Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Vodena meditacija
• Metoda 2 od 3: Progresivna mišična relaksacija za spanje
• Metoda 3 od 3: Meditacija koncentracije
• Nasveti

Vemo, da je spanje ključnega pomena za naše duševno in fizično zdravje, včasih pa je zaspanost resen problem. Meditacija je odličen način, da telesu pomagate zaspati.Za to obstaja veliko vrst meditacije, raziskave pa so pokazale, da so vse precej učinkovite. Ta članek opisuje več tehnik meditacije, za katere je bilo dokazano, da pomagajo ljudem zaspati. Preizkusite vse in izberite tistega, ki vam najbolj ustreza!

Koraki

Metoda 1 od 3: Vodena meditacija

1. 1 Kaj je vodena meditacija? To je zvočni posnetek, v katerem poslušate korake meditacije in jim le sledite. To še posebej dobro deluje za tiste, ki še nikoli niste meditirali in ne veste, kje začeti.
2. 2 Poiščite posnetek meditacije med zaspanjem. Na internetu ali v YouTubu lahko najdete veliko brezplačnih zvočnih datotek. CD lahko kupite tudi v večji knjigarni ali naročite na spletu.
   • Poiščite CD ali datoteko z dobrimi ocenami ali iz uglednega vira, kot je MIT Medical, ki ponuja različne zvočne datoteke za meditacijo, ki vam pomagajo zaspati.
   • Če ste prenesli brezplačno datoteko, je dobro, da jo enkrat poslušate, preden jo pošljete v posteljo, da se prepričate, da ni poškodovana ali nosi skrite presenečenja, na primer oglas na koncu.
3. 3 Prilagodite zvok. Pripravite se na spanje in postavite gramofon poleg postelje. Glasnost prilagodite vnaprej.
   • Nastavite način mirovanja ali varčevanja z energijo, tako da se naprava po predvajanju posnetka samodejno izklopi.
   • Za tovrstno meditacijo ni priporočljivo uporabljati slušalk, saj bi v idealnem primeru zaspali pred koncem snemanja, med spanjem pa se ne želite zapletati v žice.
4. 4 Pripravite se in začnite snemati. Preden poslušate kaseto, si oblecite pižamo, ugasnite luči in se udobno namestite v posteljo. Potem se sprostite in se pripravite na spanje! Če ste po poslušanju posnetka še vedno budni, nekajkrat globoko vdihnite in znova vklopite snemanje.

Metoda 2 od 3: Progresivna mišična relaksacija za spanje

1. 1 Kaj je progresivna mišična relaksacija za spanje? To je tehnika, pri kateri so različne mišične skupine v telesu izmenično napete in sproščene, kar povzroči sprostitev. Postopno sproščanje lahko naredite podnevi ali ponoči za splošno sprostitev, vendar je še posebej koristno pred spanjem. Popolna postopna sprostitev mora trajati 10 do 15 minut.
2. 2 Sedi nazaj. Oblecite pižamo in se pripravite na spanje. Zatemnite luči in si uredite blazine in odeje, da se boste počutili udobno.
3. 3 Zaprite oči in se začnite sproščati. Nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite ter umirite um. Osredotočite se na svoje telo in si recite, da se sprostite.
4. 4 Zategnite in sprostite mišice. Začnite na vrhu glave in pojdite navzdol, kot je opisano. Zategnite mišice, da čutite napetost, ne pa tudi bolečine. Po 5 sekundah sprostite napete mišice (nekateri menijo, da je to mogoče olajšati z miselnim sporočilom ali glasovnim ukazom za »sprostitev« napetega dela telesa). Po 10 sekundah počitka pojdite na naslednjo mišično skupino in ponovite postopek.
   • Čelo. Nagubajte čelo ali dvignite obrvi navzgor, kot da ste presenečeni, nato pa se sprostite.
   • Oči in nos. Zaprite oči, tako da vaše oči postanejo reže, nato pa se sprostite.
   • Usta, lica in čeljusti. Odprite usta, kot da bi zehali, ali pa naredite velik obraz in se nato sprostite.
   • Roke. Stisnite pesti, nato jih spustite in se sprostite.
   • Zapestja in podlakti. Roke držite, kot da potiskate nevidno steno in se napete, nato pa se sprostite.
   • Zgornje roke. Zategnite bicepse, nato se sprostite.
   • Ramena. Dvignite ramena do ušes, nato se sprostite.
   • Nazaj. Nežno upognite hrbet, nato se sprostite.
   • Želodec. Zategnite trebušne mišice tako, da jih povlečete, nato pa se sprostite.
   • Boki in zadnjica. Stisnite zadnjico, nato se sprostite.
   • Boki. Zategnite stegenske mišice nad koleni, nato se sprostite.
   • Gležnji in stopala. Upognite noge, dvignite prste čim višje, nato se sprostite.
   • Prsti na nogah.Čim močneje stisnite prste, nato se sprostite.
5. 5 Ponovite postopek za mišice, ki so še napete. Če katera koli mišična skupina še vedno ni sproščena, ponovite postopek napetosti in sprostitve 3-4 krat.
6. 6 Uživajte v občutku sprostitve in pustite, da vaše telo zaspi. Če se še vedno počutite pod stresom ali ne morete spati, ponovite postopek, začenši na vrhu glave in postopoma napredujte do prstov na nogah.

