Vsebina

• Koraki
• 1. del od 6: Kako prepoznati socialno tesnobo
• 2. del od 6: Kako premagati strah z metodo seznama
• 3. del od 6: Kako razviti koristne veščine
• 4. del od 6: Kako spremeniti svoj način razmišljanja
• 5. del od 6: Kako uporabljati prave komunikacijske veščine
• 6. del od 6: Kako živeti aktivno življenje
• Nasveti
• Opozorila

Želite spoznati ljudi, spoznati nove prijatelje in se družiti, vendar vas ob socialnih interakcijah postane strah in nelagodje? Vzrok je lahko socialna tesnoba. Mnogi ljudje zbežajo pred predstavitvami in javnim nastopanjem, vendar socialna tesnoba običajno posega v vsakodnevno življenje in jo redno spremlja grozljivo trpljenje. Oseba lahko nenehno dvomi v svojo družbeno ustreznost in skrbi za posledice negativne ocene nekoga drugega. Za ljudi s socialno anksioznostjo je psihoterapija v pomoč, obstajajo pa tudi številne metode, ki lahko zmanjšajo tesnobo brez strokovnega posredovanja.

Koraki

1. del od 6: Kako prepoznati socialno tesnobo

1. 1 Spoznajte simptome socialne tesnobe. Obstaja več pogostih simptomov ali občutkov socialne tesnobe. Tipični označevalci vključujejo:
   • pretirana sramežljivost in tesnoba v vsakodnevnih družbenih situacijah, ki praviloma ne predstavljajo velikega stresa za druge ljudi;
   • pretirano navdušenje nad socialnimi situacijami nekaj dni, tednov ali mesecev vnaprej;
   • izrazit strah, da vas opazujejo ali ocenjujejo drugi, zlasti tujci;
   • izogibanje družabnim situacijam na lestvici, ki omejuje vaša dejanja, posega v ali drugače negativno vpliva na vaše življenje;
   • strah pred ponižanjem;
   • strah, da bodo drugi opazili in negativno zaznali vaše navdušenje.
2. 2 Spoznajte fizične simptome. Anksioznost ni samo čustvena. V telesu se pojavijo fiziološke reakcije, ki dajejo predstavo o tem, kako se počutite. Fizični znaki socialne tesnobe:
   • zardevanje na obrazu od občutka sramu;
   • težko dihanje ali neenakomerno dihanje;
   • slabost ali "tresenje";
   • tresenje rok ali glasu;
   • razbijanje srca;
   • povečano znojenje;
   • omotica in šibkost.
3. 3 Naučite se prepoznati svoje sprožilce (dejavnike, ki povzročajo tesnobo). Različni ljudje s socialno anksioznostjo imajo lahko različne sprožilce, čeprav se pogosto prekrivajo. Poznavanje razlogov za tesnobno reakcijo vam lahko pomaga, da se naučite te občutke zaznati na bolj pozitiven način. Izzivalni dejavniki so lahko očitni ali na prvi pogled naključni. Včasih je koristno voditi dnevnik za prepoznavanje značilnih situacij. Na primer:
   • Ali ste ob vstopu v razred zaskrbljeni? Ali se situacija ponavlja tudi pri matematiki in risbi?
   • Ali si želite sodelovati z nekaterimi ljudmi, kot je vaš šef ali sodelavci?
   • Se v socialnih situacijah počutite zaskrbljeni? Ali se v restavraciji in na koncertu počutite enako? Ali se druženje z bližnjimi prijatelji razlikuje od komuniciranja s tujci?
4. 4 Bodite pozorni na situacije, ki se jim poskušate izogniti.
   • Ali v jedilnici vedno jeste sami in ne sedite z drugimi?
   • Ali vedno zavrnete povabila na zabave?
   • Redko pridete na družinska srečanja?
   • Poskušate ne uporabljati javnih stranišč?
   • Druge značilne situacije:
     • Nova poznanstva;
     • ostati v središču pozornosti;
     • izvajanje dejanj pod pogledom nekoga drugega;
     • vzdrževanje pogovora;
     • potreba po odzivu v razredu;
     • potreba po telefonskem klicu;
     • jesti ali piti na javnem mestu;
     • govor na sestanku;
     • obiskujejo zabave.

