Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Območje izgorevanja maščob je opredeljeno kot postopek, s katerim vaše telo pretvori maščobo v energijo. Pri vadbi v območju izgorevanja maščob je približno 50% porabljenih kalorij maščob. Pri večji intenzivnosti vadbe se zgorelih maščob porabi le približno 40% kalorij. Če je vaš cilj vadbe shujšati, določite območje izgorevanja maščob in nadaljujte z vadbo na tem območju, da povečate količino maščobe, ki jo potrebujete za izgorevanje. Vendar je lahko koristno, če iščete načine za prilagoditev intenzivnosti vadbe glede na vaš srčni utrip.

Koraki

Del 1 od 2: Določitev območja izgorevanja maščob

1. 

   Izračunajte območje izgorevanja maščob po formuli. Obstaja razmeroma preprosta formula, s pomočjo katere lahko ugotovite, kje je vaše območje za izgorevanje maščob. To sicer ni 100% natančno, bo pa zanesljiv pokazatelj, koliko vadbe potrebujete.
   • Najprej določite svoj maksimalni srčni utrip (MHR). Če želite to narediti, odštejte svojo starost od 220, če ste moški; Če ste ženska, odštejte starost od 226. Vaše območje izgorevanja maščob je med 60% in 70% vašega največjega srčnega utripa (pomnožite svoj največji srčni utrip z 0,6 ali 0,7).
   • Na primer, največji srčni utrip 40-letnega moškega je 180, njegovo območje izgorevanja maščob pa bo nihalo med 108 in 126 utripi / minuto.

2. 

   
   
   Kupite ali uporabite merilnik srčnega utripa. Obstaja veliko vrst merilnikov srčnega utripa - ure ali zapestnice, prsni pasovi in ​​celo nameščeni na ročnih palicah nekaterih vadbenih naprav za srčni utrip. Merilnik srčnega utripa vam lahko pomaga natančno vedeti, kakšen je vaš srčni utrip, na podlagi starosti, višine in teže pa lahko tudi določite območje izgorevanja maščob.
   • Z uporabo merilnika srčnega utripa boste natančneje vedeli o območju izgorevanja maščob. Ker merilnik srčnega utripa med vadbo izračuna vaš srčni utrip in za izračun območja izgorevanja maščob uporablja podatke o dejanskem srčnem utripu.
   • Mnogi ljudje, ki prvič uporabljajo merilnik srčnega utripa, ugotovijo, da niso telovadili toliko, kot mislijo, da so. Bodite pozorni in se varno izzivajte.
   • Čeprav imajo številni srčni spodbujevalniki - na primer tekalna steza ali naprava za celotno telo - merilnike srčnega utripa, niso vedno 100-odstotno natančni.
   • Merilnik srčnega utripa zapestnice je bolj natančen kot pašček za uro ali prsni koš. So pa tudi dražje.

3. 

   
   
   Preverite največjo količino kisika. Preizkus največjega kisika (količina na čas, količina kisika in največ) bo natančno zapisal, kako dobro lahko vaše telo izhlapi in ga uporabi med vadbo. Ta test zahteva, da udeleženci hodijo po tekalni stezi ali uporabljajo kolo in vdihnejo masko, da izmerijo količino kisika in ogljika, ko se vaš srčni utrip dvigne.
   • Na podlagi teh informacij lahko ugotovite, kako daleč je vaš srčni utrip, ko porabite največ maščob in kalorij v območju izgorevanja maščob.
   • Preizkus največje količine kisika je verjetno ena najbolj zanesljivih in natančnih metod testiranja za kardio vadbo. Najvišjo raven kisika lahko preizkusite v telovadnicah, nekaterih laboratorijih in zasebnih klinikah.

4. 

