Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Gradnja mišične mase pri odraslih ženskah
• Metoda 2 od 4: Gradnja mišične mase pri otrocih in mladostnikih
• Metoda 3 od 4: Usposabljanje posebnih mišičnih skupin
• Metoda 4 od 4: Gradite mišice s prehrano
• Nasveti
• Opozorila

Pridobivanje mišične mase ni enostavno, zlasti za dekleta. To je deloma posledica nižje ravni testosterona pri dekletih in ženskah v primerjavi z moškimi. Vendar pa lahko ženske z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga in dobro organiziranim treningom moči povečajo svojo mišično maso in moč.

Koraki

Metoda 1 od 4: Gradnja mišične mase pri odraslih ženskah

1. 1 Posvetujte se z inštruktorjem fitnesa in / ali zdravnikom. Pred začetkom treninga moči se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaja za izgradnjo mišic je za telo zelo zahtevna, nekatera kronična stanja (na primer bolezni srca, visok krvni tlak ali možganska kap) pa izključujejo intenziven trening moči.
   • Če imate visok krvni tlak (hipertenzijo), se morate pred začetkom vadbe moči posvetovati z zdravnikom. Če vaš krvni tlak presega 180/110 milimetrov živega srebra, ne Naredite vaje za moč, dokler se krvni tlak z zdravili ne normalizira.
   NASVET SPECIALISTA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Magistrica nutricionistike na Univerzi v Tennesseeju v Knoxvilleu Claudia Carberry je registrirana dietetičarka, specializirana za nego bolnikov s presaditvijo ledvic in svetovanje za hujšanje na Medicinski univerzi v Arkansasu. Je član Akademije za prehrano in dietetiko v Arkansasu. Leta 2010 je magistrirala iz prehranske znanosti na Univerzi v Tennesseeju v Knoxvilleu.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Magister znanosti o prehrani, Univerza v Tennesseeju v Knoxvilleu

   Profesionalna nutricionistka Claudia Carberry svetuje: "Za ženske je najboljši način za izgradnjo mišic vadba moči."

2. 2 Naredite načrt treninga moči. Trening moči uporablja mišice v telesu, ki morajo premagati določeno mero upora. Ko mišice delujejo v odpornih razmerah, se v mišičnih vlaknih ustvari dodatna napetost, kar vodi do povečanja velikosti mišic in njihovega razbremenitve. Za izgradnjo mišične mase morate vadbo moči vključiti v svojo redno vadbo.
   • Praviloma se med treningom moči uporabljajo proste uteži (dumbbells, barbells), vadbena oprema, uporni pasovi ali samo njihova lastna telesna teža (sklece, pull-up, crunches).
   • Ustvarite uravnotežen program usposabljanja za vse mišične skupine za izgradnjo mišične mase (glejte poglavje tri).
3. 3 Ne delajte preveč kardio vadbe. Pri izgradnji mišic ne gre za kurjenje maščob. Najboljši način za izgradnjo mišic je vadba moči, medtem ko bo intenziven kardio trening zmanjšal mišično maso (na primer, maratonci se ne morejo pohvaliti z velikimi mišicami).
   • Kljub temu ne smemo v celoti pozabiti na kardio vaje, saj so koristne za srčno -žilni sistem in dihala ter krepijo kosti, znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni (diabetes, rak, bolezni srca in ožilja) ), izboljša razpoloženje.
   • Upoštevajte tudi, da kardio vadba zmanjšuje telesno maščobo, zaradi česar so mišice vitkejše, telo pa vitkejše.
   • V procesu izgradnje mišic so potrebne kratke, ne dolge, kardio vadbe. Vključite se v 20 minut živahne, 30-60 sekundne sprinterske vadbe, čemur sledi 1 minutni počitek.
   • Kardio vaje izvajajte ločeno od treninga moči. Nikoli ne delajte kardio po treningu moči - zanj si vzemite ločen dan.
   • Za kardio trening ne porabite več kot 20 minut 3-5 krat na teden.
4. 4 Počivaj, počivaj in spet počivaj. Trening moči dejansko prisili mišice v katabolično stanje, ki razgradi beljakovine, ki jih vsebujejo. Posledično mora telo popraviti mišično tkivo, kar vodi v "kopičenje" mišične mase. Tako je treba intenziven trening moči kombinirati z ustreznim počitkom.
   • Omejite vaje za moč na 3-4 dni na teden in ne delajte na istih mišičnih skupinah dva dni zapored.
   • Ponoči zadostno spite: Odraslim svetujemo, da spijo vsaj 7-9 ur.
5. 5 Naučite se pravilno telovaditi in se zavedati tveganj. Vadba za moč napenja ne le mišice, ampak tudi sklepe in kosti. Če vaje izvajate nepravilno, se lahko poškodujete.
   • Preden povečate obremenitev, se posvetujte s trenerjem in se naučite, kako pravilno narediti vsako vajo.

