali nizek stol vam bo dala dodatno oporo.
   • Kolena in eno roko položite na ravno klop ali trden stol, z drugo roko pa držite bučko. Dosezite ročico z utežmi na tleh.
   • Dvignite uteži tako, da komolce dvignete proti telesu. Za vsako vajo zategnite hrbtne mišice. Na najvišji točki kapi zadržite položaj za sekundo, da povečate krčenje mišic.
   • Počasi spustite roko.
   • Vadite počasi in previdno, da zagotovite pravilno treniranje mišic na hrbtu. Roke ne dvignite nenadoma gor in dol, temveč jih počasi premikajte med položaji.
   • To delajte 30 sekund z desno roko, nato preklopite na levo roko, da vadite obe rameni. Komplet vključuje čas za trening obeh rok.
   • Če nimate ravne klopi ali trpežnega stola, upognite kolena in boke, da se nagnete proti tlom. Za povečanje upora se morate potegniti in izkoristiti moč sesanja. Ko se nagnete naprej, lahko naenkrat držite dve uteži, če ne potrebujete podpore druge roke.
   • Če nimate bučke, poiščite nekaj, kar je enostavno držati v roki in tehta približno 1 do 2 kg. Težki predmeti so lahko odporni, zato bo uporaben, če ga enostavno držite z eno roko. Namesto tega lahko uporabite škatlo s hrano.

3. 

   Vadite zadnje stegenske mišice.Če boste tej vaji dodali nekaj dumbbellov, boste zagotovili dodatno odpornost na hrbtne mišice. Deadlifts bodo dejansko delali na zadnjih nogah. Med vadbo imejte raven hrbet, saj lahko upognjen hrbet povzroči resne poškodbe. Ob pravilni vadbi pa lahko upogibanje pomaga pri raztezanju mišičnih skupin v mišicah srednjega hrbta in spodnjega dela hrbta.
   • Stojte pokonci z nogami v širini ramen. V vsaki roki primite po bučko in se prepričajte, da so kolena rahlo upognjena.
   • Šarnir v bokih, držite hrbet naravnost, dokler hrbet ni skoraj vzporeden s tlemi; Prečka je na ravni spodnjega dela noge. Roke držite naravnost, da se prepričate, da spuščate s hrbtnimi mišicami. Zategnite trebušne mišice, da zaščitite mišice spodnjega dela hrbta pred upogibanjem in se izognete poškodbam.
   • Ko nekaj časa ustavite v tem položaju, počasi dvignite zgornji del telesa nazaj, dokler niste popolnoma pokonci.

4. 

   Upognite telo proti nasprotni nogi. Ta vaja bo uporabila dumbbells za odpor, ko se nagnete. Poleg tega zasučna drža ustvarja gibanje med nogami za krepitev spodnjega dela hrbta in osrednjih mišic. Ves čas vadbe držite ravno trebuh in hrbet.
   • Stojte pokonci s stopali, ki so širše od ramen. Dve roki, ki držita dve bučici. Če imate samo eno utež, držite palico z obema rokama.
   • Vdihnite in spustite levo roko na desno nogo, medtem ko telo zasukate proti desni nogi. Kolena rahlo povešena in držite roke naravnost. Zagotavljanje prostornega sprednjega prostora za udobno manevriranje.
   • Počasi se poravnajte, nato pa telo zasukajte proti drugi nogi. Še naprej vadite izmenično za obe strani.
   • Te vaje ne sme izvajati nihče z bolečinami v križu ali išiasom, saj lahko stanje poslabša.
   oglas

Metoda 3 od 4: Okrepite z elastičnimi trakovi

1. 

