Vsebina

• Koraki
• 1. del od 5: Psihološki vzroki prenajedanja
• 2. del od 5: Odprava navad prenajedanja
• 3. del od 5: Razvijanje dobrih navad
• 4. del od 5: premagovanje prenajedanja
• 5. del od 5: Kaj je prenajedanje

Vsi smo se slučajno prežvečili pri praznični mizi, nato pa smo si očitali, da ne moremo zavrniti druge porcije babičine slastne pite. Vendar je vztrajno prenajedanje precej resna in razširjena motnja hranjenja. Kronično, hitro uživanje odvečne hrane lahko povzroči poznejše obžalovanje, zadrego in občutek nemoči. Še več, prenajedanje lahko povzroči resne zdravstvene težave, povezane s prekomerno telesno težo, na primer sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak in bolezni srca. Tako lahko s premagovanjem te slabe navade vodite bolj zdravo in srečno življenje.

Koraki

1. del od 5: Psihološki vzroki prenajedanja

1. 1 Posvetujte se s psihoterapevtom, še posebej, če imate psihogeno prenajedanje. V mnogih primerih je uživanje preveč hrane povezano z globokimi psihološkimi razlogi. Pomoč usposobljenega psihologa vam lahko pomaga prepoznati strahove, tesnobo ali depresijo, ki bi lahko ovirala vaš samokontrolo.
   • Obstajajo trdni dokazi, da imajo tisti z diagnozo psihogenega prenajedanja tudi motnje razpoloženja.
   • Tudi če nimate psihogenega prenajedanja, vam lahko pomaga terapevt, če se zaradi stresa prenajedite. Zdravnik bo ugotovil vzroke tesnobe, stresa, malodušja in drugih motenj ter predlagal ustrezne načine za njihovo premagovanje.
   • Pokažite svoj dnevnik prehrane terapevtu. Zdravniku bo koristno, da se z njim seznani in morda bo opazil značilnosti in razloge, ki so vam ušli.
2. 2 Poskusite se spoprijeti z občutki razdraženosti ali žalosti. Čustveni jedci pogosto poskušajo z jedjo utišati negativne občutke. V tem primeru lahko z zavedanjem svoje šibkosti in naukom, kako se z negativnimi čustvi spopasti na bolj zdrave načine, preprečite prenajedanje. Če čutite jezo, razdraženost, žalost ali drug neprijeten občutek, ga poskusite premagati z bolj zdravimi metodami. Pokličite bližnjega prijatelja, delite svoje občutke v dnevniku ali vzemite čopič - naredite nekaj koristnega, kar vam lahko izboljša razpoloženje. Če sta vaše draženje in žalost povezana s preteklimi dogodki, lahko storite naslednje:
   • Napišite pismo osebi, ki vas je razjezila. Tega pisma sploh ni treba poslati. Z izlivanjem občutkov jeze ali žalosti, ki vas preplavijo v vašem pismu, boste razbremenili svojo dušo.
   • Popravite svoje vedenje. Stojte pred ogledalom in si odpustite krivde, ki ste jih zagrešili. Z analizo svojih občutkov in osvoboditvijo samobikanja se boste podali na pot zdravljenja.
3. 3 Izogibajte se prenajedanju v stresnih situacijah. Ko ste pod stresom, ga ne poskušajte omamiti s svojo najljubšo hrano. Naučite se prepoznati stres in poiščite druge načine za spopadanje z njim. Poskusite naslednje dejavnosti:
   • Sprehodi se. Tudi kratek 15-minutni sprehod lahko v možganih sprosti endorfine, ki izboljšujejo razpoloženje, in pomagajo pri obvladovanju stresa.
   • Igrajte se s svojim hišnim ljubljenčkom.Bodite pozorni na svojega hišnega ljubljenčka in vaše telo bo sprostilo oksitocin, ki se pogosto imenuje tudi ljubezenski hormon, in izboljšalo vaše razpoloženje.
   • Naredite dihalne vaje. Če ste z mislimi nezadovoljni, si vzemite nekaj časa in se poskušajte osredotočiti na nekaj preprostega, na primer na dihanje. Znanstveniki so pokazali, da dihalne vaje in meditacija lahko zmanjšajo stres in tesnobo.
   • Naredite joga vaje.
   • Naučite se meditirati. Meditacija vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa in jo lahko izvajate skoraj povsod.
4. 4 Naučite se poslušati želodec. Če se vprašate: "Ali sem sita?" Pogosteje se lahko izognete prenajedanju. Pogosto jemo mehansko, ne da bi bili pozorni na signale, ki nam jih daje naše telo. Ko smo siti, pogosto še naprej jemo, kar vodi v prenajedanje. Ne prezrite signalov, ki vam jih pošilja vaše telo.
   • Koristno je oceniti lakoto na 10-točkovni lestvici, pri kateri ena ustreza lakoti tako hudi, da se počutite omotični in šibki, 10 pa občutku prenatrpanosti, ki povzroča boleče občutke. Pet ustreza normi, pri kateri ne čutite ne lakote ne sitosti.
     • Jejte, ko se na tej lestvici počutite kot trije ali štirje, in se potrudite, da ne padete na eno ali dve točki.
     • Nehajte jesti, ko začutite pet ali šest točk, torej se počutite siti ali "prijetno siti".
   • Med obrokom se ustavite pri približno četrtini obroka in se vprašajte: "Ali sem še lačen (lačen)?". Če je odgovor pritrdilen, nadaljujte z jedjo. Nato se na polovici obroka znova vprašajte to vprašanje. Ne pozabite, da vam ni treba vse pojesti do konca.
5. 5 Bori se z dolgčasom. Mnogi ljudje jedo preveč, ker jim je dolgčas. Če se vam zdi, da imate na voljo ogromno časa, naredite nekaj. Poiščite hobi. Pridružite se prostovoljni ekipi. Pojdite v kino (vendar se držite stran od bifeja s kokicami). Pokličite prijatelja ali pojdite iz hiše in se sprehodite. Obstaja veliko zabavnih dejavnosti, s katerimi se lahko znebite želje po prehranjevanju samo iz dolgčasa.

