Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Osnove trebušnega dihanja
• Metoda 2 od 3: Kako se umiriti z globokim dihanjem
• Metoda 3 od 3: Kako uporabljati tehnike dihanja z energijo
• Nasveti
• Opozorila

Trebušno dihanje, diafragmatično dihanje ali trebušno dihanje je metoda globokega dihanja, pri kateri je telo popolnoma nasičeno s kisikom. Plitko dihanje lahko povzroči zasoplost in tesnobo, globoko dihanje pa lahko upočasni srčni utrip in stabilizira krvni tlak. To je odličen način za sprostitev in zmanjšanje ravni stresa. Pojdite na članek, če želite izvedeti, kako globoko dihati s trebuhom.

Koraki

Metoda 1 od 3: Osnove trebušnega dihanja

1. 1 Počasi, globoko vdihnite skozi nos. Zrak mora popolnoma napolniti pljuča. Uprite se želji po hitrem izdihu, še preden je popoln vdih končan. To zahteva prakso, saj ima večina od nas navado hitro in plitko dihati, ne pa dolgo in globoko vdihniti. Vedno vdihnite skozi nos, saj so v nosu tanke dlake, ki zadržujejo prah in toksine, ki vstopajo v pljuča.
   • V vsakdanjih situacijah se pogosto zatekamo k hitremu, plitkemu dihanju in se tega niti ne zavedamo. Pogost stres moti zavedanje in koncentracijo na dih.
   • Globoko dihanje vam pomaga, da se bolje počutite v svojem telesu. Občutite, kako zrak vstopi v pljuča in napolni njihovo prostornino. Če se osredotočite na globoko dihanje, bodo vaše izkušnje za nekaj časa popustile pri zavedanju.
2. 2 Povečajte volumen trebuha. Z globokim vdihom se mora vaš trebuh razširiti za nekaj centimetrov. Ko zrak doseže diafragmo, se trebuh napolni in zaokroži. Poskusite gledati spečega otroka. Opazili boste, da dojenčki dihajo iz trebuha že od rojstva. Vsak vdih in izdih vodi do premika trebuha, ne prsnega koša. S starostjo se ljudje navadijo na plitvo dihanje namesto na trebušno. Ko je treba zadržati čustva, si vpijemo trebuh in se napnemo, namesto da se med dihanjem sprostimo. Naučite se pravilno dihati in sprostite napetost.
   • Poskusite ležati, stati ali sedeti pokonci. Spuščanje lahko oteži globok vdih.
   • Med vdihom položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsni koš. V primeru globokega in pravilnega dihanja se bo roka na trebuhu dvignila nad roko na prsih.
3. 3 Popolnoma izdihnite. Počasi spuščajte zrak skozi nos. Med izdihom potegnite trebuh proti hrbtenici. Spustite ves zrak iz pljuč. Po izdihu še enkrat globoko vdihnite skozi nos in še naprej globoko dihajte. Poskusite izdihniti dvakrat dlje kot vdihnite in iztisnite ves zrak.
4. 4 Poskusite globoko vdihniti petkrat zapored. Vdih in izdih se štejeta kot enkrat. Tako se boste takoj umirili, upočasnili srčni utrip in krvni tlak ter se odvrnili od napornih misli. Postavite se v udoben položaj in pravilno globoko vdihnite petkrat zapored.
   • Ne pozabite, da se mora trebuh dvigniti 3-5 centimetrov od telesa in povečati več kot prsni koš.
   • Ko obvladate tehniko globokega dihanja, naredite korake 10-20 krat zapored.Opazujte, kako se vaše telo odziva na nasičenje s kisikom.
5. 5 Uporabite to tehniko kadar koli in kjer koli. Zdaj lahko globoko dihate in lahko uporabite to metodo za takojšnje zmanjšanje ravni stresa, ko ste pod stresom ali zaskrbljeni. Globoko dihajte sami na osamljenem mestu, v razredu ali v podzemni železnici in celo med pogovorom po telefonu. Ta sposobnost vam bo omogočila, da se po potrebi združite.
   • Če opazite, da dihate hitro in plitko, preklopite na globoko dihanje in takoj boste začutili olajšanje in nadzor nad situacijo.
   • Bolj ko vadite, lažje boste globoko dihali. Tako ali drugače in v povojih ste tako dihali.

