Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Spustite se nadzorovano. Med spuščanjem potisnite boke nazaj. Naredite to čim počasneje, pri tem pa držite golenico pokonci, pete na tleh. Iz nizkega položaja se potisnite navzgor s telesno težo na petah in po potrebi vzdržujte ravnotežje.

• Če je mogoče, spustite telo, dokler boki niso nižji od kolen. Če ste prvič na treningu, morda niste dovolj prilagodljivi, da bi se tako spustili. Še naprej vadite, da dosežete to raven.
• Vdihnite, ko se spustite. Izdihnite, ko se potiskate navzgor.
• Veselite se, ko čepite, da ohranite držo.
• Poravnajte roke naprej za ravnotežje. Ta poza vam pomaga tudi, da držite golenico pokonci.

Ponovite. Če vadite šele prvič, poskusite narediti 10 ponovitev. Ko ste dovolj močni, lahko naenkrat naredite 15-30 ponovitev. Vadite 1-3 krat. Ne pozabite počivati ​​med sejami. oglas

2. metoda od 4: počep z mrenami

1. 

   Postavite palico za glavo, s težo na zgornjem delu hrbta. Postavite ramena pod prečko, tako da je čez trapez. Trapezna mišica je mišica, ki se nahaja vzdolž zgornjega dela hrbta in med rameni. Postavite palico na vrh trapezoidnih mišic, Ne na vratu. Držite palico v položaju, v katerem se počutite udobno, običajno približno 15 cm od vsake rame. Če prvič počepnete z utežmi, jih pritrdite na prečko, da se naučite, kako najprej narediti premike.
   • Dvignite uteži s stojala. Nato se premaknite za en korak naprej ali nazaj, sicer bo stojalo oviralo vaše gibanje.
   • Ko čučiš, mora biti vedno sledil! To je še posebej pomembno, ko dvignete uteži s police ali jih znova namestite.

2. 

   
   
   Upognite kolena in spustite boke, kot da bi "sedeli" na nevidnem stolu. Glejte naravnost, hrbet naj bo ves čas gibanja poravnan in brada navzgor. Držite hrbtenico ravno, upognite kolena, kot da bi sedeli na stolu. Držite pete na tleh.
   • Ne pustite, da kolena drsijo naprej.
   • Ne upogibajte ali upogibajte hrbta naprej ali nazaj.
   • Glava navzgor in otrdela ramena.
   • Samo tako globoko se spustite, da vam je udobno. Ko se počutite bolje, se lahko spustite do nivoja sedeža.

3. 

   Med počepom stisnite trebuh. Stisnite trebušne mišice in imejte spodnji del hrbta v skoraj nevtralnem položaju. Trebušne mišice naj bodo napete in napete, hrbet čim bolj zategnjen v nevtralnem položaju. Za večino ljudi to pomeni, da je spodnji del hrbta rahlo obokan. Pazite, da vaše štirikolesnice ne padejo nižje kot vzporedno s tlemi (boki in kolena vodoravno) v celotnem obsegu gibanja.
   • Med tem gibanjem se redno osredotočajte na zategovanje trebušnih mišic. To je način, kako vas telo podpira s težo.
   • Razporeditev teže naj bo na petah s pokončno podkoleno.
   • Pri vadbi se izogibajte premikanju bokov naprej. To bo nagnilo medenico in zmanjšalo vpliv na gluteuse.

4. 

   
   
   Potisnite naravnost navzgor, dvignite boke naprej, da se vrnete v začetni položaj. Iz nizkega položaja se potisnite z utežjo v petah, dvignite uteži, hkrati pa ohranjajte pravilno in varno držo. Uporabite skoraj vse dele telesa, ko izravnate noge, počasi vstanete in vzdržujete uteži.
   • Držite hrbet raven. Ne Ves čas vaje naj se hrbtenica zvije.
   • Osredotočite se na uporabo gluteusa za potiskanje telesa navzgor, ne da bi uporabljali hrbet.
   • Poskusite izvajati gladko gibanje, premikajte se gladko, da se izognete poškodbam.
   oglas

3. metoda od 4: Izpopolnite svojo držo

1. 

   Kolena naj bodo mirna. Med vajo ne dovolite, da se kolena potiskajo ali "vlečejo". To je slabo za koleno. Aktivno Ves čas počepa potisnite kolena v pravilen položaj da se prepričate, da ni na mestu. Kolena boste morali držati večinoma pri miru, upognjena, a ves čas vaje večinoma na mestu. Če menite, da morate uporabiti več gluteusov, potem izvajate prave vaje.
   • Osredotočite se na to, da kolena ne držite, težo položite v pete namesto prst na nogi.
   • Nikoli ne dovolite, da vam koleno zdrsne čez prste, saj to povečuje tveganje za poškodbe kit in vezi kolena.
   • Ko se lahko usedete, se kolena lahko nekoliko premaknejo naprej, a brez problema - le držite jih na nogah in za prsti.

