Vsebina

• Koraki
• Nasveti
• Opozorila

Enostavni sladkorji so ogljikovi hidrati in jih najdemo v najrazličnejših živilih. Telo jih hitro prebavi in ​​absorbira, in čeprav so pomemben vir energije za telo, morate razumeti, da vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Zdrava prehrana mora vključevati kompleksne ogljikove hidrate, saj se absorbirajo dlje, telesu zagotovijo več hranil in vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov. Enostavni sladkorji niso škodljivi le za diabetike, ampak za vse ostale, saj vodijo v povečanje telesne mase in ostro nihanje krvnega sladkorja. Izogibanje preprostim sladkorjem vam lahko pomaga izgubiti težo in izboljšati splošno zdravje. Olajšalo bo tudi zmanjšanje nezdravih maščob in natrija. Naučite se prepoznati vire očitnih in skritih enostavnih ogljikovih hidratov, jih nadomestiti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in bolj zdravo hrano in lahko znatno zmanjšate količino enostavnih sladkorjev v vaši redni prehrani.

Koraki

1. 1 Naučite se prepoznati preproste sladkorje po imenu.
   • Preberite sestavine in poiščite fruktozo, glukozo, monosaharide, laktozo, maltozo in saharozo.
   • Enostavne sladkorje lahko imenujemo tudi nerafiniran, rjav, sladkorna pesa, trsni sladkor, sladkor v prahu, melasa, turbinado, javorjev sirup, sok sladkornega trsa, invertni sladkor, melasa iz maltoze, karamelna melasa na osnovi fruktoze.
   • Preproste sladkorje najdemo tudi v sadju, mleku in drugih mlečnih izdelkih ter pivu. Medtem ko sadje, zelenjava, med in mlečni izdelki vsebujejo preproste sladkorje, so ta živila bogata s hranili, ki jih potrebujete za zdravo prehrano. Če zmanjšate vnos živil z dodanimi (nenaravnimi) sladkorji, vam živila z naravnimi sladkorji v naravi ne bodo škodovala.
2. 2 Izogibajte se sladkarijam, pecivu, sladkim gaziranim pijačam in drugim sladkanim živilom. Sadni sokovi, krofi in kava s sirupom so vedno dodajali preproste sladkorje. Poskusite jesti nesladkan jogurt.
   • Čeprav je mogoče vse sokove uživati ​​zmerno, nutricionisti priporočajo uživanje celega svežega sadja namesto sokov in suhega sadja. Ko kupujete sadje v pločevinkah, raje izberite sadje v lastnem soku ali vodi in ne v sladkornem sirupu. Konzervirana zelenjava ima tudi dodan sladkor, čeprav imajo številni pridelovalci možnosti brez nje.
   • Sladice so skoraj glavni vir enostavnih sladkorjev, vendar ljubitelji sladkih gaziranih pijač pogosto zaužijejo več sladkorja kot sladkosnedec. Dietno sodo nadomestite z običajno sodo in vaše telo bo absorbiralo veliko manj sladkorja.
3. 3 Analizirajte sestavo vseh jedi, ki jih jeste, in preverite, ali vsebujejo sladkor. Razumevanje, kje je glavna količina enostavnega sladkorja, vam bo omogočilo, da prepoznate neželene sladkorje in omejite njihov vnos.
   • Če na primer zajtrkujete žitarice z medom in mlekom z nizko vsebnostjo maščob, skodelico jagodičja in pijete kavo s sirupom, je najbolje, da se znebite sladkanih žit (žitaric ne kupujte z glazuro in sladkornim prelivom) in sirup v kavi.
   • Za kosilo recimo, da imate sendvič z belim kruhom, solato, paradižnikom, puranom in rjavo gorčico, koruznimi čipsi s sirom, kozarcem ledenega čaja in češnjevimi lističi. Glavni viri enostavnih sladkorjev bodo čips, sladki čaj in sladoled, sledijo beli kruh in po možnosti gorčica. Bolje je, da beli kruh zamenjate s črno, rjavo gorčico z belo, popijete skodelico nesladkanega čaja, jeste korenčkove palčke in sladoled brez sladkorja (ali ga celo popolnoma zavrnete).
   • Če imate za večerjo beli riž, sladko -kisli piščanec, ananas, grah v strokih in sladko sodo, bo sladkorna pijača in piščančja omaka imela največ sladkorja. Pijte ledeno vodo, za meso pripravite omako iz česna in belega vina ter beli riž zamenjajte z rjavim. To bo zmanjšalo količino sladkorja v vaši hrani in naredilo obrok bolj hranljiv.
4. 4 Omejite vnos omak, sirupov, sladkih prelivov, prelivov, namazov itd. - vsi so lahko skriti viri sladkorja.
   • Čeprav kečap, solatni prelivi in ​​celo jogurtove omake morda niso sladkega okusa, so lahko bogati s sladkorjem, zato uporabite le majhne količine teh živil.
   • Marmelade, marmelade, stepene smetane in kavni sirupi ter čokoladno maslo ali namazi običajno vsebujejo veliko sladkorja.
   • V posodo (ne v porcijo) dajte največ dve žlici teh živil.
5. 5 Poskusite omejiti vnos sladkorja v restavracijah in kavarnah.
   • Če je mogoče, prosite, da omako postavite poleg solate in ne premešajte vsega, da vidite, koliko omake jeste. Izogibajte se ledenim oreščkom, jabolkam s cimetom, prepečencu s sladkorjem v prahu, piščancu v citrusni omaki.
   • Ko izbirate brezalkoholno pijačo, pojdite na dietno sodo in se omejite na en kozarec. Po tem pijte samo vodo, nesladkan čaj ali kavo brez okusa.
   • Pazite na nekatere alkoholne pijače. Koktajli in druge mešane pijače lahko motijo ​​vaš celotni prehranski sistem, saj pogosto vsebujejo sirupe, sodo in obod kozarca je pogosto namočen v sladkor. Izberite vino, ledene žgane pijače ali alkoholne koktajle z vodo ali sodo brez sladkorja.
   • Sladico delite z nekom ali pa jo v celoti preskočite. Tako boste lahko zmanjšali vnos enostavnih sladkorjev. Najbolje pa je, da med glavnim obrokom zaužijete več zelenjave, beljakovin in žitaric ter preskočite sladico, ker v želodcu preprosto ni prostora za to.

