Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Kako izgubiti težo s spremembo prehrane
• Metoda 2 od 3: Kako izgubiti težo s spremembami življenjskega sloga
• Metoda 3 od 3: Razgibajte se, ne da bi hodili v telovadnico
• Nasveti

Za hujšanje mnogi strokovnjaki svetujejo dieto in telesno vadbo. Očitno tak kompleks ne pomaga le pri hujšanju, ampak tudi dolgoročno ohranja zdravo težo. Pravzaprav vam ni treba vsak dan hoditi v telovadnico. Fitnes klubi in telovadnice so precej dragi, poleg tega marsikomu ta ideja ni všeč, nekateri pa preprosto nimajo takšne priložnosti.Na srečo so študije pokazale, da so prehranske spremembe učinkovitejše pri hujšanju v primerjavi s telesno aktivnostjo. Poleg tega obstaja veliko načinov za vadbo in ohranjanje aktivnosti, ne da bi šli v telovadnico. Zato lahko idejo o obisku telovadnice in prehrani spremenite, da izgubite odvečno težo.

Koraki

Metoda 1 od 3: Kako izgubiti težo s spremembo prehrane

1. 1 Vsako jutro si pripravite zajtrk z beljakovinami in vlakninami. Zdrav zajtrk je pomemben del procesa hujšanja. Raziskave kažejo, da vas zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin nasiti in pomaga zmanjšati lakoto ves dan.
   • Vlaknine ne samo naredijo vaš zajtrk bolj zadovoljiv, ampak tudi preprečujejo zaprtje in nekatere vrste raka (rak debelega črevesa in danke). Začnite dan z zajtrkom, bogatim z vlakninami, ki vam bo pomagal shujšati vsak dan (približno 25 g za ženske in 38 g za moške).
   • Na primer, za zajtrk lahko pripravite: omleto z ocvrto zelenjavo in 50-60 g klobas z nizko vsebnostjo maščob, 1 kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem in oreščki ali omleto s špinačo in slanino ter kozarec mleka (ali nadomestek mleka).
2. 2 Poskusite svojo prehrano napolniti predvsem z beljakovinsko hrano, sadjem in zelenjavo. Študije so pokazale, da je ena najboljših diet za hujšanje dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se osredotoča na beljakovine, zelenjavo in sadje.
   • Poskusite svoje obroke in prigrizke napolniti z visoko beljakovinsko hrano, zelenjavo in sadjem. Koncentracija na ta živila vam bo pomagala zmanjšati vnos živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V svojo prehrano vključite zdrave maščobe (mononenasičene in polinenasičene) kot bistveni del vaše nove prehrane.
   • Na primer, sami lahko ustvarite prehrano: piščanec na žaru z zelenjavo, ocvrto v olju, solata z nizko vsebnostjo maščob in pustim gurmanskim mesom, losos na žaru z dušeno zelenjavo, narezano jabolko s sirom z nizko vsebnostjo maščob. Poskusite pripraviti veliko porcijo solate iz tune, jajčne solate ali mesne solate s paradižnikom, jajci in sirom.
   • Kadar je le mogoče, omejite vnos živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Živila, kot so kruh, riž, testenine, pecivo, krekerji, čips in kuskus, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi živili. Čeprav so ogljikovi hidrati še vedno del zdrave prehrane, bo omejitev vnosa hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pripomogla k hitrejšemu hujšanju.
3. 3 Izogibajte se neumnim prigrizkom. Prigrizki podnevi ali pozno ponoči lahko motijo ​​proces hujšanja. Zdravi prigrizki vam lahko dejansko pomagajo pri izgubi teže, vendar nespametni prigrizki in nezdrava hrana zavirajo ta proces.
   • Brezsmiselni prigrizki so tisti trenutki, ko se preprosto odločite, da boste nekaj pojedli, ne da bi se zavedali, kaj in koliko jeste. To se pogosto zgodi zaradi elementarnega dolgčasa, ko sedimo gledati televizijo, gremo nekam ali delamo doma. Ko se ne zavedate, koliko in za kakšen namen jeste, se najverjetneje prenajedite.
   • Če ste rahlo dehidrirani, vaši možgani ustvarjajo impulze, zaradi katerih lahko žejo zamenjate z lakoto. Da bi se temu izognili, morate čez dan piti veliko vode. Postavite si za cilj piti približno 2 litra vode na dan.
   • Če ste pripravljeni na prigrizek, naj bo ta malica načrtovana in smiselna. Sedite, si privoščite majhen obrok, si privoščite malico in se vrnite k poslu.
   • Poskusite ne jesti iz posod, vrečk ali paketov. Dejansko vam bo v tem primeru težko izračunati in oceniti, koliko ste pojedli. Poleg tega med jedjo poskusite, da vas nič ne moti - ugasnite televizor, si vzemite kratek odmor od dela in preložite pošto na pozneje. Osredotočite se na prigrizek.
4. 4 Ne uživajte dodatnih kalorij s pijačami! Uživanje visoko kaloričnih sladkih pijač je eden pogostih razlogov za povečanje telesne mase. Izogibajte se sladkim pijačam in v svojo prehrano vključite čisto vodo in druge zdrave tekočine brez sladkorja.
   • Sladkorne pijače so nevarne tudi zaradi dejstva, da po zaužitju oseba ne čuti sitosti. Najverjetneje boste po takšni pijači želeli pojesti kaj drugega, zaradi česar boste porabili veliko več kalorij, kot je bilo načrtovano.
   • Poskusite se držati preprostih pijač, kot so voda, voda brez sladkorja, čaj in pijače brez kofeina.
5. 5 Ne delajte izjem. Če poskušate shujšati, je treba iz prehrane izključiti sladkarije, kozarec vina ali sladko kavno pijačo. Tudi majhne koncesije lahko upočasnijo ali celo ustavijo proces hujšanja.
   • Kadar je le mogoče, se izogibajte sladkarijam. To je pomemben del hujšanja, še posebej, če ne nameravate pogosto telovaditi. Dejansko v tem primeru ne boste mogli porabiti dodatnih kalorij, ki ste jih pridobili zaradi želje, da bi pojedli kaj sladkega.
   • Če vas še vedno privlačijo sladkarije, izračunajte, kako se bo ta sladkost prilegala vaši dnevni prehrani in koliko dodatnih kalorij boste pridobili. Če lahko zmanjšate količino kosila ali preskočite nekaj prigrizkov (vendar nikoli ne preskočite polnih obrokov) in izpolnite dnevni vnos kalorij, si lahko privoščite to sladko.
   • Pravzaprav si z občasnim razvajanjem pomagate "ostati na plaži". Zelo pogosto popolna zavrnitev vsega sladkega in okusnega vodi do dejstva, da človek čez nekaj časa preprosto prekine dieto.