2. 

   Vdihnite, ko spustite in izdihnite, ko vstanete. To je najučinkovitejša uporaba naravnega dihanja vašega telesa, ki vam omogoča, da dobite največ zraka in omogočite gladko gibanje počepa.
   • Na splošno vdihnite, ko "začnete" vajo, kot je raztezanje. Nato izdihnite, ko se veliko potrudite.

3. 

   Ogrejte se, da se izognete poškodbam. Kot vsaka športna aktivnost so tudi ogrevanje in raztezanje mišic nujno, da se izognemo mišični napetosti ali poškodbam. Najprej se ogrejte s povečanjem srčnega utripa, nato pa sledite spodnjim navodilom, da naredite topel počep z zelo majhno težo.
   • Statično in dinamično raztezanje: Statično raztezanje je raztezanje, ko določen čas (običajno 15-30 sekund) zadržite položaj. Dinamično raztezanje zahteva nadzorovane gibe v različnih obsegih gibanja. Včasih je priporočljivo dinamično raztezanje, saj lahko zagon z motorjem zmanjša tveganje za poškodbe. Dvigi ramen, lahki udarci, sumo počepi, zamahi nog in upogib kolen so odlični primeri dinamičnega raztezanja..
   • Če ste novi v počepih in utežih, začnite brez dumbbells - ali uporabite palico brez palice.
   • Če ste bolj izkušeni ali se vam zdijo dumbbells brez pretirano lahkih, lahko namestite dumbbells za svojo moč. Če lahko prilagodite višino stojala, ga postavite na višino pod ramo, do ravni pazduhe. Ne uporabljajte pretežkih uteži, ker bi se lahko poškodovali.

4. 

   Naredite počepe z bučkami za rast mišic, če še niste mogli počepniti z mrenami. Stojte pred trdnim stolom brez naslona za roke ali težke mehanske škatle z orodjem. To je odlična vaja za začetnike. V vsaki roki držite po bučko, roke poravnajte na obeh straneh telesa. Če ste novi v počepu, izberite 2,5 kg tezge. Ko se izboljšate, lahko postopoma povečujete svojo težo.
   • Stopala so na širini ramen, stopala rahlo odprta.
   • Upogni kolena. Premaknite boke nazaj in se počasi spuščajte, dokler se zadnjica ne približa stolu, nato pa stojte nazaj.
   • Ne stisnite kolen. Kolena vedno sprostite in ne dovolite, da zdrsnejo čez prste. Veliko utrujenosti boste občutili v stegnih namesto v kolenih.

5. 

   Kombinirajte držo. Držite bučo ali utež, z obema rokama držite en konec tende, tako da visi navpično proti tlom. Med počepom stisnite trebuh; Uporaba trebuha vam bo pomagala ohraniti ravnotežje.
   • Kako postaviti nogo. Stopala naj bodo nekoliko širša od širine ramen, kolena / noge pa naj bodo široko razprta, tako da bodo stopala obrnjena pod kotom 45 °. To gibanje temelji na baletni drži, imenovani "curl".
   • Dvignite pete s tal. Uravnotežite podplate in pokrčite kolena.
   • Počasi spustite telo. Držite hrbet raven, boki pa pod rameni.
   • Držite kolena za prsti. Naj vam kolena ne zdrsnejo skozi ta položaj!
   • Počasi potisnite telo navzgor. Med vstajanjem spustite pete.

6. 

   Čepenje z dumbbeli pred vami, da razvijete nove mišične skupine in oprijem. To je različica osnovnega počepa, ki drži palico pred sabo namesto za glavo. Postavite palico pod vrat in čez prsni koš, vzporedno s ključnico. Drži mreno od spodaj, v položaju, ki vam ustreza, običajno približno 15 cm od vsake rame.
   • Stojte z nogami v širini ramen, ravno na tleh. Postavite telo pod prečko in rahlo upognite kolena. Ves čas vaje bi morali enakomerno porazdeliti težo po nogah. Prsti na nogah so se rahlo odprli, ne naravnost naprej.
   • Poglejte naravnost, hrbet držite naravnost in pokrčite kolena, pete naj bodo na tleh. Poskrbite, da bodo štirikolesniki vzporedni s tlemi v celotnem območju gibanja.
   • Nadzorno se spustite tako, da so stegna skoraj vzporedna s tlemi. Ne spuščajte se globoko skozi vzporednico. Porazdelite svojo težo na zgornja stegna, pete in zgornji del stopala, ne da bi prsti ali kolena nosili kakršno koli silo.
   • Potisnite se s podporo za peto. Vedno imejte trd zgornji del telesa.

