Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 5: Zgibi kolena
• Metoda 2 od 5: Kolenska deska
• Metoda 3 od 5: Obvladovanje celotne plošče
• Metoda 4 od 5: Nagnjeni k padcem
• Metoda 5 od 5: Popolni odrivi
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Čeprav sklepi veljajo za zgornji del telesa, trenirajo vse mišice. Če jih želite pravilno izvesti, morate najprej trenirati mišice hrbta, trebuha, prsnega koša in rok. Če sklepov ne morete narediti, sledite temu programu za deske in upogibe, dokler se ne naučite delati sklece.

Koraki

Metoda 1 od 5: Zgibi kolena

1. 1 Stopite na roke in kolena na preprogo. Dvignite gležnje tako kot pri kolenski deski.
2. 2 Potegnite trup naprej in vzemite položaj deske s kolen.
3. 3 Upognite komolce in spustite prsni koš. Prepričajte se, da je vrat raven in da vam glava ne pade. Prsni koš naj bo pod brado.
4. 4 Skoraj se dotaknite tal. Če ne morete potoniti tako nizko, potopite čim dlje.
5. 5 Držite 5 sekund. Potisnite navzgor in poravnajte roke. Premor v položaju navzdol poveča učinkovitost sklekov.
6. 6 Naredite 10 sklec, vmes se ustavite. Če želite pospešiti rezultate, se po sklečih spustite v polno vrstico za 60 sekund.
7. 7 Vsak dan en teden ponavljajte sklece za koleno. Vaše mišice prsnega koša in zgornjega dela telesa se bodo okrepile in za hitrejše rezultate boste lahko vsak dan delali sklece.

Metoda 2 od 5: Kolenska deska

1. 1 Ustvarite prostor za vadbo doma ali v telovadnici. Potrebovali boste dolgo, grobo preprogo, da ne zdrsne.
2. 2 Poskrbite za kolena in zapestja. Če imate šibka zapestja, na podlogo položite dve šesterokotni dumbelli s težo 2 kg. Če imate težave s kolenom, postavite drugo podlogo, da jo zmehčate.
   • Bučke se uporabljajo za lajšanje pritiska na zapestja. Med izvajanjem vaj se boste nanje zanašali.
3. 3 Postavite se v pravi položaj za desko. Stopite z rokami in koleni na preprogo. Dvignite gležnje in jih prekrižajte.
   • Z dvigom gležnjev in približevanjem zadnjici ste povečali obremenitev roke.
   • Premaknite trup naprej, tako da bo črta med rameni in zadnjico ravna.
   • Ne pritiskajte na ramena. Če želite to narediti, dvignite prsni koš in rahlo upognite spodnji del hrbta.
   • Vrat naj bo nadaljevanje ravnine hrbta, pogled je usmerjen nekoliko nad vrh preproge.
4. 4 Zavzemite položaj, kot je na zgornji sliki. Če so vaše mišice jedra (zgornjega dela telesa) šibke, bo položaj nekoliko upognjen navzgor. To pomeni, da bo hrbet štrlel nad ravno črto, potegnjeno od kolen do ramen.
   • Ko postopoma razvijate mišice, naj bo območje od kolen do ramen v eni ravni črti. Ne spuščajte gluteusa prenizko, sicer se bodo vaše osrednje mišice sprostile in poškodovale spodnji del hrbta.
5. 5 Držite desko 15-60 sekund. Počivajte 30 sekund in ponovite še enkrat. Prvi teden to vajo izvajajte vsak drugi dan.
   • Če že lahko ostaneš v baru 60 sekund, pojdi na naslednjo stopnjo našega programa.

Metoda 3 od 5: Obvladovanje celotne plošče

1. 1 Preprogo postavite na tla. Nosite športne čevlje. Potreben je za podporo gležnjev in izboljšanje oprijema.
   • Ljudje iz joge lahko delajo deske in sklece z bosimi nogami.
   • Če razmere dopuščajo, postavite ogledalo poleg sebe, da boste lahko spremljali pravilno izvedbo vaje.
   • Če imate težave z zapestjem, vam bodo, tako kot v prejšnji vaji, uteži pomagale zmanjšati obremenitev.
2. 2 Spustite se na vse štiri, kot bi naredili za kolensko desko.
3. 3 Poravnajte spodnji del hrbta s stiskanjem in vlečenjem trebušnih mišic.
4. 4 Preusmerite svojo težo na zgornji del telesa. Poravnajte eno nogo. Uravnovesite svojo težo in poravnajte drugo nogo.
   • Noge naj bodo na širini ramen.
   • Roke naj bodo tudi v širini ramen.
5. 5 Prilagodite položaj tako, da bo od gležnjev do krošnje glave ravna črta. Če zraven postavite ogledalo, ga občasno poglejte in preverite pravilen položaj.
   • Zapestja naj bodo neposredno pod rameni.
6. 6 Ostanite v polni deski vsaj 15 sekund. Poskusite zadržati minuto, ne pozabite enakomerno dihati. Vsak drugi dan naredite polno vrstico in vsakič povečajte čas za 15 sekund.
   • Če težko štejete čas, nastavite časovnik v telefonu. Zaženite ga tik preden vzamete položaj deske.
   • Ko lahko 60 sekund stojite v polni deski, pojdite na nagibe in nagibe kolena.

Metoda 4 od 5: Nagnjeni k padcem

1. 1 Na igrišču poiščite nizko klop ali nizek oprijem.
2. 2 Pazite, da vam noge ne zdrsnejo. Betonska ali telovadna tla in športni čevlji s kakovostnimi podplati bodo poskrbeli za odličen oprijem.
3. 3 Upognite se in primite palico ali položite roke na klop. Roke naj bodo na širini ramen.
4. 4 Potegnite trebuh in poravnajte spodnji del hrbta. Poravnajte eno nogo. Potem pa drugi.
5. 5 Vzemite naravnost nagnjeni položaj.
6. 6 Upognite komolce in spustite prsni koš, da se skoraj dotaknete klopi ali palice. Držite 3 sekunde. Iztisniti.
7. 7 Naredite 10 sklec z vmesnimi prekinitvami. Po sklepih vsak dan naredite desko enkrat za 60 sekund.
   • Če imate bolečine v mišicah v rokah ali prsih, si vzemite prost dan in jim pustite, da si opomorejo.

Metoda 5 od 5: Popolni odrivi

1. 1 Vrnite se na preprogo. Če lahko stojite v palici 60 sekund in naredite 10 nagibov, potem to pomeni, da lahko naredite tudi več polnih sklec.
2. 2 Pojdite v položaj za polno desko.
3. 3 Upognite komolce in se spustite skoraj do dotika prsi do tal. Zadržite 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj. Če se ne morete spustiti, dokler se prsni koš ne dotakne tal, se čim bolje spustite, držite 3 sekunde in se zravnajte.
4. 4 Vsak dan naredite čim več sklecev. Vsak dan poskusite narediti še 2 skleči.

Nasveti

• Med sklecami ali deskami vedno dihajte enakomerno. Ko delate desko, vdihnite in izdihnite pri štetju 4. In ko izvajate sklece, vdihnite, spustite se na tla in izdihnite, poravnajte roke.
• Če želite tricepsu povečati obremenitev, pri sklepih ne razgibajte komolcev, ampak jih pritisnite ob bokih.

Opozorila

• Bodite previdni, saj skleči povzročijo zvišanje krvnega tlaka. Preden naredite sklece ali deske, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kaj potrebujete

• Superge
• Podloga za vadbo
• Šesterokotne bučke
• Nizka palica ali klop