Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Ste opazili, da v telefonu pogosto pišete, brskate po spletu, pošiljate e-pošto, uporabljate aplikacije in igrate igre? Odvisno od tega, koliko časa in truda ste vložili v ta postopek, imate morda težave s pretirano uporabo mobilnega telefona. Telefonska zloraba lahko poslabša kakovost osebnih odnosov in produktivnost vsakdanjega življenja.

Koraki

Del 1 od 3: "Vzdržati se" uporabe mobilnega telefona

1. 

   Spremljajte čas uporabe telefona. Po eni študiji lahko študentje s svojimi mobilnimi telefoni preživijo 8-10 ur na dan. Sledenje uporabi telefona, na primer s povzetkom, kolikokrat preverite telefon na uro, lahko poveča vašo ozaveščenost o težavi. Če se zavedate obsega težave, lahko začnete določiti cilje in rešitve, s katerimi se boste spoprijeli.
   • Prenesite aplikacijo, ki spremlja uporabo telefona, kot je Checky. Te informacije lahko uporabite za določanje določenih ciljev, koliko časa si dovolite vsak dan preverjati v telefonu.

2. 

   
   
   Načrtujte uporabo telefona. Uporabo telefona omejite na določen čas dneva. Budilko telefona lahko nastavite tako, da vas obvesti, ko dosežete največji dovoljeni čas. Na primer, lahko si dovolite, da uporabljate telefon med 6. in 19. uro zvečer. Določite lahko tudi določene ure, ko niste v šoli, na primer ko ste v šoli ali na delovnem mestu.
   • Zapišite svoje načrte in cilje, da bodo bolj natančni. Zapišite si cilje, ki ste jih dosegli, in cilje, na katerih še vedno delate.

3. 

   
   
   Nagradite se, ko lahko zmanjšate porabo telefona. Ta koncept se imenuje pozitivna samo-okrepitev in se uporablja v terapiji za usmerjanje nekoga pri izvajanju pozitivnih vedenj skozi sistem nagrajevanja. Če na primer izpolnite cilje glede časa uporabe mobilnega telefona, se lahko nagradite s priljubljeno hrano, novim izdelkom ali dejavnostjo. tam.

4. 

   
   
   Začnite počasi. Namesto da takoj prenehate uporabljati telefon (kar lahko povzroči tesnobo), začnite s postopnim zmanjševanjem časa, ki ga porabite za preverjanje telefona. Na primer, lahko začnete tako, da omejite število uporabe telefona na enkrat v 30 minutah, nato na 2 uri itd.
   • Zapišite, kolikokrat v dnevniku uporabljate telefon na uro.
   • Telefona lahko uporabljate samo, kadar resnično potrebujete stik z nekom ali v sili.

5. 

   Shranite telefon drugje. Telefon naj bo tam, kjer ga ne vidite. Telefon nastavite v tihi način, ko ste v službi, šoli ali kjer koli drugje, da vas ne moti.

6. 

   Odmorite se od uporabe telefona. Telefon lahko za kratek čas, na primer konec tedna, popolnoma odstranite iz svojega življenja.
   • Potujte ali kampirajte na kraje, za katere telefon ni pokrit. Ta metoda vas bo prisilila, da se odrečete telefonu.
   • Prijatelje in ljubljene lahko obvestite, da telefona ne boste uporabljali kratek čas. To lahko enostavno naredite v družabnih omrežjih.

7. 

   Spremenite nastavitve telefona. Vaš telefon je morda že nastavljen tako, da vas opomni vsakič, ko prejmete e-poštno ali Facebook obvestilo. Ne pozabite jih izklopiti! To bo pomagalo zmanjšati število zvonjenj ali vibriranja telefona. Tako vas ne bo motilo vsakič, ko boste prejeli kakršna koli obvestila.
   • Kot skrajno možnost uporabite pristop »plačaj za uporabo«. To je podobno, kot če bi v eni napravi imeli mobilni telefon in klicno kartico - če ga želite uporabljati določen čas, morate plačati največ. koncentracija. Ko presežete dovoljeno število minut klica, se telefon prekine.

8. 