7. 

   Za večjo rast mišic naredite počepe z dviganjem glave. Če želite večji izziv, bo ta vaja izpolnila vaša pričakovanja. Če niste pripravljeni dvigovati težkih uteži, uporabite samo nenaloženi drog ali zelo majhne uteži. Za najboljši učinek na vadbo pazite, da telo držite pokonci - ne nagibajte se naprej ali nazaj.
   • S širokim oprijemom dvignite palico nad glavo z zaklenjenimi komolci.
   • Lopatice potisnite skupaj in mišice centrirajte.
   • Poglejte naravnost, hrbet držite naravnost in pokrčite kolena, pete naj bodo na tleh.
   • Zavihajte trebuh in imejte spodnji del hrbta v skoraj nevtralnem položaju (rahlo obokani hrbet se morda ne bo mogel izogniti).
   • Nadzorno se spustite tako, da so stegna skoraj vzporedna s tlemi. Potisnite ramena nazaj in zadržite težo na petah.
   • Potisnite se s podporo za peto. Vedno imejte trd zgornji del telesa.

8. 

   Ne spreminjajte drže zgornjega dela telesa in stopite izmenično z vsako nogo. Začnite v ohlapnosti z eno nogo pred drugo, eno nogo upognite, upognite koleno in drugo nogo naravnost zadaj. Pozneje ...
   • Držite hrbtenico naravnost.
   • Spustite boke navzdol, tako da se zadnja kolena dotikajo tal.
   • Upognite sprednje koleno pod kotom 90 stopinj.
   • Potisnite se navzgor s podporo sprednje pete, hrbet pa držite naravnost.
   • Ponovite z drugo nogo.

9. 

   Spustite palico nekoliko pod ramena in redno počepnite, da trenirate nove mišične skupine. Spustite palico za nekaj centimetrov nižje od rame in nato izvedite redno potezo. Ta poteza trenira vaše štirikolesnike bolj kot tetive, ki jih pogosto imenujemo počep z nizko roko.
   • Roke lahko tudi poravnate v precej nižji položaj in palico držite na ravni kolen. Iz tega položaja ostanite v isti drži - a z nizko iztegnjenimi rokami naj bi uteži udarile o tla med udarci.
   oglas

Nasvet

• Premiki navzgor in navzdol v počepih naj bodo počasni in nadzorovani (razen če vam ni naročil trener ali če vadite z določenim namenom in veste, kaj počnete). Ko se spustite, ne samo "spustite" in pustite gravitaciji, da opravi svoje delo. Prav tako je potiskanje navzgor podobno vstajanju, nikoli skoku gor.
• Pri počepu držite hrbet v pokončnem položaju. Ko se vaše telo približa vzporednemu položaju, stisnite zadnjico in stegna, da vstanete.
• Težo usmerite na pete, potisnite zadnjico nazaj in se veselite naprej.
• Če želite pravilno ravnati, počepnite brez uteži, obrnjene proti steni, z zgornjim delom stopal nekaj centimetrov od dna stene. Tukaj je opisano, kako popraviti svojo držo, če se nagibate naprej.
• Če je mogoče, namestite podporno palico pod stojalo za uteži, da boste lahko prijeli uteži, če jih ne morete vrniti v stojalo. Namesto da bi padli z bučicami, boste preprosto sedeli na tleh, težo pa bo ujela nosilna palica.
• Naramnica za koleno je slaba ideja. Pritiskajo na tekočino v kolenu, kjer se nahaja hrustančni disk, kar lahko preveč pritiska na križne vezi.
• Govori se, da vam počep pomaga, da se vaša zadnjica poveča. Velikost in obliko zadnjice pa določa genetika.

Opozorilo

• Čepenje so lahko zelo nevarne vaje, če jih naredite napačno. Nikoli nenormalno upognite hrbta ali pustite, da kolena padajo naprej.
• Nikoli ne upogibajte hrbta. Če držite hrbet zravnan, bo teža na nogah. Če pa hrbet upognete, gre vsa teža na zgornji del telesa in spodnji del vratu, ki sta dela Ni na voljo način za podporo uteži.
• Ne "odbijte" iz položaja počepa. To se zgodi, ko ljudje skušajo izkoristiti vztrajnost pri spuščanju, da pomagajo pri začetnem potisku. To dejanje močno pritiska na kolenski sklep in lahko povzroči dolgotrajne poškodbe. Če preveč zanihate, se lahko kolenski sklep izpahne. Točno počep je poteza, da se usedete, ne pa v resnici sedite.

Kaj rabiš

• Prosta teža (neobvezno)
• Dumbbells ali dumbbells (neobvezno)
• Težalo (neobvezno)
• Sledilci