Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Soočite se s socialno anksiozno motnjo
• Metoda 2 od 4: Delajte na svojih strahovih
• Metoda 3 od 4: Interakcija v družbenih razmerah
• Metoda 4 od 4: Poiščite pomoč
• Nasveti
• Opozorila

Nekateri ljudje imajo resne težave pri poskusu komuniciranja s tistimi, ki jih povezujejo z občutki tesnobe ali strahu. Če imate podobno težavo, imate morda socialno anksiozno motnjo, znano tudi kot socialna anksiozna motnja. Oglejte si spodnje točke, da se boste lažje spopadli z vsakodnevnimi interakcijami z drugimi.

Koraki

Metoda 1 od 4: Soočite se s socialno anksiozno motnjo

1. 1 Bori se z negativnimi mislimi. Socialna anksiozna motnja lahko povzroči, da imate negativne misli o sebi, ko se znajdete v določeni družbeni situaciji. Morda si mislite: "Izgledala bom kot idiot" ali "se bom morala ponižati." Prvi korak k premagovanju teh misli je, da jih prepoznate takoj, ko vam pridejo na misel. Poznavanje vzrokov vaše socialne fobije vam lahko pomaga pri spopadanju z njo.
   • Ustavite se, ko vam te misli začnejo prihajati in reči: »Ne, ne izgledam kot norec. Sem močan in kompetenten, zmorem. "
2. 2 Preverite, ali so vaši strahovi resnični. Ko soočite in prepoznate svoje misli, analizirajte svoj strah. Negativne misli v glavi poskusite nadomestiti s pozitivnimi in realnimi mislimi.
   • Zastavite si vprašanja o svojih negativnih mislih. Na primer, vprašajte se: "Zakaj sem prepričan, da se ponižujem?" ali "Kje sem dobil idejo, da bom pokvaril svojo predstavitev?" Nato se vprašajte: "Če bom zajebal, ali bo to konec sveta?" Logični odgovori na to vprašanje: najverjetneje se ne boste osramotili in zajebali. Tudi če zajebavate, ni nič narobe - vsi smo ljudje. Tudi profesionalci lahko zmotijo.
3. 3 Nehajte dajati nerealnih napovedi. Ljudje, ki trpijo zaradi strahu pred družbo, zaman dajejo lažne, nerealne napovedi o družbenem položaju. Ne morete predvideti, kaj se bo zgodilo.Če poskusite to narediti, boste prišli do najslabšega scenarija, ki nima nobene zveze z dejanskim prikazom določenega dogodka. To bo povzročilo le nepotrebne skrbi.
   • Ne pozabite, da lahko spremenite svoje pretirane misli. Če se na primer odpravljate na poroko, se osredotočite na to, da ne boste v središču pozornosti.
   • Predstavljajte si, da ste na poroki - mirno klepetate z drugimi in uživate.