   Spremenite način razmišljanja o svojem mobilnem telefonu. Spreminjanje načina razmišljanja vam lahko pomaga popraviti svoja čustva in vedenje. Z drugimi besedami, če si premislite o telefonu, se boste počutili bolje in manj uporabljali telefon.
   • Spomnite se, da tisto, zaradi česar želite preveriti v telefonu, ni tako pomembno in lahko počaka.
   • Naslednjič, ko želite uporabljati telefon, se ustavite in pomislite: "Ali moram res zdaj poklicati / poslati to osebo ali lahko počakam še malo?".

9. 

   Osredotočite se na sedanji trenutek. Čuječnost, umetnost zavedanja, vam lahko pomaga ostati osredotočeni in zmanjšati vašo željo po uporabi telefona. Poskusite živeti v trenutku, tako da se osredotočite na dogajanje, vključno z lastnimi mislimi in reakcijami. oglas

Del 2 od 3: Pregled možnosti za uporabo telefona

1. 

   Razumejte, po čem hrepenite po uporabi telefona. Sprožilci so vaši občutki in razmišljanja o situaciji, ki vodi do določenega vedenja (uporaba mobilnega telefona). Če ugotovite, zakaj čutite to željo, vam lahko pomaga razviti drugo možnost.
   • Ste v telefonu, ker hrepenite po klepetu in povezovanju z drugimi? V tem primeru lahko svoje potrebe zadovoljite s trajnejšimi metodami, kot so osebna srečanja.
   • Se samo počutite depresivno? Depresija lahko močno prispeva k drugim ljudem, ki se zasvojijo. Če vam je pogosto dolgčas, boste morda želeli razviti hobi ali se ukvarjati z drugo dejavnostjo, ki vam pritegne pozornost.

2. 

   Sodelujte v drugih aktivnostih za izboljšanje razpoloženja. Uporaba telefona je bila povezana s čustvenim izboljšanjem in morda je razlog, da ljudje to želijo storiti. Namesto da bi se počutili bolje s telefonom, se vključite v druge dejavnosti, kot so vadba / šport ali ustvarjalne dejavnosti, kot je pisanje ali risanje.

3. 

   Bodite zaposleni! Če imate določen urnik za vsak dan in se osredotočate na svoje obveznosti, boste imeli manj časa za telefon. Prednost tega je, da se boste več časa osredotočali na lastne cilje, posledično pa boste učinkovitejši.
   • Če ne delate, se lahko prijavite za prostovoljstvo v številnih organizacijah na tem območju.
   • Poskusite se lotiti novega hobija, kot so pletenje, šivanje ali igranje inštrumenta.
   • Porabite več časa za opravila, ne glede na to, ali gre za opravila ali druženje z družino.

4. 

   Preusmerite svojo pozornost tako, da naredite nekaj konstruktivnega. Ko začutite željo po uporabi telefona, poskusite delovati konstruktivno. Naredite seznam opravkov, ki ni povezan s telefonom, in kadar koli želite preveriti svoj telefon, se ustavite in se osredotočite na svojo nalogo.

5. 

   Družabne naloge opravljajte na drugačen način. Velik del naše želje po uporabi mobilnega telefona izvira iz naše prirojenosti in naših evolucijskih prizadevanj, da postanemo družbeno bitje. Obstaja pa veliko možnosti za druženje, ki so lahko dolgoročno koristne in zadovoljive.
   • Namesto pošiljanja sporočil pišite ročno ali pa pojdite na kavo ali pojejte s prijatelji.
   • Namesto da nenehno objavljate svoje fotografije na Instagramu, lahko svoje ljubljene povabite k sebi domov in jim s priložnostnimi aktivnostmi sporočite svoje spomine. Ta vrsta povezave lahko pomaga povečati intimnost.

6. 

   Zamenjajte navade. Premislite o vsakem od razlogov, zaradi katerih želite uporabljati telefon (igranje iger, pošiljanje sporočil SMS, klicanje). Ena od teh navad je lahko zelo pomembna za vaše delo in vsakdanje življenje (morda službena e-pošta itd.), Nekaj ​​drugih pa vam lahko moti življenje. če odstranijo vašo običajno interakcijo in odgovornosti. Poskusite jih nadomestiti z bolj produktivnimi, družabnimi in kakovostnimi izkušnjami.
   • Če je ena od vaših težav uporaba telefona za pretirano igranje iger, razmislite o drugi možnosti, kot je povabiti prijatelja in igrati družabno igro.
   • Če porabite preveč časa za branje objav drugih ljudi v družabnih omrežjih, lahko srečate bližnje prijatelje ali sorodnike in jih povprašate o dogajanju v njihovem življenju (namesto samo preprosto preberite o njih na spletu).
   oglas

3. del od 3: Iskanje podpore

1. 