Metoda 2 od 3: Kako se umiriti z globokim dihanjem

1. 1 Preštejte do štiri in počasi vdihnite. Sesajte zrak skozi nos in štejte od enega do štiri, da si vzamete čas. Ta vaja štetja vam bo pomagala nadzorovati vdihavanje in se osredotočiti na globoko dihanje. Ne pozabite dihati skozi diafragmo in razširiti trebuh.
   • Ta dihalna vaja deluje kot pomirjevalo. Če ste zelo depresivni in se morate hitro umiriti, poiščite miren prostor in večkrat zapored naredite dihalno vajo 4-7-8.
   • Tudi takšne vaje pomagajo zaspati.
2. 2 Zadržite sapo sedem sekund. Sprostite se in zadržite sapo, za sedem sekund prenehajte vdihavati in izdihavati. Lahko odštevate sami ali pogledate na uro.
3. 3 Izdihnite osem sekund. Počasi spuščajte zrak skozi usta in štejte do osem. To bo zagotovilo, da izdih traja dvakrat dlje kot vdih, kar je optimalno za globoko dihanje. Med izdihom vsesajte želodec, da iztisnete ves zrak.
4. 4 Korake ponovite štirikrat. Ponovno vdihnite, zadržite sapo in izpustite ves zrak. Vedno računajte nase, da ne prekinete razmerja 4-7-8. Za mir in tišino ponovite korake štirikrat. Po potrebi vajo ponovite še nekajkrat.

Metoda 3 od 3: Kako uporabljati tehnike dihanja z energijo

1. 1 Sedite naravnost. Sedite na stol z ravnim naslonom in hrbet držite naravnost. To je pravilen začetni položaj za dihalno vajo, imenovano dihanje z mehom. Je kombinacija globokega in hitrega dihanja. Ker je vaš cilj dati energijo, vajo izvajajte sedeč, ne ležeči.
2. 2 Nekajkrat globoko in polno vdihnite. Počasi in globoko vdihnite, nato pa počasi in popolnoma izdihnite. Za sprostitev ponovite vsaj štirikrat.
3. 3 Hitro vdihnite in izdihnite skozi nos za 15 sekund. Zaprite usta in čim hitreje dihajte skozi nos. Dihanje mora biti hitro in globoko. Še naprej dihajte z diafragmo, vendar poskusite vse narediti čim hitreje.
   • Včasih je koristno, če roko položite na trebuh in se prepričate, da gre med dihanjem gor in dol. Pri dihanju z mehom je enostavno spregledati, da diafragmo uporabljate le redko.
   • Med trebušnimi gibi morajo biti glava, vrat in ramena negibni.
4. 4 Korake ponovite še 20 -krat. Vzemite si kratek odmor in uporabite isto tehniko za še 20 vdihov. Vdihnite in izdihnite skozi nos in pazite, da vlečete diafragmo.
5. 5 Korake ponovite še 30 -krat. To je zadnji pristop. Vdihnite in izdihnite skozi nos in ne pozabite uporabiti diafragme.
6. 6 Počivajte in nadaljujte s svojim poslom. Občutili boste val moči in ravnovesje boste lahko izvajali s povečano aktivnostjo. Metoda z mehom je energična tehnika dihanja, zato je najbolje, da tega ne storite pred spanjem.
   • V primeru slabosti ali omotice takoj prenehajte. Če želite nadaljevati pozneje, naredite manj ponovitev in naredite celoten niz.
   • Ta vaja ni priporočljiva za nosečnice, ljudi s panično motnjo ali epileptičnimi napadi.

Nasveti

• Nadaljujte previdno in potrpežljivo.
• Prsni koš se ne sme dvigati in spuščati, le trebuh.

Opozorila

• Slabost ali omotica lahko kažeta, da dihate prehitro.
• Če imate astmo, lahko ta dihalna vaja sproži napad.