2. del od 5: Odprava navad prenajedanja

1. 1 Jejte počasi. Hitra absorpcija hrane pogosto vodi do prenajedanja. Poskusite jesti počasi, pri tem pa bodite pozorni na hrano (njen okus, temperaturo itd.) - tako boste pravočasno občutili, da ste potešili lakoto in se izognili prenajedanju. To dobro znano metodo »premišljenega« vnosa hrane priporočajo zdravniki, pa tudi različne znane osebnosti in kuharji.
   • Ne jejte med hojo, v avtu ali ko ste zaposleni s čim drugim. Ko jemljete hrano, se distancirajte od vseh drugih zadev in se usedite za mizo. Poskusite se izogniti situacijam, ko morate nekaj "prestreči na hitro".
   • Z drugim kosom v ustih vstavite vilice.
   • Košček temeljito prežvečite in pogoltnite, preden znova poberete vilice.
   • Poskusite začutiti okus hrane, uživajte v njenem videzu in aromi.
2. 2 Izklopite televizor. Morda se ne boste prenajedli zaradi stresa in negativnih čustev, ampak preprosto zato, ker ste med jedjo moteni in ne poslušate signalov svojega telesa. Naj vas med jedjo ne moti - ugasnite televizor, računalnik, odložite knjigo in se osredotočite na hrano in svoja čustva. Raziskovalci so ugotovili, da gledanje televizije z obroki vodi v spremembo prehrane, z manj zelenjave in sadja ter povečanje količine nezdrave hrane, sode in nezdravih sladkarij.
3. 3 Spremenite svoje okolje. Vsi smo do neke mere sužnji svojih navad. Nenavaden krožnik ali prehranjevanje na novem mestu vas lahko udari in ne boste se ustavili pravočasno, da nadaljujete z jedjo, potem ko ste siti.Kot je opozoril en nutricionist, se lahko majhne stvari, na primer spreminjanje časa obroka ali zmanjšanje velikosti obrokov, sčasoma razvijejo v nove navade.

3. del od 5: Razvijanje dobrih navad

1. 1 Vadite se. Pretresite se in začnite se bolj gibati. Znano je, da vadba blagodejno vpliva na razpoloženje. Vadba znižuje stresne hormone, daje energijo in izboljšuje razpoloženje. Poskusite vsak dan nameniti 20-30 minut zmernim vadbam. Naslednje vaje dobro vplivajo na vaše razpoloženje:
   • Joga
   • Plavanje
   • Vožnja s kolesom
2. 2 Odstranite skušnjave. Izpraznite kuhinjsko omarico in hladilnik iz hrane, ki ste jo zaužili, da se razveselite. Tako se boste znebili skušnjave. Ko zaženete dnevnik prehrane in ugotovite, katere vrste hrane uporabljate preveč, uporabite to znanje pri nakupovanju hrane. Na primer, če imate radi piškote in čips, se poskusite izogniti policam teh živil v supermarketu.
   • Ko obiskujete supermarket, ostanite blizu roba dvorane. Običajno so v središču sobe sladkarije, čips, gazirane pijače in druga nezdrava živila, na robovih pa zelenjava in sadje, sveže meso in morski sadeži.
3. 3 Izogibajte se hitri hrani. Uprite se skušnjavi, da bi po službi prišli v svojo najljubšo restavracijo s hitro prehrano. Po napornem delovnem dnevu vas bo pritegnila mastna hrana in dobrote z visokim sladkorjem. Če podležete skušnjavi in ​​še vedno greste v restavracijo s hitro prehrano, namesto mastne in sladke hrane naročite bolj zdravo hrano, na primer solato ali kakšno nizkokalorično jed.