4. 4 Zavedajte se, da vas ne obsojajo vsi. Zelo pogosto se socialni strahovi pojavijo zaradi misli, da vas obsojajo vsi okoli vas. Če je tako, poglejte situacijo od zunaj in spoznali boste, da pozornost večine ljudi ni usmerjena vate. In če je njihova pozornost osredotočena na vašo osebo, nimajo enakih negativnih misli kot vi.
   • Ne poskušajte brati misli ljudi. Ne morete vedeti, kaj ljudje mislijo. Poleg tega vas ne vidijo tako negativnega, kot si predstavljate.
   • Uporabite socialne situacije, da poskusite spremeniti negativne misli o sebi in nehajte misliti, da vas drugi obsojajo.
5. 5 Razumeti, da se vsi počutijo zaskrbljeni. Niste edini, ki je zaskrbljen zaradi družbenih razmer. Več kot 12% svetovnega prebivalstva se počuti enako, število teh ljudi pa še naprej narašča.
   • Razumevanje tega vam lahko pomaga, da se postavite na isto raven s tistimi okoli sebe. Ne bodite sami s svojimi strahovi. Vsi so včasih zaskrbljeni - zapomnite si to, saj vam bo pomagalo ugotoviti, da vas ljudje ne bodo kritizirali ali obsojali, če se zavedajo, da vas nekaj moti.
6. 6 Potrebna je praksa, da ugotovimo, kako to premagati. Socialne fobije ni mogoče odpraviti čez noč. To bo zahtevalo odgovoren odnos in veliko prakse. Pridobite novo vedenje, nove načine razmišljanja in nove socialne veščine. Vse to prihaja z izkušnjami. Toda sčasoma boste obvladali te nove veščine in boste lahko premagali ali premagali svojo fobijo.
7. 7 Odvrnite pozornost. Eden od načinov, kako manj skrbeti, je, da se v družbenih situacijah nehate osredotočati nase. Poskusite biti pozorni na svojo okolico, pogovor in komunicirati z ljudmi okoli vas.
   • Najprej se zavedajte, da imate pomisleke okoli sebe, čeprav ste osredotočeni na to, kaj si drugi mislijo o vas. Če rečete ali naredite nekaj neprijetnega, drugi morda sploh ne bodo opazili. In če to storijo, bodo na to kmalu pozabili.
   • Poskusite se odvrniti, ko v socialnih situacijah opazite svoje fizične simptome. Ni tako opazno, kot si mislite. Malo je verjetno, da bodo drugi opazili fizične simptome tesnobe ali celo napade panike. Namesto tega se osredotočite na svoje vtise o dogodku - od glasbe, ki jo slišite, okusne hrane in druge zabave, kot sta umetnost ali ples.
   • Večina ljudi v družbi je tako živčnih kot vi. So pa preveč zaposleni sami s sabo.