Metoda 2 od 4: Gradnja mišične mase pri otrocih in mladostnikih

1. 1 Posvetujte se s svojim pediatrom. Preden otrok ali najstnik začne s treningom moči, se je treba posvetovati z zdravnikom. Postopek izgradnje mišic je pri otrocih in mladostnikih nekoliko drugačen, saj se njihovo telo še razvija in raste. Prepogosta in preveč intenzivna vadba lahko povzroči poškodbe, ki bodo imele trajne posledice za mlado telo. Predhodno zdravniško posvetovanje vam bo pomagalo ugotoviti naslednje:
   • namen usposabljanja;
   • ustrezne metode usposabljanja;
   • dejavniki tveganja, kot so možne poškodbe, uporaba steroidov in drugih prehranskih dopolnil;
   • Ker je končni cilj treninga moči povečanje mišične mase, se o uporabi steroidov pogovorite s svojim pediatrom, še posebej, če vaš otrok tekmuje.
2. 2 Naredite trening moči. Trening moči vključuje predvsem dvigovanje uteži, čeprav so za povečanje mišične moči in volumna primerne tudi vaje s telesno težo (kot so počepi in sklece), vaje za vzdržljivost in agilnost.
   • Utežene vaje so ena najpogostejših vrst treningov moči in se uporabljajo v športu in amaterski vadbi.
   • Za začetek se posvetujte s trenerjem fitnesa - on ali vas bo seznanil z ustreznimi vajami in vas naučil, kako jih pravilno izvajati.
   • Pred vadbo se vedno ogrejte in vadite 5-10 minut, da preprečite poškodbe.
   • Pred vsako vadbo in po njej se rahlo raztegnite, da povečate prožnost mišic.
3. 3 Začnite z lahkimi utežmi in napredujte, ko se vaša moč poveča. Delo s preveliko težo lahko povzroči poškodbe. Prav tako se morate naučiti, kako pravilno narediti vsako vajo, preden povečate obremenitev.
   • Vsako vajo izvajajte pravilno: počasi se premikajte, redno dihajte in ohranite obseg gibanja. Če hitite ali motite obseg gibanja, tvegate poškodbe.
   • Prisluhnite svojemu telesu. Intenzivnost treninga je odvisna od števila ponovitev, teže in dolžine počitka med serijami. Ne obremenjujte se preveč.
   • Vendar se morate potruditi. Če se ne napnete in se postopoma ne premaknete k večjim obremenitvam, se vaše mišice ne bodo razvijale in rasle.
4. 4 Ne tekmovajte v powerliftingu in ne tekmujte v dvigovanju uteži. Otroci in najstniki se ne smejo udeležiti tekmovanj v dvigovanju uteži, powerliftingu ali bodybuildingu. Ti športi zelo težko gradijo mišično maso, imajo zelo veliko tveganje za poškodbe, zato niso primerni za otroke.
   • Če niste prepričani, kakšne vrste treningov moči bi morali izvajati vi ali vaš otrok, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Otroci in mladostniki se še razvijajo in rastejo, kar povečuje tveganje za poškodbe.
