Vsebina

• Metoda 2 od 4: Sprint (intervalno usposabljanje)
• Metoda 3 od 4: Tek na dolge razdalje
• Metoda 4 od 4: Ustvarjanje življenjske navade vse življenje
• Nasveti
• Opozorila

1 Upoštevajte svojo telesno pripravljenost. Če začnete od začetka, ne pričakujte, da boste lahko takoj pretekli maraton, sicer boste razočarani in jezni in ne boste želeli več poskusiti teči. Z drugimi besedami, ne jemljite več, kot zmorete.Če začnete teči brez kakršnega koli fizičnega treninga, se lahko poškodujete in prenehate z aktivnostjo, preden vam začne prinašati užitek.

• Za začetek morate samo hoditi, vendar bo ustrezala vsaka druga obremenitev. Če se redno gibate, se lahko vaše telo pripravi na tek. Pojdite, plavajte, plešite. Če uživate v telesni dejavnosti, jo boste lažje prenašali.

2 Kupite dobre športne čevlje. Znanstveniki so ugotovili, da je tek bosi bolj koristen in manj travmatičen kot tek v čevljih, čeprav v najbolj udobnih. Vendar pa je tekanje bosi še vedno vredno le, če otrok pobegne pred vami ali pa se je odvalila mesna kroglica. Poiščite superge, ki posnemajo bosi tek. Morda vam bo celo všeč prsti na nogah (blagovna znamka Vibram), vendar obstaja veliko drugih minimalističnih modelov. NASVET SPECIALISTA

Tyler courville

Profesionalni tekač Tyler Curville je ambasador blagovne znamke Salomon Running. Sodeloval je na 10 ultramaratonskih in gorskih dirkah v ZDA in Nepalu. Leta 2018 je zmagal na maratonu Kristalna gora.

Tyler courville
Profesionalni tekač

Tyler Curville, tekač na dolge proge in tekmovalec v gorskem maratonu, pravi: »Zelo pomembno je, da so ti čevlji všeč. To je celotna poanta. V nekaterih trgovinah svetovalci najprej gredo ven in opazujejo teka potencialne stranke, nato pa mu pokažejo modele, ki bi mu lahko ustrezali. Poskusite ta čevelj enkrat ali nekajkrat, da vidite, kaj vam ustreza. "

3 Ogreti se. Seveda si nihče ne želi zaslužiti opornice za golenico (bolečine v mišicah sprednje spodnje noge), zvinov ali katere koli druge poškodbe, ki jo je mogoče preprečiti med tekom. Zato se pred tekom ogrejte 5-10 minut. Toda zapomnite si: vam ni treba izvajati razteznih vaj... Raztezanje neogretih mišic lahko povzroči poškodbe.

• Za ogrevanje mišic naredite mrtvo dvigovanje, skoke s kolen na roke in hrbet, udarce in druge vaje, ki mišice ne le raztezajo, ampak jih tudi delajo. Treba je narediti raztezanje po teče.

4 Ne obremenjujte se preveč. Naj bo vaše telo mobilno in sproščeno ter se ne sklanjajte. Poskusite držati hrbet naravnost in ne obremenjujte ramen in rok.

• Ne napenjajte mišic glave in vratu. Napetost v tem delu telesa se bo prenesla na hrbtenico in spodaj, zaradi česar se boste hitreje utrudili.

5 Dihajte globoko in enakomerno. Ko človek enakomerno diha, telo nenehno dovaja enako količino kisika. Pomembno je, da se naučite dihati ne s prsmi, ampak s trebuhom. Poskusite napihniti trebuh tako, da razširite diafragmo. To bo pomagalo oksigenirati vaše mišice, vključno s srcem, in zmanjšalo utrujenost.

• Ni pomembno, ali dihate skozi usta ali skozi nos. Nekateri tekači lažje dobijo več kisika skozi usta, drugi pa lažje dihajo skozi nos. Izberite možnost, ki vam najbolj ustreza.
• Ko tečete z zmerno hitrostjo, bi morali imeti možnost, da brez večjih težav vodite preprost pogovor z drugim tekačem. Če ne uspete, tečete prehitro ali predolgo.

6 Glej naprej. Držite glavo v nevtralnem položaju. Ne odlagajte ga in ne dvigujte. Če tečete več kot 400 metrov, poglejte točko, ki je od vas oddaljena približno 10 metrov. Če ste na tekalni stezi, ne glejte v noge ali na nadzorno ploščo, ker to obremenjuje vaš hrbet.

