Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Šport
• 2. del 3: Uravnotežena prehrana
• 3. del 3: Razvijanje volje in motivacije
• Nasveti

Ohranjanje kondicije je odličen bonus v življenju in lahko vodi do srečne in zdrave osebe. Ohranjanje kondicije in zdravja ne bo samo izboljšalo vašega videza in počutja, temveč bo tudi zmanjšalo tveganje za zdravstvene zaplete, kot so sladkorna bolezen, srčni infarkt, visok holesterol in hipertenzija. Obstaja veliko koristnih strategij za ohranjanje kondicije in zdravja, ki jih je mogoče s potrpežljivostjo in ambicijami uporabiti.

Koraki

1. del od 3: Šport

1. 1 Začnite hoditi, tek ali se vozite s kolesom. Ne glede na vašo hitrost so hoja, tek ali kolesarjenje zelo pomembni deli zdravega načina življenja, saj gre za dejavnosti, ki angažirajo vaše mišice in spodbujajo krvni obtok. Če morate prihraniti kolena ali se izogniti telesnim bolečinam, je kolesarjenje najboljša rešitev.
   • Začnite z dnevnim sprehodom, tekom ali izletom, ki ustreza vašemu urniku (na primer vsak dan ob 18.00 pojdite na tek). Sčasoma lahko povečate razdaljo, hitrost in čas.
   • Potrudite se, da boste več hodili. Na primer, če nakupujete v trgovini, poskusite parkirati na najbolj oddaljeni točki od izhoda, da boste morali na tej poti narediti nekaj dodatnih korakov.
   • Do službe / šole hodite peš ali s kolesom. Če živite dovolj blizu službe ali šole, je hoja ali kolesarjenje dobra izbira.
   • Če tečete, morate za izgubo maščobe preteči vsaj kilometer, vendar je zelo pomembno, da se premikate v svojem tempu.
2. 2 Telovadite doma. Vsi nimajo časa ali denarja za obisk telovadnice in jim ni treba. Šport doma je zelo preprost in je lahko v veliko korist. Domače vaje vključujejo:
   • Sklece. Uporabite svojo težo od tal ali stene za delo na moči zgornjega dela telesa.
   • Dviganja trupa. Dviganja lahko izvajate ležeči na tleh ali v naprednejši tehniki s stolom ali žogico za vadbo.
   • Joga. Jogijske vaje, kot sta "pes navzdol" ali "pozdrav soncu", je enostavno narediti na preprogi ali jogi.
3. 3 Telovadite v telovadnici. Če imate radi športno vzdušje in si lahko privoščite članstvo, je telovadnica odličen kraj za vzdrževanje kondicije.
   • Uporabljajte kardiovaskularno opremo in uteži, vendar bodite previdni in nikoli ne uporabljajte preveč teže. Uporabite majhne bučke in videli boste, kako zelo hitro preidete na višje uteži.
   • Naučite se vaj za moč in tehnik toniranja pri inštruktorju ali profesionalcu.
4. 4 Pridružite se lokalni športni ekipi. Če niste ljubitelj telovadnice ali brezplačnih treningov, je lahko pridružitev lokalni športni ekipi odličen način za izhod, gibanje in zabavo! Mnoga mesta imajo športne ekipe, ki se ob določenih dneh zbirajo, da se igrajo.
   • Najbolj priljubljeni mestni športi so bouncer, pioneerball, odbojka, košarka in večni frizbi.