5. 5 Tedenskim treningom dodajte aerobno vadbo. Aerobna (kardio) vadba poveča vaš srčni utrip in dihanje. Redna aerobna vadba ima številne zdravstvene koristi: pomaga ohranjati optimalno telesno težo, zmanjšuje stres, krepi srčno -žilni sistem in dihala, zmanjšuje tveganje za kronične bolezni (diabetes, rak) in sprošča endorfine za izboljšanje razpoloženja.
   • Aerobne vaje s telesno težo, kot so hoja, ples, tenis in tek, lahko pomagajo tudi pri krepitvi kosti.
   • Tedenska aerobna vadba vam lahko pomaga uravnotežiti vaš trening moči in izboljšati vaše zdravje.
6. 6 Razmislite o možnih tveganjih. Vsaka vrsta telesne dejavnosti prinaša določena tveganja, kar še posebej velja za treninge moči. Na primer, po podatkih Nacionalnega elektronskega sistema za nadzor travme (ZDA) se je pred 21. letom zgodilo med 20.000 in 26.000 poškodb pri vadbi moči. Med 40 in 70 odstotki teh poškodb je nastalo zaradi mišične napetosti (predvsem v ledvenem delu).
   • Trening moči je treba skrbno načrtovati in izvesti, da preprečite poškodbe. Pri tem bodo pomagali naslednji ukrepi:
     • prosite nekoga, da vas opazuje ali spremlja, ko dvigujete uteži;
     • med treningom natančno preučite pravila obnašanja, da se ne poškodujete;
     • spoznati, kako delati s simulatorji;
     • očistite območje vadbe, tako da ni nevarnih predmetov;
     • pravilno se ogrejte pred in po vadbi.
7. 7 Ne telovadite preveč. Prekomerna vadba lahko škoduje telesu in povzroči katabolizem (razgradnjo mišičnih beljakovin). V adolescenci se telo še naprej razvija, prekomerni trening moči ali poraba preveč kalorij pa lahko privede do okvare telesa v razvoju.
   • Vadba ne sme trajati dlje kot eno uro, med treningi pa morate počivati ​​1 ali 2 dni, da bodo mišice imele čas za okrevanje.
   • Prekomerna vadba je označena z znaki, kot so hiter srčni utrip v mirovanju, težave s spanjem in izčrpanost.
   • Če vi ali vaš otrok doživite katerega od teh simptomov, skrajšajte trajanje ali intenzivnost vadbe in se posvetujte z zdravnikom.
   • Opomba za starše: Pretirana vadba je lahko tudi znak prehranjevalne motnje. Če menite, da vaš otrok preveč telovadi, bodite pozorni na naslednje simptome: razburja se, če preskoči vadbo, in se tudi v slabem vremenu ukvarja s športom. Prav tako morate biti pozorni, če vaš otrok moti, ko ne telovadi, ker ne porabi kalorij, in misli, da se bo zredil, če bo vsaj en dan preživel brez telesne aktivnosti.

