Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Postopno spreminjanje prehranjevalnih navad
• 2. del 3: Povečanje telesne aktivnosti
• 3. del 3: Ohranjanje optimalne teže
• Nasveti

Obstaja veliko diet, ki obljubljajo hitro hujšanje. Vendar pa je po raziskavah prednostno počasno in postopno hujšanje. Če shujšate gladko, brez nenadnih nihanj, v daljšem časovnem obdobju, boste verjetneje naredili potrebne spremembe v svojem življenjskem slogu in boste lahko dolgo ohranili rezultat. Poleg tega velja počasno hujšanje za varen, pravilen in zdrav način hujšanja. Naredite potrebne spremembe v prehrani, življenjskem slogu in telesni vadbi. Zahvaljujoč temu bo hujšanje učinkovito in varno. Poleg tega se boste počutili bolje in tudi shujšali boste lahko obdržali svojo težo.

Koraki

1. del od 3: Postopno spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 1 Zmanjšajte velikost serviranja. Bodite pozorni na to, koliko pojeste na obrok. Veliki obroki lahko pomenijo, da uživate preveč kalorij in zato pridobivate težo. Zmanjšajte količino obroka, da postopoma izgubite težo.
   • Mnogi zdravniki svetujejo, da vstanete od mize zadovoljni, vendar ne polni. Seveda ni lahko določiti, kdaj se ustaviti. Sčasoma pa se boste naučili določiti, kdaj končati obrok.
   • Zadovoljiti lakoto pomeni prenehati z občutkom lakote, izgubiti močno zanimanje za hrano in se počutiti, kot da ste jedli dovolj, da zdrži več ur.
   • Nasičenost je občutek sitosti ali polnosti v želodcu, občutek, da so bile zadnje žlice ali celo celotna porcija nepotrebne.
   • Jejte počasi. Če boste jedli počasi, bodo vaši možgani veliko prej prejeli signal sitosti in ne boste jedli preveč.
   • Čez dan se držite svoje prehrane. Ko se usedete za mizo, bi morali imeti apetit, vendar ne smete čutiti, da umirate od lakote. Če ste zelo lačni ali niste jedli ves dan, se lahko preprosto prenajedite.
2. 2 Zmanjšajte svojo prehrano za 500 kalorij na dan. Poleg tega, da zmanjšate količino obrokov, poskusite zmanjšati vnos kalorij.Uživanje preveč kalorij na dan vodi do povečanja telesne mase.
   • Na splošno je priporočljivo, da dnevno prehrano zmanjšate za 500 kalorij. Zahvaljujoč temu boste lahko postopoma shujšali. Če zmanjšate svojo prehrano za 500 kalorij na dan, lahko izgubite 0,5-1 kg odvečne teže na teden.
   • Iz prehrane lahko odstranite 500 kalorij ali pa jih z vadbo porabite. Vendar je najbolje, da oboje združite.
   • Poskusite voditi dnevnik hrane na papirju ali uporabiti aplikacijo za pametni telefon. Tako boste lažje spremljali svojo prehrano in vsebnost kalorij.
3. 3 Jejte več sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava sta nizkokalorična. To je zelo pomembno, če ste si zadali cilj postopnega hujšanja.
   • Strokovnjaki menijo, da je treba polovico krožnika napolniti s sadjem ali zelenjavo. Sadje in zelenjava imata visoko hranilno vrednost in malo kalorij. V svojo prehrano vključite sadje in zelenjavo, da se boste počutili sitosti z manj kalorijami.
   • V svojo prehrano vključite 1-2 obroka sadja in zelenjave na dan. Ena porcija sadja je pol skodelice jagodičja ali sesekljanega sadja ali 1 majhno, celo sadje. En obrok zelenjave je 1 skodelica zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenice.