Metoda 2 od 4: Delajte na svojih strahovih

1. 1 Pojdite do cilja postopoma. Naštejte 10 situacij, zaradi katerih ste se ustrašili. Razporedite jih tako, da na vrh postavite najbolj stresne. Začnite od spodaj, postopoma poskušajte znova ustvariti vsako situacijo, ki je povzročila vaš strah.
   • Preden preidete na bolj stresne situacije, se morate počutiti prijetno s prejšnjo situacijo. Vaš cilj je premagati, ne okrepiti svojega strahu.
   • Obdelava tega seznama lahko traja nekaj časa, kar je povsem normalno. Morda nikoli ne boste prišli do številke 10. Če pa ste na primer obvladali številke 1-7, ste svojo socialno fobijo naredili veliko bolj obvladljivo.
   • Če menite, da se s tem težko spopadate, se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga, ko se soočite z vsakim strahom na vašem seznamu.
2. 2 Postavite si jasne cilje. Premagovanje socialne fobije se vam lahko zdi kot zamegljen proces. Kako veste, če se počutite bolje? Ni dovolj zgolj poustvariti družbene situacije. To je lahko prvi korak, potem pa bi morali delati za večjo interakcijo s tistimi okoli sebe. Postavite si cilje in si vsakič, ko greste ven. Ko boste dosegli svoje cilje, boste začeli opažati, da napredujete in se izboljšujete.
   • Ohranite kratek pogovor z ljudmi, ki jih pogosto vidite - sodelavci, sošolci ali drugi ljudje, s katerimi ste v stiku. To je lahko preprost komentar o vremenu, vaši domači nalogi ali delovnem projektu ali nedavnem srečanju. Začnite tako, da si enkrat na teden govorite z eno osebo. Nato se vsak dan pogovarjajte z nekom ali z več ljudmi vsak dan.
   • Postavite si za cilj, da v lekciji ali na sestanku podate en komentar. Ne skrbite, kaj si mislijo drugi. Osredotočite se na dejstvo, da Ti si naredil... To je napredek.
   • Če delate v skupini, si obljubite, da se boste vsaj trikrat pridružili pogovoru.
   • Povabite nekoga na večerjo. Lahko je prijateljski ali romantičen zmenek. Ne odlašajte z odgovorom - osredotočite se le na dejstvo, da ste bili odločni in povabili osebo.
   • To vam bo pomagalo, da se osredotočite na nalogo in namen in ne na živce. Vaš cilj je pridobiti nadzor nad situacijo. Veš, da lahko nadzoruješ, kaj počneš, praviš in sprašuješ. Ne morete nadzorovati drugih ljudi, zato ne skrbite zanje.
   • S prijateljem doma lahko celo vadite, kaj boste počeli ali povedali v družbenih situacijah.
3. 3 Sprostite se. Poskusite se programirati, da vas ne skrbijo socialne situacije. Raje se sprostite. Skrb in skrb za prihajajoči dogodek vas bosta prestrašila, ko se končno znajdete v družbenem položaju.
   • Poskusite razmišljati o prihajajočem dogodku, ko niste pod stresom. Vzemite si toplo kopel, se zavijte v toplo odejo ali poslušajte svojo najljubšo pesem. Pomislite na prihajajoči dogodek. Ker ste na prijetnem, sproščujočem odprtem prostoru, vam lahko pomaga, da ne skrbite za prihajajoči dogodek.
   • Predstavljajte si, da ste v situaciji. Predstavljajte si, da ste sproščeni in samozavestni. Če na situacijo razmišljate pozitivno in mirno, se boste lažje spopadli z negativnimi mislimi.
4. 4 Dihaj globoko. Globoko dihanje je odličen način za spopadanje s strahom med ali pred socialno situacijo. Globoko dihanje lahko pomaga zmanjšati fizične simptome vašega strahu, od katerih so mnogi posledica prehitrega dihanja. Vsak dan izvajajte dihalne vaje, da vam to postane navada in se zgodi naravno, ko ste v stresni situaciji.
   • Dihajte skozi trebuh, ne skozi prsi. Če želite to narediti, lezite na tla ali sedite na stolu. Položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh. Med vdihom je treba roko na trebuhu dvigniti, roka na prsih pa ostati v istem položaju.
   • Počasi in globoko vdihnite skozi nos. Zadržite dih in preštejte do 7. Počasi izdihnite skozi usta za štetje 8. Nežno stisnite trebušne mišice, da sprostite ves zrak iz pljuč. To je zelo pomembno.
   • Globoko vdihnite 5 krat. Vsakih 10 sekund globoko vdihnite.
5. 5 Pridobite podporo prijateljev in družine. Zelo pomembno je, da se o svojih težavah pogovorite z družino in prijatelji. Dober prijatelj ali družinski član vas motivira in vam pomaga premagati strah. Prosite te ljudi, naj vas podpirajo, ko boste imeli pogum, da poskusite nekaj novega.
   • Prosite svojo družino ali prijatelje, da gredo z vami na kraje, zaradi katerih se bojite. Včasih lahko odhod na nova mesta z nekom, ki mu zaupate, pomaga zmanjšati tesnobo.
   • Vsekakor se morate zanašati na podporne, pozitivne in spodbudne prijatelje in družinske člane. Če so negativni, vas zatirajo, pridigajo ali kritizirajo, poiščite nekoga, ki vas podpira.