   
   
   Uporabite govorni test. To je eden izmed najmanj tehničnih načinov določanja območja izgorevanja maščob. Preizkus govora zahteva, da se med vajo pogovarjate, na podlagi vdiha pa lahko določite, ali želite povečati ali zmanjšati intenzivnost vaje.
   • Na primer, če med pogovorom začutite sapo, boste morda morali znova zmanjšati intenzivnost vadbe. Če se lahko udobno pogovarjate, potem ne boste dovolj vadili.
   • Brez problema lahko izgovorite kratek stavek.
   oglas

2. del 2: Uporaba območja za izgorevanje maščob pri vadbi

1. 

   V seriji vaj, ki povečajo srčni utrip. Za najboljše rezultate izberite vaje, ki povečajo srčni utrip s kombinacijo visoke intenzivnosti, vendar zmerno. To velja le, če je vaš cilj shujšati.
   • Združite se z zmerno intenzivnimi aktivnostmi in za približno pol ure zaidite v območje izgorevanja maščob. Dejavnosti lahko vključujejo: počasno hojo, kolesarjenje ali plavanje. Vendar se to razlikuje od osebe do osebe.
   • Poleg tega izberite nekaj dejavnosti, ki z visoko intenzivnostjo povečajo srčni utrip.Čeprav to ni v območju izgorevanja maščob, lahko porabite več kalorij in povečate raven vadbe, ki poveča srčni utrip.
   • Skratka, več kalorij porabite nad območjem izgorevanja maščob (aerobno območje / območje za kardio vadbo), morate trenirati z večjo intenzivnostjo. Vendar je skupna količina porabljenih kalorij odvisna tudi od dolžine vadbe in če trenirate z nizko intenzivnostjo, morate trenirati dlje časa.
   • Poleg tega morate doseči vsaj 150 minut vadbe zmerne intenzivnosti na teden.

2. 

   Vključite vaje za zdravstveni trening. Pomembno je vključiti trening moči ali trening odpornosti v svoj tedenski urnik vadbe. To pomaga graditi in graditi močne mišice, poleg tega pa povečuje vaš metabolizem. Nadzor telesne teže je bistvenega pomena za zmanjšanje odvečne maščobe. To je zelo pomembno za ohranjanje in pridobivanje mišic ob hkratnem zmanjšanju odvečne maščobe.
   • Vključite vadbo vsaj 2 dni na teden po vsaj 20 minut.
   • Dejavnosti zdravstvenega treninga vključujejo: dvigovanje uteži, terapevtska gimnastika (sklece ali špirovci) in kombinirane vaje.

3. 

   Spoznajte osebnega trenerja ali trenerja. Če vas skrbi za območje izgorevanja maščob in kako lahko kar najbolje izkoristite informacije, je lahko dobra izbira srečanje z osebnim trenerjem. Lahko vam pomagajo najti prag izgorevanja maščob in na podlagi teh informacij oblikovati pravo vajo.
   • Pogovorite se s trenerjem o svojih ciljih. Cilj je shujšati? Ali pridobiti mišice? To jim bo pomagalo, da svoj program prilagodijo vašim potrebam.
   • Vprašajte tudi, kako lahko najbolj učinkovito uporabite območje za izgorevanje maščob.
   oglas

Nasvet

• Številni fitnes ali zdravstveni centri lahko opravijo največ testov na kisik, čeprav bodo za to morda morali plačati.
• Upoštevajte, da čeprav je več kalorij, porabljenih iz maščob, v območju izgorevanja maščob, je skupna porabljena kalorija lahko manjša, saj aktivnosti z večjo intenzivnostjo porabijo več kalorij.
• Razmislite o nakupu merilnika srčnega utripa. To vam ne pomaga le pri prilagajanju območja izgorevanja maščob, temveč tudi orodja in podatke, s katerimi boste lažje dosegli določeno področje pri kateri koli vaji.
• Obrnite se na svojega osebnega trenerja, da oblikuje vajo, ki vam bo pomagala doseči najučinkovitejše cilje, ne glede na to, ali želite shujšati, pridobiti mišice ali povečati raven svojih vaj za dviganje srčnega utripa.

Opozorilo

• Pred začetkom vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Ne pozabite, da če se vam nekoliko vrti v glavi, vam je slabo ali vas boli, takoj prenehajte z vadbo.