Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 5: Vaje za biceps
• Metoda 2 od 5: Vaje za triceps
• Metoda 3 od 5: Vaje za ramena
• Metoda 4 od 5: Delo na reliefu zgornjega dela telesa
• 5. način od 5: spremenite svojo prehrano
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Opredelitev mišic v rokah boste lahko dosegli s spremembo prehrane in načina vadbe, da boste ciljali na mišice rok in ramen. Če želite videti kot na sliki v oblačilih brez rokavov, morate biti pripravljeni spremeniti svoje življenje na naslednji način, da bi v bližnji prihodnosti dosegli razbremenitev mišic rok.

Koraki

Metoda 1 od 5: Vaje za biceps

1. 1 Naredite koncentrirane kodre. Sedite na stol ali klop z rahlo razmaknjenimi nogami. V roko, s katero boste delali, vzemite dumbbell. Nagnite se naprej, tako da je komolec roke, ki drži bučico, v ravni kolena (vendar ne na njej). Počasi spustite roko na tla in se nato dvignite do rame.Naredite 10 ponovitev. Naredite to vajo z obema rokama.
2. 2 Naredite navpično mrtvo dvigovanje. Vstanite naravnost in primite dve bučici, po eno v vsako roko. Utege držite pred seboj, vzporedno s boki. Upognite komolce, dvignite bučke do prsi. Hkrati držite dumbbele vzporedno med seboj, posnemajte potezo z dvema vesloma. Počasi spustite bučke navzdol proti bokom in naredite 10 ponovitev.
3. 3 Na ekspanderju naredite vaje za bicepse. Stojte z nogami narazen v širini ramen, pod nogami pa z ekspanderjem. Z rokami primite obe roki ekspanderja in ga počasi dvignite do ramen. Roke spustite tako, da zmanjšate raztezanje ekspanderja.
4. 4 Naredite vaje kladiva z dumbbells. V vsako roko vzemite bučico in stojte naravnost. Držite dumbbells kot kladivo. Upognite roko, dvignite dumbere do rame. Konci dumbbells morajo biti usmerjeni navzgor in navzdol. Počasi iztegnite roko (tako, kot da v kladivu počasi udarjate polža) in nato dvignite bučke na ramo. Naredite 10 ponovitev v enem nizu.

Metoda 2 od 5: Vaje za triceps

1. 1 Naredite sklece na klopi. Pri tej vaji morate roke položiti na eno klop, noge pa na drugo. Vaše telo je kot most med dvema trgovinama. Ko ste obrnjeni z licem navzgor, se na rokah spustite pod nivo klopi in se nato potisnite v začetni položaj. Da bi povečali težavnost vaje, naredite sklece z utežmi na nogah.
2. 2 Izravnajte roke z dumbbells nazaj, stoje v naklonu. Postavite eno koleno na klop. Roko položite na isto stran ob klop. Z drugo nogo naravnost morate stati na tleh, z drugo roko pa držati bučico. Roka z dumbbells, upognite se v komolcu pod kotom 90 stopinj. Nato povlecite roko nazaj. Počasi vrnite roko v prvotni položaj pod kotom 90 stopinj. Naredite 10 ponovitev.
3. 3 Izvedite sklece z ozkim oprijemom. Vzemite ležeč položaj. Roke položite tako, da palci in kazalci tvorijo diamant. Z rokami se počasi stisnite iz tal in se vrnite v začetni položaj. Ko sklece izvajate na ta način, naj bodo komolci bližje telesu, da obremenjujete tricepse in ne prsne mišice. Za zmanjšanje težavnosti vaje pokleknite ali položite roke na vodoravno površino.
4. 4 Naredite francoski tisk na gimnastični žogi. Lezite s hrbtom na gimnastično žogo. Iztegnite roke; v vsaki roki dumbbell. Počasi dvignite bučke, tako da so vzporedne s čelom, nato pa spustite bučke nazaj na iztegnjene roke. Naredite 10 ponovitev te vaje.

Metoda 3 od 5: Vaje za ramena

1. 1 Roke iztegnite ob straneh. Pri tej vaji delate svoje delte in izboljšate videz rok in zgornjega dela hrbta. Vstanite naravnost in v vsako roko vzemite bučico. Rahlo se usedite in rahlo iztegnite roke, tako da so mali prsti najbližje palačinkam iz bučic. Roke raztegnite vstran in navzgor (kot krila). Počasi spustite roke v začetni položaj in ponovite vajo.
2. 2 Naredite navpično mrtvo dvigovanje. Stojte z nogami v širini ramen. Ekspander mora biti pod vašimi nogami. Ekspander držite pred seboj z obema rokama in razširite komolce ob straneh kot pri veslanju, potegnite ekspander na prsi. Počasi spustite roke navzdol in ponovite vajo.
3. 3 Naredite navpične vrstice z dumbbells. V vsako roko vzemite bučico in stojite z nogami v širini ramen. Upognite komolce in dvignite bučke proti ramenom in nato dvignite težo neposredno nad glavo. Počasi spustite bučke na ramena in ponovite vajo.
4. 4 Naredite vajo Arnold Press. Sedite na klop z dvema bučicama. Ne pritiskajte komolcev na trup ali boke, upognite komolce in dvignite bučke nad raven ramen. Počasi sprostite pritisk in spustite bučke navzdol, tako da so vzporedna s koleni.