2. del od 6: Kako premagati strah z metodo seznama

1. 1 Soočite se s svojimi strahovi. Mnogi ljudje s socialno anksioznostjo se poskušajo izogniti svojim strahom. To kratkoročno pomaga zmanjšati socialno tesnobo, vendar se razmere na globalni ravni le še slabšajo.Soočiti se s svojimi strahovi je vedno težko. Potreben je pogum in odločnost, če pa se želite znebiti tesnobe, je ta korak nepogrešljiv.
2. 2 Naredite seznam situacij, ki sprožijo socialno tesnobo. Določite in zapišite svoje sprožilce. Oglejte si seznam in razporedite predmete, ko se vaša tesnoba povečuje. Na dnu seznama je lahko očesni stik med pogovorom, na sredini seznama vpraša neznanca za navodila, na vrhu pa je odločitev, da nekoga povabite ven ali zapojete karaoke.
   • Če težko uvrstite svoje strahove, jim poskusite dodeliti ocene. Na primer, 1 je "zastrašujoč", 2 je "zelo zastrašujoč", 3 pa so situacije, ki so za vas "grozljive".
3. 3 Prevzemite elemente s seznama. Postavite si za cilj, da se soočite z enim strahom na teden. Na primer, začnite z izdelki z 1 oceno in se pomaknite na vrh seznama. Bolje je, da začnete z udobnejšimi situacijami in postopoma krepite samozavest, preden se lotite zahtevnejših nalog.
   • Zapomni si to tudi preprost poskus je že v kasici prašič, za uspeh pa lahko traja več kot en poskus. Vsak neuspeh bo korak k uspehu.
     • Posamezniki z anksioznostjo pogosto uporabljajo pristop "vse ali nič" (na primer, takoj pogumno spoznajte osebo v kavarni in če to ne uspe, prenehajte s poskusi). Če danes ni uspelo, poskusite jutri ali naslednji teden.
     • Včasih je treba ambiciozne cilje razdeliti na podnaloge. Če se na primer težko povežete z osebo v kavarni, potem začnite z nečim manjšim. Poskusite se na primer nasmehniti neznancu v kavarni ali se usesti bližje osebi, ki jo želite. Za nekatere je že sam odhod v kavarno že dosežek!
   • Začnite z majhnimi in izvedljivimi nalogami. Včasih se je grozljivo lotiti situacij z oceno "1". Bolje je, da svoje zaupanje postopoma krepite z majhnimi koraki, kot da se lotite naloge, ki je za vas še pretežka.
   • Na seznam pomislite kot na kumulativni rezultat. V primeru tesnobe ali napetosti si lahko vzamete kratek odmor. Ponovno ocenite svoje cilje in se premikajte po svojem tempu.

3. del od 6: Kako razviti koristne veščine

1. 1 Uporabite tehnike sproščanja. Če se vam zaradi novih družbenih situacij zdi neprijetno, se naučite sprostiti. Meditacija in vaje, kot sta joga ali tai chi, vam bodo pomagale, da se zberete in se mirno pripravite na izzive.
   • Če so vaše mišice napete, tri sekunde napnite celo telo (vključno z rokami, nogami, vratom, čeljustjo) in se nato sprostite. Naredite to vajo še dvakrat in občutite olajšanje.
   • Naučite se opazovati situacije, ko se vaše telo pretirano odziva na občutke tesnobe, tako da lahko takoj uporabite sprostitvene tehnike.
2. 2 Uporabite dihalne tehnike. Ljudje s socialno anksioznostjo se pogosto znajdejo v situacijah, ko so v paniki in težko dihajo. V takih primerih je najbolje, da se osredotočite na svoje dihanje, da se pomirite in prevzamete situacijo v svoje roke.
   • Šest sekund globoko vdihnite skozi nos. Občutite, kako zrak prehaja skozi prsni koš in navzdol v trebuh.
   • Med dihanjem se osredotočite le na to, kako vdihnete in izdihnete.
   • Počasi izdihnite skozi usta šest sekund. Vajo ponavljajte, dokler se ne počutite mirno.
3. 3 Izberite mantro ali vznemirljivo pesem. Ponovite pomirjujočo molitev, pesniške vrstice, slavni citat ali drugo besedilo, ki vas navdihuje in vam lahko pomaga pri obvladovanju tesnobe. Poiščite pesem, ki vam daje zaupanje, da jo poslušate na poti na sestanek ali pred pomembnim nastopom.
   • Tudi preprosto "zmorem" vam bo pomagalo, da se osredotočite in občutite val zaupanja.
4. 4 Spremenite prehrano. Stimulansi, kot sta kofein in nikotin, pogosto povečajo simptome tesnobe.Alkohol lahko sproži tudi napade tesnobe, zato pijte zmerno. Umiriti živce je eno, drugo pa preveč.

