Kako izgubiti težo za 7 kg v treh tednih

Video.: Napitak koji topi salo sa stomaka za SAMO 7 dana (RECEPT)

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 3: Jejte manj kalorij
Metoda 2 od 3: porabite več kalorij
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Nasveti
Opozorila

Če boste v treh tednih izgubili 7 kilogramov, boste morali vložiti veliko truda in zmanjšati kalorije, vendar ne skrbite - res je! Vendar to ni ravno zdrav cilj, saj prehitro hujšanje ni vzdržno, izgubljeni kilogrami pa bodo povezani z zmanjšanjem telesne in mišične mase, ne pa tudi maščobe. Bolj koristno in varno je izgubiti težo za 0,5-1 kilogram na teden, čeprav boste v tem primeru potrebovali namenska prizadevanja, da boste porabili približno 1000 manj kalorij na dan. Ne glede na vaše cilje vam bo zdravo hujšanje pomagalo spremljanje, kaj (in koliko) jeste, porabite več kalorij in naredite nekaj sprememb v življenjskem slogu!

Koraki

Metoda 1 od 3: Jejte manj kalorij

1 Najprej obogatite svojo prehrano z zelenjavo. Zelenjava je relativno nizko kalorična in bogata z vitamini, antioksidanti in prehranskimi vlakninami za spodbujanje zdravja in hitre sitosti. Poskusite zaužiti približno 2-3 skodelice zelenjave na dan. Poskusite jesti zelenjavo vseh barv za najrazličnejše hranilne snovi!
- Začnite obrok z zelenjavo in zelenjavo, preden se premaknete na kaloričnejšo hrano, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate. Tako se boste hitreje napolnili in porabili manj kalorij.
2 Pri vsakem obroku jejte pusto beljakovinsko hrano. Beljakovine pomagajo pri izgradnji mišic, kar vam bo pomagalo porabiti več kalorij čez dan. Pusto beljakovinsko živilo bi moralo predstavljati 15-20% vaše dnevne prehrane.
- Jejte beljake, ribe, piščanec in rdeče meso z najmanj maščob in telesne maščobe.
- Rastlinski viri beljakovin, kot so tofu, tempeh, seitan, fižol, grah in leča, so prav tako koristni za mišice.
3 Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in se odločite za polnozrnate izdelke, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Rafinirano hrano z ogljikovimi hidrati (na primer beli kruh in riž) zamenjajte s polnozrnatimi (polnozrnat kruh in rjavi riž). Polnozrnata žita vsebujejo tudi prehranska vlakna, ki vam lahko pomagajo ostati dlje sita.
- Pri dnevnem vnosu 2000 kalorij je priporočljivo zaužiti 300 gramov ogljikovih hidratov na dan, kar predstavlja 45-65% celotnega števila kalorij, vendar pa za hitrejšo izgubo teže omejite dnevno količino ogljikovih hidratov na 50-150 gramov.
- V prihodnjih tednih zamenjajte kruh v sendvičih z listi solate in testenine z bučnimi ali bučnimi rezanci, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
4 Izberite zdrave mononenasičene maščobe, kot sta kokosovo olje in olivno olje. Naslednje tri tedne se morate počutiti sito z manj kalorijami, zato ne preskočite maščob! Maščobe povedo možganom, da ste siti in vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, ki telesu pomagajo pri kurjenju maščob. Pri tem jejte zdrave maščobe - namesto da kuhate z maslom ali mastjo, uporabite zdravo hrano, kot sta kokosovo olje ali oljčno olje.
