Vsebina

• 2. del 3: Spreminjanje prehrane
• 3. del 3: Izbira garderobe
• Nasveti
• Opozorila

1 Nizko počepnite s težo. Noge postavite v širini ramen v eno črto, zadnjico povlecite nazaj. V vsako roko vzemite utež, roke naj bodo vzdolž telesa. Počasi se usedite, držite bučke pravokotno na prsni koš. Sedite pod kotom 90 stopinj. Malo se zadržite, nato pa, stisnite glutealne mišice, se dvignite nazaj. Poskusite 3 sklope po 15 počepov.

• Pri počepu postavite težo na pete, namesto da čepite na kroglice stopal.
• Med počepom naj bo hrbet vedno raven. Pomembno je, da hrbet držite naravnost, prsni koš pa ne skrčite. Če držite hrbet naravnost, bodo v procesu usposabljanja sodelovale noge in zadnjica.
• Če so vam počepi uspeli, povečajte število ponovitev ali dodajte več vaj. Druga možnost je, da med čepenjem zadržite v sedečem položaju. Zamuda na najtežjem delu bo povečala dobiček, kar bo povzročilo povečanje gluteusnih mišic.
• Nimate nastavljene dumbbell? Ne iščite izgovorov za preskok te vaje. Za vzdrževanje vrhunske forme uporabite gospodinjske predmete. Na primer, plastične steklenice, napolnjene z vodo in dobro zaprte, imajo lahko veliko težo. Če želite povečati obremenitev, napolnite steklenice s peskom.

2 Izvedite dvige nog. Vstanite na vse štiri z rokami v širini ramen in koleni neposredno pod boki. Eno koleno pustite na tleh, drugo nogo dvignite in skrčite trebušne mišice. Dvignite nogo, dokler stopalo ni usmerjeno v strop, koleno pa vzporedno s celotnim telesom. Držite in počasi vrnite koleno v prvotni položaj. Naredite 3 sklope po 20 ponovitev za vsako nogo.

• To vajo je treba narediti za vsako nogo. Nekateri radi naredijo vse sklope za eno nogo in nato preidejo na drugo, drugi pa za eno nogo za vsako nogo. Poiščite svojo možnost.
• Če težko stojite na vseh štirih, poskusite poklekniti na blazino ali posebno preprogo. Vzglavnik bo sprostil napetost iz kolen.

3 Naredite premostitev za zadnjico. Lezite na hrbet, roke ob straneh in postavite noge na tla poleg zadnjice. Dlani so lahko obrnjene navzgor ali pa samo ležijo na tleh, vse je odvisno od tega, kaj vam ustreza. Z rokami na tleh dvignite boke od tal in dvignite, dokler se trup ne poravna ali nekoliko nad nogami. Držite v tem položaju nekaj sekund, nato dvignite eno nogo in jo poravnajte, držite jo nad telesom. Nogo postavite nazaj na tla, nato spustite boke in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran, najbolje je narediti tri sklope po 10 -krat za vsako stran.

• Ko se pripravljate na most, zategnite trebušne mišice. Ta vaja je primerna tako za zadnjico kot za trebušne mišice.
• Če želite ohraniti svojo obliko visoko, mora biti pri izvajanju te vaje trup vedno dvignjen. Na noben način ne upogibajte ali upogibajte hrbta.

4 Naredite baletni čep. To gibanje ni primerno samo za balerine. Začnite s pozo, v kateri so vaša stopala širša od ramen v širini, prsti pa so raztegnjeni ob straneh za približno 45 stopinj. Roke imejte pred seboj za ravnotežje ali pa zapletite nalogo - držite utež spredaj, na sredini prsnega koša z obema rokama. Razlika te vaje od običajnega počepa je v tem, da se teža telesa prenese na blazinice stopal, pete pa se dvignejo od tal. Ko dosežete ravnovesje, zadnjico postavite na stran in se spustite navzdol, kot da bi sedeli na stolu. Ko se vrnete v začetni položaj, skrčite gluteus in notranjo stran stegen.

• Da bi bila vaja učinkovitejša, jo morate izvajati počasi in nadzorovati proces. Poskrbite, da bodo vaše mišice, zlasti trebušne, med to vajo prožne in napete.