4. 4 V svojo prehrano vključite puste beljakovine. Da bi bila vaša prehrana uravnotežena, je zelo pomembno, da vsakodnevno vključite beljakovinsko hrano. Po raziskavah je dokazano, da vitke beljakovine pomagajo izgubiti in ohraniti težo po izgubi teže.
   • Beljakovine so v prehrani bistvene. Po raziskavah beljakovine povzročajo občutek sitosti. Če v svojo prehrano vključite beljakovinska živila, potem dolgo časa ne boste čutili lakote.
   • Izberite vitke vire beljakovin. Vitki viri beljakovin vsebujejo manj kalorij in manj maščob, kar je zelo pomembno, če želite počasi shujšati. V svojo prehrano vključite potrebno količino beljakovinskih živil. Jejte 85-115 gramov ali pol skodelice beljakovin na dan.
   • Vitki viri beljakovin: jajca, perutnina, morski sadeži, pusto svinjino, fižol, tofu in pusto goveje meso.
5. 5 V svojo prehrano vključite polnozrnate izdelke. Številni programi za hujšanje priporočajo odpravo žit in drugih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Lahko pa v svojo prehrano vključite eno do dve porciji polnozrnatih zrn - to ne bo motilo postopnega hujšanja.
   • Cela zrna so minimalno predelana in vsebujejo otrobe, endosperm in zrnca. Zaradi tega polnozrnate žitarice vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in drugih hranil.
   • Cela zrna vključujejo rjavi riž, kvinojo, oves in polnozrnati kruh. V svojo prehrano vključite 30-gramsko porcijo ali pol skodelice celih zrn. Na primer, ena rezina kruha, pol žemljic ali pol skodelice kuhanega riža, kvinoje ali polnozrnatih testenin.
   • Poskusite omejiti ali izključiti predelana zrna iz vaše prehrane, ker imajo nizko hranilno vrednost. Ti vključujejo beli kruh, beli riž in običajne testenine.
6. 6 Vsak dan pijte dovolj vode. Voda je še ena bistvena sestavina vaše prehrane. Ustrezen režim pitja spodbuja postopno hujšanje in dobro zdravje.
   • Voda ima v telesu veliko različnih funkcij. Pomembna funkcija vode je zagotoviti pravilno delovanje sklepov - to je glavno mazivo. Poleg tega voda pomaga normalizirati krvni tlak in ščiti organe. S pitno vodo se tudi čez dan počutite sito.
   • Raje nizkokalorične pijače brez kofeina. Pijte navadno ali aromatizirano vodo, nesladkano kavo brez kofeina in čaj.
   • Zdravniki priporočajo pitje 8 kozarcev vode na dan. Odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti se lahko ta številka dvigne na 13 kozarcev.
7. 7 Omejite vnos prigrizkov in priboljškov. Če želite shujšati, poskusite ne prigrizniti preveč, zlasti nezdrave hrane. Če se niste pripravljeni popolnoma odpovedati priboljškom in prigrizkom, jih le občasno vključite v svojo prehrano.
   • Prigrizki dajejo telesu hranila in energijo. Prigrizki, ko vam je dolgčas, pod stresom ali imate močno željo, da bi pojedli kaj okusnega, pa lahko povzročijo povečanje telesne mase.
   • Ne razmišljajte o prigrizkih "ne šteje". Prigrizek si lahko privoščite, če ste res lačni in do naslednjega polnega obroka traja več kot eno uro. Če ste lačni in je kosilo v 30 minutah, popijte nekaj vode in počakajte do kosila.
   • Omejite tudi visokokalorične prigrizke. Poskrbite, da ne vsebujejo več kot 100-150 kalorij, potem ne boste presegli dnevnega vnosa in ne boste motili načrtov za hujšanje.
   • Primeri prigrizkov vključujejo 85 gramov govejega mesa, jabolčno in sirovo palico, 10 mandljev ali 1/2 skodelice (115 gramov) skute.