7 Vedite, kako naj se premikajo vaše roke. Roke naj bodo upognjene pod pravim kotom blizu telesa. Če tečete na dolge razdalje (pri vodoravnem teku), imejte roke pod kotom 110 stopinj. Med premikanjem potegnite nasprotno roko naprej. To vam bo omogočilo, da telesu zagotovite zagon in ohranite telo v ravni ravni.

• Gibanje se mora začeti od komolcev, ne od podlakti. Ne mahajte z rokami diagonalno pred seboj. Premikati se morajo le naprej in nazaj.
• Ne stiskajte rok v pesti. Predstavljajte si, da imate v vsaki roki krhke predmete in da jih boste, če boste preveč stisnili, zlomili.
• Ne prekrižajte rok pred seboj, sicer se bo telo začelo zvijati.

8 Poskusite dvigniti boke naprej. Predstavljajte si, da je na pas privezana vrv, ki vas rahlo potegne naprej. Ne dovolite, da se vaše telo obesi vstran in zasuka.

9 Povečajte svojo kadenco. Dotaknite se tal 185 -krat na minuto. Najlažji način za to je, da zmanjšate čas, ko so vaše noge na tleh. Ni pomembno, s kakšno hitrostjo želite teči ali koliko želite. Toda poskusite se ne preobremeniti, da se izognete poškodbam.

• Naredite tisto, kar vam ustreza. Če ne morete preteči kilometra in pol v 8 minutah, je to v redu. Sčasoma se bo vaša vzdržljivost povečala. Dejstvo, da ste zapustili hišo in pobegnili, je že dobro. Vsakič, ko greste na tek, si prizadevajte za najboljši rezultat.

10 Pazite, kako se spuščate na noge. Noge naj se spustijo na tla pod vami. Poskusite teči zunaj ali na tekalni stezi.

• Če šprintate, je pomembno, da se s prsti dotaknete tal. Manj ko se dotikate tal, hitreje se boste premikali. Toda tudi če tečete maraton, je najbolje, da ne pristanete za peto. Ko se stopalo s peto dotakne tal, med stopalom in spodnjo nogo nastane nenaraven oster kot, ki lahko povzroči poškodbe.

11 Sprostite se in se raztegnite. Ne ustavite se nenadoma. Pojdite na počasen tek, nato pa hodite (to bi moralo trajati vsaj pet minut). To bo omogočilo, da se krvni obtok in dihanje po vadbi normalizirata, zato se bo obremenitev srca gladko zmanjšala.

• ALI zdaj čas je za raztezanje. Posebno pozornost posvetite golenicam, gluteusom in tetivam, saj med tekom najbolj delujejo. Nujno morate potegniti mišice po teka, ker so mišice med tekom stisnjene. Raztezanje sprošča mišice in jih vrača v naravno stanje. Jutri vam bodo še kako koristili!

Metoda 2 od 4: Sprint (intervalno usposabljanje)

