Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 5: Nastavitev
• Metoda 2 od 5: Položaj telesa
• Metoda 3 od 5: Položaj roke
• Metoda 4 od 5: sedeč položaj
• Metoda 5 od 5: Vaja
• Nasveti
• Opozorila

Zavrtite kolo, ne smete ga zamenjevati z običajnimi kolesi, to so blok kolesa, ki popolnoma reproducirajo kolesarjenje. Spin kolesa so zelo enostavna za uporabo in se lahko uporabljajo za številne vrste vaj, ne glede na vašo telesno pripravljenost. Ko spinsko kolo postavite v udoben položaj, pomaknite vodilno nogo (ali pedal) nekoliko naprej in začnite trenirati!

Koraki

Metoda 1 od 5: Nastavitev

1. 1 Kolesarski sedež prilagodite višini bokov. Stojte poleg stroja in preverite višino sedeža. Za nemoteno in udobno vožnjo mora biti sedež na hrbtni strani kolesa poravnan z boki. V redu je, če začetna višina naslonov kolesa ni na ravni, ki jo potrebujete. S pomočjo ročice na zadnji strani kolesa nastavite sedež višje ali nižje.
2. 2 Sedite na stroj z rahlo pokrčenimi nogami. Noge postavite na pedala. Če so vaše noge popolnoma ravne, spustite sedež za eno raven, da bo bolj udobno.
3. 3 Dvignite sedež, če so kolena preveč upognjena. Pedala enkrat, bodite pozorni na kolena. Če so vaše noge med rotacijo preveč pokrčene, dvignite sedež za eno ali dve stopnji višje.
   • Morda boste potrebovali nekaj minut, da poiščete popoln položaj na kolesu. To je čisto normalno!
4. 4 Sedež nastavite tako, da so kolena nad prsti. Sedite na sedež stroja in bodite pozorni na spodnjo nogo. Če vaše koleno štrli pred prsti, premaknite sedež nazaj, da bo vaša noga ravna.
   • V idealnem primeru bi morala biti razdalja med sedežem in krmilom enaka razdalji vaše roke od rame do komolca.
   • Za premik sedeža uporabite ročico pod sedežem stroja.
5. 5 Prilagodite višino krmila tako, da bo hrbet raven. Sedite na stroju, ne da bi spremenili položaj krmila. Ali lahko v tem položaju poravnate hrbet ali se skrčite? Dvignite ali spustite krmilo, tako da bo hrbet raven in brez stresa.
   • Volan lahko nastavite z ročico.
6. 6 Ponovno preverite nastavitve stroja. Preverite vse vijake in ročice na tekalni stezi in se prepričajte, da so varni. Konec koncev, med vadbo ne potrebujete sedeža ali volana!
7. 7 Noge pritrdite s trakovi. Noge pritrdite na pedala, da ne zdrsnejo. Na mnogih strojih lahko čevlje pripnete ali privežete na pedala, da bodo vaše noge pri miru.
8. 8 Povečajte upor pedalov za intenzivnejšo obremenitev. Oglejte si območje pod volanom, tam je majhna ročica. Nadzira upor pedal. Če želite povečati upor, premaknite ročico v desno in tako povečajte intenzivnost vadbe. Zmanjšajte upor pedal s premikanjem ročice v levo.