2. del 3: Uravnotežena prehrana

1. 1 Znebite se nezdrave hrane. Je ena najpomembnejših sestavin zdravega načina življenja. Marsikdo tega ne upošteva, če pa telovadite in jeste veliko nezdrave hrane, potem ne boste prišli v formo. To je zato, ker se nezdrava hrana skoraj v trenutku spremeni v maščobo. Nezdrava hrana vsebuje malo ali nič hranil, vendar veliko soli in sladkorja. Iz tega razloga se raven sladkorja v telesu po zaužitju zmanjša in občutite hudo pomanjkanje energije. Živila, ki se jim je treba izogibati:
   • Visoka vsebnost sladkorja: krofi, piškoti, piškoti, puding, žitarice za zajtrk, konzervirano ali suho sadje in gazirane pijače.
   • Z visoko vsebnostjo maščob: Predelano meso, maslo, hidrogenirana olja (kokos in palma), margarina, sir in živalske maščobe (Opomba: Čeprav ima sir veliko maščob, je bogat tudi z beljakovinami, ki so odlično makrohranilo za telo. Zreli in nepredelani siri so najboljše možnosti.)
   • Z visokim holesterolom: rumenjak, ocvrta hrana in majoneza.
   • Izogibajte se vsemu, kar vsebuje visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS) in mononatrijev glutamat (MSG).
2. 2 Jejte pravilno. Uravnotežena prehrana je včasih lahko težavna, če nimate časa kuhati vsak dan zase. Poiščite pa tudi zdrave alternative v restavracijah in pri dostavi hrane. Ugotovili boste, da lahko zdrava in uravnotežena prehrana poveča vašo energijo in produktivnost, pospeši presnovo in vas naredi srečnejšo osebo, ker uživate hranila in vitamine, ki jih vaše telo potrebuje. Živila za jesti:
   • Sveže sadje in zelenjava: melone, banane, jabolka, pomaranče, korenje, čebula, brokoli in koruza itd. (Opomba: To sadje in zelenjava morata biti sveža, ne v pločevinkah. Za boljši okus lahko naredite zelenjavno soto na oljčnem olju.) Če delate solato, več cvetja naredite, tem bolje!
   • Ekološko meso: ribe, perutnina in teletina za beljakovine. Namesto da pečete meso, ga poskusite pražiti z olivnim oljem ali zeliščnim limoninim sokom.
   • Žita: polnozrnat toast, ovsena kaša in testenine.
   • Živila, bogata z beljakovinami: tofu, soja, beljaki, oreški, skuta in kvinoja.
   • Živila, bogata z vlakninami: stročnice, črni fižol, zeleni grah, hruške, maline in ovseni otrobi.
3. 3 Razumeti razliko med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Enostavni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja, ki imata malo hranilne vrednosti. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz verige sladkorjev, vendar vsebujejo veliko vlaknin in vsebujejo koristne vitamine in minerale.
   • Primeri preprostih ogljikovih hidratov vključujejo sladkor, sirupe, marmelade in sladkarije.
   • Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo polnozrnate izdelke in zelenjavo.
4. 4 Vedite, kdaj jesti. Zelo pomembno je, da obrokov ne preskočite. Mnogi ljudje mislijo, da bodo shujšali, če preskočijo obrok, vendar to ne drži. Pravzaprav se izogibanje hrani upočasni vašo presnovo in lahko povzroči izgubo hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Tu je nekaj primerov zdravih obrokov in prigrizkov ter njihove porabe:
   • Lahek zajtrk: beljake (beljake lahko zmešate z zelenjavo, na primer čebulo ali gobami itd.) Z grenivko in rezino toasta.
   • Jutranja malica: jogurt z jagodami.
   • Kosilo: solata (previdno pri prelivu) z beljakovinami (piščanec na žaru ali puran).
   • Dnevni prigrizek: jabolko, pomaranča ali banana z mandlji in žlico arašidovega masla.
   • Večerja: pečen losos z limono, rjavim rižem in šparglji.
5. 5 Pij veliko vode. človeško telo je 50-65% vode in ga morate napolniti. Vaše telo izloča to vodo kot znoj, zato jo morate napolniti.
   • Količina vode, ki jo morate piti, je odvisna od vaše teže. Če želite izračunati, koliko vode morate popiti, vzemite svojo težo in pomnožite s 30. Torej, na primer, če tehtate 60 kg, potem morate piti 1800 ml vode na dan.
   • Če telovadite, boste morali povečati količino vode, ki jo porabite, da obnovite vodo, ki izhaja v obliki znoja.

3. del 3: Razvijanje volje in motivacije

1. 1 Držite se svojega načrta. Veš, da zmoreš. Vi ste edini, ki lahko nadzoruje vaša dejanja in moč volje vas lahko osreči!
   • Držite se dnevnega načrta ali telovadite vsak drugi dan. Če se boste držali rutine, se jo boste veliko lažje držali, kot če domnevate, da telovadite ali jeste zdravo kosilo.
2. 2 Ne dovolite, da vas drugi ponižujejo. Če ste v telovadnici in uporabljate majhno težo, naj vas sosed, ki uporablja velikansko mreno, ne prestraši. Vedite samo, da delate po svojem tempu in da je to kot nalašč za vas. Če še naprej sledite svojemu urniku, lahko dosežete kateri koli cilj, ki ste si ga zastavili.
3. 3 Poglejte, če se vam želijo pridružiti tudi tisti okoli vas. Lahko je v pomoč, če imate z vami nekoga, ki skrbi za vaše zdravje in telesno pripravljenost. Njihova dodatna motivacija je lahko zelo navdihujoča in je tudi odličen način za krepitev odnosov.
   • Dobro je, da o tem vprašate družinske člane, sodelavce ali sošolce, sosede (če ste z njimi v dobrih odnosih) ali lokalne prijatelje.
4. 4 Razvajajte se. Postavite si cilje in ko jih dosežete, ste si prislužili nagrado.
   • Na primer: če se držite svojega urnika in prehrane ter teden dosežete tako, da 30 minut tečete namesto 20, potem si v petek zvečer lahko privoščite majhen del najljubše malice.
5. 5 Verjemi vase. Ne skrbite, kaj si mislijo drugi. Če ste odločni in verjamete, da lahko dosežete svoj cilj, da ostanete v formi, potem to lahko storite! Spoznajte občutek, ko se počutite odlično, in poskušajte ta cilj doseči vsak dan.
   • Motivirajte se tako, da nadaljujete po poti dobrega počutja in zdravja. Želite se počutiti dobro, želite videti dobro, želite biti zdravi ... in to zagotovo lahko dosežete!

Nasveti

• Poskusite ne pretiravati. Premikajte se počasi in trenirajte na svojem nivoju. Ne začnite s tekom na 7 km, če še niste.