   Naredi nekaj vlečenja. Z enim samim kosom elastike in dovolj prostora za ležanje lahko hitro trenirate ramenske in zgornje hrbtne mišice.
   • Lezite na trebuh in gumico položite pod telo. Vsaka roka drži en konec žice. Roke so tesno ob telesu, komolci so ugnezdeni ob straneh.
   • Dvignite prsni koš od tal in roke iztegnite do ramen. Ko so roke popolnoma iztegnjene, stisnite lopatice skupaj, da povlečete vrv. Tega položaja ne smete dolgo zadržati, zadržite nekaj sekund.
   • Sprostite ramena, da se roke vrnejo v začetni položaj. Počasi spustite prsni koš na tla. To vajo ponovite osemkrat.

2. 

   Vadite sedeči položaj. Z elastiko lahko posnemate veslanje. Elastika zagotavlja odpornost na ramenske in zgornje hrbtne mišice, ko vlečete.
   • Sedite na tleh z nogami narazen. Zavijte gumico pod noge ali okoli mirujočega predmeta blizu nog. Držite en konec vrvice v vsaki roki in široko razširite roke, tako da je žica čim bolj zrahljana.
   • Potegnite roke proti telesu in stisnite lopatice, da udarite v hrbtne mišice.
   • Premaknite roko nazaj v prvotni položaj. Med vlečenjem in spuščanjem vrvi zavarujte noge.

3. 

   Raztezanje hrbta. Če elastiko držite na tleh, lahko med nagibom nazaj raztegnete hrbtne mišice. Elastika bo zagotovila odpornost, ko držite hrbet raven.
   • Prepričajte se, da je elastika pritrjena na trden predmet pod kolenom. Gumico lahko položite pod noge ali pa jo držite z drugim težkim predmetom.
   • Sedite pokonci na blatu ali kakšnem drugem predmetu brez hrbta, da se boste lahko naslonili nazaj. Držite en konec vrvice in blizu prsi, da raztegnete elastiko.
   • Počasi se nagnite nazaj in ustvarite kot približno 30 stopinj. Ne premikajte medenice in poskrbite, da bo hrbet raven.
   • Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa počasi poravnajte nazaj. Ponovite 10-krat.

4. 

   Obrni se. Z uporabo elastike kot upora lahko zavrtite zgornji del telesa, da med sedenjem trenirate hrbtne mišice. Za pritrditev elastike boste potrebovali kljuko na vratih ali kak drug predmet. Vrtenje, še posebej pod uporom, lahko poškoduje hrbtne mišice, zato bodite previdni in ne pozabite izvajati ab vaj.
   • Gumico privežite na zaprto kljuko na vratih ali na kakšno drugo mesto na ravni prsnega koša. Prepričajte se, da so vrata ali kar koli, na kar je žica pritrjena, na svojem mestu.
   • Sedite ob vratih in položite elastiko na desno stran. Ena roka drži en konec žice, pritisnjen na prsni koš. Moral bi napeti vrvico.
   • Počasi zavijte v levo stran od vrat. Pazite, da medenične in kolenske mišice ostanejo na mestu, da bodo lahko delovale hrbtne mišice.
   • Zadržite nekaj sekund, nato se počasi obrnite. Ponovite 10-krat, nato se obrnite in zavijte desno, da delate na drugih stranskih mišicah.
   oglas

Metoda 4 od 4: opravite opravke po hiši

1. 

   Za potisk uporabite ročaj krtače. Namesto palice ali druge opreme lahko za treniranje hrbta in drugih mišičnih skupin uporabite ročaj metle. To je dokaj učinkovit način sprostitve med čiščenjem hiše. Ta vaja deluje tudi na mišice zgornjega dela hrbta in ramen.
   • Stojte s stopali, širšimi od bokov. Držite ročaj metle pred seboj, širino rok ramen ali nekoliko širšo. Metlo naj bo vzporedno s tlemi na ravni prsnega koša.
   • Čepnite in potisnite ročico metle naravnost navzgor. Med potiskanjem krtače navzgor napnite mišice zgornjega dela hrbta.
   • Spustite metlo in stojte nazaj.

2. 