2. del 3: Spreminjanje prehrane

1. 1 Osredotočite se na vnos beljakovin. Beljakovine so bistvene za rast in razvoj mišic, zato je pomembno, da dobite pravo vrsto beljakovin. Beljakovine v kombinaciji s pravilnimi vadbami bodo pomagale rasti gluteusa.
   • Viri beljakovin: Jajca, piščančja prsa brez kože, tuna, losos, skuta, puran, fižol, fižol, pusto goveje meso in soja. Če iščete meso, poiščite pusto in nepredelano meso. Če želite kuhati ribe, jih poskusite speči, namesto da jih ocvrtite.
2. 2 Izberite pravo vrsto ogljikovih hidratov in maščob. Obstaja veliko diet, pri katerih je treba popolnoma odstraniti ogljikove hidrate in maščobe, vendar je bolje, da živil ne odstranite iz prehrane, ampak jih nadomestite z bolj zdravimi. Izogibajte se odvečnim kalorijam in slabi hrani, tako da se izogibate predelanim ogljikovim hidratom, kot so čips in testenine.
   • Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo kvinojo, sladki krompir, rjavi riž, nepredelani oves in polnozrnat kruh.
   • Viri zdravih maščob, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo in oblikovati lepo zadnjico, vključujejo ribje olje, ekstra deviško oljčno olje, mandljevo olje in oreščke.
3. 3 Založite se z zelenjavo. Zelenjava se pri prehrani za izgradnjo mišic pogosto zanemarja. Z uživanjem zelenjave pri vsakem obroku boste opazili povečanje ravni energije in tako boste med vadbo dlje čutili utrujenost.
   • Zelenjava bo koristna tudi pri prebavi drugih hranil in mineralov. Brez velikega vnosa sestavin, kot so aminokisline, bo izgradnja mišic glutea omejena.
4. 4 Izberite prave dodatke. Multivitamini lahko dodajo energijo za vadbo, beljakovinski dodatki pa lahko pomagajo spodbuditi rast mišic. Kolagenski dodatki bodo vaši koži izgledali čvrsto, mišice pa napete. Pred uživanjem prehranskih dopolnil se vedno posvetujte s specialistom, saj lahko pride do neželenih učinkov, odvisno od vaše fiziologije.

3. del 3: Izbira garderobe

1. 1 Nosite spodnje perilo, ki dvigne zadnjico. Obstaja veliko vrst spodnjega perila, ki so namenjene dvigovanju zadnjice in njeni privlačnosti, skoraj kot modrc za sklece, samo za zadnjico. Najdemo jih z oblazinjenjem ali brez in ga lahko nosimo pod oblekami, hlačami ali kratkimi hlačami. Nekateri segajo do pasu in ga potegnejo navzgor, da še bolj poudarijo zadnjico.
2. 2 Nosite steznik. Steznik lahko nosite pod oblačili. Odstrani odvečno trebušno maščobo in jo razporedi po stegnih. Ta dvojni učinek krčenja trebuha in povečanja bokov naredi zadnjico večjo.
3. 3 Poiščite prave hlače. Tudi okrogla in zadnja zadnjica se lahko v vrečastih hlačah popolnoma izgubi. Ko gre za poudarjanje zadnjice, izberite slog, ki poudarja vaše obline.
   • Odločite se za joga hlače, raztegljive kavbojke in nogavice. Ne samo, da so zelo udobne, ampak bo oblačilo dovolj tanko, da bo prikazalo zadnjico, ne da bi jih pritisnilo navzdol, kot to počnejo ožje kavbojke.
   • Odločite se za kavbojke z visokim pasom, saj se gumbi v teh kavbojkah nahajajo v predelu najtanjšega dela vašega pasu, zaradi česar je še tanjši, boki in zadnjica pa so v nasprotju s tem večji.
   • Vedno izberite tesne hlače. Ohlapna oblačila skrivajo vaše obline, ozke hlače pa poudarijo vašo naravno obliko in pomagajo dvigniti zadnjico. Ne glede na to, ali izberete kavbojke z visoko ali nizko rastjo, se prepričajte, da se tesno prilegajo vašim oblinam (vendar ne preveč tesno!).

Nasveti

• Vaje za treniranje zadnjice je treba izvajati nenehno. Morda boste začeli videti rezultate v enem tednu, vendar morate še naprej izvajati vaje za utrditev rezultatov.
• Pod kavbojke in kratke hlače nosite tange, ki bodo pomagale pri štrlenju zadnjice. Bližje spodnje perilo lahko pritisne zadnjico in postane manjše.
• Preizkusite nekaj različnih vrst hlač in se pred nakupom poglejte v ogledalo (če je na voljo v trgovini), da vidite, kako izgleda vaša zadnjica v vsaki od teh vrst.
• Oblecite 2-3 pare spodnjega perila ali kopalke, nato pa si oblecite ozke hlače.
• Ne vadite prehitro. Lahko se zelo enostavno utrudite, odločite se, da tega ne zmorete, in začnete slabšati svojo gorečnost. Bodi potrpežljiv.
• Če niste vajeni telesne dejavnosti, začnite počasi, a enakomerno in postopoma povečujte količino vadbe.

Opozorila

• Genetika močno vpliva na spremembe, ki jih želite opaziti pri sebi. Pri nekaterih ljudeh bodo rezultati bolj vidni.
• Za najboljše rezultate uporabite kombinacijo vadbe, prehrane in dopolnil.