Metoda 3 od 4: Interakcija v družbenih razmerah

1. 1 Več komunicirajte. Čeprav se morda bojite vstopiti v družbene situacije, morate iskati družbene situacije. Bolj ko se nečemu izognete, večji nadzor ima ta problem nad vašim umom. Z njim povezana tesnoba bo rasla, dokler se ne spremeni v strah. Bolj ko se na nekaj navadiš, manj se boš bal svojih strahov in dejstva, da te obvladajo.
   • Poskusite raziskati nove kraje. Vse neznano je nadležno. Pojdite v restavracijo, izven mesta ali v telovadnico. Sprehodi se. Preverite nove lokacije. Ko se seznanite z določenim krajem, se boste počutili bolj udobno. Prav tako boste začeli biti pozorni na svojo okolico. Potem boste začeli komunicirati z ljudmi.
   • Vzemite nekoga s seboj. Ni vam treba to narediti sami. Na dogodek s seboj pripeljite prijatelja ali družinskega člana. Začnite z majhnim. Prijavite se na brezplačni tečaj v društvenem domu, pojdite v skupinski telovadnici, prostovoljno ali se pridružite zbirateljski skupini in se udeležite sestanka.
2. 2 Poiščite klub, ekipo ali skupino, ki se nanaša na vaše interese ali sposobnosti. Če najdete ljudi s podobnimi interesi, lahko komunicirate z ljudmi. Klubi in skupine vam lahko zagotovijo majhen prostor za druženje, ki vam pomaga premagati tesnobo. Tu se boste lažje prisilili v pogovor, saj se ne morete kar tako izgubiti v množici.
3. 3 Osredotočite se na pogovor. Ko ste v družbeni situaciji, se raje osredotočite na pogovor in ne na svoje strahove. To vam bo pomagalo pri povezovanju z drugimi ljudmi, kar je dobro - imeli boste priložnost govoriti. Ko vas začne skrbeti, kako izgledate v očeh drugih, se ustavite in se osredotočite na to, kar se zdaj dogaja. Dodajte komentarje in po potrebi klepetajte.
   • Osredotočite se na sedanjost, ne da bi v glavi ponavljali, kar se je že zgodilo.
4. 4 Poskusite ne izgubiti srca. Ko ste v situaciji, zaradi katere se bojite, se ne umaknite. Sprva se lahko občutek strahu zdi nevzdržen, dlje ko ste v določeni situaciji, manj vas bo strah. Poskusite obvladati situacijo, dokler se vaš strah ne prepolovi. To lahko traja do pol ure, vendar se zelo hitro zmanjša.
   • Nekatere družbene situacije ne trajajo dolgo, na primer pozdrav ali pogovor. Čeprav lahko povzroči strah, da se ne morete boriti, lahko pogovor z osebo o malenkostih dvigne vaše razpoloženje.
5. 5 Opazujte in poslušajte v velikih skupinah. Situacije v velikih skupinah so odlična mesta za vadbo. Lahko komunicirate in ste v bližini drugih ljudi, ne da bi bili v središču pozornosti. V pogovor je vpletenih veliko ljudi, zato ne boste čutili pritiska, da bi kaj povedali. Poskusite se počutiti udobno. Poglejte okoli sebe in poglejte druge ljudi v sobi. Je vsa njihova pozornost namenjena vam? Mogoče uživajo v družbi nekoga drugega?
   • Ko imate priložnost povedati nekaj smiselnega - nekaj, kar mislite, da bodo drugi cenili, se ne bojte tega povedati. Vse bo v redu.
   • To je odličen kraj za postavljanje ciljev. Najprej v pogovor vstavite eno frazo, nato pa povečajte število stavkov, ko se počutite bolj udobno.
6. 6 Ne pozabite, da se večina ljudi ne zaveda vaših napak. Večina ljudi se ne zaveda napak drugih. Mnogi ljudje poskušajo biti pozorni na pozitivne stvari, ki jih ljudje počnejo in govorijo.Bodite samozavestni in pokažite svoje dobre lastnosti. Bodi to, kar si. Večina ljudi bo z veseljem komunicirala z vami.
   • Tisti, ki opozarjajo na vaše pomanjkljivosti, to počnejo zaradi pomanjkanja samozavesti. Če vas obsojajo, z njimi sploh ne bi smeli komunicirati.
7. 7 Bodite prijazni in prijazni. Ljudje so radi v bližini tistih, ki jih osrečujejo, prijaznost pa je najlažji način, da osrečujejo druge. Dajte iskrene pohvale, ohranite očesni stik, pokažite, da vas zanima komunikacija, in se nasmehnite. Naredite vse, kar je v vaši moči, da osebi polepšate dan - to vam bo koristilo.