- Zdrave maščobe z omega-3 kislinami najdemo tudi v avokadu, sončničnem olju, lanenih semenih, chia semenih, oreščkih in orehovih maslih.
- Maščoba vsebuje veliko kalorij, zato jo omejite na dve žlici (30 mililitrov) rastlinskega olja ali orehovega masla na dan (to je približno 2 obroka).
5 Jejte samo, ko ste lačni, in izberite svežo hrano. Naslednje tri tedne vam bodo lahki prigrizki pomagali napolniti energijo in pospešiti metabolizem. Če niste prepričani, ali ste res lačni, popijte kozarec (240 mililitrov) vode in počakajte 5 minut, da ugotovite, ali vam pomaga obnoviti moč. Za prigrizke izberite sveže sadje in oreščke na sladkih ploščicah, čipsih z maščobami ali krekerjih, bogatih z ogljikovimi hidrati. Poskusite porabiti največ 100 kalorij z lahkim prigrizkom, kar ustreza naslednjim:
- eno sadje (veliko jabolko, banana ali dve majhni pomaranči);
- 15–19 celih mandljevih oreščkov;
- 13-14 celih indijskih orehov;
- 10 polovic pecana;
- 28 pistacij v lupini.
6 Žejo potešite z nizkokaloričnimi pijačami. Omejite gazirane pijače, energijske pijače in kavne napitke, ki vsebujejo veliko kalorij in sladkorja. Dajte prednost vodi, čaju in črni kavi (brez mleka, smetane in sladkorja), da se izognete prekomernim kalorijam.
- Upoštevati je treba kalorije v alkoholu! Če imate željo po pijači, izberite nizkokalorične pijače, kot so svetlo pivo, ledene pijače ali vino. Ne pozabite tudi na zmerno vadbo, kar pomeni največ eno porcijo na dan za ženske in največ dve porciji za moške. Ena porcija alkohola je 350 mililitrov piva, 150 mililitrov vina ali 45 mililitrov žganih pijač.
- Dokazano je, da kava pospešuje metabolizem, zato lahko zjutraj ali pred vadbo popijete nekaj črne kave, da si napolnite baterije. Vendar ne pijte več kot 4 skodelice kave (400 miligramov kofeina) na dan, da se izognete tesnobi, nespečnosti in prebavnim težavam.
7 V naslednjih treh tednih zmanjšajte vnos natrija. Natrij zadržuje vodo v telesu, kar vodi do zabuhlosti in prekomerne teže zaradi odvečne tekočine. Zato v naslednjih treh tednih hrane ne solite in se izogibajte skritim virom natrija.Namesto soli uporabite druge začimbe, na primer pekočo papriko, kumino in česen.
- Zamrznjena živila (tudi »zdrava«), prigrizki, juhe in začimbe vsebujejo veliko natrija. Pojejte približno 1.500 miligramov (1.5 gramov) natrija na dan in ne pozabite preveriti sestavin!
8 Sprostite se enkrat na teden (ali manj) in nadzirajte velikost obrokov. Čeprav se vam morda zdi, da morate pozabiti na sladice, da bi v naslednjih treh tednih shujšali za 7 kilogramov, se boste počutili prikrajšane (in bolj verjetno se ne boste upirali sladkarijam in se prenajedli). Razvajajte se največ enkrat na teden - jejte zelo majhne porcije nizkokaloričnih sladkarij.
- Uživajte v kvadratu temne čokolade (vsaj 70% kakava) največ enkrat na teden za antioksidante in mikrohranila.
- Namesto peciva, piškotov in pite zadovoljite željo po sladkorju z zamrznjenim sadjem (na primer z borovnicami ali bananami). Lahko naredite celo bananin sladoled, ki je veliko bolj zdrav od običajnega sladoleda. Poleg tega v tem primeru dobite dodatna prehranska vlakna!