Metoda 3 od 3: Meditacija koncentracije

1. 1 Kaj je koncentracijska meditacija? Med to meditacijo se morate osredotočiti na svoje občutke, da sprostite telo in um. Pomembno je, da ne analizirate svojih misli in občutkov, ki se vam pojavijo v glavi med meditacijo; samo preskočite jih. Poudarek bi moral biti na fizičnih občutkih, ki jih trenutno doživljate, ko ležite v postelji.
2. 2 Lezite in se udobno namestite. Pripravite se na spanje, ugasnite luči.
3. 3 Dih. Začnite s 5 globokimi vdihi - vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Osredotočite se na dihanje in začutite, kako se prsi širijo, pljuča pa se napolnijo z zrakom. Med dihanjem si predstavljajte, kako dnevni dogodki in misli gredo z zrakom.
4. 4 Prisluhnite občutkom. Vzemite si trenutek, da se zavedate občutkov telesa in uma. Vzemite si čas in ne dovolite, da vas motijo ​​misli, pustite jih lebdeti mimo.
   • Zdaj ni treba reševati nobenih težav. Če vas kaj moti, poglejte z odmikom in pojdite naprej. Naslednji dan, ko počivate, se lotite reševanja težav.
5. 5 Osredotočite se na svoje fizično telo. Začnite na stičnih mestih med telesom in posteljo. Ali je vaša teža enakomerno porazdeljena? Pomislite, kako bo vaša glava naslonjena na blazino in odejo na nogah. Poslušajte svoje telo, vključno z dihanjem. Bodite pozorni na temperaturo v prostoru in na to, kako zrak kroži po obrazu.
6. 6 Pomislite, kako se počutite do svojega telesa. Je lahka ali težka? Ali čutite napetost ali bolečino? Mentalno preverite svoje telo od glave do pete, če se kje pojavi napetost, posebej napete ta del telesa, nato pa se sprostite, kot pri meditaciji mišic. Naredite to večkrat, da popolnoma sprostite telo.
7. 7 Spet se osredotočite na svoje dihanje. Bodite pozorni na ritem vdiha in izdiha. Osredotočite se na fizične občutke svojega diha in zvoke, ki jih diha. Če vam misli začnejo tavati, se ponovno osredotočite na to, kako se prsi dvigajo in spuščajo.
8. 8 Pomislite na dnevne dogodke na strukturiran način. Vzemite si nekaj minut za pregled dnevnih dogodkov, od jutra do danes. Preglejte cel dan, dogodke, pogovore, vendar jih ne analizirajte.
9. 9 Preusmerite svojo pozornost nazaj na telo. Ko ste dan znova obiskali v sedanjosti, v kateri ležite v postelji, se vrnite k občutkom svojega telesa in diha.
10. 10 Odklopite telo. Začnite s prsti leve noge, za trenutek razmislite o vsakem delu telesa in mu dovolite, da se onesvesti ali zaspi. Premaknite se do pasu in nato enako storite z drugo nogo. Nato se premaknite na trup, vsako roko, začenši s prsti, in se pomaknite proti vratu. Končajte z glavo in obrazom.
11. 11 Uživajte v občutku sprostitve in si dovolite zaspati. Ko telo počiva, se mu bo kmalu pridružil tudi um. Naj vaše misli tiho zaidejo in vedite, da se boste zbudili sveži in sproščeni.
    • Mnogi zaspijo veliko pred tem zadnjim korakom. Če vam ne uspe, ne skrbite. Ne pozabite, da vaše telo želi spati, tako kot vi, in kmalu se bo to zgodilo. Sprostite se in ne poskušajte prisilno zaspati.

Nasveti

• Ko uporabljate meditacijo kot sredstvo za zaspanje, je pomembno, da se ne zadržujete na spanju kot končnem cilju, ampak se osredotočite na sam proces meditacije.Spanje bo prišlo, a zaskrbljenost zaradi zaspanja lahko ta proces odloži.
• Če meditacija ne deluje, razmislite o izboljšanju svojega spalnega prostora. Temna, hladna in tiha soba idealna za spanje. Če vas prebudi močna svetloba polnilnika telefona, indikator prekrijte z lepilnim trakom.
• Če meditacijo motijo ​​zvoki iz okolice, uporabite posnetek belega hrupa.