4. del od 6: Kako spremeniti svoj način razmišljanja

1. 1 Upoštevajte negativne misli. V trenutkih socialne tesnobe so misli pogosto krivci za negativna čustva, zato začnite opazovati svoje misli, da se z njimi spopadete. Pogoste napake:
   • Branje misli - domnevate, da poznate misli drugih ljudi in da o vas mislijo slabo.
   • Vedeževanje - poskušate napovedati prihodnost in predvideti slab izid. "Veš", da se bo zgodilo kaj slabega, zato začneš skrbeti že pred časom.
   • Nagnjenost k preveč dramatiziranju - predvidevate najslabši izid in seveda v njem.
   • Obsedenost vase - menite, da drugi za vami opazijo le slabe stvari ali da so vsa dejanja in besede ljudi povezani izključno z vami.
2. 2 Uprite se negativnim mislim. Ko se naučite prepoznati negativne misli, jih začnite analizirati in se z njimi boriti. Zastavite si vprašanja in kritično dvomite o takšni ideji. Uporabite logiko in dejstva, da ovržete samodejne negativne misli.
   • Če se na primer bojite iti na zabavo, ker bodo vsi opazili, da se potite in skrbite, si recite: »Počakaj malo. Prijatelji so me povabili na zabavo, ker se želijo srečati in skupaj preživeti čas. Tam bo na ducate ljudi, od kod mi ideja, da bodo vsi gledali samo mene? In kako lahko moje navdušenje vpliva na naš odnos? "
3. 3 Uporabite pozitivne afirmacije. Poskusite negativne misli zamenjati s pozitivnimi. Ko začnete razmišljati o nečem slabem, najprej poskusite misel zavrniti z dejstvi, nato pa idejo podkrepite s pozitivno izjavo.
   • Če na primer razmišljate: "Nihče ne želi, da pridem," bi si lahko rekli: "Ali nisem bil povabljen, ker me želijo videti? Voditeljica zabave je včeraj celo pojasnila, ali lahko pridem, saj upa, da nas vidi. " Potem se poglejte v ogledalo in si recite: "Smešen sem in mi ni dolgčas, zato me bodo vsi veseli."
   • Uporabite lahko tudi druge pozitivne izjave: »Vsak dan se poskušam obvladati v družbenih situacijah. S potrpežljivostjo in vadbo se bom počutil vedno bolj udobno. "
   • Spodbudna sporočila lahko napišete tudi na nalepke in jih pustite na različnih mestih, na primer na ogledalu ali hladilniku.
4. 4 Ne zadržujte se nase. Komunicirajte z okolico, da se ne zataknete vase. Opazujte ljudi in okolico. Poskusite poslušati druge in ne popuščajte slabim mislim.
   • Če opazite, da ste pritrjeni na svoje misli ali na to, kaj bi si ljudje mislili o vas, potem preusmerite svojo pozornost na nekaj drugega.
5. 5 Manj pomena dajte reakcijam drugih ljudi. Anksioznost pogosto sproži občutek, da vas vsi obsojajo. Ljudje se morda ne strinjajo vedno z vami ali vam odgovarjajo, vendar vse to ne odraža vaših sposobnosti in osebnih lastnosti. Vsak človek nima le znancev, s katerimi se dobro razume, ampak ljudi, s katerimi ne najde skupnega jezika. To je običajen del življenja in ne ocena vaše privlačnosti za druge. V vsaki situaciji se naučite počutiti samozavestno, zato je pomembno le, da trdo delate na svojem seznamu. Poskušaš!

