Kako narediti stojalo za roke čez most

Video.: TOP 4 mistakes. What to do if the Icing for Cake Pops and Popsicles Cracks + Recipe.

Vsebina

Koraki
1. del od 3: Raztezanje in krepitev opornika za most
2. del od 3: Vadba na rokah
3. del od 3: Vzemite stojalo za roke čez most
Nasveti
Opozorila
Kaj potrebujete

Če ste kdaj gledali tekmovanje v gimnastiki, ste morali biti navdušeni nad prehodom na stojalo za roke s položaja mostu. Toda ali ste vedeli, da se lahko naučite narediti tudi to spektakularno vajo? Lahko vam pomaga okrepiti različne mišice, izboljšati prožnost in ravnotežje ter povečati pretok krvi v možgane. Po nekaj preprostih treningih lahko presenetite svoje prijatelje in povečate svojo samopodobo!

Koraki

1. del od 3: Raztezanje in krepitev opornika za most

1 Raztegnite zapestja in gležnje. Prilagodljivost teh spojev je zelo pomembna za stojalo za roke. Vsakodnevno jih ogrejte, ne pozabite se raztegniti, preden se lotite drže.
- Če želite raztegniti zapestja, sedite na tla in položite roke na tla, dlani navzdol, upognjene pod kotom 90 stopinj do podlakti.Komolce rahlo upognite in začutite napetost na notranji strani zapestja. Nato s prekrižanjem rok pred seboj položite dlani na tla, prste enega na drugega.
- Če želite raztegniti gležnje, stopalo večkrat (s premikanjem gležnja) zavrtite v smeri urinega kazalca. Če želite, lahko sedite na tleh in naredite naslednjo vajo: eno nogo iztegnite pred seboj, jo prekrižite z drugo in jo z roko držite za nogo, jo postopoma upognite.
2 Naredite most. Most je prehodna stopnja do opisanega stojala za roke in igra pomembno vlogo. Stojalo za most ne pomaga le pri raztezanju ramen, ampak tudi omogoča neposreden odhod na stojalo za roke.
- Lezite na hrbet s stopali na tleh in upognjenimi koleni. Hkrati se morajo stopala dotikati zadnjice.
- Dlani položite na tla blizu ušes, s prsti navzdol proti ramenom.
- Dvignite boke čim bolj navzgor, roke čim bolj poravnajte v komolcih. Sprostite vrat tako, da glavo vržete nazaj in navzdol.
- Prenesite svojo težo na roke, tako da bodo vaša ramena nad rokami in z njimi tvorite ravno navpično črto.
- Pomaknite noge nekoliko nižje, jih poravnajte in jih držite vzporedno drug z drugim.
- Rokaj naprej in nazaj. Upognite kolena in nanje prenesite svojo telesno težo; nato spet poravnajte noge in prenesite težo nazaj na roke. Tako boste raztegnili ramena.
- Zapustite stojalo za most tako, da upognete roke in noge v komolcih in kolenih ter rahlo spustite hrbet nazaj na tla.
3 Okrepite mišice v osrednjem telesu. Za lepo stojalo za roke morate imeti močne trebušne, medenične, spodnje in hrbtne mišice. Most je idealen za trening te mišične skupine, zato ga vadite vsak dan. V pomoč so tudi druge vaje, kot so dvigovanje uteži, počepi in sklece. Sistemi pilatesa in joge vsebujejo tudi različne vaje, ki pomagajo okrepiti osrednje mišice telesa.