Metoda 2 od 5: Položaj telesa

1. 1 Roke rahlo upognite in primite za volan. Med vožnjo po tekalni stezi se ne obremenjujte preveč. Namesto tega poskušajte rahlo upogniti komolce in sprostiti ramena. Poskusite se sprostiti, da bo vaša vadba čim bolj udobna.
2. 2 Sedite na najširši del sedeža. Ta del sedeža je oblazinjen za udobje in podporo med vadbo. Med vadbo se premaknite nazaj, če se nekoliko odmaknete od širšega dela sedeža.
3. 3 Primite volan, hrbet naj bo raven s kotom 25 stopinj od ravne črte. Sprostite ramena in držite roke na krmilu. Preverite, ali sedite na širšem delu sedeža, če se premaknete naprej, se boste pohujšali, kar je slabo za vaše zdravje.
4. 4 Zategnite trebušne mišice, da ohranite ravnotežje. Tako kot kolo tudi hrbet koles nima naslonjala, ki bi podpiralo vašo držo med vadbo. Če želite to narediti, morate med vadbo zategniti trebušne mišice in ohraniti ravnotežje.
   • Predstavljajte si, da ste rahlo potisnjeni, ali lahko obdržite ravnotežje na hrbtni strani kolesa, ali boste padli?
5. 5 Pedalirajte gladko, ne pritiskajte nanje. Mikavno je, da samo vrtite pedala po nogah, vendar ni zelo učinkovito. Trakovi na pedala vam bodo v pomoč! Pri vsakem vrtenju potegnite pedala navzgor, namesto da bi jih pritisnili navzdol, tako da se ne zataknejo le kvadricepsi, ampak tudi tetive.

Metoda 3 od 5: Položaj roke

1. 1 Za položaj 1 položite roke na sredino krmila v obliki črke U. V položaju 1 položite roke na spodnji del krmila v obliki črke U.
   • Ta položaj rok je odličen za preproste treninge vzdržljivosti in moči.
2. 2 Za položaj 2 položite roke okoli robov ročajev. Roke položite drug na drugega na vrhove ročajev. V tem položaju se ne smete dotikati navpičnih delov ročajev.
   • Ta položaj roke je bolj vsestranski in primeren za različne položaje in tehnike.
3. 3 Ustvarite položaj 2,5 roke tako, da postavite roki na dno navpičnih palic. Roke premaknite navzdol do navpičnih delov krmila.
   • To je priljubljen položaj za naporne vaje, kot so skoki in vaje za klanec.
4. 4 Za položaj 3 primite konce ročajev. Roke položite na konce navpičnih kosov. Ta položaj roke se uporablja le, če nameravate vstati.

Metoda 4 od 5: sedeč položaj

1. 1 Pojdite v običajen sedeč položaj in položaj rok 1, 2 ali 2.5. Roke položite na dno ročaja; ne uporabljajte položaja roke 3, ker ste v sedečem položaju. Sedite na širok, oblazinjen del sedeža in sprostite telo. Ne stiskajte ročajev premočno, uporabite jih le kot oporo med vadbo. Med sedenjem poskusite narediti 80-110 vrtljajev na minuto.
   • Ko trenirate na hrbtni strani kolesa, izberite stopnjo upora pedala, kjer boste čutili obremenitev, vendar se ne boste preobremenili.
2. 2 Vzemite roko v položaj 2 ali 2.5 za sedečo vadbo navkreber. Način sedenja navkreber je zelo podoben običajnemu sedečemu načinu - glavna razlika je v tem, da se med vadbo postopoma povečuje odpor pedaliranja, tako da se počutite, kot da kolesarite navkreber. Vzemite udoben položaj na širšem delu sedeža in sprostite telo. Ta vaja zahteva večji upor pedala, zato ciljajte na 60-80 vrt / min.
   • Inštruktor kolesarjenja v zaprtih prostorih vam lahko pomaga prilagoditi upor pedal.
3. 3 Zavzemite položaj roke 2 ali 2.5 za normalno vadbo v stoječem položaju. Dvignite se s sedeža in rahlo upognite kolena, medtem ko stojite na stroju.Ko spreminjate položaj, spremenite raven upora, da ne zdrsnete s stopalk ali izgubite ravnotežje. Med to vajo ciljajte na 80-100 vrt / min.
4. 4 Pojdite v ročni položaj 3, medtem ko stojite, se dvignite s sedeža za vadbo v klanec. Primite za ročke, medtem ko zavzamete položaj roke 3. Nato se dvignite in zavzemite stoječi položaj. Trup rahlo premaknite naprej, pri tem pa skrčite zadnjico in jedrne mišice. Rahlo se držite za ročaje, ne stiskajte jih močno, boke nekoliko potisnite nazaj. Ko stojite navkreber, ciljajte na 60-80 vrtljajev na minuto z največjim uporom pedala.
5. 5 Za izvajanje skokov se pomaknite iz sedečega v stoječi položaj z rokami v položajih 2 ali 2.5. Ne skrbite, res vam ni treba "skočiti" na stroj. Začnite v običajnem sedečem položaju in se premaknite v stoječi položaj. Na splošno si pri tej vrsti vadbe prizadevajte za 80-110 vrt / min.
   • Skoki se običajno izvajajo v rednih presledkih. Na primer, naredite 4 intervale med sedenjem, nato »skočite« v stoječi položaj in spet 4 intervale.