5. del od 6: Kako uporabljati prave komunikacijske veščine

1. 1 Sprašuj. Eden najlažjih načinov, da se počutite udobno v komunikaciji ena na ena ali v skupini ljudi, je postavljanje vprašanj. Tudi vaša iskrena in odprta vprašanja bodo drugim pomagala pri sprostitvi. Začnite s splošnimi vprašanji, kot je "Kakšen je bil vaš dan?" ali "Kako ste s predstavitvijo?"
   • Odprta vprašanja bodo sogovorniku omogočila govor in se ne bodo omejila le na enozložen odgovor.Vprašanje "Bi radi pogledali ta film?" ne bo pripeljalo do enakega podrobnega odgovora kot vprašanje "Kaj menite o tem filmu?"
2. 2 Poslušajte aktivno in z zanimanjem. To močno vpliva na situacijo. Ko človek posluša, pokaže strast do besed sogovornika in jim da pomembnost. Naučite se poslušati ljudi in odgovarjati na komentarje. Ne prekinjajte osebe, da lahko izrazi svoje misli in tudi razmisli o svojih besedah.
   • Bodite pozorni na govorico svojega telesa. To je zelo pomemben vidik pogovora, čeprav ne z besedami. Poskusite pogledati osebo v oči, ne na stran ali mimo njih.
   • Zavedanje vam bo pomagalo postaviti pravilna nadaljnja vprašanja.
3. 3 Komunicirajte samozavestno. Slog komunikacije, imenovan asertiven, vam bo omogočil, da izrazite svoja čustva, misli, poglede, potrebe in mnenja, hkrati pa spoštujete pravice drugih. Pri asertivnem vedenju oseba spoštuje sebe in druge.
   • Naučite se reči ne. Nekateri ljudje ne vedo, kako zavrniti, vendar se ne morete strinjati s tem, česar ne želite ali ne morete storiti, sicer se ne morete izogniti nezadovoljstvu in stresu. Poskrbite zase in se po potrebi naučite zavrniti ljudi.
   • Govorite neposredno, uporabite nevtralen ton glasu in govorico telesa. Vedno bodite jasni glede svojih potreb in razumejte, da biti samozavesten in odločen ne pomeni vedno dobiti tistega, kar želite.
   • V skupini ljudi na sestanku ali zabavi poskusite govoriti nekoliko glasneje kot običajno. Ohranite stik z očmi in odločno govorite, da izrazite svoje zaupanje.

6. del od 6: Kako živeti aktivno življenje

1. 1 Pripravite se na družbene razmere. Naučite se vnaprej sprostiti in prebrati časopise, da boste imeli o čem govoriti z ljudmi. Pripravite komentar za glas ali temo za razpravo pri kosilu. Če morate govoriti ali predstaviti pred skupino ljudi, vam bo priprava dala zaupanje.
   • Poskusite se naučiti govora na pamet, da v pomembnem trenutku ne pozabite na pomembne točke.
2. 2 Poiščite podporo od prijateljev in družine. Ko se začnete spopadati z naraščajočimi strahovi in ​​pomisleki, se obrnite na bližnje za podporo.
   • Če se odpravljate na velik dogodek, na primer na zabavo ali konferenco, lahko za podporo pripeljete bližnjega prijatelja ali sorodnika. Že sama prisotnost ljubljenih močno poveča samozavest. Če ste zaskrbljeni, se obrnite na prijatelja in odgnajte zaskrbljene misli od sebe.
3. 3 Razširite svoj družabni krog. Ljudje s socialno anksioznostjo pogosto težko spoznajo nove ljudi. Je pa pomemben vidik spoprijemanja z anksioznostjo in prizadevanja za polno življenje.
   • Pomislite na dejavnost, ki vam je všeč (na primer pletenje, jahanje ali tek) in ugotovite, kateri domačini si delijo vaš hobi. Veliko lažje boste začeli pogovor s svojimi podobno mislečimi.
   • Vedno sprejmite povabila na praznike in zabave. Ljudje s socialno anksioznostjo pogosto obidejo podjetja, vendar to le okrepi občutek izolacije. Poskusite se udeležiti vseh sestankov, na katera ste povabljeni (četudi le pol ure). Pomembno je, da stopite iz svojega območja udobja, če želite delati na sebi.
4. 4 Obiskujte tečaje za razvoj socialnih veščin in samozavesti. Te dejavnosti so odličen način za združevanje teorije s prakso. Spoznajte druge poslušalce in skupaj razvijajte spretnosti.
5. 5 Dogovorite se za sestanek s psihoterapevtom. Če čez nekaj časa vaša prizadevanja niso pripeljala do uspeha, težko dosežete cilje s seznama in vaša tesnoba ni izginila ali se je okrepila, se obrnite na specialista.

Nasveti

• Razumeti, da vsi ljudje niso tako samozavestni, kot se zdijo od zunaj. Mnogi se pretvarjajo, v resnici pa se bojijo tudi družbenih interakcij.
• Bodi to, kar si. Na vas je, da se odločite s kom in kdaj komunicirate. Spomnite se udobja in si postavite cilje.
• Eden najboljših načinov za boj proti socialni tesnobi je z resonančnim dihanjem. Globoko vdihnite 6 sekund, zadržite sapo 6 sekund, nato še 6 sekund izdihnite, dokler se ne počutite sproščeno.
• Vedno imejte pozitiven odnos. Ne prepuščajte se negativnim mislim.

Opozorila

• V primeru popolnih napadov panike morate obiskati izkušenega zdravnika. Naročite sestanek, če opazite simptome (seznam ni izčrpen), kot so težko dihanje, tresenje, omotica in / ali bolečine v prsih.