Metoda 3 od 4: Usposabljanje posebnih mišičnih skupin

1. 1 Izkoristite kombinacijske vaje kar najbolje. Kombinirane vaje za glavne mišične skupine vam bodo omogočile hitrejšo izgradnjo mišic in pospešile vaš metabolizem. Na primer, stiskalnica na klopi omogoča hkratno angažiranje prsnega koša, tricepsa in deltoidne mišice, medtem ko specializirana vaja, kot je upognjena roka, trenira samo tricepse.
   • Kombinirane vaje vam pomagajo ciljati na več mišičnih vlaken, zato na koncu manj časa preživite v telovadnici.
   • Poskusite načrtovati vadbo tako, da za 3-4 dni vključite mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, da se izognete mišični utrujenosti, ki se pogosto pojavi pri specializiranih vajah.
   • Uporabite posebne vaje za prilagoditev rasti posameznih mišic, potem ko dosežete svoje splošne cilje.
2. 2 Zgradite mišice v nogah in zadnjici. Če želite povečati mišično maso v spodnjem delu telesa, morate narediti vaje za velike mišice stegen, telet in medenice. Če želite zgraditi mišice, potrebujete velike obremenitve (ali visoko odpornost) in nizke ponovitve (in obratno, če želite povečati vzdržljivost).
   • Za izgradnjo mišic na stegnih izvajajte vaje za mišice zadnjice, kvadricepsa in upogibanja kolka, kot so udarci, počepi in dvigi.
   • Če želite zgraditi mišice v teletih (tele, soleus in tibialis anterior), dvignite golenice, ko stojite ali sedite.
   • Mišice stegen in gluteusov (gluteus maximus, abduktorji, upogibniki in rotacijske manšete) se uporabljajo pri številnih drugih vajah za noge (kot so počepi in udarci). Za te mišice lahko naredite tudi bolj specializirane vaje, na primer razširitve kolkov in stiskalnice za noge.
   • Te vaje je treba izvajati z dovolj močnimi obremenitvami ali uporom, da ne morete narediti več kot 4-8 ponovitev. Če z lahkoto izvedete 8 ali več ponovitev, boste morda morali povečati obremenitev, sicer boste povečali vzdržljivost in ne gradili mišic.
   • Opomba za najstnike: pred izvajanjem teh vaj se posvetujte z inštruktorjem ali pediatrom. Vaše telo še vedno raste in se razvija, zato se izogibajte previsokim intenzivnostim in obremenitvam.
3. 3 Okrepite in zgradite hrbtne mišice. Če želite to narediti, se osredotočite na latissimus dorsi, velike in majhne okrogle mišice, trapezijske (zgornje, srednje in spodnje) mišice, mišice leve lopatice, romboidne, infraspinatusne in podkapularne mišice.
   • Te mišice je mogoče zgraditi z različnimi vajami. Poskusite različne vrste vrstic (do pasu, ležanje in sedenje), vlečenje z zgornjim in spodnjim oprijemom, vlečenje zgornjega bloka, sleganje ramen.
   • Te vaje je mogoče izvajati s prostimi utežmi, na strojih in celo z upornimi pasovi ali telesnimi utežmi.
   • Med drugim bo krepitev hrbtnih mišic pripomogla k izboljšanju drže.
4. 4 Okrepite svoje osrednje mišice, da zgradite močne trebušne mišice. Za izgradnjo trebušnih mišic trenirajte rektusne, prečne, poševne trebušne mišice, kvadratno mišico spodnjega dela hrbta in erekcijsko hrbtenico.
   • Za treniranje trebušnih mišic lahko uporabite svojo telesno težo in naredite krče, počepe in dvige nog ali pa uporabite proste uteži, stroje in odporne trakove, da tem mišicam dodate dodatno delo.
5. 5 Zgradite svoje prsne mišice. Ženske pogosto pozabijo na prsne mišice, vendar tega ne bi smeli storiti. Vadba teh mišic bo pomagala ohraniti ravnovesje, še posebej, če krepite hrbtne mišice: osredotočenost samo na eno stran telesa lahko privede do slabe drže.
   • Za izgradnjo teh mišic naredite vaje za pectoralis major, pectoralis minor in serratus anterior.
   • Izberite 2-3 različne vaje, kot so nagibi z palico, klop, dvig z utežmi, pritisk na prsni koš in / ali dvigi utež.
6. 6 Okrepite mišice rok in ramen. Mnoge ženske si želijo vitke in mišičaste roke in ramena. Če želite to narediti, morate trenirati deltoidne (sprednje, stranske in zadnje) in supraspinatusne mišice v rami, pa tudi brahialno mišico, triceps in biceps, to je upogibanje in iztegovanje rok.
   • Če želite zgraditi mišice v ramenih, naredite stiskalnice ali stiskalnice nad glavo, dvignite pred seboj, potegnite do brade ali iztegnite roke. Te vaje je mogoče enostavno narediti z odpornimi pasovi, utežmi ali utežmi za dodatno težo.
   • Ko trenirate roke, uporabite dumbbells ali stroje za izvajanje vaj, kot so skleci za triceps, dvigi zadnjice za bučnice, izteg roke, bicepsi kodri ter zavoji in zavoji.