   Preizkusite vertikalne sklece. Podobno kot pri običajnem potiskanju lahko tudi z robom gospodinjskega aparata, kot je pralni stroj, trenirate mišice hrbta in rok. To je odlična vaja za ubijanje časa v nekaj minutah po končanem pranju.
   • Stojte nekaj korakov od pralnega stroja. Roke naj bodo na pralnem stroju razmaknjene v širini ramen. Noge so zaprte skupaj.
   • Počasi spustite prsni koš proti pralnemu stroju tako, da upognete roke navzdol.Stopala ne držite pritrjenih na tleh, ampak prste nekoliko nagnite naprej.
   • Potisnite telo nazaj, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Ponovite 20-krat.

3. 

   Košaro za perilo položite na tla. Tako lahko enostavno premikate oblačila iz pralnega, sušilnega, likalnega ali predala. Ko pustiš košaro na tleh, se boš ves čas sklanjal, da boš vse potegnil ven. Pazite, da hrbet poravnate vsakič, ko se sklonite.
   • Upoštevajte zategovanje trebušnih mišic in držanje hrbta naravnost, ko se nagnete naprej.
   • Naenkrat lahko vzamete tudi en predmet. To vas bo prisililo, da gibanje ponavljate znova in znova.

4. 

   Očistite žlebove. Plezanje in odstranjevanje listov in naplavin iz žlebov vam bo pomagalo pri vadbi celotnega telesa, vključno z mišicami hrbta. Od lestve se boste morali raztegniti in se raztegniti čez žlebove, da si boste roke očistili, osrednja mišična skupina pa bo delala, da bo ohranila ravnovesje na lestvi.
   • Med hojo po žlebovih ne pozabite premakniti lestve s seboj. Če se preveč raztezate, lahko padete, nenehno dvigovanje in spuščanje pa je dobra vaja za noge.

5. 

   Vrt. Sajenje, zalivanje in pletje na prostem je odličen način za raztezanje in vadbo, ne da bi šli v telovadnico. Lahko se sklonite blizu tal. Morate popustiti kolena in se izogibati lokom hrbta, da se izognete mišični napetosti.
   • Mulčenje je še eno vrtnarsko delo za hrbtne mišice. S seboj morate prinesti vrečke s težkim humusom in jih nato posuti po dvorišču ali vrtu. Upoštevajte, da pravilno dvignite vrečko, da se izognete raztezanju hrbtnih mišic.
   oglas

Nasvet

• Nove raziskave kažejo, da lahko raztezanje mišic pred treningom povzroči, da mišice postanejo šibkejše in počasnejše, kar pa ne zmanjša verjetnosti poškodb. Namesto tega se najprej osredotočite na ogrevanje.
• Če vadite šele prvič, poskusite uporabiti težo roke ali telesa ali začnite z utežmi od 1 do 2 kg. Ko pridobivate moč v mišicah roke in hrbta, lahko postopoma povečujete svojo težo. Če se ne morete zrediti, je v redu. Pomembno je zagotoviti nekaj odpora pri vadbi.
• Pravilna drža je pomemben del prakse. Vadba napačnega hrbta lahko povzroči poškodbe ali nepravilen vpliv na druge mišice. Hrbtne mišice so še posebej dovzetne za poškodbe, zato morate biti zelo previdni.
• Za vaje z vedri boste morali zategniti ramenske mišice. To bo izoliralo mišične skupine za največje krčenje mišic, hkrati pa povečalo aktivnost vretena in preprečilo mišično napetost v rami.
• Vadite na prostem v zaprtih prostorih, tako da vam nobena oprema ne bo ovirala in vam med vsakim treningom ni treba razmišljati, da bi jih premaknili drugam.

Opozorilo

• Teža in odpornost sta pomembna, vendar je varnost na prvem mestu. Začnite z dumbbeli, ki so znotraj vašega območja ravnanja, in jih postopoma dvigujte v večjo velikost. Če nečesa ne morete dvigniti, se ustavite. Prekomerni trening mišic lahko zlahka povzroči poškodbe.
• Če med vadbo občutite bolečino, nehajte. Vaše hrbtne mišice so zelo občutljive, bolečine v hrbtu pa so lahko znak drugih težav.