Metoda 5 od 5: Vaja

1. 1 Pri 30 -minutni hitrostni vadbi porabite veliko kalorij. Začnite v stoječem položaju z rokami v tretjem položaju, 3 minute se premikajte z udobno hitrostjo, da se ogrejete. Nastavite 30 -sekundni sprint, nato 30 sekund v udobnem tempu. Ta vzorec ponavljajte 6 minut, nato se za 3 minute premaknite na srednji tempo v tretjem položaju. Zamenjajte 30-sekundni sprint s 3-minutno vožnjo na zadnji strani kolesa za 3 sklope. Nato se 3 minute ohladite v svojem tempu.
   • Če ste začetnik, poskusite doseči 20 minut, če ne zmorete vseh 30.
2. 2 45 -minutna vzdržljivostna vadba za maksimalno stiskanje. Ko dosežete povprečno raven, začnite z dolgimi treningi. Premikajte se počasi, s hitrostjo, ki vam ustreza 5 minut, nato pa 1 minuto drgnite z uporom 80-100 vrt / min. Obnovite v 30 sekundah in pedalirajte 90 sekund pri 90 vrt / min. Ponovno počivajte, nato 2 minuti pri 80 vrt / min. Obnovite dihanje v 5 minutah in ponovite trikrat 60, 90 in 120 sekund.
   • Na koncu vadbe vrtite vsaj še 5 minut v katerem koli tempu, da se ohladi.
   • Ko pridobivate izkušnje, poskusite podaljšati čas vadbe na 1 uro.
3. 3 Potrgajte do maksimuma s 23-minutnimi treningi Tabata. Vadite 5 minut v lahkem in udobnem tempu. Nato naredite 8 ponovitev Tabata: 20 sekund sprinta in 10 sekund okrevanja v lahkem tempu. Vozite 5 minut z enakomernim tempom. Ponovite 8 ponovitev Tabata: 20 sekund trdega jahanja in 10 sekund okrevanja. Zvijte še 5 minut, da se ohladi po treningu.
4. 4 Spodbujajte izgorevanje maščob z 20 -minutnimi kolesarskimi vajami nazaj. Dajte si 5 minut časa za ogrevanje. Vrti se 5 minut pri nizki upornosti in 5 minut pri višji. Ta cikel ponovite 8 -krat za odlično vadbo za kurjenje maščob. Ko končate, pustite, da se ohladi, tako da stroj nastavite na nizko stopnjo upora.
   • Za res hitro vadbo naredite samo šprint in komplete za okrevanje.

Nasveti

• Pred začetkom vadbe pijte veliko tekočine. Vaje na zadnji strani kolesa so intenzivne!
• Če niste motivirani za trening, začnite z 10 minutami vožnje nazaj in preverite, ali želite nadaljevati.

Opozorila

• Ko se premaknete v stoječi položaj, povečajte odpornost. Tako med prehodom ne boste zdrsnili in izgubili ravnotežja.