Metoda 4 od 4: Gradite mišice s prehrano

1. 1 Jutro začnite z ovsenimi kosmiči. Gradnja mišic se začne s pravilno prehrano. Ko morate izbrati pravo hrano z ogljikovimi hidrati, ki je bila minimalno predelana in ima nizek glikemični indeks, ni boljšega zajtrka kot ovsena kaša.
   • Ovsena kaša ni le bogata z vlakninami in ima malo kalorij, ampak je tudi idealno dopolnilo z mikrohranili, odlično odpravlja lakoto in zmanjšuje verjetnost prenajedanja čez dan.
   • Na splošno je ovsena kaša dober način, da svojo prehrano dopolnite z zdravimi ogljikovimi hidrati.
   • Izogibajte se instant ovseni kaši, ki vsebuje veliko sladkorja in umetnih arom. Naravne ovsene kosmiče skuhajte in jim dodajte zdravo hrano, kot so sesekljani oreški in borovnice.
2. 2 Jejte pusto meso. Visoko kakovostno, pusto meso, bogato z beljakovinami, je bistveno za pridobivanje mišične mase. V prebavnem sistemu se razgradi na aminokisline, ki so gradniki mišičnega tkiva in so potrebne za okrevanje mišic po vadbi.
   • Jejte pusto goveje meso (na primer zunanje stegenske fileje, zgornji in zadnji del stegenskih filetov) ali mleto goveje meso z manj kot 7% ​​maščobe. Pusto goveje meso je priljubljeno pri številnih bodybuilderjih zaradi visoke ravni hranil (cink, železo in vitamini B) in visoko kakovostnih beljakovin.
   • Piščanec brez kože in puran puran sta tudi odlična vira beljakovin.
3. 3 Jejte mleko z nizko vsebnostjo maščob in jajca. Ta živila, bogata s hranili, so bistvena tudi za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Poleg tega mlečni izdelki pomagajo krepiti kosti v otroštvu in adolescenci.
   • Prehrano dopolnite s skuto z nizko vsebnostjo maščob. Skuta je zdrava sladica, še posebej v kombinaciji s svežimi jagodami. Poleg tega vsebuje beljakovine, ki se počasi prebavljajo in so idealne za vzdrževanje mišic.
   • Opomba: Če imate intoleranco za laktozo, poskusite živila na osnovi soje, bogata s kalcijem in vitaminom D.
   • Dopolnite svojo prehrano s piščančjimi jajci iz proste reje za odličen vir beljakovin in hranil (vključno s pomembnimi aminokislinami, holinom in vitaminom D). Čeprav naj bi v jajcih bilo veliko holesterola, je več nedavnih študij pokazalo, da niso škodljiva za zdravje.
4. 4 V svojo prehrano vključite vire ogljikovih hidratov, bogate s hranili. Mišice za delo potrebujejo energijo, ki jo dobijo iz ogljikovih hidratov. Ob pomanjkanju zdravih ogljikovih hidratov v prehrani vadba ne bo dala želenih rezultatov in naveličali se boste .. Prvi obrok po treningu mora biti nasičen z ogljikovimi hidrati.
   • Jejte sveže sadje in zelenjavo - vsebujejo zdrave antioksidante.
   • Med drugim sadje in zelenjava vsebujeta bistvene vitamine in minerale ter prehranska vlakna.
   • V svojo prehrano dodajte polnovredna živila (na primer rjavi riž in polnozrnate testenine), ki so bogata z zdravimi ogljikovimi hidrati in prehranskimi vlakninami.
   • Rjavi riž med drugim spodbuja sproščanje rastnih hormonov, ki so potrebni za izgradnjo mišic, povečanje moči in kurjenje maščob.
   • Izogibajte se belemu kruhu in rafiniranim testeninam.