1. 1 Ogreti se. Če boste tekli po stadionu, najprej naredite en krog in nato tečite. Tako boste telo in um pripravili na šprint.
   • Pred šprintom se ne raztezajte - naredite to po teku. Ogrevajte mišice jedra in nog ne z raztezanjem, ampak z osrednjimi vajami (na primer udarci ali mrtva dvigala).
2. 2 Teči. Dolžina šprinta je v celoti odvisna od vas. Lahko pretečete določeno razdaljo ali določen čas. Če želite opraviti intervalni trening (kar vam bo zelo koristilo), tecite največ 30 sekund naenkrat.
   • Intervalni trening je hitro menjavanje intenzivne vadbe in počitka. Če želite hitro porabiti kalorije ali pa imate le malo časa za vadbo, je ta sistem vadbe za vas. 30 sekund boste morali teči zelo hitro, nato teči počasneje in nato ponoviti od začetka. Kolesarite 15 minut in po potrebi prilagodite. Tudi med odmorom za kosilo si lahko vzamete čas za vadbo.
3. 3 Za hitrejši tek uporabite celo telo. Obstajata dva načina za pospeševanje: z osrednjimi mišicami in z rokami. Če želite teči čim hitreje, uporabite celo telo.
   • Nagib naprej vam bo olajšal hitrejši tek, saj je vaša teža uravnotežena. To je lahko koristno pri teku v klanec, lahko pa pri običajnem teku povzroči poškodbe. To priporočilo upoštevajte previdno.
   • Pomembno je, da telo ne samo nagnete naprej, ampak tudi z rokami dajete telesu zagon. Držite jih naravnost in pazite, da delajo enako kot vaše noge. Ne stiskajte si rok in jih ne vlecite v ramena.
4. 4 Upočasni. Po šprintu se boste morali umiriti in malo hoditi.To bo obnovilo raven kisika v krvi in ​​se pripravilo na naslednji sprint.
   • Nehajte, če čutite bolečino. Bolečina je znak, da delate nekaj narobe. Bolje je, da se ustavite zdaj in preprečite težave, kot pa da še naprej tečete in se pozneje soočite s težavami.
5. 5 Popijte malo vode. Če med šprinti potrebujete vodo, pijte v majhnih požirkih. Ne pijte veliko vode naenkrat, tudi če si res želite. Odvečna voda sredi vadbe lahko povzroči mišične krče.
   • Pomembno pa je, da se izognete dehidraciji. Če vaše telo izgubi veliko vode, se vam lahko zgodi omotica ali celo omedlevica. Če med vadbo ne pijete vode, jo pijte pred in po vadbi.
6. 6 Naredite vaje za raztezanje in ohlajanje. Po šprintih nežno raztegnite mišice, da preprečite krče in bolečine v spodnjih nogah. Naredite lažje različice ogrevalnih vaj in nekaj razteznih vaj.
   • Nekaj ​​minut hodite po tleh ali na tekalni stezi. Srce trdo dela ne le za pospešitev gibov telesa, ampak tudi za njihovo upočasnitev. Upočasnitev od 10 kilometrov na uro do nič je tako težka kot dvig od nič do 10 kilometrov na uro. Verjetno ste bolj zdravi, zato je vredno narediti prav.

Metoda 3 od 4: Tek na dolge razdalje

1. 1 Vzemite posebne čevlje. Tekaški čevlji naj se čim tesneje prilegajo vaši nogi, vendar ne pritiskajo navzdol. Ne želite, da vas med tekom motijo ​​žulji. Dlje ko tečete, boljši bi morali biti čevlji.
   • Če tečete vsak dan, bi moral en par tekaških copat trajati 4-6 mesecev. Če vas v nekem trenutku začnejo močno boleti noge, je čas, da kupite nov par.
   • Obstajajo trgovine, ki izdelujejo čevlje po meri. Če ne morete naročiti superg, kupite par, ki se bo popolnoma prilegal vaši obliki stopala in nogi.
2. 2 Jejte veliko hrane z ogljikovimi hidrati. Če nameravate preteči 10 kilometrov ali več, morate 1-2 dni pred dirko zaužiti več ogljikovih hidratov. Toda ogljikove hidrate je treba izbrati tudi pravilno. Ne preobremenjujte telesa z vlakninami, beljakovinami ali maščobami. Ogljikovi hidrati bi morali biti lahko prebavljivi, da vam med tekom ne bi bilo slabo.
   • Tortilje, ovsena kaša, kruh, palačinke, vaflji, bageli, jogurt in sok so visoko prebavljivi viri ogljikovih hidratov. Sadje vsebuje tudi ogljikove hidrate, vendar imajo mnogi previsoko vsebnost vlaknin, zato sadju odrežite lupine. Ne skrbite za kalorije - med tekom jih boste porabili.
   • Mnogi resni tekači pred dirko porabijo energijske gele (na primer znamke Gu). Pravzaprav so to sladkor in ogljikovi hidrati v poltekoči obliki, čeprav obstajajo geli, ki jih lahko žvečite. Energetski geli obnovijo raven glukoze v krvi in ​​dajo zagon energije za približno 20 minut. Za mnoge so ti geli postali nepogrešljivo orodje.
     • Med pripravo na križ preizkusite gel ali pa tvegate, da boste pri teku na dolge razdalje dobili želodčne težave.
3. 3 Ogreti se. Tecite v običajnem tempu ali nekoliko počasneje 10 minut in hitreje 5 minut. Nato naredite vaje (dvigi nog, skakanje na mestu s upogibanjem kolena, skakanje po vrvi). To bo pospešilo vašo cirkulacijo, vendar ne bo izgubilo veliko energije vnaprej. Te vaje so potrebne za pripravo na prihajajoči stres in pospešitev srčnega utripa.
   • Naredite nekaj osnovnih vaj. Ne glede na to, ali se odločite za sprint ali kros, je pomembno, da vedno ogrejete vse mišične skupine.
4. 4 Ne hitite. Na začetku dirke boste zagotovo polni moči in hiteli v boj. Če pa na začetku hitro tečete, se boste enako hitro utrudili. Da ne zapravite vse energije na samem začetku, imejte zmerni tempo. Zahvaljujoč temu boste lahko dlje tekali.
   • Verjetno veste, česa je vaše telo sposobno. Z redno vadbo boste postopoma začutili, da lahko tečete vse dlje in to bo znak, da delate vse pravilno. Vsak ima svojo stopnjo pričakovanj in svoje priložnosti za rast. Spoznajte svoje sposobnosti in jih razvijajte.
5. 5 Ne ustavljajte se, če ste utrujeni. Če se vam zdi, da vam je zmanjkalo energije, pomislite na svoj neposredni cilj, na primer preteči še 500 metrov ali s čim si boste privoščili po koncu dirke.
   • Začetniki si pogosto zastavijo cilj, da v 10 minutah pretečejo kilometer in pol. Če vam je pomembno, koliko časa potrebujete, da pretečete določeno razdaljo, si postavite cilj, ki upošteva tako razdaljo kot čas.
6. 6 Ostanite hidrirani. Nujno je, da ves čas teka ostanete hidrirani. Če morate na vroč dan teči več kot 50 minut, se ustavite na pijači. Če vzamete s seboj steklenico vode, pijte v majhnih požirkih in po malo. Če sredi križa spijete veliko vode, se vam lahko noge krčijo in boste morda želeli na stranišče.
   • Kadar je le mogoče, pijte hladno vodo. Čim hladnejša je voda, tem hitreje jo telo absorbira. Ker se boste močno znojili, je zelo pomembno, da pijete pravočasno.
7. 7 Upočasni. Na koncu teka pojdite počasi in nato hodite. Ko se ustavite, bi moral biti vaš srčni utrip blizu srčnega utripa v mirovanju. Če se nenadoma ustavite, bodo vaše srce in mišice popolnoma budni, kar lahko povzroči poškodbe. Vendar ne pozabite, da kljuka med tekom ni vključena. Če nameravate teči 30 minut, najprej tecite 30 minut, nato pa začnite upočasnjevati.
   • Naslednjič poskusite teči malo dlje in malo hitreje.