2. del od 3: Vadba na rokah

1 Vadite stojalo za roke. Stojalo za roke pomaga krepiti mišice, izboljšati postavo in občutek za ravnotežje.
- Vstanite na štiri noge (z dlanmi in koleni) na podlogo za jogo.
- Spustite komolce na tla.
- Dlani položite skupaj, prste prepletite in zunanje strani dlani položite na tla.
- S spuščenimi dlanmi okoli zatilja spustite vrh glave na tla.
- Izravnajte obe nogi in stopala premaknite čim bližje obrazu.
- Pri tem poskušajte boke držati vzporedno z rameni.
- Dvignite desno nogo in nato levo nogo v zrak.
- Vadbo lahko začnete v bližini stene, postopoma se odmikate od nje.
2 Stojte z rokami blizu stene. Preden stojite za roko čez most, vadite preprosto stojalo za roke. Začnite s stojalom ob steni in ga po potrebi uporabite kot oporo.
- Dlani položite na tla neposredno ob steno. V tem primeru jih razmaknite v širini ramen in razprite prste ob straneh.
- Potegnite noge navzgor z nogami ob steno.
- S krono glave pritisnite ob steno, tako da je vaš obraz obrnjen proti tlom.
- Noge dvignite od stene.
- Poskrbite, da bodo vaše roke in boki v ravni liniji. To je njihov pravilen stoječi položaj.
- Ohranite držo čim dlje, dobro je za krepitev mišic.
3 Naučite se narediti stojalo za roke brez uporabe stene. Po prejšnjih korakih ste pripravljeni narediti običajno stojalo za roke. Če vas je strah, prosite prijatelja, naj vam pomaga, da vas varuje in se postavi naravnost. Poskrbite, da vaše roke, boki in konice prstov tvorijo ravno navpično črto, slednjo pa povlečete navzgor.
- Dlani položite na tla pred seboj in jih razmaknite v širini ramen.
- Dvignite noge nad glavo, roke in boke naj bodo v ravni liniji.
- Tako kot pri stenskem stojalu usmerite obraz proti tlom.Izberite mesto na tleh in se osredotočite nanj, poskušajte ohraniti ravnotežje.
- V tem položaju ostanite čim dlje.
4 Vadite stoje na mostu. To boste potrebovali za stojalo za roke. Sprva bo malce strašljivo, zato lahko za pomoč zaprosite prijatelja.
- Stojte naravnost na tleh z nogami v širini ramen.
- Dvignite roke nad glavo in celo telo raztegnite navzgor.
- Začnite upogibati trup nazaj v spodnjem delu hrbta, boke potegnite naprej, roke pa držite iztegnjene, dotikajte se ušes.
- Pristanite nazaj v mostični drži z dlani na tleh s prsti obrnjenimi proti nogam.
- Ko se izkušnje povečujejo, lahko stopala združimo.
- Če potrebujete dodatno zavarovanje, prosite prijatelja, naj ima roke pod križem.
- Zapustite stojalo za most, nežno spustite hrbet na tla.

3. del od 3: Vzemite stojalo za roke čez most

1 Stojalo za most večkrat vzemite iz stoječega položaja. Tako se boste raztegnili in se pripravili na nadaljnja dejanja. Sledite zgornjim korakom. Po ogrevanju sledite spodnjim korakom.
2 Začnite s stojalom za most iz stoječega položaja. Stojalo za roke se začne z mostom iz stoječega položaja, nato pa gibanje nadaljujete tako, da dvignete noge navzgor in stojite na rokah.
- Stojte na tleh z nogami vzporednima drug proti drugemu in narazen v širini ramen.
- Dvignite roke visoko.
- Začnite nagibati trup nazaj in zavzeti most.
3 Takoj, ko se dlani dotaknejo tal, nadaljujte z gibanjem in dvignite noge navzgor. V tem trenutku morate skoraj istočasno narediti dve dejanji.
- Poskrbite, da bodo vaša ramena čez dlani. To bo močno olajšalo sprejetje stališča.
- Odmaknite se od tal z nogami, dvignite noge nad glavo in položite roke na tla.
4 Izravnajte roke, medtem ko na njih držite stojalo.
- Raztegnite mišice v osrednjem telesu, poravnajte hrbet in poskrbite, da bodo roke in boki v ravni črti.
- Osredotočite se na mesto na tleh in poskušajte ohraniti ravnotežje.
5 Zapustite stojalo za roke. Če želite to narediti, spustite noge na tla pred seboj v bližini rok. Ta-da-da-da!

Nasveti

Nosite udobna oblačila, ki ne omejujejo vašega gibanja.
Trenirajte na joga preprogi ali mehki podlagi (pesek ali trava) - potrebujete mehko pristajalno mesto!
Ko vadite stojalo za roke čez most, vedno dobite varnostno mrežo od odrasle osebe.

Opozorila

Če ste pred kratkim imeli kakršno koli poškodbo, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Poskusite ohraniti ravnotežje in ne pasti. Obstaja nevarnost poškodb, kot so zlom kosti ali hude podplutbe. Vedno imejte na varnem nekoga drugega, dokler se ne držite drže.
V nobenem primeru pri držanju ne drgnite z rokami. Če čutite, da izgubljate ravnotežje, takoj spustite noge na tla.