Metoda 2 od 3: porabite več kalorij

1 Posvetite se aerobiki telovaditi vsaj 45-60 minut 5-6 dni na teden. Vsak dan telovadite (tek ali tek), kolesarite ali hitro hodite, da porabite te dodatne kalorije. Čeprav je pravilna prehrana pomembnejša od količine porabljenih kalorij, lahko vadba pripomore ne le k pospešitvi presnove, ampak tudi k učinkovitejšemu odstranjevanju odvečnih kalorij.
- Iz dneva v dan zamenjajte vaje z nizko intenzivnostjo (izgorevanje maščob) in z visoko intenzivnostjo. Na primer, teči v ponedeljek, v torek teči na dolge razdalje, v sredo izvajaj intenzivno aerobno vadbo itd.
- Naredite visoko intenzivni intervalni trening, da porabite več kalorij v krajšem času. Na primer, ko tečete vsakih 3-5 minut, pospešite in tecite 60 sekund v hitrem tempu.
2 Trikrat na teden začnite vaditi moč za izgradnjo mišic. Odpornostna vadba vam bo pomagala zgraditi mišično maso in tako pospešila vaš metabolizem. Do konca tretjega tedna boste okrepili mišice in se počutili napete in fit.
- Izberite lažje uteži in naredite več ponovitev, če ne želite pridobiti teže z mišično maso.
- V različnih dneh izvajajte vaje za roke in noge. Na primer, ob ponedeljkih trenirajte spodnji del telesa, ob torkih zgornji del telesa in jedro, ob sredah počivajte in ob četrtkih znova izvajajte vaje za spodnji del telesa.
- Vaje za zgornji in spodnji del telesa lahko izvajate tudi ob ponedeljkih, sredah in petkih, počivate pa ob torkih in četrtkih.
3 Poskusite se v naslednjih treh tednih več gibati čez dan. Poskusite kolesariti ali hoditi v službo. Če to ni mogoče, parkirajte dlje od svojega delovnega mesta in prehodite preostalo razdaljo. 15 minut kolesarjenja ali 30 minut hoje zjutraj in zvečer. Ne štejte tega časa v 45 minut, ki jih morate izvajati vsak dan tri tedne.
- Namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami pojdite po stopnicah.
- Delajte za računalnikom stoje, ne pa sede.
- Med gledanjem televizije ali čakanjem na večerjo kuhajte.
4 Dan ali dva si vzemite za dejavnosti na prostem. Ker boste shujšali za 2,5 kilograma na teden, počivajte le 1-2 dni na teden, vendar se v teh dneh poskusite premakniti vsaj 15-30 minut (hodite, malo plavajte, delajte jogo ali pilates, se raztezajte in / ali zmerna aerobna vadba).
- Dolgo se sprehodite po tem območju (če je mogoče, pojdite po poti navkreber) ali naredite 30 minut joge (lahko uporabite video iz interneta).
5 S prijatelji se ukvarjajte s športom ali se prijavite za pouk, da se zabavate. Ugotovite, kateri tečaji so na voljo v naslednjih treh tednih v vaši lokalni telovadnici ali fitnes centru. Poskusite obiskati tabor za vadbo, barre fitnes, jogo za moč, aerobiko, trening moči. Povabite prijatelja, da se vam pridruži pri nekaterih dejavnostih, da boste zabavni in motivirani.
- Pouk običajno traja od 30 minut do ene ure (odvisno od intenzivnosti in telovadbe). Številne dejavnosti vključujejo treninge moči in aerobne intervale, zato upoštevajte ta čas v svojem dnevnem urniku treningov.

Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog

1 Pridobite podporo družinskih članov in / ali sostanovalcev. Vnos kalorij je težko zmanjšati, če vas ljudje okoli vas ne podpirajo pri prizadevanju za hujšanje. Spodbujanje zdrave prehrane in aktivnega življenjskega sloga v vaši družini vas bo pripeljalo do uspeha.
- Če vas drugi ne želijo podpreti, določite nekatere meje (na primer dogovorite se, da v hiši ne hranite nezdrave hrane) in jejte ločeno od hrane drugih.
2 Uporabite aplikacijo za vodenje dnevnik hraneza spremljanje dnevnih kalorij. Dnevnik hrane je učinkovit način, da natančno ugotovite, koliko kalorij porabite. Pomagal vam bo, da se bolje obvladate in v naslednjih tednih zmanjšate nagnjenost k nezavednemu prehranjevanju. Uporabite aplikacijo na svojem mobilnem telefonu ali imejte majhen zvezek, da imate dnevnik vedno pri roki.
- Obstaja veliko aplikacij za vaš mobilni telefon, ki jih lahko uporabite za vodenje dnevnika hrane, na primer števec kalorij in načrt prehrane iz MyFitnessPal.
- Brezplačna aplikacija Shopwell vam pomaga pri izbiri v trgovini in uskladitvi nakupovalnega seznama s cilji glede telesne pripravljenosti in hujšanja.
3 Bodite pozorni na to, kaj jeste v naslednjih treh tednih. Premišljeno prehranjevanje vam lahko pomaga, da jeste počasneje, napolnite manj hrane in zmanjšate tveganje za prenajedanje. Jejte počasi, hrano temeljito prežvečite in se osredotočite na njen okus in počutje.
- Odstranite vse motnje med jedjo: izklopite telefon, televizijo, računalnik in radio.
- Vsakič, ko zaužijete nekaj ugrizov, odstavite vilice in jih sperite z vodo, da jeste počasneje in pomagate pri prebavi.
4 Ne zmanjšujte preveč kalorij v dnevnem vnosu, da zagotovite, da boste dobili vsa hranila, ki jih potrebujete. Manj kalorij pomeni, da boste dobili manj hranil, zato ne pretiravajte. Če želite ostati zdravi, zaužijte vsaj 1200 kalorij (za ženske) ali 1500 kalorij (za moške) na dan.
- Če zmanjšate preveč kalorij, lahko pride do podhranjenosti. Poleg tega boste ves čas lačni, zaradi česar boste lahko razdražljivi in povečali verjetnost, da se boste naslednjič, ko boste jedli, prenajedli.
5 V naslednjih treh tednih spremljajte velikost obrokov. Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati velikost porcije. Ne glede na to, ali kuhate sami ali jeste v restavraciji, spremljajte količino hrane. Če večerjate v restavraciji, prosite, da polovico obroka vzamete s seboj (prinesete lahko tudi svojo posodo s hrano). Izmerite pravilne velikosti serviranja z dlanjo:
- kuhana zelenjava, suha žita, sesekljano ali polno sadje: 1 pest = 1 skodelica (240 mililitrov)
- sir: 1 kazalec = 45 gramov;
- vermicelli, riž, ovsena kaša: 1 palma = 0,5 skodelice (120 mililitrov)
- Beljakovine: 1 palma = 85 gramov
- maščobe: 1 palec = 1 žlica (15 mililitrov).
6 Vadite nekaj dni na teden prekinitveni post. Ta vrsta posta vam pomaga jesti manj kalorij, izgubljati maščobe in zniževati raven holesterola. Za hrano vzemite 8 -urni interval in ne jejte preostanek dneva. Tako lahko jeste od enega do štirih dni na teden.
- Na primer, jejte samo med 10:00 in 18:00 ali 11:00 do 19:00. Hkrati spremljajte, kako se počutite med prekinitvenim postom in po njem ter čas obroka in pogostost posta prilagodite svojemu urniku.
- Ne pozabite, da lahko preskakovanje obrokov vaše telo pospeši, pri tem pa poskuša prihraniti maščobe in porabiti manj kalorij. Zato z občasnim postom jejte 4-5 krat v majhnih porcijah v času, ki je predviden za vnos hrane.
7 Pijte dovolj vode, da preprečite napihnjenost in dehidracija. Pri športu morate piti več vode, da ohranite vodno ravnovesje v telesu. Ko je dehidrirano, telo poskuša zadržati vodo, zato se vam to zdi nenavadno, vendar morate piti več vode, da se telesu znebite. Poleg tega voda pomaga odstraniti odvečno sol iz telesa in se tako spopasti z napihnjenostjo.
- Če želite ugotoviti, koliko litrov vode morate popiti na dan, delite svojo težo v kilogramih s 30. Na primer, če tehtate 90 kilogramov, morate dnevno piti 3 litre vode.
8 Poskusi spi vsak večer 7-8 ur. Pomanjkanje spanja negativno vpliva na presnovo in spodbuja sproščanje stresnih hormonov, zaradi česar telo prihrani kalorije. Poleg tega pomanjkanje spanja povečuje željo po mastni in sladki hrani. Če težko zaspite, se pred spanjem sprostite tako:
- poslušajte pomirjujočo instrumentalno glasbo;
- izklopite telefon in televizijo uro pred spanjem;
- Pred spanjem popijte pomirjujoč čaj (na primer sivko, kamilico ali ingver).
- vadite globoko meditativno dihanje.

Nasveti

Pred obroki popijte kozarec (240 mililitrov) vode, da delno napolnite želodec.
Ne pozabite, da večina teže, ki jo lahko izgubite v 3 tednih, izvira iz vode. Če želite shujšati dlje časa, morate slediti dieti z zmanjšano vsebnostjo kalorij.
Ne pričakujte, da boste vsak teden izgubili enako težo. Običajno v prvih dveh tednih shujšajo, nato pa pride na planoto (obdobje zapoznele izgube teže), ki jo je mogoče premagati z močjo in intenzivnimi intervalnimi treningi.
Pogovorite se s svojim dietetikom o zdravih načinih za zmanjšanje kalorij.
Najemite osebnega trenerja, da boste aktivni in motivirani.