Metoda 4 od 4: Ustvarjanje življenjske navade vse življenje

1. 1 Poskusite jesti pravilno. Tehnično lahko za tek pojeste karkoli. Če boste jedli zdravo hrano, pa boste veliko lažje tekali in se med tekom počutili dobro. Najbolje je jesti kot jamski človek: bolj ko je hrana naravna in preprosta, tem bolje.
   • Poskusite se izogniti predelani hrani. Večina prehrane naj bo sadje in zelenjava. V svojo prehrano vključite pusto meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate izdelke. Če želite, da se vaše telo spremeni, je to nujno.
2. 2 Če želite shujšati, začnite z vajami za moč. Tek ne more popolnoma spremeniti telesa (vsaj zgornje polovice). Tek vam lahko pomaga pri hitrejšem hujšanju in kurjenju maščob, lahko pa tudi pri kurjenju mišic. Če samo tečete, boste tanki, vendar boste imeli maščobe na mestih, kjer tega ne želite videti.
   • Ni treba veliko delati in tudi v telovadnici. Tudi preproste osnovne vaje (na primer deske) lahko okrepijo zgornji del telesa. Vadite večkrat na teden, saj vaše mišice potrebujejo čas za okrevanje po solzah in rasti novega tkiva.
3. 3 Izberite pot. Če šele začenjate teči, se boste morali potruditi, da ne izgubite motivacije pred časom. Če menite, da je tek pretežak ali neprijeten, ga boste prenehali. Če se odločite za telovadbo, poiščite telovadnico blizu svojega doma ali službe, v kateri bo nameščena dobra oprema.
   • Če se odločite za tek na prostem, pomislite na površino, višinske razlike in poglede okoli sebe. Boste tekli po kopnem, gramozu ali asfaltu? Je okolica dovolj lepa, da se sprostite in zabavate? Ali je raven površine ali se višina nenehno spreminja?
4. 4 Kupite športna oblačila in čevlje. Dober par čevljev je najpomembnejši. Če vam proračun ne omogoča izbire dragih visokotehnoloških superg, ne skrbite - ne potrebujete jih. Ženske potrebujejo tudi dober športni nedrček, in to je to.Obstajata dve znamki sintetičnih tkanin, ki odvajata vlago (to je znoj) iz vaše kože, CoolMax in Dri-Fit, vendar lahko tečete v običajnih oblačilih, če vam je udobno.
5. 5 Pridružite se tekaškemu klubu. V vašem mestu je verjetno tekaški klub ali organizacija za maratonce in triatlonce. Obkroženi z ljudmi z enakimi interesi kot vi, boste bolj potopljeni v svet teka in vaša motivacija se bo povečala. Iščete partnerja za usposabljanje? To ni več problem.
   • Ne veste, kako najti tekaški klub? Vprašajte v trgovini s čevlji. Možno je, da je v vašem mestu majhno društvo resnih tekačev. Kmalu vas bodo tam začeli prepoznavati.
6. 6 Prijavite se za sodelovanje na dirki. Zdaj ste tekač, kar pomeni, da lahko poskusite to uporabiti. V mnogih mestih redno potekajo dobrodelni prehodi za 5 in 10 kilometrov. Za iskanje porabite nekaj minut in na internetu boste našli potrebne informacije.

