Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Omejite vnos hrane, ki škoduje srcu
• Metoda 2 od 3: Jejte zdravo srčno prehrano
• Metoda 3 od 3: Vodite zdravo življenje
• Nasveti

Srčne bolezni so v mnogih državah na prvem mestu na seznamu vzrokov smrti. Eden glavnih razlogov za tako žalostno statistiko je, da se ljudje ne držijo zdrave prehrane in zdravega načina življenja. Pomanjkanje aktivnosti in uživanje hrane, ki škoduje srcu, znatno poveča tveganje za nastanek bolezni srca. Poskusite se izogniti ali močno omejiti vnos hrane, ki škoduje vašemu srcu. Namesto tega se osredotočite na polnjenje prehrane s hrano, ki spodbuja dobro zdravje srca in telesa.

Koraki

Metoda 1 od 3: Omejite vnos hrane, ki škoduje srcu

1. 1 Izogibajte se transmaščob. V tipični zahodnjaški prehrani je veliko živil, ki jih je treba omejiti ali se jim popolnoma izogniti zaradi povezanosti s srčnimi boleznimi. Zlasti transmaščobe so ena izmed najbolj škodljivih živil.
   • Večina transmaščob je bila podvržena pomembni predelavi in ​​so umetne maščobe. Zelo malo jih je proizvedenih naravno. Običajno so na etiketah živil označeni kot "hidrogenirana olja" ali "delno hidrogenirana olja".
   • Strokovnjaki menijo, da so te maščobe najbolj škodljive. Povečujejo raven lipoproteina nizke gostote (ali preprosto slabega holesterola) in znižujejo raven lipoproteina visoke gostote (dobrega holesterola).
   • Najpogostejši viri transmaščob so ocvrta hrana, hitra hrana, pecivo in pecivo, maslo in margarina, že pripravljeno testo in prigrizki, kot so čips, krekerji ali kokice z maslom.
   • Za transmaščobe ni varne meje. Izogibati se jim je treba za vsako ceno.
2. 2 Omejite vnos nasičenih maščob. Nasičene maščobe so še ena vrsta maščob, ki jih strokovnjaki priporočajo omejiti v svoji prehrani. Čeprav se ne šteje za tako škodljivega kot transmaščobe, je treba še vedno omejiti skupno količino nasičenih maščob, ki jih zaužijete.
   • Za razliko od transmaščob se nasičene maščobe proizvajajo naravno. Običajno jih najdemo v živalskih proizvodih, kot so maščobni mlečni izdelki, maščobno rdeče meso, perutninske kože in mastne svinjske pečenke.
   • Ugotovljeno je bilo, da nasičene maščobe povečujejo raven lipoproteinov nizke gostote (slabega holesterola), vendar ne vplivajo na raven lipoproteinov visoke gostote. Nekatere študije so pokazale tudi, da lahko uživanje velikih količin nasičenih maščob poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
   • Zdravniki in nutricionisti priporočajo omejitev celotnega vnosa nasičenih maščob na manj kot 10% vseh kalorij. Če dnevno zaužijete 2000 kalorij, ne bi smeli zaužiti več kot 22 gramov nasičenih maščob na dan.
