Vsebina

• Koraki
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Zaseden urnik in opravila vas ovirajo pri vadbi. Pomemben del režima vadbe je razvoj trebušnih in jedrnih mišic. Razvoj teh mišic bo pomagal izboljšati vašo držo in zaščitil hrbet pred poškodbami. Nimate pa vedno časa za obisk fitnesa. Namesto tega lahko čas sedenja izkoristite za treniranje trebuha. Vaje za trebuh lahko izvajate med sedenjem, tako da izvajate vaje za določen položaj in uporabljate kardio vaje na stolu.

Koraki

Metoda 1 od 2: Izvedite razvoj trebušnih mišic

1. 

   Različice trebušnih drobtin. Sedite pokonci s kolena stisnjenimi in upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Zložite roke skupaj in položite zadnji del glave ter tako zategnite trebušne mišice. Rahlo se nagnite nazaj, tako da naslon le komaj oplani naslon stola. Ne pozabite uporabiti jedrnih mišic, obrnite se naprej in se dotaknite desnega komolca na zunanji strani levega kolena. Vrnite se v začetni položaj in se dotaknite levega komolca na desnem kolenu. Naredite 20 nadomestnih utripov.
   • Dvignite noge in kolena, da se dotaknete nasprotnega komolca, s čimer povečate težavnost vaje.

2. 

   
   
   Upognite se na eno stran, da usmerite diagonalne trebušne mišice. Položite eno roko na zadnji del glave, drugo roko pa iztegnite pred seboj. Z osrednjimi mišicami se upognite na eno stran in držite roke v nadzorovanem stanju. Stisnite diagonalne trebušne mišice ali bočne mišice, da potisnete telo nazaj v začetni položaj. Začnite z 10 utripi na vsaki strani in počasi delajte do 25 ponovitev.
   • Morda boste želeli začeti tudi z omejenim obsegom gibanja, da se boste lahko osredotočili na mišice vzdolž razširjene strani telesa.

3. 

   
   
   Diagonalne škrtanje v ruskem slogu. Obrnite se na stran, tako da vaše telo odstopa od naslona stola. Z mišicami trebuha in jedra se čim bolj nagnite nazaj, ne da bi izgubili nadzor ali upognili hrbet. Držite roke pred seboj in ramena obrnite v levo. Nato obrnite ramena v desno, da zaključite utrip. Če je mogoče, ponovite 10 ali več utripov.

4. 

   
   
   Enostavno vrtenje pasu. Tudi majhne gibe lahko izvajamo za trebušne mišice. Sedite pokonci na stolu in med uporabo drugih mišic jedra stisnite trebuh. Pas obrnite na stran, pri tem pa držite pokončno držo. Zadržite pet sekund in ponovite na drugi strani.

5. 

   Bodite previdni pri sedežih na kolesih. Nekateri stoli ali fotelji imajo kolesa in vas med vadbo lahko potiskajo po sobi. Pri vajah za trebuh na invalidskem vozičku morate to početi počasi. Držanje stola na mestu bo prisililo trebušne mišice in centralne mišice, da delajo težje in preprečijo poškodbe. Nekaj ​​načinov, kako preprečiti premikanje stola, je:
   • Naj nekdo drug drži stol za vas
   • Stol postavite blizu stene ali kaj podobnega, da se držite za roke, če se stol premakne
   • Zaklenite kolo sedeža
   • Vstavite nosilec okoli koles, da se ne morejo premikati
   oglas

2. metoda od 2: Vadite trebuh s kardio vadbo

1. 

   Plešejo roke in noge. Sedite pokonci. Stopala položite na tla tesno skupaj. Držite kolena zaprta. Dvignite roke visoko nad glavo, medtem ko noge iztegnite vstran. To ponavljajte 30 sekund. Ta vaja pomaga razviti vzdržljivost in poveča prekrvavitev, kar lahko pomaga, da vaš um postane bolj čist.
   • Hitreje izvajajte okončine, da povečate srčni utrip in prisilite trebušne mišice in osrednje mišice, da se bolj premikajo.

2. 

   Plavaj, da imaš šest paketov abs. Stisnite in povlecite trebušne mišice proti hrbtu za osrednje gibanje mišic. Nato se nežno naslonite na pas, noge iztegnite na eno stran stola. V 30-50 utripih hitro brcnite noge navzgor in navzdol. To gibanje pomaga premakniti osrednje mišice in poveča vzdržljivost, lahko polepša trebušne mišice.

3. 

   Jog na stolu. Pokončno sedite na zunanji polovici stola. Ročaji na straneh stola, da telo ostane stabilno. Nagnite se rahlo nazaj, pri čemer uporabite trebušne in jedrne mišice. Dvignite desno koleno do prsnega koša in ga nato dvignite, ko dvignete levo koleno. Začnite s 5 dvigi v vsaki nogi in počasi naredite več, saj so vaši trebuhi močni.
   • Čim hitreje zamenjajte spremembe nog za več gibanja trebuha in razvoj zdravja srca in ožilja.

4. 

   Sedenje na trening žogi. Vprašajte svojega nadzornika, če lahko sedi na žogi za trening. Če je mogoče, izmenično sedite na stolu in nato čez dan 20-30 minut na trening žogi. Ta vaja ne trenira samo trebušnih mišic, ampak razvija tudi mišice kolka in nog. Kupite žogico za vadbo prave velikosti za vaše telo, kot je ta:
   • 45 cm za osebe, mlajše od 150 cm
   • 55 cm za ljudi, visokih 150-170 cm
   • 65 cm za ljudi, ki so visoki 172 cm in več
   oglas

Opozorilo

• Pred izvajanjem vaj za jedro in trebuh se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate križ ali druge težave.

Kaj rabiš

• Stol
• Vadba z žogo