4. del od 5: premagovanje prenajedanja

1. 1 Odpustite si začasne slabosti. V redu je, če se včasih ne uprete skušnjavi. Z leti razvite navade ne morejo izhlapeti v enem dnevu. Bodite potrpežljivi in ​​se ne premagajte zaradi majhnih slabosti.
2. 2 Opustite svojo krivdo. Sram, jeza in žalost bodo pripeljali le do začaranega kroga, ki spodbuja nadaljnje prenajedanje. Dajte volji nezadovoljstvu, ne da bi v hrani našli rešitev. To lahko storite na naslednje načine:
   • Poslovite se od preteklosti. Vse, kar ste storili prej, ostane za seboj. Spomnite se, da preteklosti ni mogoče spremeniti, prihodnost pa je odvisna od vas. Ob upoštevanju preteklih napak je treba nadaljevati.
   • Pomislite, kdaj ste zavili s prave poti. Analiza vašega preteklega vedenja in njegovih vzrokov (šibkost do določene hrane, posebna čustva in podobno) vam bo pomagala znebiti se krivde in se osredotočiti na premagovanje slabih navad.
   • Pogosto razmišljajte o dobrih stvareh. Občutek krivde lahko premagate, če se pogosteje spominjate pozitivnih sprememb. V računalnik namestite aplikacijo, ki občasno izpljune pozitivna sporočila, ki vas bodo razveselila.
3. 3 Po potrebi poiščite pomoč. Premagovanje prenajedanja samostojno je lahko težavno. Iskanje ljudi s podobnimi težavami vam bo olajšalo nalogo. Obstajajo različne organizacije in društva, ki se ukvarjajo s težavami pravilne prehrane. Če se morate o svojih težavah z nekom nujno pogovoriti, lahko to storite prek interneta, tako da obiščete katero koli specializirano spletno mesto ali forum ali se pridružite ustrezni internetni skupnosti. Tu je le nekaj razpoložljivih virov:
   • Požrešnik anonimen
   • Nacionalno združenje dietetikov in nutricionistov (NADN, Rusija)
   • Akademija za zdravo prehrano
   • Forumi o zdravi prehrani in življenjskem slogu
   • Zdravstveni klepet