3. 3 Zmanjšajte vnos natrija. Poleg omejevanja nasičenih maščob in odstranjevanja transmaščob morate zmanjšati tudi skupni vnos natrija. Čeprav natrij ne vpliva neposredno na srce, imajo druge bolezni, ki jih povzroča.
   • Prehrana z visoko vsebnostjo natrija lahko povzroči visok krvni tlak in kap. Visok krvni tlak lahko sčasoma resno poškoduje srce in arterije.
   • Zmanjšanje prehranske soli lahko zniža krvni tlak pri normotenzivnih, prehipertenzivnih in hipertenzivnih ljudeh.
   • Priporočljivo je omejiti vnos natrija na 2300 mg na dan ali manj.
   • Živila z visoko vsebnostjo natrija ali soli vključujejo, vendar niso omejena na: kruh, restavracijske jedi (zlasti hitro hrano), hladno meso, zamrznjeno hrano, konzervirano hrano, predelano meso, začimbe in omake, čips, preste in pico.
4. 4 Omejite porabo rdečega mesa. Zelo specifično živilo, ki je bilo v zadnjem času povezano s srčnimi boleznimi, je rdeče meso, zlasti maščobni kosi rdečega mesa. Omejite vnos tega izdelka, saj lahko povzroči bolezni srca.
   • Nedavna študija je pokazala, da imajo ljudje z rednim uživanjem rdečega mesa raven spojine, ki je neposredno povezana z razvojem bolezni srca.
   • Če trenutno redno uživate rdeče meso, razmislite o omejevanju količine v svoji prehrani in preklopite na pusto pecivo. Zmanjšajte vnos na eno porcijo na teden ali eno na dva tedna.
5. 5 Omejite uživanje alkohola. Obstaja veliko študij, ki kažejo, da lahko zmerno pitje alkohola pozitivno vpliva na srce. Toda redno uživanje alkohola ali v večjih količinah, kot je priporočeno, se lahko dejansko obrne in sproži bolezni srca.
   • Zmerni alkohol je opredeljen kot dve ali manj pijač na dan za moške in ena ali manj pijač na dan za ženske.
   • Pitje treh ali več obrokov alkohola hkrati ima neposreden toksični učinek na srce. Ta navada lahko povzroči visok krvni tlak, povečanje srčne mišice in jo sčasoma oslabi.
   • Čeprav zelo majhni odmerki alkohola prinašajo določeno korist, je najbolje, da omejite skupno porabo in popijete največ enega ali dva kozarca, vendar občasno, ne vsak dan.
6. 6 Izogibajte se sladkanim pijačam. Povezujejo jih s številnimi škodljivimi učinki na zdravje, kot sta debelost in sladkorna bolezen, lahko pa vodijo tudi do bolezni srca.
   • Nedavna študija je pokazala, da pitje dveh sladkih pijač na dan poveča tveganje za bolezni srca in srčno popuščanje za 25%.
   • Omejite vnos pijač z dodanim sladkorjem ali velikimi količinami sladkorja, kot so gazirane pijače, sadni sokovi, napitki sadnih sokov, sladkani napitki iz kave, sladki čaji, športne pijače, energijske pijače in punč.
   • Najbolje je, da poskusite piti 2 litra navadne vode, sode, kave ali čaja brez kofeina in sladkorja ali kombinacijo teh pijač na dan.