Nasveti

• Prehrana z veliko zelenjave, sadja, žitaric, beljakovin in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob bo imela omejeno količino sladkorja. Če izberete svežo hrano pred predelano, sladkano in aromatizirano hrano, lahko iz svojega jedilnika odstranite presežek sladkorja.
• Namesto vsestranske bele pšenične moke, ki se uporablja za peko in kuhanje, kupite polnozrnato in ajdovo moko. Uporabite lahko posebno moko brez glutena - razlike sploh ne boste opazili. To je zelo dobra možnost za diabetike. Preučite informacije o zapletenih ogljikovih hidratih in dajte prednost živilom, ki jih vsebujejo, pred enostavnimi ogljikovimi hidrati.
• Poskusite pripraviti obroke, prelive in omake doma, saj boste tako lažje nadzorovali količino sladkorja v svojih obrokih. Prelive na osnovi kisa zamenjajte z jogurtovimi ali sadnimi prelivi. Izogibajte se sladkim omakam v korist pikantnih omak, če je za vas izredno pomembno, da spremljate vnos enostavnih sladkorjev.
• Enostavne sladkorje pogosto najdemo v sirupih, ne-dietnih gaziranih pijačah, žitaricah za zajtrk, sladkarijah in vseh drugih izdelkih z dodatkom sladkorja ali medu.

Opozorila

• Medtem ko so kompleksni ogljikovi hidrati bolj hranljivi in ​​primernejši za nadzor ravni sladkorja v krvi, prekomerna poraba katere koli vrste ogljikovih hidratov ne bo koristna. Uporabite naše spletne dnevne menije in imeli boste uravnoteženo prehrano, ki vključuje količino ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete glede na vaš spol, starost, težo, stopnjo telesne aktivnosti in zdravstvene težave.
• Če ste sladkorni bolnik, morate omejiti več kot preproste sladkorje. Kompleksni ogljikovi hidrati vplivajo tudi na raven sladkorja v krvi in ​​jih je veliko v škrobnih živilih, vključno s kruhom, rižem, žitaricami in nekaj zelenjave.