Metoda 2 od 3: Kako izgubiti težo s spremembami življenjskega sloga

1. 1 Pojdi spat ob istem času. Spanje je izredno pomembno za splošno zdravje, še posebej pa, ko poskušate shujšati. Študije so pokazale, da pomanjkanje spanja neposredno vpliva na proizvodnjo tako imenovanih "hormonov lakote" v telesu, zaradi česar naslednji dan čutimo lakoto in željo, da bi pojedli kaj dodatnega.
   • Postavite si cilj, da boste vsak večer spali 7-9 ur. Toliko je v povprečju za zdravo odraslo osebo priporočljivo počivati.
   • Če želite hitro zaspati in dobro spati, si omislite tako imenovani "ritual spanja". Vključuje izklop luči in vseh elektronskih naprav. Poleg tega je priporočljivo, da vsaj 30 minut pred spanjem ne uporabljate elektronskih naprav, ki oddajajo močno svetlobo (pametni telefoni, tablični računalniki, televizorji in prenosni računalniki).
2. 2 Začni voditi dnevnik hrane. Izkušnje so pokazale, da je vodenje dnevnika zelo pozitivno za hujšanje. V dnevniku lahko spremljate različne stvari (na primer porabljene kalorije, raven aktivnosti, količino tekočine, ki jo pijete, kakovost spanja itd.), Ki vam pomagajo izgubiti težo. Bolj natančen je vaš dnevnik, večja je verjetnost, da boste uspešni. Zdaj je vodenje dnevnika hrane veliko lažje - samo naložite aplikacijo (na primer My Daily Bits) v telefon in jo uporabite za vodenje evidenc!
   • Bodite pozorni na dve stvari: količino zaužite hrane in količino pijače, ki jo spijete. Dnevnik hrane vam bo predstavil vašo prehrano in kaj je dobro in slabo za hujšanje. Dnevnik hrane vam lahko pomaga tudi pri spremljanju vnesenih kalorij.
   • Poleg tega lahko svoj napredek spremljate ne le z dnevnikom hrane, ampak tudi prek aplikacije za pametni telefon. Usmerjenost je lahko teža, velikost hlač ali obleke ter napredek pri telesni aktivnosti. Ljudje, ki redno spremljajo svojo težo, so običajno uspešnejši pri hujšanju.
3. 3 Poiščite podporo. Hujšanje je lahko težavno, še posebej, če ste že dolgo načrtovali (ali poskušali) shujšati.Iskanje skupine za podporo vam lahko pomaga zgraditi zaupanje ter vas dolgoročno motivirati in podpreti pri tem prizadevanju.
   • Vprašajte prijatelje in družino, če se vam želijo pridružiti in shujšati. Skupaj lahko načrtujete zdravo prehrano ali poiščete aktivne dejavnosti, ki jih lahko opravljate skupaj. Če poskušate shujšati s prijateljem, najverjetneje ne boste ušli s te poti in opustili prehrano.
   • Pridružite se spletnim skupinam ali se registrirajte na forumu za hujšanje. Verjemite, veliko ljudi nima možnosti telovaditi, a vseeno poskuša shujšati.