Metoda 2 od 3: Jejte zdravo srčno prehrano

1. 1 Jejte prave porcije in porabite pravo količino kalorij. Pazite na velikost obrokov in upoštevajte kalorije, da ohranite zdravo težo. Če se zredite, imate prekomerno telesno težo ali debelost, se poveča tveganje za nastanek bolezni srca.
   • Če se želite izogniti živilom, ki lahko škodijo zdravju srca, se morate osredotočiti na hrano in prehrano, ki bo zaščitila vaše srce. Sledenje velikosti porcij in štetje kalorij vam bo pomagalo ohraniti zdravo težo ali celo shujšati.
   • Skupna velikost obroka mora biti ena do dve skodelici. Za spremljanje porcij uporabite kuhinjsko tehtnico ali merilno skodelico.
   • Poleg tega je mogoče šteti kalorije. S spletnim kalkulatorjem lahko ugotovite, koliko kalorij potrebujete na dan. Običajno ženske potrebujejo približno 1.800 kalorij na dan, moški pa približno 2.200.
2. 2 Izberite vitke vire beljakovin. Ker je treba izločiti ali zmanjšati transmaščobe, nasičene maščobe in rdeče meso, se morate osredotočiti na druge vire beljakovin. Za ohranjanje zdrave telesne teže in zdravja srca izberite vitke vire beljakovin.
   • Vitke beljakovine seveda vsebujejo manj kalorij in manj maščob - zlasti nezdrave maščobe. Zato je za ohranjanje zdravja srca bolje izbrati to vrsto beljakovin.
   • Pusti viri beljakovin so perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusti kosi govejega in svinjskega mesa, morski sadeži, tofu in fižol.
   • Poleg tega morate spremljati svoje dele beljakovin. Odmerite približno 75-125 gramov ali približno pol skodelice hrane (na primer fižola ali leče).
3. 3 V svojo dnevno prehrano vključite vire zdravih maščob. Medtem ko se je treba izogibati ali omejevati transmaščob in nasičenih maščob, je treba v vašo prehrano vključiti nekatere vrste maščob. Te maščobe običajno imenujemo "zdrave za srce".
   • Obstajata dve skupini maščob, zdravih za srce, na katere morate biti pozorni: mononenasičene in polinenasičene maščobe. Oboje bo zelo koristno za srce.
   • Mononenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so olje repice, olivno olje, sezamovo olje in arašidovo olje. Ta olja uporabite pri kuhanju, jih dodajte v solate ali jih potresite po parjeni zelenjavi.
   • Polinenasičene maščobe vključujejo omega-3 maščobe in jih najdemo v živilih, kot so losos, skuša, tuna, avokado, oreški in semena. Večkrat na teden jejte mastne ribe, avokadu dodajte solato, jogurt potresete z orehi ali semeni.
4. 4 Polovica krožnika naj bo sadje ali zelenjava. Poleg vključitve pustih beljakovin in zdravih maščob mora biti polovica vaših obrokov sadje ali zelenjava. Obe skupini živil sta dobri za srce.
   • Sadje in zelenjava sta odlična za vaše srce in splošno zdravje. Nizko kalorične so in vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Ko sadje ali zelenjava predstavljata polovico vašega obroka, pomaga nadzorovati skupne kalorije in hranilno vrednost obroka.
   • Dokazano je, da antioksidanti, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi (in ne v antioksidativnih dopolnilih), ščitijo srce.
   • Prav tako je treba izmeriti obroke sadja in zelenjave. Prizadevajte si za 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici zelenja in pol skodelice sadja.
5. 5 Izberite samo cela zrna. Živila, ki so 100% polnozrnata, niso koristna samo za prebavni sistem, ampak tudi za srce in arterije. Pri izbiri žit se prepričajte, da so 100% polnozrnate za vse te prednosti.
   • Živila, ki so 100% cela zrna, so bila minimalno obdelana in še vedno vsebujejo vse tri hranljive sestavine zrn - otrobe, primordij in endosperm. Ta zrna vsebujejo veliko vlaknin, mineralov in celo beljakovin.
   • Uživanje pravih porcij polnozrnatih žitaric bo zmanjšalo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, možgansko kap in vam pomagalo ohraniti zdravo telesno težo.
   • Izmerite svoje dele žitnih izdelkov. Porabite 30 do 100 gramov končnih žit na obrok.
6. 6 Pijte veliko čiste tekočine. Morda boste presenečeni, vendar je za zdravo srce pomembno tudi pitje dovolj tekočine. Za dobro zdravje srca pijte veliko.
   • Če ste dehidrirani, vaše srce težko črpa kri. To dodatno obremenjuje srce, zaradi česar mora delati težje in hitreje utripati. Ko telo dobi dovolj vode, srce zlahka črpa kri v mišice.
   • Da bi dobili dovolj tekočine, poskusite piti vsaj 2 litra ali 8 kozarcev na dan. Vendar pa lahko veliko ljudi potrebuje do 13 kozarcev na dan.
   • Pijte samo čiste pijače brez sladkorja in kofeina. To je lahko voda, soda, voda z okusom, kava ali čaj brez kofeina.