2. del 3: Povečanje telesne aktivnosti

1. 1 Postavite si cilj, da boste telovadili 2,5 ure na teden. Redna vadba je pomemben dodatek k vaši prehrani. Kardio vadba pomaga telesu pri izgorevanju odvečnih kalorij in prispeva k postopnemu hujšanju.
   • Samo aerobna vadba, na primer tek, ne bo povzročila velike izgube teže, vendar je pomembno, da začnete teči. V kombinaciji s pravilno prehrano bo to prineslo želene rezultate.
   • Zdravniki predlagajo, da oseba potrebuje vsaj 2,5 ure (150 minut) zmerne intenzivnosti kardio na teden.
   • Ta raven telesne dejavnosti poleg hujšanja prinaša še številne druge koristi za zdravje - na primer izboljšanje razpoloženja in kakovosti spanja, zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap in sladkorno bolezen.
   • Poskusite lahko z aktivnostmi, kot so hoja, tek, pohodništvo, plavanje ali aerobika.
2. 2 Redno izvajajte treninge moči. Poleg kardio vadbe je priporočljivo, da vaje za moč izvajate večkrat na teden. Prav tako spodbujajo postopno hujšanje.
   • Samo vadba z utežmi ali mrtvo dvigovanje ne povzroči pomembne izgube teže. Vendar pa povečujejo mišično maso, kar lahko pospeši vaš metabolizem in poveča sposobnost telesa, da porabi kalorije.
   • Poskusite narediti 1-3 treninge moči na teden. Razgibajte svoje glavne mišične skupine in vadi namenite vsaj 20 minut.
   • Vključujete lahko vaje za moč, kot so dvigovanje uteži, vadba na strojih ali izvajanje izometričnih vaj.
3. 3 Vodite aktiven življenjski slog. Drug učinkovit način za porabo več kalorij in postopno hujšanje je povečanje vaše vsakodnevne telesne aktivnosti.
   • Vsakodnevna dejavnost je tisto, kar počnete čez dan. To vključuje kakršno koli telesno dejavnost - obiranje listov, vrtnarjenje, brisanje tal ali celo pot, po kateri poberete avto s parkirišča. Vsaka od teh dejavnosti ne bo porabila veliko kalorij hkrati, vendar je lahko kumulativni učinek na vaše zdravje in težo pomemben.
   • Lahko se ukvarjate tudi z jogo ali pilatesom - dobro je za držo, razvija prožnost in ravnotežje ter krepi povezavo med umom in telesom.
   • Analizirajte svoj tipičen dan. Pomislite, koliko se premikate. Ali lahko čez dan povečate število gibov ali korakov? Parkirajte se stran od svojega dela ali sestanka, pogosteje uporabite stopnice kot dvigalo, pojdite na sprehod med delovnimi odmori ali telovadite med komercialnimi odmori med gledanjem televizije.

3. del 3: Ohranjanje optimalne teže

1. 1 Posvetujte se z zdravnikom. Če nameravate shujšati, spremeniti prehrano ali načrt vadbe, se morate najprej posvetovati z zdravnikom.
   • Zdravnik bo lahko ocenil, ali je izbrana metoda varna ali prava za vas. Poleg tega vam bo lahko dal dodatne nasvete ali nasvete o tem, koliko teže morate shujšati in kako najbolje ukrepati.
   • S svojim zdravnikom se pogovorite tudi o spremembah, ki jih nameravate narediti v svoji prehrani in režimu vadbe. Vprašajte svojega zdravnika, če meni, da so varni za vas.
   • Zdravnika lahko prosite tudi za priporočilo dietetika. Dietetiki dobro poznajo hujšanje in vam lahko pomagajo izbrati pravo strategijo.
2. 2 Redno se tehtajte. Po številnih študijah lahko redno tehtanje pomaga izgubiti težo, ostati na dobri poti in dolgoročno ohraniti izgubo teže.
   • Ker vam lahko redno tehtanje pomaga pri hujšanju, se tehtajte vsaj enkrat na teden. Lahko celo povečate število tehtanja do dvakrat na teden.
   • Na splošno dnevno tehtanje ni priporočljivo. To je posledica nihanja teže. Takšno oklevanje vas lahko razočara in posega v vaš cilj. Dovolj je, da se tehtate enkrat ali dvakrat na teden, da spremljate natančno dinamiko hujšanja.
   • Poskusite se tehtati ob istem času dneva in v istih oblačilih. Tako boste dobili natančnejše in primerljive rezultate.
3. 3 Vodite dnevnik hujšanja. Če želite shujšati, vam bo tak dnevnik služil kot odlično orodje. Številne študije so pokazale, da vam to pomaga ostati motiviran in se držati svojega načrta.
   • Spremljajte svojo težo in napredek pri hujšanju. Če spremljate svojo težo, boste lahko opazili vse spremembe, vključno z neželenimi (na primer povečanje telesne mase). To vam bo pomagalo narediti potrebne spremembe v prehrani ali vadbi.
   • Prav tako lahko vodite dnevnik hrane. Raziskave kažejo, da vam lahko redno vodenje dnevnika prehrane pomaga pri spoštovanju vaše prehrane. Prav tako bo dnevnik pomagal ugotoviti razloge, zakaj se zredite ali se ne morete znebiti teh odvečnih kilogramov.
   • Končno lahko vodite dnevnik usposabljanja. Zapišite si, kdaj vadite, kako dolgo in katere vaje delate.

Nasveti

• Preden spremenite prehrano ali urnik vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.