Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Napadi naprej
• Metoda 2 od 3: hoje
• Metoda 3 od 3: Stranski udarci
• Nasveti
• Kaj potrebujete

Vaje, pri katerih je telesna teža pomembna za krepitev nog, rok in trebuha, so zelo učinkovite. Vaje, kot so skleci, vlečenja, počepi in udarci, lahko uporabite tako pri kardio vadbi kot pri treningu moči, če izvajate več sklopov hkrati. Če se naučite pravilno izvajati udarce, boste lahko dobili svoje štirikolesnike, zadnjico, zadnjico in stegna.

Koraki

Metoda 1 od 3: Napadi naprej

1. 1 Nosite športne čevlje. V takšnih čevljih vam bo priročno, da naletite.
   • Ne udarjajte po preprogi. Te vaje je najbolje narediti na trdni, ravni površini.
2. 2 Stojte bočno do ogledala. Ogledalo vam bo pomagalo ostati raven, da se med vadbo ne poškodujete.
3. 3 Vstanite naravnost z nogami v širini ramen. Roke položite na boke. Potegnite trebuh.
   • Sprostite glavo, brado navzdol, stojte še bolj naravnost in čim bolj sprostite ramena. Zelo pomembno je, da med udarcem stojite v pravilnem položaju.
4. 4 Stopite naprej z desno nogo 0,6 - 0,9 m. Višje kot ste, dlje lahko skočite. Med premikanjem naprej imejte hrbet naravnost.
5. 5 Levo stopalo rahlo dvignite, tako da bodo prsti na tleh, peta pa od tal.
6. 6 Upognite oba kolena hkrati. Bistvo tukaj je, da sta obe koleni upognjeni pod kotom 90 stopinj. Poskrbite, da vaše desno koleno ne bo štrlelo čez prst.
   • Preverite, ali vajo izvajate pravilno, tako da se pogledate v ogledalo. Morda boste morali popraviti svoj položaj, še posebej, če se prvič lotevate. Morda je vaša desna noga zelo daleč ali zelo blizu. Če je potrebno, popravite situacijo in poskusite znova.
7. 7 Držite ta položaj 1 do 5 sekund. Če ustavite zagon, boste imeli več moči, da se povzpnete nazaj.
8. 8 Odrinite se z desno peto, da vstanete. Desno nogo vrnite v prvotni položaj.
9. 9 Ponovite z levo nogo. Ponovno se preglejte v ogledalu in popravite vse, kar morate storiti. To ponovite 10 -krat na vsaki strani ali naredite 2 ali 3 sklope po 10 udarcev.
   • Če želite kar najbolje izkoristiti kardio vadbo ali trening moči, morate delati udarce, dokler se mišice ne utrudijo in srce ne začne hitreje utripati. Če ne morete več držati želenega položaja, ustavite vajo.
   • Povečajte težavnost svojih udarcev z utežmi. Začnite z 1 kg dumbbells v vsaki roki. Roke položite ob bok. S temi utežmi naredite udarce. Ko postanete močnejši, povečajte težo.

Metoda 2 od 3: hoje

1. 1 Poiščite ravno mesto. Športna steza je zelo primerna.
2. 2 Noge postavite na širino ramen. Z desno nogo stopite naprej po predhodno opisanih navodilih.
3. 3 Zadržite se na dnu.
4. 4 Odrinite z desno nogo. Premaknite se naprej z levo nogo. Pri dvigovanju so noge v širini ramen.
5. 5 Držite in skočite naprej z levo nogo. Ponovite korak naprej za celotno dolžino proge. Sprostite se nekaj minut in ponovite.
   • Dodajte zapletenost z dvigovanjem uteži med skoki naprej.

Metoda 3 od 3: Stranski udarci

1. 1 Noge postavite na širino ramen. Poglejte se v ogledalo, če se prvič lotevate.
2. 2 Stopala rahlo obrnite, tako da so pete bližje prstom. Ne poskušajte preveč zvijati noge, saj lahko poškodujete kolena.
3. 3 Hrbet naj bo ves čas vaje raven in sesajte trebuh. Roke položite na boke.
4. 4 Korak vstran 0,3 - 0,6 m. Vaša leva noga ostane v istem položaju.
5. 5 Desno koleno spustite na tla. Pazite, da koleno ne štrli preko konic prstov.
   • Ker so prsti nekoliko obrnjeni, se bo rahlo obrnilo tudi koleno. To bi moralo biti nadaljevanje črte vašega drugega prsta.
6. 6 Zadržite se na dnu. Preverite svoj položaj v ogledalu in popravite vse, kar potrebujete.
   • Preizkusite se tako, da poskušate dvigniti desne prste. Vaša telesna teža bi morala biti na peti, zato ne boste mogli veliko potiskati naprej.
7. 7 Odrinite se z desno peto in se vrnite v začetni položaj.
8. 8 Enako ponovite na levi strani. Naredite 10 udarcev na vsako stran. Na nogo lahko naredite 10 udarcev ali pa zamenjate noge.

Nasveti

• Ko opravite te udarce, lahko preidete na težje udarce. Na primer, "eksplozivni udar" temelji na udarcu naprej, vendar boste morali skočiti iz stranskega udarca v desno, zamenjati noge in pristati v stranskem udarcu v levo.

Kaj potrebujete

• Superge
• Ogledalo
• Dumbbells
• Športna steza / Surface