5. del od 5: Kaj je prenajedanje

1. 1 Vodite dnevnik hrane. Sreča ne pomeni vedno nevednosti.Če v dnevnik zapišete vse, kar jeste, se lahko veliko naučite o svoji prehrani, saj večina ljudi ponavadi podcenjuje količino zaužite hrane. Poleg tega vam bodo posnetki pomagali prepoznati problematična področja in čas dneva, ko se nagibate k prenajedanju. S pomočjo dnevnika boste izvedeli tudi, katera živila ponavadi zlorabljate.
   • Pri vnosu podatkov v dnevnik obvezno navedite čas, hrano in njeno količino. Poleg tega morate zapisati, kaj ste počeli pred jedjo, kakšno je bilo vaše razpoloženje in v kakšnem okolju ste jedli.
   • Na mobilnem telefonu imejte dnevnik hrane ali imejte s seboj zvezek in pisalo. Ne zanašajte se na svoj spomin - večina ljudi podcenjuje količino hrane, ki jo zaužijejo, prav tako pa niste imuni na te napake. Pozabite lahko tudi na majhne prigrizke, kot so pest sladkarij, sladoled ali majhna torta (vse to je treba zapisati).
   • Previdno zapišite velikosti porcij in glavne obroke (solate itd.) V dnevnik.
   • Vzorce dnevnikov hrane lahko enostavno najdete na internetu.
2. 2 Preglejte svoj dnevnik hrane za nekatere vzorce. Če zapišete podrobnosti, kot so vaše razpoloženje in okolica, lahko odkrijete nekatere vzorce in dejavnike, ki vodijo do prenajedanja. Na primer, morda boste opazili, da se pogosto prenajedate, ko ste pod stresom in razburjeni zaradi nečesa, bodisi ob obisku staršev bodisi po pogovoru z nekaterimi ljudmi. Ta pojav se imenuje stresno ali čustveno prenajedanje.
   • Prav tako morate biti pozorni na dejavnike, kot so predolgi odmori med obroki (kar vodi do prenajedanja, ko končno dobiš pred obroki), prehranjevanje na poti (na primer v avtu ali med drugim), pred televizorjem ali računalnikom (ljudje jedo več, če jih kaj moti pri jedi).
   • Bodite pozorni na to, kako hrana izgleda in kako diši. Morda boste po zaslugi svojega dnevnika ugotovili, da se na poti domov ne morete upreti, da ne bi šli v bližnjo pekarno, iz katere nenehno prihaja zapeljiva aroma. Vonj po sveže pečenem kruhu lahko prebudi apetit dobro nahranjene osebe.
3. 3 Več o čustvenem prenajedanju. Skozi dnevnik hrane boste morda ugotovili, da se pogosto zatekate k hrani, da bi se spopadli z negativnimi čustvi, ali preprosto iz dolgčasa. Poskušate nekaj pojesti vsakič, ko ste žalostni, pod stresom, jezni, zaskrbljeni, osamljeni, dolgčas ali utrujeni? Negativna čustva lahko poskusite zatreti s hrano. Vendar hrana nima nobene zveze z vzroki teh čustev, zato vodi le do kratkotrajnega olajšanja, po katerem se spet počutite slabo.
   • Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča kortizol, imenovan tudi "stresni hormon", ki sproži odziv borba ali beg. Ta reakcija lahko povzroči povečan apetit in hrepenenje po okusni, a nezdravi hrani (običajno visoko kalorična hrana z veliko sladkorja), kar telesu omogoča, da hitro pridobi energijo, potrebno za takšno reakcijo. Če doživite kronični stres v šoli, službi, družini ali okolju, obstaja večje tveganje za dolgotrajno čustveno prenajedanje.
4. 4 Razumeti razliko med fiziološko in psihološko lakoto. Po navadi je težko ugotoviti, kdaj ste res lačni in kdaj je želja po jedi posledica psiholoških razlogov. Preden posežete po piškotku ali vrečki čipsa, si zastavite naslednja vprašanja:
   • Ste nenadoma začutili lakoto? Psihološka lakota se razvija postopoma, medtem ko se psihološka lakota čuti nepričakovano in precej ostro.
   • Ali menite, da morate nujno nekaj pojesti? Praviloma lahko v primeru fiziološke lakote počakate. Če je lakota posledica čustvenih razlogov, oseba čuti, da mora jesti takoj zdaj.
   • Bi radi pojedli kaj posebnega? Če ste pripravljeni pojesti katerega koli od pestrih obrokov, ste najverjetneje fiziološko lačni. Če pa potrebujete poseben izdelek in samo ta izdelek, imate verjetno psihološko lakoto.
   • Ali še naprej jeste, ko ste siti? Če se vam zdi, da je vaš želodec poln, a še vedno lačen, je verjetno vaša lakota čustvena in ne fiziološka, ​​saj fiziološka lakota mine s sitostjo.
   • Ali doživljate krivdo, sram, nemoč ali zadrego? Če po jedi doživite katerega od teh občutkov, obstaja velika verjetnost, da ste pojedli psihološko in ne fiziološko lakoto.
5. 5 Poiščite znake psihogenega prenajedanja. Čustveno prenajedanje ne pomeni nujno, da imate to posebno motnjo. Kljub temu je psihogeno prenajedanje precej pogosta motnja hranjenja. Včasih ima precej resne oblike in celo ogroža življenje, hkrati pa se zdravi. Samo kvalificiran specialist lahko diagnosticira psihogeno prenajedanje, zato, če sumite, da imate to posebno vrsto motnje, obiščite svojega zdravnika. Spremljajo ga naslednji simptomi:
   • Hitrejša absorpcija hrane kot običajno, zaužitje nenormalno velike količine hrane v relativno kratkem času (običajno ne več kot dve uri).
   • Izguba samokontrole med jedjo.
   • Jejte sami zaradi občutka sramu, ki ga povzroči velika količina zaužite hrane.
   • Uživanje velikih količin hrane brez občutka lakote.
   • Občutek sramu, krivde, depresije ali gnusa zaradi prevelike količine hrane.
   • Nezadostno čiščenje telesa po prenajedanju, torej prenajedanju ne spremlja bruhanje ali povečana telesna aktivnost, kar pomaga pri izgorevanju odvečne energije.
   • Prenajedanje se zgodi vsaj enkrat na teden tri mesece.
   • Upoštevajte, da ni jasne povezave med psihogenim prenajedanjem in telesno težo. Morda ste v mejah normalne telesne mase ali pa ste blagi, zmerni ali močno debeli. Pomembno si je zapomniti, da ni vsakdo s prekomerno telesno težo nagnjen k prenajedanju ali psihogenemu prenajedanju.