5. 5 Ne pozabite na zdrave maščobe. Čeprav imajo maščobe slab ugled, jih telo potrebuje za proizvodnjo energije, absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah, in vzdrževanje zdrave kože in las. Vendar niso vse maščobe zdrave. Morate jesti samo živila, ki vsebujejo zdrave maščobne kisline.
   • Jejte hrano, bogato s poli- in nenasičenimi maščobami, kot so oreški, avokado, semena, rastlinska olja (oljka, žafran in laneno seme).
   • Ta živila vsebujejo tudi veliko omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, ki so potrebne za telo in se v njem ne proizvajajo.
   • Jejte ribe. Ribe niso bogate samo z omega-3 maščobnimi kislinami, ampak so tudi dober vir beljakovin.
   • Izogibajte se nasičenim maščobam in trans maščobam, ki jih najdemo v maslu, polnomastnem mleku, govejem mesu, predelani hrani in hitri hrani.
6. 6 Jejte dodatke sirotkinih beljakovin. Ti dodatki so priljubljeni pri športnikih, ki si želijo zgraditi mišice, predvsem zato, ker so cenovno ugoden in priročen vir hitrih beljakovin. Poleg tega so znanstvene študije pokazale, da so beljakovine iz sirotke odličen vir beljakovin za odrasle in otroke.
   • Takoj po vadbi vzemite dodatek sirotkinih beljakovin, ki bo pomagal popraviti in ohraniti rast mišic.
   • Pridobite visoko kakovostne beljakovine iz svoje prehrane, ne le dodatkov beljakovin iz sirotke.
   • Odrasli lahko zaužijejo 20-30 gramov sirotkinih beljakovin na dan, vendar ne več kot 1,2 grama na kilogram telesne teže. Čeprav so možni večji odmerki, jih je treba uporabljati previdno in le omejen čas.
   • Otroci naj dnevno zaužijejo 0,8 do 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. Pri vadbi za moč vaše telo potrebuje več beljakovin, in če razmišljate o dodatku beljakovin iz sirotke, se o odmerku, ki ga potrebujete, posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Opomba: Preveč beljakovin lahko škoduje in povzroči bolezni ledvic, raka in osteoporoze. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če niste prepričani, koliko beljakovin potrebujete, in razmišljate o uporabi beljakovinskih dodatkov.
7. 7 Po potrebi jemljite vitaminske dodatke. Najboljši način, da dobite vse potrebne vitamine in minerale, je zdrava in uravnotežena prehrana. Če pa vam primanjkuje vitaminov ali elementov v sledovih, lahko svojo prehrano dopolnite s prehranskimi dopolnili.
   • Preden vzamete katero koli prehransko dopolnilo, se posvetujte s svojim zdravnikom. V velikih količinah so lahko v maščobi topni vitamini strupeni za telo.

Nasveti

• Dovolj spite. Tako boste ostali budni in energični ter ne boste želeli spati sredi vadbe ali športnega dogodka.
• Za izgradnjo mišic je potreben čas, zato ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Moskva ni bila zgrajena v enem dnevu.
• Pravilna prehrana je bistvena za izgradnjo mišic. Jejte dovolj zdrave hrane.
• Ne pozabite piti vode. Telovadba poveča potrebo telesa po vodi. Če želite ostati hidrirani, pijte vsaj 10-12 kozarcev (2,5-3 litra) vode na dan.

Opozorila

• Ne pretiravajte! Trenirajte moč največ 3-5 dni na teden, da bodo vaše mišice imele čas za okrevanje.
• Preden se lotite nove vrste usposabljanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.