Nasveti

• Ko tečete na dolge razdalje, ne začnite hitro. Tako boste takoj izgubili energijo in se hitreje naveličali.
• Če vaše telo ni vajeno vaditi, se pred resnim tekom posvetujte s svojim zdravnikom.
• Če želite razviti vzdržljivost, ne hodite, ampak tecite s hitrostjo hoje.
• Tekočino pijte 15-20 minut pred dirko. Tako se boste izognili napadom.
• Če se vam pojavi napad, poskusite ločiti. Dvignite roke nad glavo in vdihnite. Pomembno je, da stegnjeno mišico raztegnete. Napadi se pojavljajo iz različnih razlogov (na primer zaradi preobremenjenosti), na fiziološki ravni pa je krč posledica povečanega stresa in prekomernega krčenja mišic. Pomembno je, da mišico raztegnete, da jo sprostite in lajšate bolečino. Lahko tudi drgnete ali masirate mišico. Treba je izboljšati pretok krvi v to mišico, saj lahko sveža kri nadomesti motnje, ki so povzročile napad.
• Uživajte! Če tečete pogosto, vam bo tek začel biti zabaven. Če ne, poskusite z drugimi športi in izberite, kaj vam je všeč.
• Tecite po mehkih površinah, kadar koli je to mogoče. Če tečete po asfaltiranih cestah in tlakovcih, si lahko poškodujete kolena, če tečete vsak dan.
• Če vas mišice zabolijo, prenehajte z vadbo, nanesite led, nanesite tesen povoj in nogo položite na dvignjeno površino. Če ne morete nanesti ledu, po treningu položite nogo pod ledeno hladno vodo pod prho 1-2 minuti.
• Spremenite svoj vzorec vadbe ali tecite na različnih lokacijah. Če tega ne storite, vam bo sčasoma dolgčas, zaradi česar ne boste imeli moči in želje po teku.
• Osredotočite se na svoje dihanje. Poskusite vdihniti določen sistem: na primer vdihnite tri korake, dva izdihnite. Najbolje je, da se izogibate simetričnemu sistemu (vdihavanje v dveh korakih in izdihovanje v dveh korakih), saj bo to pristalo na isti nogi kot izdih, kar bo na eni strani telesa povzročilo večji stres. To bo povzročilo prenapetost in bolečino.
• Bolje je teči bosi po pesku. Tako boste okrepili noge.
• Če tečete navkreber, se nagnite proti klancu. Premikajte se v kratkih tekih, zamahnite z rokami močneje kot običajno in potegnite kolena navzgor.

Opozorila

• Pred tekom se izogibajte energijskim pijačam, kavi ali drugim stimulansom. Bolje je zavrniti celo čaj. Kofein dehidrira vaše telo in poveča verjetnost za srčni napad in toplotni udar. Ne preobremenjujte telesa - to lahko povzroči poškodbe.
• Če tečete redno, tekaške copate zamenjajte vsaka 3-4 mesece. Material čevlja se bo postopoma obrabil, zaradi česar bo tekač bolj nagnjen k poškodbam.
• Nenehno ogrejte mišice, še posebej, če morate šprintati.
• Ne preobremenjujte telesa.Povečan napor lahko povzroči bolečine v mišicah, zaradi česar morate teči in hoditi vsaj 24 ur.
• Pavza. Odmor bo pomagal preprečiti krče in bolečine.
• Med tekom bodite pozorni na ljudi okoli sebe, sicer lahko slučajno naletite na nekoga in se poškodujete.