Metoda 3 od 3: Vodite zdravo življenje

1. 1 Redno telovaditi. Redna telesna aktivnost je pomemben del zdravega načina življenja. Poleg tega je redna vadba pomembna za ohranjanje zdravja srca.
   • Zdravniki priporočajo vadbo vsaj tri do štirikrat na teden. Dokazano je, da ta količina vadbe pomaga ohranjati zdravo težo, znižati krvni tlak in znižati raven holesterola.
   • Natančneje, vsak teden morate nameniti 150 minut zmerne kardio aktivnosti. Lahko hodite, tečete, plešete, telovadite na eliptičnem trenerju ali se odpravite na pohod.
   • Poleg kardio vadbe en do dva dni posvetite treningom moči ali treningu upora. Poskusite jogo, dvigovanje uteži ali pilates.
2. 2 Nehaj kaditi. Kajenje je dobro znan vzrok številnih kroničnih in zelo resnih bolezni. Med kajenjem in srčnimi boleznimi obstaja neposredna povezava.
   • Študije so pokazale, da kajenje povzroča utrjevanje arterij in nastanek plaka. To lahko privede do srčnih napadov in kapi.
   • Čim prej prenehajte kaditi. Najhitrejši (a tudi najtežji) način je, da preprosto ne kupujete cigaret in se popolnoma vzdržite kajenja.
   • Če težko prenehate kaditi, poiščite pomoč svojega terapevta. Morda vam bo predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala pri prenehanju kajenja, ali pa vas napoti na program za opustitev kajenja.
3. 3 Ohranite zdravo telesno težo. Ohranjanje optimalne telesne teže je zelo pomembno za vaše splošno zdravje. Prav tako igra ključno vlogo pri preprečevanju bolezni srca.
   • Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, ste bolj ogroženi zaradi visokega holesterola, visokega krvnega tlaka in sindroma insulinske rezistence. So tudi dejavniki tveganja za bolezni srca.
   • Z merjenjem indeksa telesne mase (ITM) ugotovite, ali ste znotraj zdrave telesne mase. Če želite to narediti, lahko uporabite poseben spletni kalkulator.Če je vaš ITM v območju 25,0-29,9, veljate za prekomerno telesno težo. Če je vaš ITM večji od 30, velja za debelega.
   • Če ugotovite, da imate prekomerno telesno težo ali debelost, morate za bolj zdravo težo shujšati.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom o programih ali dietah, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže in tudi o tveganju za bolezni srca.
4. 4 Zmanjšajte raven stresa. Stres je redkejši dejavnik tveganja za bolezni srca. Študije so pokazale, da lahko vpliva na tveganje za nastanek različnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi.
   • Stres je nekaj, s čimer se moramo soočiti vsi, vendar se veliko ljudi odloči jesti, kaditi, piti preveč ali se ob stresu odreči telesni dejavnosti. Vse te navade le povečajo tveganje za bolezni srca.
   • Pogovorite se s prijatelji ali družino, pojdite na sprehod, poslušajte pomirjujočo glasbo, delajte jogo, meditirajte ali se vroče tuširajte za lajšanje stresa.
   • Kronični stres je povezan z visokim krvnim tlakom in povišanim holesterolom.
   • Trdo, zahtevno in zahtevno delo je bilo povezano tudi z visokim krvnim tlakom. Delovni stres lahko vpliva tudi na krvni tlak.
   • Če imate težave pri zmanjševanju stresa, se za dodatne tehnike obvladovanja stresa posvetujte s svojim terapevtom ali psihologom.

Nasveti

• Začnite odpravljati hrano, ki lahko poškoduje vaše srce. To vam bo pomagalo preprečiti razvoj srčnih bolezni v prihodnosti.
• Poskusite biti vsak dan čim bolj fizično aktivni.
• Uravnotežena in zdrava prehrana je najboljši način za preprečevanje bolezni srca.