Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Začetek kreatinskega režima
• Metoda 2 od 3: Nalaganje kreatina
• Metoda 3 od 3: Izračunajte odmerek glede na telesno težo
• Nasveti
• Opozorila

Kreatin, znan tudi kot 2- [karbamimidoil (metil) amino] ocetna kislina, je aminokislina, ki jo telo proizvaja za proizvodnjo energije ter za rast in krepitev mišic. Koncentrirani kreatin v prahu je priljubljeno prehransko dopolnilo za tiste, ki želijo povečati mišično maso. Naučite se, kako pravilno jemati kreatin v prahu, da kar najbolje izkoristite to močno spojino.

Koraki

Metoda 1 od 3: Začetek kreatinskega režima

1. 1 Izberite kreatin v prahu. Kreatin v prahu se običajno prodaja v velikih plastičnih steklenicah z notranjo merilno žlico. Pojdite v trgovino z zdravo hrano ali lekarno in poiščite pravi prašek za vas.
   • Nekatere formulacije kreatina ga vsebujejo v čisti obliki, v drugih pa ga zmešamo s sladkorjem, da dobimo sladko energijsko pijačo.
   • Ne kupujte raztopine kreatina. Kreatin se začne razgrajevati v trenutku, ko ga pomešamo z vodo, zato je pakiran tekoči kreatin v resnici le odpadek kreatina. Proizvajalci takšnih zdravil preprosto želijo ogreti roke kupcem.
   • Kreatin je bil predmet številnih študij in velja za varnega, a ker je prehransko dopolnilo, kreatina uradno ne priznava Ministrstvo za zdravje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali bo kreatin vplival na učinke vaših zdravil ali na vaše zdravje.
2. 2 Odločite se, ali želite začeti z "nakladalnim obdobjem", ali določite odmerek glede na svojo telesno težo. Proizvajalci kreatina priporočajo, da začnete z visokimi odmerki in nato postopoma zmanjšate odmerek nazaj na "delo" za vzdrževanje ravni kreatina v telesu. Pogosto se obdobje "nalaganja" preskoči in je odmerek vezan na telesno težo.
   • Menijo, da je obdobje vadbe varno za telo in potrošniku pomaga videti rezultat - povečane in močne mišice - v samo nekaj dneh.
   • Kreatin lahko vpliva na raven insulina. V skladu s tem morajo biti vsi, ki imajo stanje z visokim ali nizkim sladkorjem, previdni pri jemanju velikih odmerkov.Morda boste želeli razmisliti o zmernejši metodi odmerjanja glede na telesno težo.
3. 3 Vsak dan jemljite kreatin ob istem času. Ni važno, v katerem času dneva jemljete kreatin - zjutraj ali zvečer - učinek na telo bo enak. Za najboljše rezultate ga vzemite vsak dan ob istem času, da bo vaše telo imelo čas, da absorbira vaš odmerek kreatina, preden vzamete novega.
   • Nekateri radi jemljejo kreatin tik pred vadbo, vendar njegovi učinki niso takojšnji. Zato kreatin ne zagotavlja takojšnje povečanja energije za dvigovanje uteži in druge vaje.
   • Če želite vzeti kreatin na pot, vzemite s seboj ločeno steklenico vode in kreatin shranite na suhem. Če ga predhodno zmešate z vodo, se zdravilo razgradi.

Metoda 2 od 3: Nalaganje kreatina

1. 1 Stehtajte 5 gramov kreatin v prahu. Pri jemanju polnilnega odmerka kreatina je priporočeni začetni odmerek 5 gramov zdravila. Če vam zdravnik ni priporočil drugačnega odmerka, je 5 gramov najvarnejša izbira.
   • Za merjenje odmerka kreatina uporabite plastično merilno skodelico, ki je priložena prahu.
   • Če kozarec s praškom ni prišel z merilno posodo, izmerite eno nabrano žličko prahu, kar je približno 5 gramov.
2. 2 Prašek zmešajte z litrom vode. Prašek vlijemo neposredno v vodo in z žlico hitro premešamo. Če uporabljate steklenico s pokrovčkom, jo ​​lahko zaprete in pretresite.
   • Če nimate litrske posode, izmerite štiri skodelice vode v veliko steklenico in ji dodajte prašek.
   • Morda boste lažje kupili 1 -litrsko steklenico s pokrovčkom, ki jo lahko nosite s seboj, kadar koli želite vzeti odmerek kreatina od doma.
   • Kreatin lahko zmešamo s sokom ali energijsko pijačo, ki vsebuje elektrolite.
3. 3 Takoj popijte kreatin. Kot je navedeno zgoraj, se kreatin pri mešanju z vodo začne razgrajevati, zato ga morate takoj popiti, da iz tega prehranskega dopolnila kar najbolje izkoristite.
   • Kreatin pijte z vodo. Med jemanjem kreatina je zelo pomembno, da pijete veliko vode, zato popijte nekaj skodelic vode, potem ko popijete kreatin.
   • Jejte in pijte normalno. Kreatin nima nobenih prehranskih antagonistov, zato ga lahko jeste pred ali po zaužitju.
4. 4 Prvih 5 dni vzemite 4 odmerke na dan. Ko vzamete polnilni odmerek kreatina, boste morali prvih pet dni zaužiti 20 gramov tega dodatka na dan. Odmerite odmerek tako, da kreatin vzamete z zajtrkom, kosilom in večerjo ter enkrat pred spanjem.
5. 5 Zmanjšajte odmerek na 2-3 krat na dan. Po začetnem obdobju nalaganja zmanjšajte odmerek na udoben način delovanja. Dnevno lahko vzamete do 4 odmerke kreatina brez tveganja za svoje zdravje, vendar pa bo ob prehodu na delovni režim dodatkov enak učinek imel 2 ali tri odmerke na dan. Ker kreatin ni poceni, vam bo koristno zmanjšati odmerek.

Metoda 3 od 3: Izračunajte odmerek glede na telesno težo

1. 1 Izračunajte odmerek za prvi teden. V začetni fazi bi moral biti vaš odmerek 0,38 g kreatina na kilogram telesa. Skupni dnevni odmerek razdelite na razumno količino dodatka.
   • Na primer, če tehtate 68 kg, pomnožite svojo težo z 0,35. Tako bi moral biti dnevni odmerek 23,8 g. To pomeni, da boste morali zaužiti do 6 gramov kreatina na odmerek 4 -krat na dan.
2. 2 Izračunajte svoj odmerek za drugi teden. V drugem tednu zmanjšajte odmerek na 0,15 g kreatina na kilogram telesne teže. Tokrat razdelite skupni odmerek na 2 ali 3 odmerke, ki jih lahko porabite z lahkoto.
   • Če tehtate 68 kg, pomnožite svojo težo z 0,15 in ugotovite, da je vaš odmerek 10,2 g kreatina na dan. Lahko ga razdelite na dva enaka odmerka po 5,1 g ali tri odmerke po 3,4 g.Izberite možnost, ki vam najbolj ustreza.

Nasveti

• Če vam kreatin monohidrat povzroča želodčne krče ali druge simptome (vsi so različni), poskusite zmanjšati odmerek ali uporabiti drugo vrsto kreatina (na primer etil ester).

Opozorila

• Ne pozabite piti vsaj 8 kozarcev vode na dan.
• Priporočeni odmerek kreatina je nezaželen, faza nalaganja pa ni obvezna.