Metoda 4 od 5: Delo na reliefu zgornjega dela telesa

1. 1 Na gimnastični žogi naredite osno rotacijsko vajo. Pri tej vaji morate golenice položiti na gimnastično žogo in se s prsti v krogu premikati po njej. Ta vaja ne vključuje samo mišic zgornjega obroča, ampak tudi pomaga krepiti trebušne mišice.
2. 2 Naredite vajo pilates stranskega upogiba. Lezite na bok, tako da je vaše telo pravokotno na tla. Počasi potiskajte in z roko podpirajte raztegnjeno telo čim dlje. Naredite to na vsaki strani. Poleg izgradnje mišic v rokah in ramenih boste okrepili tudi hrbet in trebušne mišice.
3. 3 Naredite standardne sklece. Skleki dobro olajšajo prsni koš, roke in ramena. In vse zahvaljujoč eni vaji. Lezite na trebuh in se z rokami odrinite od tal, stojte na prstih. Počasi se spustite na tla, tako da so roke upognjene pod kotom 90 stopinj. Vajo ponovite; če je vaja pretežka, pojdite na kolena in ne sklecajte iz nogavic, ampak iz kolen.

5. način od 5: spremenite svojo prehrano

1. 1 Zmanjšajte vnos sladkorja. Tako kot vsa živila je tudi sladkor prazna energija, brez hranil, ki vam daje le kalorije. Posledično se zredite, izgubite mišični tonus in zaspanost. Kolikor je le mogoče, se izogibajte sladkorju, ki ga najdemo v pecivu, nezdravi hrani in pekovskih izdelkih. Zamenjajte ga z zdravim sladkorjem - tistim v sadju.
   • Ne smete nenadoma popolnoma opustiti sladkorja, ker je zelo težko takoj prestrukturirati vašo prehrano. Namesto tega postopoma zmanjšajte dnevni vnos sladkorja. Začnite tako, da se nekega dne odrečete eni stvari, na primer gazirani pijači pri kosilu ali sladkarijam, ki jih jeste.
   • Če res hrepenite po sladkem, pojejte malo, vsekakor pa mu dodajte sveže sadje. Na koncu vam bo uspelo le s sadjem in takšne hrepenenja po sladkem ne boste imeli.
2. 2 Ne jejte nasičenih maščob. Tako kot predelani sladkor ima nasičene maščobe veliko kalorij in malo hranil. Zahvaljujoč nedavnim raziskavam so številni izdelki na embalaži označeni z nasičenimi maščobami. Zahvaljujoč temu lahko zmanjšate vnos nasičenih maščob in jih nadomestite z maščobami v kokosovem olju, orehih in avokadu.
   • Če vaša prehrana vsebuje veliko nasičenih maščob, vam jih ni treba popolnoma izključiti. Namesto tega vsak teden nekoliko zmanjšajte dnevni vnos, dokler popolnoma ne odstranite nasičenih maščob iz prehrane.
   • Jejte živila, kot je ribje olje, da telesu pomagate dobiti maščobne kisline omega 3, posebno vrsto maščob, ki je bistvena za rast mišic.
3. 3 Zmanjšajte vnos natrija. Če imate v prehrani veliko soli, lahko to med drugim povzroči otekanje in težave s krvnim tlakom. Več hrane boste dobili z živili z nizko vsebnostjo natrija. Ne jejte slane ali mastne hrane - to je glavni vzrok visokega natrija v telesu.
4. 4 Jejte več sadja in zelenjave. Čeprav se to morda sliši kot utrujena plošča, sta sveže sadje in zelenjava vsestransko uporabna živila, ki kurijo maščobe in vplivajo na rast mišic. Sadje in zelenjava vsebujeta več vlaknin in hranil. Zahvaljujoč temu se po njih počutite bolj siti kot po polnem krožniku udobne hrane. Poskusite pojesti vsaj 1-2 skodelici sadja in zelenjave na dan. Poiščite najsvetlejše sadje in zelenjavo, saj imata največ hranil.
   • Zelenjava, kot so ohrovt, špinača, brokoli, korenje in jajčevci, je najboljša za kurjenje maščob in pridobivanje mišične mase.
   • Pri pridobivanju mišične olajšave so najboljše borovnice, granatna jabolka, jabolka, banane in robide.

Nasveti

• Olajšanje mišic se ne pojavi takoj. Na splošno traja približno šest tednov, preden so opazne prve spremembe v velikosti in obliki mišic.
• Razmislite o jogi kot o možnosti za krepitev rok.Vsaka drža, v kateri se morate držati na rokah ali z rokami, da se uprete gravitaciji, vam bo olajšala roke. Joga razvija izometrično moč, ki povečuje vašo vzdržljivost, v nasprotju s koncentričnimi in ekscentričnimi kontrakcijami mišic, ki razvijajo eksplozivno moč.

Opozorila

• Vsako mišično skupino naložite enako. Če dlje časa delate na bicepsih in ne izvajate vaj za triceps, tvegate poškodbe.

Kaj potrebujete

• Dumbbells
• Razširjevalec
• Nakupujte
• Gimnastična žoga
• Preproga za jogo