Metoda 4 od 4: Poiščite pomoč

1. 1 Pojdi na zdravniški pregled. Če menite, da imate socialno fobijo, pojdite k zdravniku. Mnogi zdravniki se bodo strinjali, da si bodo med obiskom prizadevali, da se boste počutili čim bolj mirno in brez strahu. Nekateri zdravniki bodo o vašem stanju lahko razpravljali po telefonu, drugi pa se bodo sestali pred uradnim časom ali po njem. Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem, da se boste lahko lotili odpravljanja fobije.
2. 2 Poskusite s psihoterapijo. Če je vaša socialna fobija šla predaleč in se z njo ne morete spopasti sami, se posvetujte s strokovnjakom. Psihoterapija je lahko ključ do premagovanja socialne fobije. Terapevt vam lahko pomaga pri kognitivno vedenjski terapiji (CBT), ki vas uči razmišljati drugače, se obnašati ali se odzivati ​​na družbene situacije. Lahko vam pomaga, da se počutite manj tesnobni in prestrašeni.
   • SSP vam bo pomagal naučiti se spopadati s fizičnimi simptomi z sprostitvijo in vadbo, negativne misli spremeniti v bolj harmonične in se postopoma pripraviti na družbene situacije.
3. 3 Vključite se v skupinsko psihoterapijo. Skupinska psihoterapija je skupinska TST. Vključuje igranje vlog, komunikacijsko usposabljanje, igranje, snemanje videa in simulirane intervjuje. Namen teh vaj je, da se lažje spopadete in pripravite na situacije, ki bi vas v resničnem svetu lahko prestrašile.
4. 4 Pridružite se skupini za podporo. Skupina za podporo se od skupinske psihoterapije razlikuje po tem, da je njen namen, da vam pomaga okrepiti. Skupine za podporo vam lahko pomagajo, da se ne počutite sami s svojimi strahovi. Skupine za podporo lahko poiščete na svojem območju.
   • Poskusite uporabiti aplikacijo za samopomoč, ki temelji na SSP, kot je Joyable. https://joyable.com/. Ta aplikacija združuje kognitivne tehnike učenja in osebnega trenerja, ki vam pomaga pri obvladovanju socialne anksiozne motnje.
5. 5 Uporabljajte zdravila. Včasih lahko zdravila pomagajo znebiti simptomov socialne fobije, vendar je medicina tukaj žal nemočna. Takoj, ko prenehate jemati zdravilo, se bodo simptomi, vključno z anksioznostjo, vrnili. Običajno se zdravila uporabljajo skupaj s terapijami in tehnikami samopomoči.
   • Praviloma so uporabljena zaviralca adrenergičnih receptorjev beta, ki se pijejo v strahu pred morebitno odpovedjo - pomagajo pri obvladovanju telesnih simptomov tesnobe, pa tudi antidepresivi in ​​benzodiazepini.

Nasveti

• Ne pozabite, da če boste hiteli, boste nasmejali ljudi.
• Bodi pozitiven.
• Bodi to, kar si.
• Na vaši poti bodo ovire. To se zgodi vsakomur. Če ne uspete, se ne ustavite. Ne pozabite, da se učite. Pomislite, kako vam bo naslednjič uspelo.
• Povežite se z ljudmi, ki so pravi za vas. Izberite ljudi, ki vas osrečujejo, ne ljudi, ki se zdijo priljubljeni in kul.
• Ostani miren. So samo ljudje in na svetu je več kot 7 milijard ljudi.
• Obstajajo skupine socialne fobije. Če v bližini najdete takšno skupino, se pripravite, da greste tja. Spoznali boste zelo prijazne ljudi, ki bodo z veseljem klepetali z vami.

Opozorila

• Ne izogibajte se ničesar.Kadar koli se izognete dogodku, osebi ali situaciji, dovolite, da prevlada socialna fobija. Kasneje se boste počutili ponosni nase in se v družbenih situacijah počutili veliko bolj samozavestno.
• Ne obupajte. Bodite vztrajni in potrpežljivi, saj bo končni rezultat upravičil delo in pogum, ki ste ga potrebovali za to.
• Ne bodite nervozni, da vas nekateri ne marajo. Vedno se bodo našli ljudje, ki jim nekdo ni všeč.