Metoda 3 od 3: Razgibajte se, ne da bi hodili v telovadnico

1. 1 Na internetu poiščite DVD ali video, ki vam pokaže, kako izvajati vaje. Če ne želite iti v telovadnico ali teči, lahko kupite DVD (ali poiščete videoposnetke na internetu), ki vam bo pomagal povečati telesno aktivnost.
   • Obe možnosti ne zahtevata veliko denarja (videoposnetke v internetu lahko najdete celo brezplačno). Zato sta obe možnosti na voljo večini ljudi z različnimi potrebami in različno telesno pripravljenostjo.
   • Na internetu poiščite več DVD -jev ali video posnetkov s športnimi vajami, da ugotovite, kateri so vam najbolj všeč, kateri so vam primerni (glede na vašo telesno pripravljenost), kateri zahtevajo dodatno opremo.
2. 2 Vadba za hujšanje. Doma je povsem mogoče narediti trening moči, okrepiti in zgraditi mišice. Mnoge od teh vaj ne zahtevajo simulatorjev ali posebne opreme.
   • Če želite doma narediti preprost trening moči, lahko poskusite z naslednjimi vajami: sklece, dvigi trupa, padci, udarci in deske.
   • Kot dumbbells lahko uporabite improvizirane gospodinjske predmete. Na primer, lahko vzamete majhno steklenico vode, pločevinko fižola in če ste pripravljeni za uporaboO.Za lažje obremenitve 5-litrska posoda z vodo. Ti predmeti so lahko odlična alternativa bučam za trening moči.
   • Razmislite o nakupu kompleta poceni dumbbells in uporovnih trakov, da boste lahko vadili doma.
   • Poskusite vaditi moč vsaj 20 minut na dan (2-3 krat na teden).
3. 3 Poskusite s kardio vadbo. Obstaja veliko vrst kardiovaskularnih vaj, ki jih lahko izvajate doma ali na svojem dvorišču. Mnoge od njih je mogoče izvesti popolnoma brezplačno, ne da bi hodili v telovadnico.
   • Na primer, pojdite na sprehod (ali tek) v soseski ali parku. Med vadbo uživajte na svežem zraku. Če je vreme na vašem območju slabo (ali v bližini ni tekaških mest), poskusite hoditi ali teči v nakupovalnem središču.
   • Po okolici se lahko vozite s kolesom ali se odpravite na kakšen slikovit kraj.
   • Priporočljivo je, da vsak teden povprečno 150 minut namenite vadbi z zmerno intenzivnostjo.
4. 4 Poskusite več hoditi. Če nimate časa (ali ne nameravate) telovaditi, poskusite samo več hoditi. Bolj ko se čez dan gibate, več kalorij porabite.
   • Pomislite, kako bi lahko svoj življenjski slog bolj aktivirali. Morda bi morali začeti parkirati avto dlje od službe ali doma, tako da boste lahko celo pot prehodili, namesto z dvigalom lahko uporabite stopnice.
   • Razmislite tudi o več gibanju in opravljanju svojih običajnih dejavnosti. Na primer, lahko začnete dvigovati noge med televizijsko reklamo ali med sedenjem za mizo.

Nasveti

• Pred kakršnimi koli spremembami načina življenja ali prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.Zdravnik vam bo povedal, kako varne in koristne so te spremembe za vas in ali so za vas primerne.
• Ne pozabite, da je celovita sprememba življenjskega sloga pomembna za hujšanje. Hujšate lahko s kombinacijo in kombinacijo pravilne prehrane, gibanja in zdravega načina življenja na splošno.
• Če želite shujšati, vam ni treba iti v telovadnico. Vendar bi morali svoj življenjski slog bolj aktivirati, da boste hitreje izgubili odvečno težo in je v prihodnje ne pridobili več.
• Ne ciljajte na težo, ki ni primerna za vašo višino in tip telesa. Teža ne sme biti vaš edini cilj! Prizadevajte si biti zdravi!
• Če pijete pijačo (na primer vodo) pred obroki, se boste počutili sitejše.
• Ohranjanje pozitivne miselnosti in trdo delo vsak dan, tudi če ste odvrnjeni od svojega posla, je dobro za vas in vaše telo.