   Obvestite vse o svoji težavi. Socialna podpora je zelo pomembna sestavina vašega duševnega zdravja. Imeti pozitivno socialno omrežje zagotavlja občutek varnosti in povezanosti. To so pomembni dejavniki, ko poskušate omejiti uporabo telefona, saj dejansko delno temelji na socialni povezavi (na primer pošiljanje sporočil SMS, uporaba socialnih aplikacij). ). Čeprav se uporaba mobilnega telefona lahko počuti pozitivno, nas bo omejil in oddaljil od intimnih odnosov.
   • Samo povejte družini in prijateljem, da mislite, da preveč uporabljate telefon in da ga poskušate čim bolj zmanjšati. Pojasnite, da bi bili hvaležni, če bi podprli postopek. Poleg tega lahko ponudite tudi posebne predloge in jih povabite k sodelovanju v vašem načrtu. Na primer, lahko jih prosite, da vas pokličejo ali pošljejo SMS samo ob določenem času dneva.
   • Prosim za nasvet. Vaša ljubljena oseba najbolje pozna vašo osebnost in vam lahko pomaga oblikovati načrt za omejitev uporabe mobilnega telefona.

2. 

   Kličite k sočutju. Družini in prijateljem sporočite, da jim verjetno ne boste takoj poslali SMS-ov, jih poklicali ali poslali po e-pošti, ko si prizadevate za zmanjšanje uporabe telefona. Če se zavedajo situacije, bodo zlahka sočustvovali in vas ne bodo vznemirjali.

3. 

   Načrtujte osebna srečanja. Namesto da se osredotočate na iskanje podpore po telefonu, se ukvarjajte z osebnimi in neformalnimi dejavnostmi. In to je mogoče doseči le z osebnimi sestanki.
   • Naredite načrt dejavnosti z vpletenimi družino in prijatelji. Omejeni čas mobilnega telefona lahko porabite za raziskovanje in načrtovanje dogodka. Na ta način svojo energijo uporabljate produktivno in smiselno.

4. 

   Dajte svoj telefon nekomu drugemu. Ta metoda je še posebej uporabna v času, ko čutite močno željo po uporabi telefona, tudi po pouku, po večerji in med vikendi.

5. 

   Razmislite o zdravljenju. Čeprav je zasvojenost z mobilnimi telefoni še vedno v glavnem nediagnosticirana, še ne pomeni, da vam drugi ne morejo pomagati. Obstaja veliko centrov za zdravljenje in svetovalcev, ki so bili za to posebej usposobljeni. Če so vaše težave resne in motijo ​​vaše vsakdanje življenje in odgovornosti, vam je lahko v veliko pomoč svetovanje ali zdravljenje na področju duševnega zdravja.
   • Nekateri znaki, da boste morda potrebovali strokovno pomoč, so takrat, ko niste sposobni izpolniti svojih nalog (v službi, šoli, doma) ali če je razmerje Zaradi vaših navad pri uporabi telefona na vaše ljudi močno vpliva.
   • Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je zdravljenje, ki se pogosto uporablja pri številnih zdravstvenih stanjih in številnih vrstah odvisnosti. Osredotoča se na spreminjanje misli, tako da lahko spremenite svoja čustva in vedenje. CBT je lahko zelo koristna možnost, če se odločite za zdravljenje.
   oglas

Nasvet

• Uporabite lahko običajni namizni telefon ali brskate po spletu v računalniku.
• Osredotočite se na svoje osebno poslanstvo.
• Za določen čas izklopite WiFi na telefonu.
• Knjige vzemite kamorkoli! Nastavitev mobilnega opomnika za občasno branje bi bila odlična alternativa vašemu telefonu!
• Poskusite nehati razmišljati o svojem telefonu, pojdite ven in pustite telefon doma. Prav tako izklopite WiFi.

Opozorilo

• Če menite, da je težava pri uporabi telefona resna, se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje.