Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: 5K vadba
• Metoda 2 od 3: Prijava na dirko 5K
• Metoda 3 od 3: 5K tek
• Nasveti
• Opozorila

Veliko ljudi ob vsaki priložnosti naredi dirke 5K, in če začnete teči in bi radi tekli na ta način, se vam zdi ideja na začetku nekoliko zastrašujoča. Z vadbo po svojem tempu in premagovanjem psiholoških ovir pa boste lahko dosegli svoje cilje. Med vadbo lahko tečete 5 km, se prijavite na dirko ali pa na dan dirke tečete 5 km v svojem tempu.

Koraki

Metoda 1 od 3: 5K vadba

1. 1 Ocenite svojo obliko. Če ste v dobri kondiciji, se boste morda morali naučiti teči.
2. 2 Za začetek izkoristite razpoložljive vire ali podporo. Mnoge organizacije ponujajo programe usposabljanja za 5 km za ljudi brez tekaških izkušenj.
   • Začnite počasi, izmenično med hojo in tekom. Večina programov vključuje hojo 90 sekund in nato 60 sekund teka, dokler ne pretečete 5 km.
3. 3 Trenirajte vsak dan. Tudi če tečete vsak dan, je izredno pomembno, da se vsak dan pripravite na 5K tek.
   • V dneh, ko ne tečete, izberite drugo vajo. To je lahko plavanje, tenis, košarka ali aerobika v telovadnici.
4. 4 Trenirajte z drugimi. Pri pripravi na 5K mnogim pomaga podpora drugega tekača.
5. 5 Dobro jesti. Uživanje pustih beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov iz sadja in zelenjave vam lahko pomaga pri pripravi telesa na tek 5K.
   • Pij veliko vode. Med vadbo telo potrebuje več tekočine. Pijte vodo ves dan.
6. 6 Premagajte psihološke ovire. Morda vas skrbi, da ste debeli, počasni in ne morete preteči celotne razdalje. Premagajte te ovire in postanite močnejši ne le fizično, ampak tudi duhovno.

Metoda 2 od 3: Prijava na dirko 5K

1. 1 Izvedite o prihajajočih dirkah 5K v vašem mestu. V večini krajev te dirke potekajo vse leto.
   • Če je to vaš prvi tek, je najbolje, da tečete spomladi ali jeseni. Potem ekstremne temperature med tekom ne bodo povzročale dodatnega neugodja.
2. 2 Čas je pravi. Za pripravo na dirko potrebujete najmanj 8 tednov. Pozanimajte se o takšnih dirkah, ki bodo potekale ne prej kot v 2 mesecih.
3. 3 Izberite primeren 5K tek. Mnoge dirke potekajo v dobrodelne namene, zato se, če podpirate organizacijo ali cilj, prijavite na dirko, da jo podprete.
4. 4 Registrirajte sebe in člane svoje ekipe pred dnem dirke.
   • Plačajte zahtevano pristojbino. Običajno je to nekaj v razponu od 10 do 35 USD (400-1300 rubljev, čeprav je lahko več).
5. 5 Vnaprej preberite pravila, iz njih boste izvedeli, kdaj pride čas, kje se prijaviti in kaj še storiti na dan dirke.

Metoda 3 od 3: 5K tek

1. 1 Lepo se naspite. Morda ste živčni ali vznemirjeni, vendar morate za dobro delovanje spati dovolj.
2. 2 Dobro zajtrkujte. Zajtrk mora vsebovati beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Jajca in polnozrnati toast so odlična izbira za zajtrk.
3. 3 Nosite udobna tekaška oblačila. Večina teče v kratkih hlačah ali gamašah ter majicah ali topih.
   • Preverite, ali so vaši čevlji udobni. Na dan dirke ne nosite novih čevljev. Tekaški čevlji morajo podpirati vaše stopalo, biti udobni in fit.
   • Nosite klobuk, sončna očala ali kaj drugega, kar vam bo pomagalo, da se počutite udobno in se osredotočite na dirko.
4. 4 Tecite v svojem tempu. To je dirka in nihče ne želi priti zadnji. Tecite z istim tempom kot pri vadbi.
5. 5 Postavite si cilj. Na primer, če je to vaš prvi 5K tek, bi moral biti cilj preprosto končati tek. Če je to druga dirka, lahko poskusite postaviti osebni rekord.
6. 6 Bodite pozorni na pot, še posebej, če te poti še niste pretekli.

Nasveti

• Če potrebujete dodatno podporo, napotke in nasvete, sodelujte s trenerjem.

Opozorila

• Varnost bi morala biti na prvem mestu. Vedno se ogrejte pred tekom in po njem, ni vam treba trdo teči. Če vas nekaj začne boleti, se ustavite in poslušajte sebe. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.