Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Prva metoda: nega po treningu
• Metoda 2 od 4: Druga metoda: dopolnitev
• Metoda 3 od 4: Tretja metoda: Preprečite dramske drame
• Metoda 4 od 4: Kaj potrebujete

Dispneja (bolečina) je pogost simptom, ki se pojavi po naporni vadbi. Razvija se zaradi mikroskopskih raztrganin v mišici in se običajno pojavi med 24 in 72 urami po vadbi. Medtem ko lahko te vrste mišičnih zlomov pozitivno vplivajo na okrevanje mišic, se lahko naučite, kako lajšati mišično bolečino, tako da prilagodite vadbo in nato skrbite za mišice.

Koraki

Metoda 1 od 4: Prva metoda: nega po treningu

1. 1 Po treningu raztegnite vse mišične skupine vsaj 10 minut. Osredotočite se na mišice, ki so najbolj delovale, vendar ne pozabite vključiti raztezanja vratu in hrbta.
2. 2 Če imate bolečine v mišicah, tudi če niste imeli naporne vadbe, lahko poskusite izkoristiti vsakodnevno sistematično raztezanje. Stalni sedeči in sedeči način življenja lahko privede do dejstva, da se mišice začnejo deformirati in zamašiti. Vsako jutro in večer poskusite narediti 5-minutni sprehod, raztegnite kite pod koleni, kvadricepse, hrbet, vrat in roke.
3. 3 Vzemite si ledeno kopel. Če imate v telovadnici dostop do hladne vode ali ledene kopeli, bi moralo biti 5 minut dovolj, da se stvari uredijo. Raziskave so pokazale, da deluje celo bolje kot počitek.
4. 4 Prijavite se na tedensko masažo. Po najtežji vadbi potrebujete 20 minut švedske masaže.
   • Raziskave so pokazale, da masaža sprošča protivnetni protein, imenovan NF-kB. Ta beljakovina pospeši proces okrevanja.
5. 5 Nekaj ​​ur po vadbi vzemite ibuprofen. Nesteroidno, protivnetno zdravilo bo pomagalo ublažiti mišično bolečino z zmanjšanjem vnetja v mišicah.
6. 6 Prijavite se za nežno akupunkturo (brez igel). To je posebna vrsta, ki je posebej namenjena odpravljanju bolečin. Lahko pospeši proces zdravljenja bolj kot običajna akupunktura ali počitek.

Metoda 2 od 4: Druga metoda: dopolnitev

1. 1 Vključite se v aktivno okrevanje. Izvajanje vaje z nizko intenzivnostjo dan po naporni vadbi bo pomagalo izboljšati prekrvavitev in zmanjšati zastoje.
   • Prvi dan okrevanja poskusite hoditi 30 do 90 minut, namesto da bi tekali v kratkih presledkih. Dolga hoja z nizkim stresom bo mišicam omogočila sprostitev in zdravljenje.
   • Naredite sklece, če so vaše osrednje mišice boleče. Skleki niso zelo naporna vadba za vaše telo, lahko pa dosežejo osrednje mišice v prsih in rokah.
   • Pojdite na plavanje, če je vaše telo polno. 30 minut nizkega do zmernega plavanja je lahko terapevtsko. Plavanje je najboljši način vadbe, saj ne uporablja uteži.
   • Ukvarjajte se z jogo. Ta vaja je kombinirana z raztezanjem in postopnimi, postopnimi vajami. To je še en odličen način za lajšanje bolečin po vsem telesu.
2. 2 Tuširajte se vroče. Vročina 10 minut ali manj lahko dobro sprosti mišice. Ko se vaše mišice izboljšajo, poskusite z aktivnim postopkom okrevanja, na primer hojo ali raztezanjem.
3. 3 Spite. Vsako noč si zagotovite vsaj 7-8 ur spanca, da se vaše telo popravi.

Metoda 3 od 4: Tretja metoda: Preprečite dramske drame

1. 1 Ne pozabite, da za intenzivne postopke okrevanja potrebujete 2-3 dni na teden. Vaše telo potrebuje dneve nizkointenzivnega treninga, da si opomore.
2. 2 Trenirajte postopoma. V večini primerov pride do zastoja mišic zaradi prevelikega stresa brez priprave.Najboljša vaja za hujšanje ali trening moči je, da počasi in postopoma povečujete intenzivnost in čas v 6 tednih.
3. 3 Pijte pred, med in po vadbi. Dehidrirane mišice bodo bolele. Ljudje, ki trdo telovadijo, naj pijejo veliko več kot priporočena 2 litra vode na dan.

Metoda 4 od 4: Kaj potrebujete

• Ledena kopel
• Ibuprofen
• Sporočilo
• Nežna akupunktura (brez igel)
• Raztezanje
• Aktivno okrevanje / vadba z nizkim stresom
• Vroč tuš
• Sanje
• Voda
• Postopne vadbe